赞助商链接
当前位置： >>
马步站桩回帖集锦
马步站桩－－－快速健身法 有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把 三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！ 不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里艚聿 站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。 姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是 简单说说。 头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开 3 脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高 拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久 愈好。。。。 其他： 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于 30 分钟。 3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持 60 秒，第二次 45 秒，－－－ －，那么明天第一次争取 65 秒（哪怕 62 秒），第二次 50 秒，－－－－，后天第一次争取 70 秒，第二次争取 55 秒，－－－－，以此类推。4.汗出勿当风，勿冲凉。 5.能一次坚持到 5 分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。 6.能一次坚持到 10 分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的 呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 8.就算按 5 秒钟递进锻炼，第一次坚持 5 分钟只要 48 天，到 10 分钟只要百日左右。能坚持百 日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。 又补充： 给锻炼马步的同仁： 在传统锻炼方法中，对身体内在的锻炼有很多层次，打个比方说，练气，这个气通俗的说，就 有粗细的不同，一般来说，越是费劲用力的，其所练之气就越粗，其功 效相对于就作用于表 （肌体）就比较多（注意并非表皮之表），越是不费劲而用意的方法，其所练之气就越细，其 作用相对于里（精神）比较多。作用于表，可以很 快色身反应而健康，作用于里，甚至可以逐 步调整性情。所以古人说，修行事，在于变化气质，变化气，多在调身，变化质，多在养性。 古来锻炼，一般都是由粗到细，由外及里。先调整好身体，打通内在通道，然后随着功夫内 渗，人生观健全，知识阅历的丰富，逐步由粗到细的转变锻炼，这样，可以避免直接锻炼“细” 功夫带来的难以处理的偏差（可参阅医盲关于偏差的论述）。 医盲所介绍的马步站桩，不属于武功，不属于练气，不属于练意，各位同仁莫作武功会，莫作 气功会，但是它又的的确确的暗含武功气功最最基本的锻炼原理。没有 进行过传统功法锻炼的 人，只要不是前面所说禁忌病症范围，不妨大胆练习，医盲建议尽量由此下手，以为今后有机 会深造打下坚实基础。 或有身体不适出现，先排除其他的因素，再在马步上找原因。若确实是体质特殊，不适合马步 锻炼，应该改练他法（这种人太少太少了，医盲即今还没碰到一例真的不适合此法的，若是觉 得自己不合适，那么长跑也必定不合适，锻炼就需要小心些了。） 练功中出现的疑问或问题，医盲只要能够上网，会尽量及时交流。也希望喜欢此法的同仁，锻 炼过程中，细心观察自身的变化。比如，精神是否好转，精力是否感到 充沛，饭量是否变化， 消化是否好转，声音是否变亮，眼神是否更晶莹，小便是否更有力，呼吸是否更深长，小腹是否更弹性，，，，，，，，当身体发生疾病状态 时，要注意体会和以往发病是否有不同之 处，，，，等等， 做个有心人吧，传统的锻炼不同于一般的体育锻炼，其中很关键的一点就是要内省自察。经 云：精神内守，病安从来。 若更有心者，把医盲前后介绍的方法，联系起来琢磨一下，或许会有所得。 不做无谓的争辩，只希望大家尽快把身体练通练好，喜欢传统锻炼的人们，后面还有很多值得 去探讨的东西，但是先把最基本的练好，才是深研细究的基础。问：不知道可以治疗那些疾病?答：说包治百病肯定是胡说八道的，但是因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能 量，对所有疾病都有帮助是肯定的。 最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善 拉，，，，，，，， 注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。 精神病患者不要练。问：蹲之^程掌臂可否Q姿荩答：关于两臂： 一般练习过程中不变为好。 一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。 练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。 有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。 还有练家取两臂平伸以练通背劲（关于通背劲今后有暇会发帖作简单介绍）。问：我只蹲了 10 秒就载了，还大口喘气，可能平时疏于锻炼。请教各位前辈，每次到什么程度 才可以休息而不至于没效果呢？答：人老先老腿，这样最简单的就可以测试出人的健康状态了。 功不唐捐，蹲 10 秒有 10 秒的效果。 但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开 始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。问：能蹲二分钟,过后开始出汗,双腿抖得厉害;收功后明显感觉精神振奋,就是不知自己的动作身 形正确否?答：且先蹲着，姿势对不对现在不重要。等你有能力考虑姿势的时候，把医盲说的简单要求体 会一下。 另外，刚刚练习，精神振奋要注意不要随意耗散了。问：请教收功是怎么做的？答：若要注意收功的话，给下面 2 点建议： 1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小时候 跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可 能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！ 2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。别无玄虚。问：为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。