硬派健身硬派健身《硬派健身》系列书籍发家地关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ef4fb8a1c97a3a18aed94ae1441bc9d.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第一日减重有3斤，主要是训练强度改变和饮食控制导致的。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E话说减肥第一天，体重的改变永远都是最大的……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日训练内容▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f28576acf64a4f74c97d.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&553\&\u003E\u003Cp\u003E如果我今天没有时间在健身房运动，我会用居家的这一版在家里进行胸部训练和减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有在家健身，又想跟随这个30天计划的，可以使用下面的训练内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼胸部训练·居家版本▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-0dcebfc0b97.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&557\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&准备大减30斤？你需要准备这三样！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E昨天，我们给大家演示了所谓的“宝剑锋自磨砺出，欲练神功，引刀自宫”，想跟大家一起减肥，如何先胖上30斤……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天，我们来谈谈，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天将降大任于斯人也，必动心忍性”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E简单说呢……就是想在这30天里，减掉多余的脂肪，来个大变身。\u003Cb\u003E从我的角度讲，\u003C\u002Fb\u003E自觉需要三样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E客观条件+理论支持+主观能动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E再简单翻译下，就是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E你得有地儿训练，或者有工具训练。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E理解“7+60秒训练体系”，会做。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E坚持！因为7+60秒训练真的让人想死……\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身房和家，都是减脂。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一，当然是客观条件；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在健身房训练，那跟着我的计划走，这当然是最方便的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：昨天有人提到，普通训练者，能按照我的训练内容训练吗？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E\u003Ci\u003E当然是可以的，只要把你的训练重量替换进来就没问题了。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一个，那你就7秒组做45公斤2-3个。60秒组，当然就是做能坚持60秒的重量。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E如果你训练时间比较短，那么做5个力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5个。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E要不然，你就在家里备好训练的工具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我很早就写过，不推荐初练者、或者身材塑形训练用无器械健身的。无器械健身是健身中的一种选择，也许是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=0d795aedbae&scene=21#wechat_redirect\&\u003E无器械自重训练，有什么问题？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在这儿我也就不推荐啥很贵的实木划船机或者居家训练器械了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我推荐的训练器械，想必硬派的关注者差不多都有了，就是弹力带套装和弹力带杠铃（弹力棒）：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F2ostvo6h5srqv?reft=9&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带套装\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F1yk2vuyosie5z?reft=2&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带杠铃（弹力棒）\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E也不做广告让大家买什么新的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E后面的计划，基本这两玩意（或许还有引体横杆），加起来就都能训练了，有些有趣小器械我会单独介绍的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E弹力带和弹力带杠铃，能模拟大多数的固定器械和杠铃哑铃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E弹力带主要模拟哑铃、龙门架（拉索）、跑步机等；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E弹力带杠铃则是杠铃、高位下拉等。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a83cd9ee507468def28fae73c132149c&chksm=88bee9a7bfc960b142a9ca3d0ad6bee4fd65baf56c9751&scene=21#wechat_redirect\&\u003E怎么办？健身房关门休息了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E而且如果计划里面有俯卧撑、引体向上、腹肌轮等动作，女生或者体重太大做不了一个时候，弹力带也能给予支持，提供助力： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6dd9789fe9aeabf4a84dfc64a47383e7&scene=21#wechat_redirect\&\u003E你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-fc4e6fecd0faa34eefd00.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&492\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-fc4e6fecd0faa34eefd00_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E弹力带提供向上助力，减轻动作难度，适合初学者和大体重训练者。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&理论支持：7+60秒训练体系，时间比次数更重要！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E现代健身之父乔韦德开创了整个健身时代。他的功绩，不光是创建了奥林匹亚大赛、国际健美，而且他还是阿诺德施瓦辛格的健身教父和恩人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb18b96e0a388f8ff1fc.png\& data-rawwidth=\&479\& data-rawheight=\&299\&\u003E\u003Cp\u003E而现代健身体系的开端，就是他所开创的韦德体系。其重点，就是以3组，8-12次力竭作为最核心的训练方法的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E渐渐地，我们也都认同了这种【组数*次数】的训练方式，比如流行的3*12训练、5*5训练、10*10训练……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E但实际上，我一直认为健身中一组的次数，远不如一组力竭的时间更重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-dfa485dccfc2f5e6f69ca4c8.png\& data-rawwidth=\&673\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E我们都知道，健身之所以能增肌、减脂，很大一部分原因，是糖酵解供能产生的乳酸，刺激了生长激素的分泌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E乳酸短时间大量堆积，会产生充血和烧灼的感觉，这也就是所谓的肌肉“泵感”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003ETIPS：但是乳酸堆积和运动后的肌肉酸疼，没有关系的哦~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E \u003Ci\u003E乳酸一般在几小时内就代谢完成了；而运动后的肌肉酸疼，主要出现在训练后24-72小时。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cadf910df043a8b22d5d5d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E疼死爹了！运动后肌肉酸疼还能练吗？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E这也就是为什么阿诺德·施瓦辛格认为泵感是健身最重要的指标。而阿里也说过，“仰卧起坐，是从腹肌开始酸胀痛的那一个才开始能计数。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-902ae9d0dd018eae3b201f.png\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&419\&\u003E\u003Cp\u003E韦德体系当时所强调的8-12次，实际上根据其举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，与供能理论也是相一致的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而一般人ATP-CP的供能极限为5-7秒，糖酵解供能则是60秒，在这个时间内力竭，会让一组训练的效果达到最佳。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2ec9a558ad7c920d203d4.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&437\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E所以我个人的训练，我自己命名为【7+60秒训练法】。即一组动作，为了增力、增肌、减脂的最佳效果，都采用7\u002F60秒力竭的形式。