答：这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难 过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。 人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练 开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自 己去观察了。 马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。 我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。问：之前陈新华先生曾教过我如此练习，我胃不好让他让我双手合十置胸前。我以两脚平行隔 开比肩略宽，可以蹲 7 分钟，蹲到后面身体颤动，呼吸异常粗重。 我相信这些至简的练习的神奇功效，虽然目前还没有感受到。以前我胃不好睡眠很差，吃过无 数多中西药，效果都不是很好，反倒有段时间早起天天去公园拍树，每 天一两千下，一周的时 间就收到了很好的效果，睡眠好了，胃也不疼了，只是这个动作太简单了，人家疑惑这么简单 的拍拍树就可以治病吗？我向周围的人推荐，尤 其是那些睡眠不好的人，人家还是一边执着地 吃药，一边跟我抱怨疗效不好，拍树也试过，可能拍个三五百下，拍个一两天然后告诉我，没 用，一点用处都没有啊。答：拍树、撞树等也是一类功法。 只是医盲不太提倡。 利用树木健身，若是仅仅利用它是一个固体物便于击打撞击，大不妨用墙用石用棍，所以利用 树木健身，方法虽多，但无非是利用其生生向上之气。然而树木繁多，生气不一，对于人体的 补泻若无技巧掌握则好比用药不懂药性。不过一般松柏温平，倒是人人皆宜的。此其一。 其二，树木虽是无情然而有性，何苦来以我之浊涉彼之清。 其三，人为万物之灵，自有天地清气可供采纳利用，何必利用低等之树木之气？或曰用草药何 如？草木成药，已然枯谢，好比肉食必屠宰而后食，生生之木，不骤伐而慢衰之，何忍也？ 其四，树木受外邪影响，虽有调适之能，但若还未调适完成，再有他人亦利用此树练功健身， 焉知其无害于他人？ 其五，用手拍树，不亦痛乎？用身撞树，不污衣乎？ 其六，－－－－－－问：我快三十了,我看我还是从马步开始练练吧。答：三十，正该练了。晚了太吃力，早了空蓄力。问：两膝是外展还是内收啊？另外，我站桩的时候如果不憋气就喘得非常厉害，无法控制，这 正常吗？答：两腿分开后，两膝盖还能外展吗？那也太勉强了吧。当然也不用勉强内收。 因为运动量大呼吸发生短暂的闭气也正常。你可以采用呼吸计数的方法锻炼试试。 主动吃苦锻炼，比被动吃苦得病还是要合算多了。 生死本是平常事，吃苦受累平常观。问：呼吸计数的方法怎么做呢？答：计秒改计呼吸，每次增加一个呼吸。问：我 25 年前练过此法,确有奇效. 我 当时读大一,患有严重的神经衰弱,严重失眠,西医中医都治疗无效,一般的跑步锻炼都没有效果. 偶然在书店买到一本小册子,是讲站桩功的,好象作者是&余永 年&(是某个地区铁路医院的医生),后 来作者或其弟子(不记得了)又出了一本书&&大成拳&&. 我就是从一分钟开始咬牙坚持下来的,每次坚持不了时就想到自己的病痛,最后终于一次可以轻松 站 30 分钟以上,置至一个多小时,每次都想多站一会,根本没有腿肌肉痛的感觉,全身非常舒服.练 了二年,我读大四时,感觉记忆力和理解力特好,学习成绩名列全班前几名. 可惜,后来身体好了后,已经多年不练了,现在偶尔站时反而和普通人一样,特别累,难于坚持.近年得 了腰痛,看来我要重操旧业了. 有几点要注意:1、不管呼吸，只是尽量逐步放松全身从头到脚的肌肉，设想每一部分肌肉都很舒服； 2、如果腿累了（尽量多站几秒，要实在坚持不住）就站起身，放松一下腿部肌肉； 3、不要加任何导引等气功意念，把全身肌肉放松几遍后就把注意力放在听自己的呼吸上，呼气 时默念“松”，把全身肌肉都放松。 4、这样理论上说，时间越长，效果越好。但初学者要注意控制运动量，一般从几分钟开始慢慢 增加，以不过度劳累为准。等一到两个月后就可以加大运动量，直到 一次可以坚持 30 分钟到一小时，就会有明显的效果。两腿走路特别轻松，好象全身轻飘飘的。我感觉对治疗失眠，提 高睡眠质量特别有效；对人体精神、体力有很 好的提升效果。答：站桩是中国传统健身的一大流派。 尤其是各武术门派中，几乎都有站桩的锻炼方法。 但是因为各门各派侧重点不同，所以各派桩功的锻炼方法也不尽相同，锻炼的效果或目的也有 差异。 医盲可以这么说，医盲介绍的马步站桩，是桩功中的“附子、人参、甘草”，健身效果肯定是比 较快的。而且，对于各门派的桩功，绝对有促进作用。问：医盲老师，我 42 岁了，能不能练这个？答：能！干革命只争朝夕。问：请问医盲先生，女生练站桩，需要一些特别注意的吗？经期、劳累的时候还要坚持吗？还 有站桩是不是要既不空腹，又不饱腹的状态下？谢谢！答：经期可以站高些，减少运动量。 过去练功讲究早上空腹，现代医学说是不科学的。 那么不过饥过饱时练应该是正常要求。问：敢问医盲兄 &头顶悬，含胸拔背&是何意？望请赐告，也请恕后学愚昧！ 自从看了医盲兄“马步站桩”贴，每天都在练习 站时麻 酸 胀 痛 苦不堪言,过后休息 又觉其乐融 融,真有一时地狱,一时天堂之感呀！想必也附合佛家的“离苦得乐”吧。 练习时间不常（早晚各 3 分钟左右）平时上班也没时间练习,不过感觉还蛮好,主要是腿有力了些, 感觉大腿肉很紧似的 ,脸色也好了些。得再增加练习时间，以期达到医盲兄所说的“易筋洗骨伐 髓的效果” 哈哈。不知何时呀！ 坚持就是胜利 与诸君共勉！ 也感谢医盲兄这么行之有效的健身方法。答：头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是 头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。 含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意 思，但不是用力勉强，有这个意味就好。 还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。 还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。 每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。问：请问医盲老师，这两脚相隔三脚宽，是指脚的宽度还是长度？若是宽度，觉得这距离和 “如肩宽”差不多呀。答：那就当然是三个脚长了啊。 一般是左脚摆好，右脚跟对左脚尖，然后右脚以脚尖为圆心内旋外展 180 度，再以脚跟为轴外 展 180 度，正好３脚宽了，然后以脚尖为轴右旋 90 度，两脚的位置就摆好了。 习惯以后，两脚一开就到位了。问：请教医盲老师，我目前一次可以坚持到 15-17 分钟了，收功后首先感觉头皮发胀发麻，继 而感觉脚底发麻，这麻感慢慢传到脚趾，以大拇指麻胀感最为明显，手 的姿势一次是合十，一次是叉腰，同样手指尖的麻胀感非常明显，好象双手合十的姿势麻胀感会稍少些。请问这是为 什么？是否因为我的姿势不对？答：正常，继续。 要是非要讲点科学道理，那就说过去不通畅的细小的气血管道正在逐步调理通畅吧。 两手呢，按传统讲，一阴一阳，练功阴阳能量增强，一合十，阴阳相交，归于中和。