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E7+60秒训练法，可能对以往的训练体系相当颠覆，不过近几年却有相当的实验在佐证这种方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如最近\u003Ci\u003EFrontiers inPhysiology\u003C\u002Fi\u003E期刊上就刊登一篇新的研究期刊，证明了↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肌肉的围度增长，与重量无关，只与力竭与否有关；\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E而力量大小的增长，则更多的与使用的重量有关系①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以如果你想最大程度的增肌减脂，又希望能保持力量和体能。那么不妨试试硬派的7\u002F60秒训练法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&胸部训练·动作解析：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-460016def2f63c4e7d41.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&235\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-460016def2f63c4e7d41_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E具体运用上，更需要增力和综合体能的部分，我会做用大重量做7秒，大概是2-3个。比如平板卧推，我用150kg做3个。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为ATP-CP的恢复时间为3分钟，所以我们在7秒组，每组休息2-3分钟： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ff95479ceff0fc2fac812&scene=21#wechat_redirect\&\u003E训练效果不好？你歇错了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-35a0e50a16d4b8c47e72c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&247\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-35a0e50a16d4b8c47e72c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E更需要增肌的部位，比如训练胸肌上部的上斜器械卧推，我会采用中到大重量：举起2-3秒，顶峰收缩1秒，下落2-3秒，做10-12个，差不多就是60秒；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是更需要分离度，也就是线条清晰的部位训练，比如练肱三头肌的颈后臂屈伸，我会采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20个，一组时间也是差不多60秒。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&248\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-5a7ed0fd4fdc9aaf14c6a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，因为要保证50分钟左右训练完，所以我很多时候拉伸都会放到正式组的最后，做一组有重量的PNF拉伸： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=6ffdc8bcbe31d0d80cb2d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E胸部想练好，拉伸少不了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8be78b76cf3.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&537\&\u003E\u003Cp\u003E今天依旧是早晨训练，由于胸部训练我更想让它围度增长，所以增加了训练中的蛋白质摄入，缓释蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用运动饮料1L充的。这个忘写了，也计入了热量中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中午是园区吃的陕西面食。蛋白质是北京爆肚。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E晚餐是我家乡特产麻小……顺便预告下。\u003Cb\u003E我周五在下厨房直播讲课……\u003C\u002Fb\u003E里面就有吃不胖的麻辣小龙虾……当然，很多人也可以来围观一下“月半月半白勺石更文武”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4e8e6dfcafeac1f4aed5.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&424\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&本文漫画：《超智游戏》甲斐谷忍\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E鉴于今天的内容略干，最后来点轻松愉快的，分享一下本文的漫画：《超智游戏》甲斐谷忍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我文章里经常会放一些漫画的截图引用，可能是因为还挺契合文章内容的，好多人甚至以为是我自己画的（你们太看得起我了）……或者是专门的健身漫画。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但实际上，我只是爱看漫画而已……关注我微博\u003Cb\u003E@斌卡\u003C\u002Fb\u003E 的朋友，估计也发现我之前很多时候只发漫画截图……以后我有机会，也会继续在微博上推荐点漫画、电影等艺术作品给大家，大多数都是跟健身有点关系的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f54ce97a5fc.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&706\&\u003E\u003Cp\u003E今天文章里面引用的漫画，是甲斐谷忍老师创作的《超智游戏》。作品的风格和名字一样，是计谋类型的运动漫画。不夸张的讲，甚至是我看过最有智商的运动漫画了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-79bab4a133c8.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E集英社在推荐这部漫画的时候，使用的宣传语为“棒球版的赌博默示录”，实际上风格也非常像。主角渡久地东亚并非是运动员，而是个烟枪+赌徒，被职业选手拉入棒球联赛，最后拯救了整只球队。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这部作品不像一般的运动漫画卖点在青春、燃、奋斗等词语。而是充满了计谋、奸诈。而且充满了很多运动之外的内容，文章中引用的这一段，就是主角使用ATP-CP供能系统的时间限制，解决掉对方触击短打选手的故事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c032faea58fb265e0a02820.png\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E作为一部“有智商”的漫画，超智游戏也不像很多作品一样有前后吃书、互相矛盾或者故事断线等情况。作者从一开始就埋下了无数伏笔，并且在最后一一使用。不仅从成绩上，而且从最底层拯救了整只球队。应该说是本看进去就肯定出不来的漫画。（有动画，但没有做完剧情）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cc78f39c13b840f19e59d39dede6722.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&491\&\u003E\u003Cp\u003E唯一的遗憾，是看懂需要了解大量的棒球规则和知识。因为不了解镣铐的轻重，如何戴着它舞蹈呢？如果是轻度读者想要补一补棒球规则，其实可以从安达充老师的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑双物语（H2）》或者最近的《四叶游戏》等等看起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考文献：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.Ffphys.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:43:19.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:76,&likeCount&:474,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:43:19+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-98deee4eca6e1d7444e6_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:76,&likesCount&:474},&&:{&title&:&无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef65f9c76b88be5e7d762ea4fea10fdb.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&178\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E第三天，共减重5斤，昨日减重2斤。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E感觉比我想象中的前两天减重慢了一点……希望是细水长流吧~\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（PS：昨天出去谈事，忘了更新了，补更……）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼第三日训练内容：居家背部▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ea04bf810e5ba62f7786bcd50c691514.png\& data-rawwidth=\&643\& data-rawheight=\&506\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&NO PAIN，NO GAIN！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E大多数人，无法成功的减重、或者健身获得好身材，真的就是因为，对自己不够认真……或者说，对自己不够狠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E某种意义上，就是我们昨天说的“主观能动”吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d9f7b89dded19ca5cb79c9e7ad746698&chksm=88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E从健身强度来讲，最大的问题（除了你要去健身，结果偷懒没去……），就是一组不做到相对力竭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ETIPS：什么是力竭？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E力竭 = 训练至肌肉失败 = 无法安全完成下个动作\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果你用的是别的训练法，可能偷点懒也影响不大。\u003Cb\u003E但对于“60秒训练法”，不力竭可能真的会很大程度影响你的减脂和塑形效果。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-096ed6b8e36c4da00a35b3.png\& data-rawwidth=\&590\& data-rawheight=\&410\&\u003E\u003Cp\u003E要知道，乳酸的堆积和生长激素的分泌是呈正相关的。但乳酸的堆积也会带来烧灼和酸痛……所以很多人做到一半，就因为累、胀痛停下来。殊不知，酸疼才是训练有效的真正开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你坚持不到60秒，你可以适当的减小重量，循序渐进。也不要做到30秒钟，半途而废。毕竟，我们昨天也写到了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E其实对于身材的训练效果，小重量力竭和大重量力竭的差异并没有很明显①。