现代科学 理论俺编不出来哦。问：我太瘦练没事吧?是不是胖子能变瘦,瘦子能变胖啊?答：呵，没问题，保证是双向调节：虚胖的练结实，虚瘦的练健壮。问：这是个好办法哦！但身体差者没必要一开始就下蹲那么低，可以先从高桩站起，站的时间 会长一些，逐步延长站桩的时间和桩法的高度。另外，练空劲气功了是很好 的办法，这功法在 八十年代曾经风靡一时，后来被禁了，但前不久经国家体育总局的批准，又可以面向全国教授 了。-------我没做广告哦！我只不过是这外 功法的受益者而己。答：蹲高是蹲高的练法，只要能蹲５秒，就应该从低桩练起。除非你兴趣很浓，身体许久没有 变化也一样坚持，那么高桩有高桩的好处。 空劲气功作为一种功法，又是另外一回事了（医盲认为：空劲气功偏于耗散。）。国家禁不禁 和自己练不练是两回事，除非是牵涉政治的如法功，就又当别论了。问： 气功是一门综合的身心锻炼技术，不同的功法有如不同的方剂、药物，不是人人都可以随 便使用的，切不可盲目练习；各人的生活环境、理解认识、身体状况各有不同，因此本论坛不 支持读者如法炮制， 慎重告诫：不要轻易自学气功（特别是自发动功和结丹、通关类功法） 。 不知你所介绍的马步功夫此法无师傅当面亲自指导,会否出偏差？答：你要是真的懂气功，就应该知道气功的所谓偏差，大多来自理法不完备和习练者的不如理 作意和运气。此马步站桩不作意、不运气，除了几个禁忌症外，尚未见有“出偏”的报道。问：请问高血压也行么？答：高血压严重的患者，可以从高桩缓缓开始锻炼。 除非你对大运动量的反应可以很好的把握。问：请问医盲前辈，两脚分开后，是自然的斜放稍息状态，还是脚指头一定要对着正前方啊。答：前面说过，两脚平行，是练家为锻炼开胯而设。 诸家所传，都是两脚向前。 不正向前的，尚无实例证实有不良结果。问：那就是要正向前吧，我刚开始，站着觉的有点别扭（左膝有点不舒服），才有此一问。答：如果不是膝关节不方便或有病变，那锻炼一段时间就习惯了。问：站桩是养下丹田气的？答：站桩的作用和机理，有许多前辈都曾探讨过，大家可以在网上搜一下。 很多东西非要上升到理论，就很麻烦。比如丹田、丹田气等，都未经“现代科学”证实，光用传 统的理论讲，又很难说服很多现代人。 没办法，只有拿出老祖宗的绝活：疗效。 站桩的疗效是无法否定的，那么，让我们站桩吧！问：我也是练的时候膝关节疼。没有关系吧?答：没关系（先排除局部本身有病变）。 因为一般锻炼对膝作用太少，而这个方法却对膝盖锻炼太大，故有此过程很正常。问：我们年纪大了，腰腿功能差了，蹲不下来，马步站桩的位置要高一些，效果如何？另外对 两手臂有何要求，是否有意念要求?答：老年人应从高桩开始锻炼。 两臂作胸前抱树状。 开始不要作意，等能坚持半小时而无紧张感，再参考相关锻炼方法作意（如浑圆桩、健身桩 等）锻炼。问：网上绝大多数马步的图片，包括少林和尚的马步，脚尖都是外展的，怎么回事呢。还有很 多资料都要求膝盖不超过脚尖的，是否要这样。答：两脚平行的作用已经说过了，脚尖外展要锻炼开胯是很困难的。医盲在通臂劲的帖子中说 过，由于前人将关键的东西杂糅在很多东西里面传授，传到后来，恐怕有些传人都不知道到底 那些是关键的东西了，更遑论关键的原理。 膝盖不超过脚尖的说法是有的，但是那是锻炼到一定程度自然出现的，开始练习不要勉强。问：确实如此!健身最迅速有效的方法是站桩! 但有几点需强调: 一.初习站桩,姿势不必太低,若站平马,很多人坚持不了十分钟. 二.站桩时间宜逐步递增,每周或每隔 10 天,增加 10 分钟,从 20 分钟,30 分钟,40 分钟,渐增至 1---2 个小时.站桩重在坚持,最忌一暴十寒. 三.练功与养生必须并重,若只练不养,反受其害(连潜能都消耗了)!答：因为求最快速，所以说马步桩。 若有人能坚持锻炼并出效果，自然会问到温养的问题，那时再说不迟。所以只要不是垂老，先蹲三年，自然说得出个子卯来。问：马步桩苦啊!当初练少林内劲一指禅站马步桩,头一个月苦不堪言,后来反而轻松了. 结婚之后,这些都停止了,个人以为,练功者要节欲,否则,功难长进,甚至受损.答：开源节流，想要恢复身体状况的，都应该知道这个道理。民间中医论坛对这个宣传力度还 是蛮大的。 我就遇到一老者，从少年到老年，终年不辍的每天坚持马步站桩，发黑齿固。 虽然这个医盲不是太提倡，但是也可以看出站桩有得后，绝非有练无养。 当然，能够坚持三年回复充沛，再慢慢过渡温养功夫，是可以“少受一点累”的，而且效果并不 差。 要是没有站桩的复元之功，起手就练习温养功夫，难免力有不逮。问：初练静功者,往往坐不住,气感差,若配合站桩,将事半功倍.答：有三年马步站桩的底子，练什么都好说。问：我身体虚弱，也不年轻，诸多不适。见了医盲老师推荐的马步站桩能快速健身，便开始练 了。现练了 5 天了（每天早晚练一会），现在最多坚持 1 分钟多（一天累计 也就 5、6 分 钟），到最后腿打哆嗦，两大腿面发热，起来后喘粗气、心跳快、有时出汗，我便双手放小腹 走动一会，待呼吸平复些再进行下一次，不过后边的都站 不到第一次的时间，但我想只要每天 的第一次能比前一天的增加就行。 再，我早晚还打坐一会，这样早上是坐完后站桩，晚上是站完后再坐。 医盲老师，您看我这样做行吗？答：后来站的时间肯定比前此少，这是正常的。 每天每次的能增加哪怕 1 秒，都是进步，坚持必有回报。 再，晚上打坐，应该和站桩时间拉开一点，就是说站完后要多休息一会（彻底平复以后）再打 坐。 意外的收获：你会发现打坐腿子更经熬了。问：我扎马步站桩 20 分钟没问题，除了腿有点酸，没有其他反应啊？答：体质不错。不要浪费了。 那就站一个小时两个小时试试。问：请教：女性，36 岁，现患有脊柱侧弯、腰椎骨质增生、腰间盘膨出等病症，能练这个吗？答：可以。问：偶有精索曲张，能练吗，有疗效吗？答：能。有。问：（关于是否需要拜师）其实谁都知道这些要老师当面指点的，不过没条件的只能这样了。答：放松心情练习，别听他人用意、调息、沉丹田的误导，保证没事。问：没老师当面指导，姿势容易错，姿势错了得到的还抵不上消耗的。答：打个比方说，医盲推荐他人长跑锻炼，是不是也需要考虑姿势、调息等方面的出偏问题 呢？要是严格说，是一定要考虑的，呼吸调不好，姿势不对，跑步一样造成劳损。 传统健身，调身调息调心，一整套的要求，互为发扬，但是繁而简之，从中抽出一段，不是不 可以，只是看你怎么抽，怎么教。 二余年来医盲鼓励马步站桩并且不随时辅导的人不在少数，还没有因为这个出问题的。一味 拘泥于全面，并不见得就真的是完美的。 说实话，医盲相信先生理论实践都很在行，但是有时候，就怕反被理论和经验所缚。看到此帖 能够试试的人或不在少，但能够坚持下来的人医盲相信不多，而且，医 盲前面也曾说过，能够 坚持下来，到一定阶段，自然会提出那个阶段的问题，到时候随例解答是出贴者的本分。有些 东西说早了，并无益处。 比如静坐，比站桩的要求更加细致复杂，但是有老师开始就叫你傻坐静等，什么要求都不说， 等你傻坐静等出了境相，找到老师，一两句话就解决问题，要是提前说，可能要上一周的课学 生还是迷迷糊糊的，因为没有体验。问：我站了三天了，是不是大腿要向外撑开？感觉到这样才能逐渐到达膝盖不超过脚尖而上身 正直的效果。答：刚开始不要追求膝盖不超过脚尖，等锻炼一段时间，重心自然后移，就达到了。大腿可以 稍作意撑开，也就是小腿可以着意尽量垂直一些。问：站桩，适合气血未虚的，否则鼓动无力，更添损伤，宜配合功前功后适当按摩拍打或关节 等部位的药液熏擦为佳。