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b.gif\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&223\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8c30ef4b63bfdaba2d351a87afdbbb4b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E即使是我自己在训练的时候，最后10秒的脸也简直是因为痛苦，丑的没法看……当然，谁让我自己立下的#30天瘦30斤#的FLAG（要不瘦成一次神话，要不胖成一个笑话……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过话说……在运动中，谁能保持一张帅脸呢……我手机里现在还保存这唠嗑一张很经典的图片↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e3b1cb00fba2a98abee0ffd1f92de68b.png\& data-rawwidth=\&547\& data-rawheight=\&666\&\u003E\u003Cp\u003E为啥突然提到科比呢……是因为前两天科比被人偷拍，被人吐槽胖了一圈……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E他一气之下，发推特说要30天内减肥成功。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跟自己儿时偶像同时做一件事情，真的感觉很高兴很奇妙。哈哈\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过据说后来，老科默默的删除了此推（未证实，毕竟最近X墙软件都挂了）。底下纷纷吐槽：看来洛杉矶10点的太阳，还是比4点的好……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-634d387adb62aeeb03a92e.png\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&496\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&第三期·饮食杂记:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-3585949ffcb9bc6c53489.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&463\&\u003E\u003Cp\u003E今天我早晨约了事情，没办法，只好在家里健身。并且为了不耽误事儿，要把早晨的训练缩短到40分钟以内（毕竟还要洗澡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我大概6点起床，起床喝一大杯黑咖啡（促进燃脂→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ebdd053f15f65c1e1fdd&scene=21#wechat_redirect\&\u003E综合最佳健身补剂之咖啡 | 减脂减重篇\u003C\u002Fa\u003E）。然后收拾东西，穿衣服……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6点30，喝一杯训前的补剂，主要是BCAA、肌酸等（找天详细聊聊我这次的补剂计划……）。然后开始健身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身中，为了增肌效果，我会吃两根黑糖话梅棒棒糖（就是超市里买的那种）+40g乳清蛋白粉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练后，会吃鸡丝汤面一碗（面条300g，鸡丝300g，豆芽500g)，配酪蛋白香蕉奶昔（超好吃）~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&背部，居家训练的黑洞……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E今天的训练部位是背。在几年前，我最烦的就是居家的背部训练日……原因很简单。居家背部很难有效训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道，背部通常需要的是一个拉力，而且背部力量非常大（你想引体向上怎么也是拉了一百多斤）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cf40d9651c.png\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&283\&\u003E\u003Cp\u003E以往，也就做个十几公斤的哑铃划船，更大的哑铃在家里就很不方便了，更换重量麻烦，还容易砸地板……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不过这几年，用弹力带和引体向上杆健身后，背部倒是变成了我很喜欢的居家训练部位↓\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aadfe6edd8fbbd8ccfe5b3f.gif\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&320\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-aadfe6edd8fbbd8ccfe5b3f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E很多朋友昨天也提到：入了弹力带，但不知道怎么固定到门上，可以参考下图图示↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3f95c651b943f4e3d494dbc19075e03f.gif\& data-rawwidth=\&2000\& data-rawheight=\&1213\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3f95c651b943f4e3d494dbc19075e03f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果怕家里门不结实，弹力带固定不住，或者想在家做引体向上的，用门上单杠也都能解决↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F2ostvo6h5srqv?reft=9&spm=f\&\u003E居家训练·弹力带套装\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fgoods\u002F36cpm5r2q6rxj?reft=9_7&spm=f3410018\&\u003E门上单杠训练器\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E如果你做不起来引体向上，你也可以用高位的弹力带进行辅助。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cbcafb2b50b98bc6abb9a3&chksm=88bee27ebfc96bcabc0e982c84af73b37556add795fc3a2b461edd5eb2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E50%男生不行，90%女生没戏的姿势，怎么破？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-be6e1ab395ab8bdcbf0cf3f8c16ee23c.gif\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&742\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-be6e1ab395ab8bdcbf0cf3f8c16ee23c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&1+1高效训练动作，省时10分钟的训练方式！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E今天不去健身房，是因为早晨有事。同样的原因，我今天需要把整体的训练时间缩短到40分钟（还得吃饭洗澡）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我更多是采用1+1的高效训练动作，可以省下差不多10分钟的训练时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E什么是1+1动作？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E简单讲，就是把两个部位的经典动作融合在一起。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E举个栗子，背部训练时，我会把腹肌和背肌放在一起训练：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在正手引体上后，增加最佳下腹训练动作——悬垂举腿\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&354\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493_b.jpg\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-badcc5800af9.png\& data-rawwidth=\&593\& data-rawheight=\&457\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在反手引体后，则增加最佳腹部整体训练动作——空中单车\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdac1eff20fc6d6f4475f.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&438\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-fdac1eff20fc6d6f4475f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日训练杂记：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最后，再来简单的说说今天训练内容；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E热身 | 弹力带原地跑：3分钟\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8e01d42031da3beaff4cffb.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&436\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f8e01d42031da3beaff4cffb_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E原地跑跟跑步不同，只有向下的重力，没有向后的阻力……所以臀和腿后部参与很少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果有一根弹力带和腰带，有了向后的阻力，就可以很好地弥补这个缺点，在家原地模拟真实跑步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=a20bd3c735e73b0f8e677&scene=21#wechat_redirect\&\u003E想学会在家跑步？你需要看看这篇！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E高位下拉：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-edd55ed209ed0a.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&429\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-edd55ed209ed0a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E高位下拉是背阔肌的最经典动作，在家我也是喜欢用它作为第一个背部训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%②。\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有弹力带杠铃，可以用高位划船代替。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d275e0b476dd6e08e2af52e2&scene=21#wechat_redirect\&\u003E初中高都适用，背部动作最优排行榜！