个人认为，该功较为损耗阳气答：先抛开气血阴阳，就当练习长跑吧。问：你介绍的马步健身法很好,我想最难入手处就是练者要过连续坚持 10 分钟的一关,刚开始练 习只用秒表记时间有些枯燥,是否能借助一下此贴中冲拳的方法,只是此贴中所说的 10 分钟冲拳 2000 次的方法,其他不用管,我想为的是让初学更有兴趣坚持挺过 10 钟后再说。答：是啊，马步站桩开始是很枯燥，但是比今后生病后，每天熬药喝药“苦”要少点，“燥”要少 点，还有钱要节约点。 医盲也介绍了，不方便秒表的话，可以用呼吸计数，但是很多人由此去刻意呼吸就不好了。 医盲少年甫开始练此功就是用的马步冲拳转掌回拉的百把抓来着。但是考虑到作为普遍的锻炼 方法介绍给大家，就要有其通用性和安全性，马步冲拳容易引以不必要的紧张，很难体会到尽量放松可以体会到的妙处。 练习马步桩，虽然很费力，但是要在费力中求放松（随着功夫积累自然达到的放松），这样才 不会因努气用力等产生的弊端。 并且，本来从各种相关锻炼方法中去芜存菁提炼出来共性的东西，如果在加上各种栀子花茉莉 花，倒不如直接介绍某个门派的锻炼要求不是更好吗？问：该功法效果显著,而且练法简单.再说几点当初练此功的体会.1、要想练好此功，首先要有一点吃苦的精神。只有这样，才能收到好的效果。这一点是和一般保健气功或健身操不同之处。2、关于运动量的把握。练习时主要通过测量每分种脉搏的次数来了解运动量的大小。按一般的 运动脉搏次数原则，即初学或身体差的人，练站桩功时脉搏比平时安静时快 20-30 就可以，身 体好的或有一定基础后可适当增加。脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，或把手放 低。 3、练习时一定要放松胸部和腹部肌肉，放松呼吸，让它随着站的时间延长而自然加深。而不要刻意去控制呼吸的快慢和深浅。4、完全不要加气功的意念导引。有的站桩属于气功流派，要加调息，意念导引。我理解的医盲介绍的该站桩功法应该不属于气功的范畴。我当年联系的站桩和此类 似。但可以加一些放松肌 肉的想象，这都是为了减缓肌肉的疲劳，延长联系时间。还可以面带微笑。时间久了，日常生 活中也会面带微笑，这样真的可以化解一些压 力。这都是本人的亲身体会。5、练功到一定时间，会很想练习，每次都愿意多站一会儿。这时就是功效显著的时候了。体内会发生一些良性的变化，感觉特别好。好象对性欲提高比较显著。6、为了增加趣味性，避免动作单一枯燥。可以变换一些动作。 答：多谢提供参考经验。非常的好。 关于第 2 条中，“脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，”，就失去了本锻炼法的意 义。如果是全面介绍站桩，是不错的。作为马步桩，可以采用“少食多餐”的办法来克服。 第 5 条所说性欲会旺盛，的确，人在精神身体特别好或特别虚的时候，都会性欲旺盛，特别好 的时候是家有余资就想消费，特别虚的时候是破罐破摔竭泽而渔。站桩 两种情况都兼一点，一 是由于经过锻炼身体复元健康了，二是因为每次锻炼过后身体很累反而欲望难控了，所以前面 医盲有说“不要浪费”了，有这层意思在内。刚 攒了几个钱就去花掉，生意很难做大。所以练功 筑基阶段，好比做生意的原始积累，一定不要轻易赔本。除了控制一下或在冲动时用加练的方 法消除外，千万不要站 完马上就去消费。好歹放在银行赚点利息再说。问：今日第一次开练，只蹲了 5 分钟，一想到“头顶悬，含胸拔背”，胸背腹就紧张，双肩更是 酸胀（双臂前伸，推掌式），如果刻意放松就做不到“头顶悬，含胸拔背”，不知如何改过？请 大家支招了，谢谢！答：刚开始不要去刻意照顾什么动作要求，等你能站到能比较自然的放松身体的时候再说。 两手，青少年可用推掌式，其他人推荐环抱式。问：请问练功筑基阶段要多久,如何注意性欲旺盛的问题,特别是未婚的青年??答：关于筑基，也要看是什么门派，各有各的讲究，前面提到过，形意门的老师喜欢捏弟子的 腰，主要看僵力化掉没有，没有化掉，就接着站去。 至于作为健身方法，医盲强调站过呼吸极限后，一次应能到达半小时以上，可以放松的体会其 中的奥妙，这时如果不是懒惰作怪，多半都是欲罢不能的。因为神清气爽的感觉简直妙极了。 至于年纪渐长以后，慢慢把运动量大的健身方法转向温养型的，就随各人机缘了。 关于性欲，未婚的（童子）应该尽量避免自慰，并且在感觉冲动的时候，加大练功力度。 已婚的，不太好办，毕竟牵涉到对方，按照过去养生的要求，（月不过）春一夏三秋二冬藏， 现在年轻人是没人能做到的，那么就尽量不要感觉疲劳为度吧。问：最近腰扭了，不知道能练习不？ 另外，医盲兄能否推荐一下，腰扭了练什么恢复的快些啊？答：只要还能站，就能站。 医盲在别处跟帖有说，腰岔气了马上想办法打几个大喷嚏最好了。 其他先生介绍了很多穴位按摩治疗腰扭伤的，您可以搜索一下。 比如中里巴人书中： XjAcKs 问： 我女朋友昨天搬东西时扭到腰，现在身体只能弯着不能直起来，一直起来，背后腰部和屁股中 的部位就会疼。不知按摩什么穴位可以缓解或者治疗这种症状？ 中里巴人答： 急性腰扭伤可选择委中、申脉、金门（膀胱经）、复溜、太溪（肾经）穴，哪个穴痛就多按哪 个，按到不痛为止。腰部伤处不要按摩。 要是针对腰部的锻炼，本来医盲想抽空写个专帖的，现在就先说一下： 1.壁虎爬：在家里地板上练习吧，因为不太雅观哦。观察一下壁虎怎么爬的，就知道该怎么练 了。 2.节节哈：就是哈腰的动作拉，但是讲究的是从尾骨开始一节一节的慢慢哈腰，哈到最低，再 从尾节开始一节一节的升起。这是来自武术基本功的活腰锻炼。问：练了四天了,一天比一天坚持的时间长,现在可以持续 1 分半钟了,练完后感觉,腿到足部都发 热.感觉很舒服. 今天才看到别人在说女生最好别练,为什么呀?是不是真的有什么不好的影响?答：众说纷纭，自己的感觉最重要。问：听说是会练的腿粗，难看。答：呵呵，多粗，象大象腿吗？ 就算练到和女子健美运动员一样，很难看吗？何况这个不是炼肌肉的东东，肌肉坚实是会的， 要是过了青少年发育期，想练粗还难呢。 没把腿练粗的，就别乱听说传说了。问：有人认为：马步桩对元气消耗很大，身体底子薄弱的人，一上来就蹲马步，会恢复缓慢吃 不消的，所以应该从养生桩、架子高一点开始，然后养气，最后有基础了，再来蹲马步锻炼。 我觉得这个说法也有道理啊，请医盲指教，如果说把他当长跑，我想也不能剧烈地跑吧。答：一点注意事项，4 楼提到过，重要哦： 刚开始练习，最明显的反应就是饭量大增，肠鸣矢气，同时排泄也会通畅，这时候瘦人可能会 “发胖”一些，这是消化吸收功能趋于正常的表现，但是继续练下去，又会“瘦”下去一些，最 后，到一个“适中”的程度。要是“发胖”的时候不坚持了，后果就不晓得了，有哪位有体验？说 说。问：请问医盲 站桩时可以听录音么？可以看电视么？答：初练虽无大害，但易神气外越。所以，不建议。问：请问一下医盲先生，伤精患者多阴阳两虚，适合练习这种功法吗？谢谢了。如可以，需要 注意什么了？答：绝对适合。注意节约。见上。问：我现在先练蹲马步，而后是通臂功，最后是摇肩，不知此种搭配可否合理？答：到后来，马步和通臂劲可以合在一起来练（就是马步能自然放松后）。摇肩先后都可以。 只是，马步站完就摇肩，要密切注意呼吸的变化，什么变化先不说，等你有了变化再跟帖吧。问：医盲老师，我今年 29，膝盖由于打球有伤，能练吗？还有，练这个能解决无法晨勃、勃起 不坚不持久的问题吗？