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E低位划船：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cbe273c90efab34e1a06a.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&493\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8cbe273c90efab34e1a06a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E低位划船中，反手动作更练到背阔肌，正手动作更练到上背，对握更练到斜方肌中下部。可以三组切换训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E单臂侧屈划船：60秒*3组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-7aa3b8f8bd7.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&435\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7aa3b8f8bd7_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E背阔肌的作用，除了大臂的内收等，还有就是可以辅助脊柱侧屈。所以增加一组单臂侧屈划船，能更好的锻炼到背阔肌整体形态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=373b40b0cf804c64c75821a&chksm=88befc91bfc05f976d8d5ced8b9a563e009112ccf6df02950bff769a03a4144543&scene=21#wechat_redirect\&\u003E这两个动作，让你的背阔训练更完整！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E正手引体向上+悬垂举腿：60秒*3组（针对上背）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&354\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-b416b37d34dbe365b13baaca93c5f493_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E反手引体向上+空中单车：60秒*3组（针对背阔）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdac1eff20fc6d6f4475f.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&438\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-fdac1eff20fc6d6f4475f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E弹力带肱二头肌弯举：60秒*2组\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-7fc7d485ca88ba09639c37.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&439\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7fc7d485ca88ba09639c37_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E最后再做一组变速跑燃脂，结束战斗！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.Ffphys. \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P.,& Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten ?bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T01:41:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:60,&likeCount&:249,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T09:41:39+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-68aeaecf7_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:60,&likesCount&:249},&&:{&title&:&减肥健身的一天，我选择这样吃饭 | 第4日\u002F已减7斤&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-1ddf2d8cca562bfd04892b.png\& data-rawwidth=\&1269\& data-rawheight=\&349\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4a3cc01816faea903d67286.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&504\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E昨天我聊了些关于上班又健身的日子里，怎么安排饮食的事情。\u003C\u002Fi\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E没想到后台有不少同学还是挺关注这点的，希望我能就此专门写一篇，自己在生活中可以借鉴一下。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E昨天我是早晨居家训练，今天我则是下班后去健身房，所以今天的饮食内容也根据训练时间有所调整。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E如果是没有训练的人，那我建议按照下面这样调整，不同体重的人也可以适当调整食量↓\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Ci\u003E\u003Cimg src=\&v2-c935cc5d25b5b32c7d1e3a.png\& data-rawwidth=\&1294\& data-rawheight=\&966\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&早餐7点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E不吃固态食物，但会喝一大杯酪蛋白奶昔\u003Ci\u003E（200kcal左右）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E热量都是估个大概，不用太精确，也不可能非常精确……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E有些人会觉得早餐是一天中最重要的，但我不是。首先我小时候就不爱吃早餐，主要是觉得早晨不饿……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，我也十分怀疑早餐是全天最重要一餐的说法…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e344c1fb3372e2bda2cad24.png\& data-rawwidth=\&1265\& data-rawheight=\&973\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E比如一项刊登于《美国临床营养学杂志》的英国研究就表明，其实吃不吃早餐对人体的代谢水平并没啥影响，而且相对不吃早餐，吃早餐可能会造成你的摄入热量更多①。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-916428acd91a19daa25f36a8d8ca2886.png\& data-rawwidth=\&1235\& data-rawheight=\&975\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E而另一项实验也证明，早餐吃不吃和体重的关系不大②。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E相反……我还听过一个很阴谋论的说法：现代人吃早餐的习惯，起源于1944年通用食品的广告，发扬于后来凯洛格兄弟开设的家乐氏麦片……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-329c48d6f51b0ea72ee35.png\& data-rawwidth=\&850\& data-rawheight=\&812\&\u003E\u003Cp\u003E凯洛格提出的理论除了早餐很重要，还有一定要多吃素食，好好吃早餐，这样可以减少人们手淫2333……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-102c1efef433.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&260\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-102c1efef433_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E当然，并不是觉得吃早餐不对。而只是怀疑早餐是一天中最重要一餐的说法而已。该吃的人还是要好好吃的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，早晨我只吃一杯牛奶酪蛋白奶昔，保持氨基酸供给和能量供应的同时，还非常懒人方便……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一些研究认为，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感和饱腹时间越长，同时，也能提高一定的新陈代谢水平。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E酪蛋白奶昔的做法：\u003Cbr\u003E1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶（可加可不加），榨汁机打10秒，方便好吃。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Ci\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-701af30ddd6d94fded1b0266.gif\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&750\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-701af30ddd6d94fded1b0266_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Cp\u003E顺便推荐一下我用的这个榨汁机，个人使用体验相当不错（主要是纯酪蛋白粉很难冲开，最好用榨汁机）。好处就是上面的榨汁杯子是个运动水壶，可以直接拧下来上班带走。杯子密封性也挺好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ba9c0c6de62ceb9e0eb1c.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&263\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ba9c0c6de62ceb9e0eb1c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E要了活动价，长按下图二维码，领取优惠券后比市面上便宜60多，还送一个梅森杯，心动的童鞋可以入→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fh5.youzan.com\u002Fv2\u002Fump\u002Fpromocard\u002Ffetch?alias=1euxkr9vc\&\u003E摩飞榨汁机·优惠券\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&午餐11点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E点的外卖，赛百味12寸+脱脂奶1杯\u003Ci\u003E（888kcal）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E中午在公司吃饭，其实挺难做到健康的……我们楼下其实有个园区的食堂，前两天都是在食堂吃的（爆肚、纯瘦肉夹馍啥的）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过今儿不想在食堂吃了……点个外卖解决。选择自然是我最容易找到的最健康外卖快餐——赛百味。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cd65a460dea0f96f97c8&scene=21#wechat_redirect\&\u003E你最容易买到的健康快餐，怎么吃？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-efc691d4d51b826cba9f8.jpg\& data-rawwidth=\&1272\& data-rawheight=\&721\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E优先推荐低脂的是火鸡胸、香烤牛肉、香烤鸡排，不要加芝士；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E酱料热量最低的是盐、胡椒。不过其实番茄酱，香葱酱、芥末酱也OK~\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E下午要跟同事说话，晚上还有下厨房的直播，我就不吃洋葱了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&下午2点：训前加餐，全麦面包+无糖花生酱\u003Ci\u003E（246kcal）; \u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&下午4点：训中饮食，2根棒棒糖+2勺乳清蛋白\u003Ci\u003E（272kcal）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E今天是下午健身。所以在下午2点我会吃一次稍高热量的加餐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E训前两小时摄入低GI碳水，不仅训练时候不饿，也能增加训练中的脂肪消耗→\u003C\u002Fb\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=ab998cb2bf291ef0ad181b&scene=21#wechat_redirect\&\u003E运动前，吃什么更减脂塑形？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E我有时候吃无糖红薯干，有时候吃些水果。今天吃的是无糖全麦面包，味多美点的外卖……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单吃面包太干……所以我抹上了一点无糖花生酱（里面自己加了点代糖）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1b72c2d16c3fe5daf62ff9ca957fc994.gif\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&750\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1b72c2d16c3fe5daf62ff9ca957fc994_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E不过有些人肯定觉得无糖花生酱很难买，有一个简单的替代方案，还是德艺双馨的郭德纲老师教我的：“麻酱豁白糖……（相声：窦公训女里的唱段……）”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3e95c21bc3c04f708e1f73.gif\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&236\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-3e95c21bc3c04f708e1f73_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E恩，是的，就用纯麻酱+代糖也可以。麻酱和糖相性很合的，你想想糖火烧……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E训练中我选择两根黑糖话梅+两勺乳清蛋白粉+一勺蜂蜜，一共提供50g左右的糖分与30g蛋白质。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&晚上8点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E鱼香肉丝盖饭+睡前酪蛋白\u003Ci\u003E（731kcal+113kcal）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E晚上回到家已经8点半了，此时不太想做更麻烦的，我点一份鱼香肉丝外卖*2……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-aeb94a3356af.png\& data-rawwidth=\&1373\& data-rawheight=\&917\&\u003E\u003Cp\u003E鱼香肉丝其实所有的食材都比较健康，木耳、笋丝、瘦肉丝、有的还会有胡萝卜……不健康的是炒制的方法：高油脂，高糖！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-268f4e8a24de29e131b0b4a17e317e6a.gif\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&270\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-268f4e8a24de29e131b0b4a17e317e6a_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我的做法，是用水把油脂和勾芡的糖冲掉。\u003C\u002Fb\u003E加麻辣蘸水和小荔枝口儿的碗汁（醋、代糖、一点酱油、一点鸡精）。重新炒了下，配上冰箱里之前蒸好的糙米饭一起吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c156a944bdc3.png\& data-rawwidth=\&1275\& data-rawheight=\&653\&\u003E\u003Cp\u003E这样一餐，比起普通的鱼香肉丝盖饭，500克总热量至少下降150大卡，去掉了不健康的油和糖，碳水化合物也换成了更健康的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多食材健康的炒制菜肴，都可以用这种方法，比如宫保鸡丁等等。这样，即使懒得自己炒菜，也可以简单、快速的吃上健康的食物了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，为了减肥少掉肌肉。睡前再来一杯酪蛋白（喝脱脂牛奶或者脱脂酸奶也成），可以增加睡梦中的肌肉增长，保持氨基酸源源不断的进入肌肉中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=f44826affd1cb6e9b71f37ae4ab1fbac&scene=21#wechat_redirect\&\u003E增肌促恢复？睡前这么做！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E最后附上今日训练内容，健身房腿部训练+居家替换版↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日训练·健身房臀腿▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-fd891c20cf6dce0bfb353379.png\& data-rawwidth=\&1308\& data-rawheight=\&1175\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-24616cbac305aae63e9c5da52cecf802.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&245\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-24616cbac305aae63e9c5da52cecf802_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-c7b48f4d230ae419a43ae.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&243\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-c7b48f4d230ae419a43ae_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-07b0dfaaf5dc3d448167.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&188\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-07b0dfaaf5dc3d448167_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼今日臀腿训练·居家替换版▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-107cc98dbf5b88c7a2b4.png\& data-rawwidth=\&1293\& data-rawheight=\&1061\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参考文献：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 539-547.\u003Cbr\u003E②Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:18:56.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:46,&likeCount&:148,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:18:56+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-8a3b465c3ad59c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:46,&likesCount&:148},&&:{&title&:&3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3a1dfaa096c9cd645aaf21.jpg\& data-rawwidth=\&1053\& data-rawheight=\&308\&\u003E\u003Cblockquote\u003E前情回顾：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d946328bbad0ab1539dbd61ce9d5cfc9&chksm=88bf07ebbfc88efdd65ba6fdc9d6fad4d2a6d630af22&scene=21#wechat_redirect\&\u003E我，一个健身作者，为减肥吃胖30斤……\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E周末啦，想必大家今天也是轻松了一天吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E今天体重掉的很少，只有接近1斤，感觉开始进入平台期了，体重开始掉的很慢。也有了比平日多的倦怠感。所以明天，我可能会考虑休息一天……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然是周末，我决定更新点轻松的话题，简单回复点大家在微信订阅后台和@斌卡