如果每天早上 6 点多起来练半个小时会有效果吗？几个问题请回答，谢 谢！答：既然还可以跑步，站桩就应该没问题。 排除器质性的疾病，绝对对你的病有帮助，还是前面的话，刚开始有效果时，一定注意节约。 早上练功不错，注意疲劳程度（刚开始会有影响的，熟练后练完感觉倍儿有精神。），以不影 响白天正常工作学习为度。问：我主要是为了要找到相对快速又自然的减除腹部赘肉的方法------希望这个东东能成为我的 宝贝. 医盲先生,对一个刚刚有点小肚腩的男人来说,坚持练这个,估计要多久能平坦下去(我都不 奢望能练 出年轻时候的块块腹肌喽),您给我点追求的目标和任务吧.呵呵~~~~答：个我到不能给你时间表。抱歉拉。 不过有一点倒是要说一下，大家看看西方的美术作品啊雕塑啊，男性健美力士都是厚肩细腰， 腹部肌肉 8 块的那种，但是中国古代的力士却恰恰相反，都是下腹部稍 稍隆起，这个大家可以 在古代庙观雕刻啊图画中看到。为什么有这个区别？这是和西方强调肌肉力量，而我们中国古 代强调丹田内力的结果。 说这个呢，也就是说，马步站桩，基本也属于内练类别，应该不会练出块块腹肌的那种，但也 绝对不会练成大腹便便。而且，能真正能练出丹田内劲的，光靠马步站桩，技巧尚有不足之处。也就是说，也不要担心练成古代力士那种小腹隆起的状态吧。 至于腹部赘肉，随着呼吸的深长，腹肌参与呼吸的力度变大，加上练功本身的运动量，是绝对 可以慢慢消除的。问：可以三体式和马步站桩都练吗-------早上马步,晚上三体,如何?呵呵,是不是会有点太过?答：没问题，只要你体力受得了。有互相发扬之处。问：站桩的时候，觉得尾椎要稍微向后坐，这样才符合脊椎的自然状况，是不是？ 不知道医盲认为的含胸拔背，具体是如何要求呢？谢谢啦。答：可以体会有意无意的命门向后凸一点。问：每次锻炼累积时间不少于 30 分钟。请问两次站桩中间休息几分钟呢？有什么标准。答：是指每次锻炼的两次下蹲之间的间隔吗？那就以腿疲劳酸胀稍缓解即可再行了。 要是一天练习几次，若是你时间多，身体素质好，也可不拘。以不影响正常生活为准。不要站 桩过度，工作学习都没劲了，甚至饭都不想吃了，那就是过度了。问：医盲先生，马步跟武术的桩一样也是不能蹶屁股是吧？ 昨天累计练了 30 分钟，每次站差不多都是一分钟就坚持不下去了，不过恢复的很快，站起原地 抖抖腿，立马就能再站下一次了。 感觉下背部（靠近腰臀的部分）后弓的很厉害，有点担心。答：是啊，但也不要弯腰，微微命门有点后凸的意思就可以了。要是觉得不好掌握，竖项直 身，就可以调理过来。 另外，站到气血畅通后，什么姿势舒服（最不影响气血运行），自己会知道。问：很受鼓舞，我支持你。有时不是不能做,而是不能坚持做。坚持就是胜利，真是真理哟。 趁 没病时，多积蓄一点粮草吧。答：对，兴趣来了谁都会锻炼一下。但是锻炼健身，贵在规律和坚持。问：跟慢跑比，如何？答：动和不动锻炼的效果是绝对不一样的，我只能说，不动的，锻炼的更深层。 有人说，生命在于运动。我会说，说的不错。没有动就没有生命。 要是有人说，生命在于静止。我会说，高明。既然有了生命了，就不要轻易浪费。 还是没说清楚，大家谈谈吧。问：既然不一样的话，就是说要两者兼顾咯～或者说两者结合比较好！答：见仁见智。 不过要是我，有了深层的锻炼，我不会再去进行较浅的。 除非工作中需要跑步。问：我也学学。。。但没气感哦答：什么是气感？ 且不管他。问：能一次坚持到 5 分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。答：因人而异，还得会放松。 故不作统一讲说。问：医盲先生，我试着站桩已经三天了，可是每次都会汗流浃背，早上醒来也会觉得很累（我 是晚上练习站桩的，白天上班比较早，没时间练习）。我是不是不适合练习站桩啊？答：刚开始大运动量，正常现象啊。都坚持一段时间再说不适合。问：我以前都打坐，也有在试站马步，，脚好麻啊，可以站到两分钟了，，，脚会一直抖， 不停抖，不停的抖啊抖啊。。。。答：刚开始肌肉紧张，正常的，坚持一段时间就不抖了。 到后来，有些人会起踵息，也会抖的。但你现在应该不是啊问：昨天试用了一下:1,发现如果膝盖不超过脚尖的话,前脚掌都会翘起来的,比较不稳.2,直接使用马步加两臂平举是否可以? 3,眼睛是否需要睁开?一切自然对不-----不需要提肛?不需要舌抵? 4,每天累积 30 分钟?答：1.刚开始不要追求膝盖超过脚尖，前面帖子有说。待锻炼到一定程度，重心会自动后移。 2.可以，那么重心就更要前倾一点了。 3.睁开眼睛锻炼。先不要考虑提肛。若曾习练其他功夫有抵舌的习惯，可以保留。比如医盲因 为以前练功习惯，即便多年以后不练了，抵舌的习惯依然保持，睡着 也如此。抵舌有益健康， 但是在这种比较剧烈的锻炼中，刻意的去锻炼抵舌，容易紧张僵硬，反而不好。所以开始不作 要求，等能够放松的站桩时，才提倡抵舌。 4.每次锻炼累积 30 分钟（一天可以锻炼多次），逐步达到每一蹲达到 30 分钟以上。问：1）稍蹲低些就觉得脚掌在地面上着力很不均匀，脚后跟明显受力更多，于是有站不稳的感 觉。站得高些情况改善，但那已经不象“马步”了。如何调整和克服？2）是否要有意识开胯？两膝盖是要有想开撑的感觉还是向里合的意向？ 3）意识上想着呼吸气息，对吗？答：1.就脚掌来说，开始重心偏后点没关系，但也不用偏向后太多而至有“站不稳”的感觉。 （见上楼的回帖） 2.能有点张开的意思最好，但不要勉强。 3.开始锻炼建议用钟表计时。用呼吸计时的，不要刻意强化呼吸。问：医盲先生：我想开始还是闭着眼睛站较好。不知您同意吗？答：不要闭眼！ 一旦双重，容易发生意外。（此处：“双重”应为笔误，原文未知）问：受益了,现在明白太极推手也是开胯的了.非常感谢.体力弱的我有个建议:可背靠墙摆正姿势 站桩,等体力强些适应了可不靠墙站桩答：练功背后千万不要靠东西，尤其是冰冷的东西。问：我站 30 秒，用手按住膝盖（否者蹲不下）。这几天右脚食指走路有点痛，以前（1 年前） 跳跃时伤过，据说骨头断了，但没看医生，不知有关系没。答：30 秒，应该不算运动量超了。 开始锻炼了，过去的伤有点反应是正常的。其实你现在就是开始慢跑，也会有些反应。要是反 应过大，就需要到骨科去看看了。问：我已练近半月，一次最高到了 45 分钟。---但没感觉特别的效果，不知为何？（我是看电视 时在练的，有影响吗？）答：时间长了，不能看电视。饭后散散步，广步于庭，对身体更好。 曾经有说，劳动和锻炼的区别，就在于意念。 锻炼时，自己首先有一个我在锻炼身体的意念，其次，传统锻炼的意念一般是回收的，也就是 说，更多的在自己的感受上。 所以，不建议看电视时锻炼。问：请教医盲，小小孩子可以不可以站桩啊？有没有好处啊？答：小小孩可以练，但是大人要时刻注意他们的反应。因为小孩纯阳之体，有些功夫稍加锻炼 就可以激发出来的。 医盲的侄子，三岁时医盲就教他练过。 过去曾到几个小学武术队交游，队里的小女孩也有不少都有练习，多年过去，没见那个女生说因为那时练功留下不好的影响，例如罗圈腿之类，而且，长大后，身体底子都要明显扎实，显 示出一种健康美。问：是不是两脚间放两只鞋的距离？答：比如你的脚长是 25cm，那么两脚的距离约 75cm。这么说明白了吧。问：站桩站到鼻梁骨酸胀是怎回事 ？老师教我答：正常现象。注意放松，呼吸不要用力。问：我平时常有心慌，坚持练了几天，能站 1 分 25 秒，发觉站时很易出现心慌，有时体力不好 也很难超越之前的时间，担心心脏的问题，这几天便没敢怎么坚持。答：心脏有疾病的，一定要注意反应是否能够适应。 前面有说，心脏病、高血压等疾病锻炼此运动量大的方法，要多加注意。问：医盲老师，我的左腿曾经受过伤，前几天就能站到 5 分钟左右了，但好像到了极致，双腿 抖的厉害，根本放松不了，这几天反而蹲得时间短了，莫非 5 分钟就是个坎？ 对了，受环境限制，本人只能在夜深人静时才能锻炼（22：00 左右），不知练功时间上可有要 求？答：这是一个过程。就想学写字，一段时间会发现自己好像很退步，但其实应该是自己的欣赏 能力提高了。 坚持几天，发现 5 分钟的坎，忽然就不是坎了。 时间不拘。问：老师练完什么时候洗澡呢?还有现在一站总想放屁。有时还打嗝。怎么回事呢?答：汗消了，呼吸平稳了，身上不感觉燥热了，就可以洗澡了。不要洗冷水。 打嗝放屁（注意有没有肠鸣辘辘的？），饭量增大，都是正常反映，慢慢应该会打嗝少放屁 多，然后慢慢都少或没了。问：站此桩有没有时辰地点讲究？答：先不讲究，但注意空气新鲜，不要当风。问：今天早上蹲了 4 分钟：60 秒+45 秒+60 秒+70 秒，中间休息的时间比蹲的时间还长，上班 时爬楼梯都有感觉。另外感觉大腿明显着力，小腿好像反应不明显。答：随着体能的恢复，中间休息时间会缩短，前面帖子有朋友说过，起来抖一抖腿 ，马上就可 以再来，这就是恢复疲劳的能力在变强。 小腿垂直向地，当然很难感觉到力量变化。 另外，爬楼梯的时候，建议参看呼吸节奏一帖的操作。问：“7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻 动。” 就是说到达这个高度后，体内隐疾发动，搞不好会病一轮？答：关于练功去病状态，可以参考相关文章，要医盲写，一大篇好累哦。 此功去病状态，较温养类要猛、快，意思是说，有些浅显一点的旧疾，可能你还没体会到翻 旧，他就过去了。即便深层大病翻出来，也不会有生病时那样难受（而且，生病时难受过后是 难受，去病时，难受过后是轻松。这个是区别的方法之一。）难道为了害怕去病现象而把病它 留在体内吗？ 聪明人应该会抉择的吧。问：呵呵，确实是一种不错的健身方法，我站无极桩感觉也不错！答：无极桩是很好的功法，两法的侧重点不一样而已。问：请问医盲大哥 我站一次就放松一次大腿&两手晃晃&,这样好,还是站完了再放松好?站几天了,只是大腿非常的 酸.其他地方没感觉.尤其膝盖很凉,一整衿煌..是不是站到大腿不酸的时候其他地方才会有 感觉?答：有点没看懂哦。 刚开始肯定只能感觉到大腿酸胀的，因为这个感觉太强烈了。等站到一定程度，能够在紧中求 松了，自然会体会到其他感觉。 每次站的累极，就起立稍事放松，接着再站。 膝盖是人体热力最难到的地方，慢慢会变热的，加油。问：刚刚练好十组,最好成绩 47 秒,呵呵,加油 总共加起来就是~~~等等,我都用一张纸记着,让我用计算器加一下:316 秒,只不过区区 5 分钟 但已经感觉真的又痛苦又舒服.许久没有这么出汗了,而且打了嗝放了屁,现在肚子好饿. 我是用马步加通臂,目的___减肚腩!! 还是按照我自己的运动量来吧,30 分钟,太恐怖了,慢慢来. 每次我都是蹲到两腿发颤无法自己,才起来的. 症状:打嗝\放屁\肩胛骨酸紧\两大腿酸紧\肚子饿\精神亢奋愉快,想满世界奔跑.答：呵呵，正常的反应。痛并快乐着。 打嗝放屁是已经开始对肠胃消化道有作用了（当然先要排除不是因为别的原因引起的啊），暂 时的饭量变大也不要怕。 建议：刚刚开始的时候若是肩膀还不能学会放松，可先不＋通臂。强调：虽值夏天，练完功也不要在没有恢复常态的情况下吹风、吹空调、洗澡。问：我女儿五周三，从 7 号开始蹲马步，第一次坚持了三分钟，之后基本上保持五分钟，一天 一次，姿势并不标准，大腿达不到水平，只是尽力，一般与水平夹角大约三 四十度，开始会有 点儿喘粗气，目前随便都可以蹲七八分钟，呼吸平稳，比较轻松。整个过程最不安分的就是 手，经常舞着，嘴里喊着加油啊，有时会用手使劲拍拍 大腿，前两分钟腿最酸，到后面腿就不 酸了，五分钟时间到了，有时她还能够看着秒针再坚持两圈，并且嘴里极自豪地说“哼哼，一 点儿都不酸了，一点儿都不难 了。。。” 我不太确认是不是蹲马步的原因，但目前饮食与活动较前没什么变化。一周来，孩子最明显的 变化是晚上入睡变慢了，开始只是比原来迟，前两晚躺半个多小时后起 来对我说“妈妈，我很 努力做木头人了，怎么还是睡不着啊？”前晚一个小时后烦得叫起来“妈妈，我怎么老是睡不着 啊？”我教她用心地听自己呼吸的声音，心里 默默地数呼吸的次数。之后很快就睡着了。昨晚 仍然入睡困难，让她用前一天的方法，第一次出来跟我说已经数到两百多了怎么还是睡不着 了，第二次出来时快哭 了，妈妈我已经数到四百多了，怎么还是没睡着啊？我进屋陪她睡，听 她哈欠声不断，让她放松，实在睡不着就起来坐一会儿，就这样很辛苦地到快十二点了才睡 着。入睡整整花了两个半小时的时间。夜半三点左右醒来，同样清醒地睡不着，一会儿在我耳 边亲热地来一句“妈妈，我太爱太爱你了”一会儿小声地说“妈妈，我 睡不着，你可以陪我聊一 会儿天吗？”可怜的我，今天只能顶着熊猫眼上班了。而她居然一点儿也不困，精神抖擞地去 上学了。这个症状与去年她大量服用了附子理 中丸后情况极其相似。我反复思量昨天的饮食中 有什么让她兴奋的？除了米饭只有炒土豆青菜豆腐汤外啊，平时都是这么吃的啊。只是昨晚让 她蹲得比较低，姿势比 平时标准些，坚持了六分钟。难道蹲马步会让孩子兴奋跟吃了温阳药一 样？请医盲老师解惑，谢谢！答：要确认是否和练习马步有关，只需暂停一段时间就可以知道答案了。 同时建议找中医去号号脉检查一下，看看是否有表阳太盛之类的症状。 看内外兼修先生说以前给孩子吃过大量附子理中丸，是医生辩证施药的吗问：我的两脚老是不自觉的会形成轻微的外八字站立, 必须平行吗? 其实也不知道肩膀放没放松,就是大腿酸痛,然后,可能还是带有急于求成(减肚腩)的目的吧,总想 着两个一起来喽. 也不知道是否凌晨锻炼的缘故 ...答：开始不适两脚尖有点轻微外八不要紧，等筋骨适应了再慢慢调整。 按理说运动量大应该想休息睡觉才对，但为什么会出现精神旺盛现象呢，其实是通过初步锻 炼，调动表阳能量，但该能量还不能迅速内敛，出现精神旺盛是正常现 象，经过锻炼，身体内 外交换能力增强后，会逐步好转。甚至会有一段时间因内部调理需要大量能量，会产生特别嗜 睡的现象，很多人容易当成练功过度消耗过大对 待呢。无须多虑，只要不影响日常工作，就不 要刻意的甚至用药去调理睡眠。 若要对治，可以在马步站完后，手守小腹散步时间长一点。问：v究是要v究 比如午r初W者不宜 子r至日出前不宜 太太I不宜答：现在只强调太饥太饱不宜。其他暂无考虑，即便有人半夜睡不着站站也绝无害处。难不成 某时辰掐什么诀也要细说吗？ 因为功法要求没到那一步，也就是说，并不是当作功法介绍，而是当作健身方法介绍，只取其 中这一点，仅此一点而已。要是非要说注意事项，医盲说：请参考跑步锻炼注意事项。问：我是伤精患者，身体较虚，开始站得比较高，没什么感觉，今天大腿站平后，只能坚持 2 分半，起身后耳朵发翁，有几秒钟听不清声音，头有些晕，不知有没有影响？答：一次的反应还说明不了问题。 注意多体验几次。看是否有起立过猛、呼吸过促等现象。若有，注意调整一下。问：我今天站的时候,可能比较在意膝盖与脚尖的位置------脚跟着力的比较多,人老往后倒. 感觉着命门微微内凹,背部不是挺得那么紧绷. 