微博的疑问。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以及一个女同学经常询问的话题……女性塑形减脂的计划，究竟该是啥样的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&问：3个月增重30斤，这种速度怎么办到的？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：大概……就是\u003Cb\u003E同一天，同一顿\u003C\u002Fb\u003E点外卖，\u003Cb\u003E同时点肯德基和麦当劳\u003C\u002Fb\u003E的原因吧……我本来就是少锻炼就容易吃胖的人。SO……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&问：斌卡，脱了衣服你是真胖啊！穿上衣服反而没那么胖了\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（胡扯……你去看看居家背部训练的GIF，只是健身房GIF有顶灯而已）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c80e6a0b77c5cd0eeb59a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&2827\&\u003E\u003Cp\u003E答：我就是那种脱衣有肉，穿衣显瘦的人。（不要脸哈哈） \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&问：斌卡，女生能跟着你的训练计划进行么？有更适合女性的训练计划吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：哈哈，其实我的计划和我的妻子六六的训练并没有差太多，尤其是训练方式，都是60s训练法（她不做7s力量组而已）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E也就是每组动作做60秒力竭，每组动作间歇60秒的方式，只是有一些不同部位的针对训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E60s训练体系→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d9f7b89dded19ca5cb79c9e7ad746698&chksm=88bf07a7bfc88eb17379dbf14b76ecdb60f52da381ef9f9ac647aabf37b0a1fe9f9a&scene=21#wechat_redirect\&\u003E准备大减30斤脂肪？至少准备这三样！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E新手呢……完全可以跟着练。只是重量选择的不同。几年前我教六六健身也是从60秒训练法开始的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前也说过……六六同学从小就是个画国画的，后来大学也是在中国美院学的花鸟。爱好的原因让她一直奉行生命在于静止……能不运动就不运动，身体基础很差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而60秒训练法相对比较容易让初学者上手，因为重量比8-12次的训练重量要小，更安全，但训练效果却不比大重量要差（塑形减脂方面）。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如下面的胸部训练计划和背部训练计划，就都是六六同学按照60S训练法设置的↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼女性胸部 · 居家训练▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-68a9f0a950b0d9cb7b94e4.jpg\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&920\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼女性背部 · 居家训练▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-812afcadb42e4b.jpg\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&992\&\u003E\u003Cp\u003E她现在能做几个引体向上了，所以把引体加入了自己的背部训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-11c827eb86cd2b7268d89.png\& data-rawwidth=\&1182\& data-rawheight=\&789\&\u003E\u003Cp\u003E如果目前还做不了引体的女同学，可以参考这篇文章的方法→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=cca8db9f54d&scene=21#wechat_redirect\&\u003E从零开始，女生也能做的引体向上！\u003C\u002Fa\u003E里面有任何人都能做起来的引体向上姿势：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-128d6c4a18288dbed93d.png\& data-rawwidth=\&1679\& data-rawheight=\&1120\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E还是要注意！所有60秒组一定要做到力竭！！！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=07d0ccbb07f5fe8374de6&chksm=88bf079fbfc88e89fde7e66f08db0cd0b07e6ae0a4b50b1d9b1a50&scene=21#wechat_redirect\&\u003E无论训练时脸有多丑，我也要好好减下去……\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E如果想看看女性的训练计划，我现在也逼着六六每天把自己的训练计划发出来（冒着被打的风险……）有兴趣的可以去微博围观↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c020cda3b79ee.jpg\& data-rawwidth=\&1242\& data-rawheight=\&1081\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E顺便回答另一个大家也很感兴趣的问题：我胖了30斤，我媳妇也一块胖了吗？\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E如上图可示：并没有……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&今日我（斌卡）的训练杂记：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-1cdb581f7bfc618c44f6f2a0f3a65bd8.jpg\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&857\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d993f532a04b7cfe157fed9ddf5b595d.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&327\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-d993f532a04b7cfe157fed9ddf5b595d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E哑铃上斜卧推，是我少数以中大重量做60S组的训练动作（总重量170LB，慢速上下，顶峰收缩）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哑铃卧推相对杠铃而言，虽然不能用更大的重量，但是胜在更灵活，更符合胸肌的发力角度\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-164b308ca02f01c31da30d73eefbabcb.jpg\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&1609\&\u003E\u003Cp\u003E我的肱三头肌天生比较大，而胸肌不容易练得好（手臂容易接力）……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这跟目前的奥林匹亚先生菲尔西斯初期健身遇到的问题一样。于是我就学习了菲尔西斯胸部计划中最喜欢的动作的动作，拉索上斜夹胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3fe1305bf54dcd324ffdaf8ed9de02c6.gif\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&311\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-3fe1305bf54dcd324ffdaf8ed9de02c6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉索的好处，就在于无时无刻，它的阻力都与你的肌肉发力方向一致。能更好的训练目标肌群所有地方。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最佳的杠铃凳角度是上斜45度，能够明显增加上胸的激活↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f76bb8e2d86f1a566aa25.jpg\& data-rawwidth=\&821\& data-rawheight=\&730\&\u003E\u003Cp\u003E在上斜夹胸后，是拉索交叉夹胸，练中缝，能对胸型有相对好的刺激。还有一个好处，不用等机器，哈哈哈~一直占着小龙门架。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9ea4fcdf12db8b20c09d86.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&340\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-9ea4fcdf12db8b20c09d86_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E最后是颈后臂屈伸，我刚才说了，我手臂天生比较大，这导致我几乎不练手臂，只做一些小重量的雕刻性状，（所以现在臂围和手臂力量反而成了我的短板，但人生就是要有所取舍嘛……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f0a8f943e0ad3276989b.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&267\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f0a8f943e0ad3276989b_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E另外，今天的饮食忘了好好作图了，PO一个简洁版的↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eca1cf23663.png\& data-rawwidth=\&1178\& data-rawheight=\&468\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:53:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:28,&likeCount&:79,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:53:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-feff48de759d1bafccf86c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:28,&likesCount&:79},&&:{&title&:&花钱去健身房的都是傻子？不如工地搬砖？| 第6天，共减重8斤&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cimg src=\&v2-fce.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&173\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E30天减脂的第6天，终于进入了瓶颈期，一斤没掉……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E今天趁着休息一天，调整下状态。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E为啥胖了？回顾：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=d946328bbad0ab1539dbd61ce9d5cfc9&chksm=88bf07ebbfc88efdd65ba6fdc9d6fad4d2a6d630af22&scene=21#wechat_redirect\&\u003E我，一个健身作者，为减肥吃胖30斤…… \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天是周日，我休息一天，回家去陪陪爸妈。而每周回家呢……我都有一个固定节目，就是帮他们搬运重东西……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E老妈平时喜欢养花花草草，前几年过生日我们还送了她一套园艺工具，老太太乐得不行，我们也挺高兴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E万万没想到，我这是作茧自缚，玩火自焚……老妈不喜欢养啥小多肉，反而喜欢养树…… \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-1d3a5ff15e19c.gif\& data-rawwidth=\&245\& data-rawheight=\&163\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-1d3a5ff15e19c_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E弄了一大堆很大很沉的花盆种小树，平时家里阳光又不好（老苏联式办公楼改的住宅），我每次回家就得搬上所有的花盆，放到楼下让它们晒晒太阳，晒够了，再搬回去……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天还好，前一天练得是胸，要是赶上前一天练得是腿……那酸爽，简直难以想象。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e2f00359eca287aee3425.png\& data-rawwidth=\&931\& data-rawheight=\&1424\&\u003E\u003Cp\u003E我跟我妈老抱怨（不孝啊……），老妈从以前就喜欢回我一句话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E“健什么身啊！你看门口修路的那些工人，一个个都有腹肌。你甭健身了，每天搬砖搬花吧，健身花钱，搬砖还能赚个仨瓜俩枣儿的。”\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E当然，我妈还有个意思……劳动光荣……不像我整天好像健身花钱不干正事儿……不过我出书并拿了一些文化部之类的正规奖后，老妈说这个也不多了……估计她也觉得是个正经工作了……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身，不如搬砖？有些愚昧的“反力”倾向\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E其实不止我老妈，很多朋友、网友、七大姑八大姨，都跟我说过类似的话……“健身干嘛，花钱找罪受，不如出门干个民工，身材倍儿好。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信不只是我，喜欢健身的朋友，一定被这样吐槽过。仿佛我们喜欢健身，热爱运动的人，在外人看来，看起来就像一个花钱找罪受的傻子一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1ba511d9de67fa3dbb068c1ad4912455.png\& data-rawwidth=\&947\& data-rawheight=\&1048\&\u003E\u003Cp\u003E但是，工地上面的工人身材好吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E如果说，你认为他们的肌肉围度虽小，但身体线条很清晰，腹肌明显。那只是体力工作繁重，加饮食热量不高而导致的皮脂低。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E你看那些战争地区的难民，很多也都是这样，皮脂低，肌肉线条清晰……（但难民没腹肌，因为营养和饮食问题，腹部有腹水。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b386a3ca769b.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&838\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E如果你的目标就是工地工人的身材，而不是美队金刚狼、维密模特……\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你不在乎健康，愿意损伤自己的腰椎、肌肉和关节……\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你能长期保持跟工人一样，风吹日晒，在户外进行全天的体力支出。而不是在办公室里，吹着空调，在电脑前一坐一天……\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你跟他们一样，每天三餐正点饭车过来，吃馒头、米饭、肉熬白菜。而不是不规律饮食作息，天天垃圾食品，天天酒会饭局……\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E那，你大可无视我们这种健身的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有时，我觉得社会中、互联网上有一些不太好的反力倾向（姑且这么称呼吧，跟反智倾向一样）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他们常说，健身房训练的都是虚的，还不如工地搬砖民工。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拳击、综合格斗不够看，民间高手在深山老林力教你做人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练根本没用，你看大力士不如老太太能搬西瓜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-93c8a41baf2d608d5a488d.png\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E如果大家真的相信如此，就把我看成一个在此噫语的傻子好了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（与工人的对比，跟职业等无关……人家本来也不是为了身材和健康……是为了生活。非常尊敬这些建设我们城市和社会的人。）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&健身训练和体力工作，完全不同！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E正经来说，无论是对健康还是对身体的训练。我们日常所做的体力工作和健身，都是完全不同的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E首先，就体现在动作上。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-24616cbac305aae63e9c5da52cecf802.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&245\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-24616cbac305aae63e9c5da52cecf802_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E(http:\u002F\u002Fwww.bilibili.com\u002Fvideo\u002Fav7982659，为什么硬拉可以园背，我知道很多大神比我强得多，但210公斤的组已经是我的大重量了。)\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以硬拉和从地上搬重物为例吧，硬拉虽然每次负重也很大，但是手握杠铃时，胸背能相对挺直，手臂与脊柱有个自然的角度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而这个姿势，是椎间盘承受压力的最佳方式，并且是力沿着躯干传递的最有效途径。所以，才能拉起一两百公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9831eccb3fc1f2b9ca547.png\& data-rawwidth=\&957\& data-rawheight=\&678\&\u003E\u003Cp\u003E但是生活中的搬运重物却不一样：重物的性状，可不像杠铃一样是为了你的身体设计的……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如我搬运的花盆，我必须要弯腰、手臂前伸，才能把它正常拿起来。这导致刚才硬拉210公斤的我，现在搬5个几十斤重的花盆，就觉得腰酸背痛，脊柱难受。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E类似的例子还有什么搬大米袋子、搬大箱子、西方常见的搬除草机等……（图片来自力量举圣书）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2d62fb41beb705c08b7a195cf9c0e61.png\& data-rawwidth=\&1278\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E而弯腰提重物，腰椎承受的压力会是平时的200%以上……这种情况下，极易出现腰椎间盘突出等问题①。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-646a6ae5caaf86de766abff6c7d6d9fe.png\& data-rawwidth=\&1258\& data-rawheight=\&853\&\u003E\u003Cp\u003E所以，目前研究发现，在中国体力劳动者的腰椎间盘突出症患病概率，是一般成年人的3倍以上②……尤其是工地务工人员，更是腰背疾病的高发群体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种工作，个人觉得不能说是对健康有帮助吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E如果你说健身花钱，体力活动赚钱。我还能说去医院花钱，不去医院相当于赚了呢……再说你愿意拿多少钱出卖你的健康呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-db9c9b9ac89a1ca717a7f347212bbabe.gif\& data-rawwidth=\&447\& data-rawheight=\&321\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-db9c9b9ac89a1ca717a7f347212bbabe_b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其次，就算你不在乎自己的健康，就是想靠搬重物锻炼肌肉。那体力劳动，也不是最好的方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为你锻炼的部位，通常都不是你想锻炼的。就算练到了，强度也远远达不到健身的标准……\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就比如我搬花盆，30斤的大花盆，我就已经搬得很吃力了。不是我的臀腿发力有问题，是我腰受不了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bcd7b592d874c5d20518.png\& data-rawwidth=\&648\& data-rawheight=\&1016\&\u003E\u003Cp\u003E再看我帮老妈提着废旧书刊去卖破烂……感觉很吃力是不是？其实这才不到40斤……而我觉得难受的部位，是提着袋子的手（前臂提重物10分钟酸痛，手也勒得疼），以及肩部（袋子太大，你不得不向微微外展肩部，正常行走）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两个肌群都不是大肌群……这个训练方式，也不是他们合适的训练方式……很累是没错啦，但你在办公室，握着鼠标写一天稿子，那时手也很累啊，酸痛酸痛的，你不能说，这样就是锻炼身体了吧？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E----------------------------------------------------------------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上，全都是对于最近一些关于“健身有什么用？”之类问题的散碎吐槽……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天没有贴饮食计划，今天做个补充，顺便也对比一下训练日和非训练日的饮食差异。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9f39aea331d686a0fa8e70a45d86b7b0.png\& data-rawwidth=\&1297\& data-rawheight=\&1034\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-83c5a498cd600d4a7fa5cd8c12c2a01c.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&522\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E首先的差异就是摄入热量少了400大卡。