锻炼完了以后散步大约 700 米 800 米的样子,大腿的紧绷感觉就彻底消失,等回到家门口,就显得 人特别精神和充实感.酸痛基本消失. 锻炼完后,晚上可以喝点点养生药酒吗?答：锻炼，总会有效，功不唐捐嘛。要取得好效果，当要下苦功夫。 前面有说，先不要强求膝盖脚尖的位置。也不要太着意命门外凸，搞得背部紧张得不偿失。 养生酒，要看配方了。适合自己的，就无妨。问：我前些天开始站桩，从 30 秒到现在 180 秒，原来小腹软无力，现在按上去有弹力！最近我 发现会阴处略凸起，并有虫咬的痒的感觉，不知是否正常。提肛时觉得没有原来的幅度大。我 现在除了站桩，每星期会拔罐，每晚敲胆经和金鸡独立，有时做地板上的锻炼四法: （小周天 地板上的锻炼四法 打通法） 打通法），请问老师们这正常吗？答：只要没有不适坠涨感，就多观察几天。问：从昨天开始,屁股平行后移,以便露出脚趾头后,身体已经能够站稳多了,脚跟不再那么受力,但 这样上半身会有点前倾,对吗?早上起来,大腿倒是不酸痛,只是腹股沟处有点酸.正常吧?正确吧?答：前面说过了，开始不要追求露出脚尖。 开始应该在保持身体尽量正直的情况下，把重心放在脚掌中间稍前一点。这样开始会膝盖超过 脚尖，随着锻炼的进步，重心会慢慢的自然的后移的。问：（对某些穴位存意念）答：医盲友情提醒：习炼本马步健身，不要加入某某穴位对直等意念。 只要立身中正，尽量放松，就对了。 （不刻意\不存意\不追求\一条线）问：&只要立身中正，尽量放松，就对了& 做得到?答：请注意医盲的措辞：“尽量”。 意思呢，无非就是，能中正点能放松点是更好的，就算暂时不能很中正很放松，也是正常的， 慢慢来，莫着急，面包会有的，牛奶会有的。 真的扎扎实实蹲过马步的，会知道尽量的意思的。理上谈兵的，谈谈也无妨。问：医盲老师:末学感觉确实是一种不错的健身方法，我原先站混元桩,再加上本桩有冲突吗?答：没有冲突。其实传统浑圆桩的锻炼，也有低架练功阶段的。练到毛发如戟，气势磅礴时， 其中滋味大是其妙。问：觉得站马步有一定的作用，也可能是心理的作用，下午和朋友打了一个多小时的羽毛球比 赛，竟没觉得累，感觉腿上的力气还是很多。答：通则力长。 若是坚持锻炼，以后要是碰到好像腿部脱力的现象，也不要慌张。问：还会有腿部脱力的现象？会持续多久啊？答：感觉而已。 不是每个人都明显的。 先说一下，免得到时候有人惊慌。问：终于又完成了~~~~整整 5 天. 每一组的数字在往上增加.答：增加的时候，容易升起信心。 但若是有一段时间增加不明显甚或倒退，千万不要气馁。问：请问医盲大哥 这马步能解决动脉硬化吗?答：通过锻炼，血脉的纳新涤垢功能会加强，血管本身也会得到疏养，对缓解硬化肯定有帮 助，但要注意运动量的控制。 还应该用药物、按摩、饮食、起居习惯等综合治疗。 脚部按摩排除血液毒素功能较强，推荐。问：我昨天第一次站了 5 次仅 3 分钟就累了。关键是站的时候不知道是小腿发力还是大腿呢？ 老是去调整了，费了很多力气！而且我站的时候是外八字，小腿不垂直，不自觉的就要往中间 偏，这样可以吗？感觉看起来很容易，做起来好难啊！！45 秒的时候腿就一直抖了！！答：小腿左右尽量垂直，前后则先不要考虑。翻翻前面的帖子。问：小腿左右尽量垂直，是不是可以理解为，两脚平行的结果？我怎么觉得很难啊，这样膝盖 犯别！答：应该说和两脚平行配合，开始有这个趋向就行，不要太过勉强问：请教医盲，大腿蹲平后感觉用力的是膝盖，每次蹲完感觉那里比较着力，这样时间蹲长 了，是不是对膝盖有影响呢？答：膝盖当然是首当其冲的锻炼部位了，你所说的影响是指什么方面的？劳损吗？问：是啊，我怕过几年对膝盖有劳损啊，还有赤脚站桩可以吗？答：不会的，锻炼和劳作的区别要分开。 赤脚要在土地上练习。问：我平时在家里穿拖鞋站不稳，赤脚在木地板上问题不大吧。地砖上呢？答：家里地板地砖皆不宜。 天气温暖，脚接大地（土地）可以。问：正在练，现在每天增加 10 秒，一般做完的时候都会觉得脚非常酸。一定坚持下去。答：每天进步 10 妙，很不容易了。 酸中自有黄金屋，酸中自有颜如玉。问：开始蹲马步，未等到气喘，大腿就受不了了，需手撑才能站起。 第二天，未见大腿酸痛。 今天上班时有点流鼻血。答：呵，还从未见过因马步流鼻血的。 是不是因为运动量加大过快引起毛细血管膨胀破裂啊，若是存在这种可能性，那应该当时反应 啊，有没有学医的先生帮忙解释一下？ 多观察几天看看，说不定与站马步无关或先生是个特殊体质。（他人观点：I者。不宜R步答：呵呵，医盲却认为：肾虚，正该练马步！他人观点：肾虚站马步，说明站马步对腰部锻炼很大？答：是啊，很大，很大）问：先生:如果有特殊情况,不能保持连贯性的每天锻炼,但总体上又是保持着持续性的,这样是否 依然有 效果?或者说,偶尔有那么一天没办法或者身体太累了,不能锻炼,是否有影响?答：从健身锻炼的角度，当然没问题。 一般情况下，特别是初练还没达到一定程度时，坚持锻炼是必要的。 从练功的角度，过去老师都会要求劳动的疲劳（排除生病等不适因素）之后，应该是更要练功 才对（注意加强营养），这样反而可以促进“换劲”的过程。 现在作为健身的方法，以不影响工作和正常起居为好。问：站了半穸嘣掳,我大腿的肌肉软了好多,好现象啊,以前僵的很. 目前的问题就是站的时候尾骨是尽量向前上卷对吧??时间长了臀部肌肉会酸.答：不要“尽量”上卷啊， 后腰微微有后凸的“意思”就可以了。问：正在练习，离目标要求还有一大段距离。想问医盲，没什么特别的话您建议一天之内何时 练较好，或者根本不拘时？如果还要练摇肩或末梢锻炼等呢？答：因为都有工作学习任务，所以一般在早晚锻炼。若是时间允许，也可不拘。总以练后第二 天不感到疲劳乏力为度。当然长期未锻炼刚开始锻炼会有疲劳感，但应该有疲劳后的轻松感。 若是感到体乏难复，欲速则不达，就需要放缓进度。 开始时，可先摇肩，再站马步。身体能放松后，马步可以和通臂合练。问：我练时，感觉血往头上冲。可能时第一次练出鼻血的原因。 练后感觉有点累心。答：平素表虚需要一定的时间调理。 注意放松，不要勉强呼吸。 若是一段时间此现象没有好转，那可先用其他锻炼方法把身体调理好了再说。问：这个说到我也关心的问题了，“平素表虚”是指平时易感寒感湿、多汗而怕风、易感冒或感 冒后反复缠绵吧？医盲先生所说“一定的时间调理”具体怎样呢？“可先用其他锻炼方法把身体 调理好了再说”，是哪些锻炼方法较合适呢？盼能指点。答：是啊， 饮食、起居、药物、按摩、体育锻炼、传统功法锻炼，都可以上啊。 要是觉得马步站桩猛了一点，可以先试试养生桩。不过医盲以为只要不是大毛病，就马步了。问：连了一段 现在每次可站 2 分 30 秒 一天有时在 20 分钟 多时 30 分钟.感觉排便顺畅了，睡眠 也好了许多。 这两天感觉无菌性前列腺反而加重了，有时抽痛，有时尿滴白。这是怎么回事阿？答：前列腺病一般体力劳动后会有不适的，但先莫和站桩联系一起看，因为其他因素也很多。 要是联站桩的原因，一是运动量大了的影响，二是去病的前兆，但因为刚练不久，可先不往去 病上去想，但是也要注意和以前发病是否有细微的区别。因为不排除有些人疾病比较浅去病现 象来的比较快。问：谢了！我会坚持练下去的。我总结出一个小经验，就是站桩时不要考虑时间因素，要尽其 所能的去站，不要一会看一下表这样会让身体产生依赖感。 请问医盲先生如果我同时练习 易筋经的话 两者会不会冲突阿？答：不会！问：医盲先生你好. 我也试着练了几天马步桩,站不了太久,最多单次是一分钟多一些. 