毕竟没训练，适当少吃些，有利于减肥。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003ETIPS：这边补充一下，我的基础代谢有1900多大卡，训练量也高，所以虽然看似每天两千多。但实际上还是有一点热量缺口的（只是不大）。如果想跟着吃的朋友，要注意下调自己的摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E其次，非训练日没太强求蛋白质摄入。大概估算了个吃了个150g左右吧。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E最后，不训练的日子，或者说，不是训练的时候，我不会摄入任何单纯的糖。\u003C\u002Fb\u003E或者说，单纯的糖，除了训练中，最好一点都不吃。要吃碳水应该选择粗粮等优质碳水。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E一些饮食上的小技巧：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①跟朋友去撸串，别说自己减肥不去……扫了朋友的兴。自己也亏嘴……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-50d0ca0aa7cae46aebbf8f6d3f61fa1c.png\& data-rawwidth=\&1295\& data-rawheight=\&866\&\u003E\u003Cp\u003E一般串里面，板筋，羊腿，小腰子，牛肉串，牛肚羊肚串，鸡胗串都是相对健康的食材。不过烤时候要让师傅别抹油或者刷油酱，孜然辣椒盐就OK。羊肉串去掉里面肥肉也还成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主食上，训练后可以来个馕，补充碳水。饮料可以是凉零度或者健怡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②跟爸妈或者亲人吃饭，如果正在减肥，其实可以选吃火锅。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我是在家吃的，在外面吃同理）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自己要一个清汤锅，如果喜欢吃辣，就要一个辣椒干碟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9ceb34da1b3fa651fe22d0.png\& data-rawwidth=\&1307\& data-rawheight=\&1304\&\u003E\u003Cp\u003E食材上，百叶、鱼片、鲜切牛羊肉，虾、鱿鱼、蔬菜、菇类、豆腐、魔芋等都很健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果想吃主食，可以选择下点绿豆粉丝，绿豆粉丝里面直链淀粉含量高，GI低，算是比较好的碳水化合物，饱腹、好吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③如果去看电影，可以自己做爆米花。不加甜奶油，热量低得多，而且其实爆米花算是比较不错的碳水，膳食纤维含量高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做法：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=54ee2d04a4c3d6fc628a26110ecc73ad&scene=21#wechat_redirect\&\u003E大片季来临，谁陪你看电影？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E————————————————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E参考文献：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①ANDERSSON, G., B. J., ?RTENGREN, & NACHEMSON. (1976). Quantitative studies of back loads in lifting. Spine, 1(3).\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②贾乐生, 赤仁杰, 夏凡, 关景玉, & 卢建新. (2011). 沈阳西部地区腰椎间盘突出症患病危险因素调查. 中国民康医学, 23(2), 155-156.\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:20:06.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:94,&likeCount&:290,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:20:06+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-b5a12ea8ebb2c4225aafe5_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:94,&likesCount&:290},&&:{&title&:&无深蹲，还就TM翘臀，气死你！|第7日，共减重8斤。&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5c62bbe31f429c905328a.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&176\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E体重两天没变了……距离30天减30斤开始遥远……\u003C\u002Fi\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\&\u003E我，一个健身作家，为减肥吃了胖30斤……\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ci\u003E不过也是正常。前几天快速减下的脂肪和体重就像泡沫，需要用几天的时间来沉淀和适应。\u003C\u002Fi\u003E \u003Ci\u003E昨天并没有训练。今天则是有氧减脂日，继续努力。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\&无深蹲，不翘臀\&，这句话几乎所有健身的人都听说过。我自己也提过几次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但实际上，训练动作和训练计划并不是有一成不变的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E每个人的体质、体态和训练经验都不一样，所以适合大多数人的，不一定是最适合自己的……只做深蹲，也不一定就能翘臀……\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d9ceddc9c.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-d9ceddc9c_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E前两天在提到女性训练计划的时候，我曾经介绍过我的妻子六六→\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5NjQwMTQxOA==&mid=&idx=1&sn=482a149b76d12ba6d461b&chksm=88bf06febfc88fe86c71bb5e26d3b4bfe651efa86ddcf5daeb6fb3b1fa1d9031&scene=21#wechat_redirect\&\u003E3个月增重30斤？这种速度怎么办到的？|第五天，共减8斤\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E她是我上一本书《一平米健身》中的模特。但实际上，我并不敢说她练得多好……因为她的训练时间并不长……而且以前她是个画国画的，一直奉行生命在于静止。人生的前20年几乎就不做任何运动，只是伏案作画……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而这种不运动的坏习惯，也在身材上留下了痕迹……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E由于久坐不动、弯腰画画的原因，臀部肌群很弱需要加强，前后肌力的不平衡则导致大腿前侧和小腿肚子比较粗。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E（另有部分原因是长期伏案，不运动导致的骨盆前倾和膝超伸，这部分我会单独讲一次矫正的动作和计划。）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，给她制定的健身计划，尤其是臀腿训练，我就没有以深蹲作为主要训练动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E因为深蹲是个腿前侧、腿后侧、臀部综合发力的动作。以六六的情况，靠深蹲练臀腿，可能会导致腿粗了，臀还没翘……\u003C\u002Fb\u003E（这也是很多女生最担心的事情）\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-b84d3feb8be8e.gif\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&187\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-b84d3feb8be8e_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天给大家分享的，就是我给六六制定的四大“真翘臀·不粗腿”训练动作↓\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E“真翘臀·不粗腿”训练动作：\u003C\u002Fb\u003E \u003Cb\u003E罗马尼亚硬拉、哈克机反向深蹲、臀桥、前倾器械腿外展\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E到如今，她开始好好锻炼有三年左右了，我觉得她的改善还是挺大的：体重没变，腰围和腿围都有缩小，臀围显著增长13厘米，骨盆有调整。\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ci\u003E不过，老婆这种生物，是世界上最不可能听你话的人……我觉得她练得还不是很好，很大原因就是她根本不愿听我的话……\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&六六的今日臀腿训练：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼女性臀腿训练·健身版▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a411ba5beeb8915ce2db.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&590\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E▼女性臀腿训练·居家版▼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cimg src=\&v2-aeac593fd683f2cde03e1.png\& data-rawwidth=\&644\& data-rawheight=\&589\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E&&&罗马尼亚硬拉：最翘臀的硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-e03dc7ba5df2b767e1837a6.gif\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&255\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e03dc7ba5df2b767e1837a6_b.jpg\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E翘臀不粗腿的动作有一个特点：是同样大重量的情况下，膝关节少弯曲，髋关节多弯曲。最明显的就是罗马尼亚硬拉。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E因为膝关节伸直用的是股四头肌，也即是大腿前侧；而髋关节伸直用的是臀大肌发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a770c5fd0df4c4adbf18a.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&454\&\u003E\u003Cp\u003E相比深蹲（膝关