这两天感觉后腰在弯腰,或睡觉翻身时很疼,请问这是正常的吗?答：是不是很久没有锻炼了还是有腰肌劳损？ 注意看看前面的贴，纠正一下姿势，看腰部放松没有。若是姿势正常，就是正常现象，坚持一 段时间就过去了。问：练了大约有 21 天,大多数时间是在中午 2 点左右开始练的,休息休息练一练,就大约一个小时 左右. 蹲到不能蹲的时候,会感觉大腿到膝盖有牵拉撕扯然后逐步过度到温热然后到烫的感觉,很难受但 却又很享受,一旦到烫的感觉的时候,是否还可以继续坚持?-----因为我怕错过极限,换个角度来问 的 话就是说,到怎样才可以站起来休息一下,老是怕自己没有尽全力. 左右脚的大脚趾头外侧,以前一起床下次,都会有麻或者涨的感觉,这种情况大约有两三年了,右脚 比 较感觉明显些,因为本人曾习练过一段时间散打,右脚踢击的比较多.从昨天开始,特别是今天,右脚 大脚趾头,整个脚趾头会痛(走路,按压都会痛),按压大脚趾头近关节弯处稍外侧,特别明显,但这种 痛 又是属于越痛越想按压的感觉,也就是说好像痛的不是那么难受的感觉,好比辣椒越辣就越吃越想 吃一样的.不知道这是否是属于排病反应?左脚大脚趾头倒正常了,起床下地那一刻,既不麻也不涨, 但右脚大脚趾头就是这样痛出来了. 现在每天依然练一次,一次十组,每次单个时间在 1 分 30 秒左右,是通臂加马步同练的.而且最近几 次已经有意识的让脚趾露出在膝盖外了.答：什么时候站起来？坚持不住了站起来。 不知道什么时候该站起来，那就试一试什么时候不能站起来，记住那感觉。问：老的时候会不对膝盖有影响，我听说练太极拳时膝盖要是曲得过大，老了会落下病的。这 个马步强度更大吧。答：等功夫进步，人的重心会自然后移，膝盖就自然不超过脚尖了。太极及一般内家拳，以膝 盖不超过脚尖为度。 另外，经过马步锻炼几年后，一般会有兴趣觅师深造或转入养身功法。即便坚持锻炼，只要要 领正确，也不会对人体造成潜在伤害。 有暇医盲会介绍相关的知识。（您何时有暇啊……）问：一直关注医盲先生的文章，我自己闲着无事时偶尔练练（平常比较懒），现在暑假了在家 蹲了大概有一个礼拜了，由于自己理解的不对，蹲的时间不够（以为一次就是站一次，然后每 次增加），每天只是早晚各两分钟，站到腿打颤为止。 看样子从今以后得加大锻炼量了，每天先蹲个半个小时再说。 不知道怎么回事，现在上厕所小便完后，总感觉没尿尽，昨天我才发现尿完后再用劲会有一两 滴粘粘的，放在手上一抹白色泡沫状。这是不是滑精啊（绝对没有手淫和性生活），而且平时 偶尔也有阴茎教痒，一点点马上就好了，可否练此功？答：先去检查前列腺，若没有问题，就只是一般的精满自溢（其实应该是前列腺液之类的体 液），注意调养就没问题的。 可以练马步的。问：遗精第二天能继续练吗？还是休息一天，等补充身体元气？ 现在可能是因为天气太热的缘故，每天站一会就汗流浃背，站得时间稍长简直就像从水里捞出 来的一样，不过身体没有什么不适，这样练有没有问题？答：可以练。 出汗太多注意补水，若感疲乏加点盐吧。 古人讲夏练三伏冬练三九，除了磨练意志，还有其他深意的。最起码一个通字，是蕴含其中 的。问：1、站桩要求两脚间距约 70 多厘米且两脚平行，如此一来，我每次都有些重心不稳，如果 两脚间距缩短些或是两脚尖稍向外展，都觉得重心稳些。再就是练完后髋关节有些不适。 2、为了保持平衡，我的上半身是向前倾的，而不是垂直于地面，这是可以的吗？答：这种比较“费力”的功法，一开始是不会很舒服的。 要是以前没有练功的底子，姿势也会感到有些别扭。为什么同样一个姿势，别人摆着就那么自 然好看，自己摆出来就处处别扭呢？就是功夫不到。开始上身还是尽量直吧。问：绝欲 40 天了，站桩也快一个月了。本身上班时间就不多断断续续连到每次能站 3 分钟了。 我本想感受一下梦遗是怎么回事可这现象一直没出现，从小到大从来就没有过这体验。答：人家锻炼想关紧，你到想试试松。松容易，再紧可就要费点事了的。所以，不要去好奇 吧。问：我刚刚站的时候.左小腿内侧骨头发凉,我认真体会确实有此感觉,是病气上浮现象吧???答：只能说明这里旧有寒气，不要紧的。坚持锻炼吧。问：人也不是豆腐做的，多数成年男性还是可以以马步来健腰腿，我之前的观点过于谨慎。让 初学者上传站桩照片可以方便你指导，效果也会更好。答：医盲也早就说过，有老师指导锻炼，是最好的，哪怕是跑步，有教练和没教练效果都是不 一样的。 所以，医盲介绍的锻炼方法，是尽可能把引起副作用的内容都剔除了。即便这样，也不排除有 人会出现某些不适或本身体质不适。所以医盲介绍之余，对网友提出的各种问题是都尽力答复 的。 因为介绍的只是健身内容，可能出现的问题或几率，已经很少，并且医盲一再强调，习练者应 细心体验，若有不能调解的不适，请谨慎习练，此法一旦停练，应无惯性不适存在，不像静坐 出了问题，停练还得一段时间调适。 若是习练此法的网友上传照片让诸方家点评指导，当然是更好，医盲也没有理由反对。问：先生说的是，相信如果有网友愿意上传照片给您指导的话效果会更好，也可以给其他朋友 作参考。答：希望大家一起参详。 只是有些姿势的形成，是需要时间磨练的，单纯的纠正是纠正不来的。问：今天总共练了 20 分钟，发现当自己腿感觉很难受想休息时再支撑一会，不适感可以消退一 点，又可以多站一段时间。有个问题想请问医盲先生：这两天天气比较凉 快一点了，下午练过 以后，出了很多汗，到卫生间（很近）擦汗以及擦汗过后都感觉到身体怕冷，这是什么原因 呢？是在排寒气吗？答：天气凉爽情况下，出汗擦完，体表水分摊薄更易挥发带走热量， 再则，锻炼时气血热量有所消耗，刚停练时，热量短暂不继，注意保暖就可以解决，气血平复 后会正常。问：我是对着窗户练的，练的时候外面就有风吹进来，风不大挺凉爽，练的时候先是后背脊柱 旁边的膀胱经有几处好像蚊虫飞舞有点感觉，十几秒后就没有了。现在也不 管是怎么回事，就 是专心的练，争取尽快达到第一次十分钟，总共练三十分钟！现在第一次能坚持七分钟了，呵 呵，总体感觉还不错。就这两天分别在早上和晚上练 过后感觉象感冒一样，有点怕冷，还稍微 有点恶心，但吃饭胃口还可以，吃过饭后过一段时间就好多了。答：练的时候最好不要当风。擦汗不要用湿毛巾。 另外注意近日有没有受风凉的情况。 若无受风凉也不当风练习了，再看看有无不适。答：我是一名产后风患者，已经四个多月了，一直在吃药不见效果，我曾经练过一段时间的站 桩，也就 10 多天，每天两次，一次 10 多分钟，确实体质提高很快（脉跳 的明显有力了），后 来大夫吃药说要养气血的，所以停了一段时间，但是现在感觉更虚了，不知道这个运动费不费 气血呀？我是脾肾两虚，很严重，肾阴虚到累了的 话就尿多，我这种情况能练吗？仅仅练这个 不吃药行吗？希望老师能在百忙之中抽出时间回复！答：产后虚弱，可从高桩锻炼。锻炼能够活动气血，和超负荷的大运动量消耗气血是不同的， 身体虚弱的人，不应该过于消耗。活动气血有利于药力通达，但需要掌握一个度。怎样掌握这 个度，最主要的就是自己的感觉。 这里介绍的锻炼方法，应该都是作为辅助治疗的。 除非有师傅的当面指导和梯次训练，轻易不要放弃药物治疗。问：谢谢医盲老师！我的爷爷是一名气功爱好者，但是他不太懂中医，特别是妇科，我是担心 不会有血崩之类的情况出现吧？月经期可以练习吗？曾经静坐过，意守丹田，出现月经量多的 现象，后来停止！站桩没关系吧？另外肝火很旺，可以练习吗？答：女子练功，特别是月经期间，是不适合意守小腹的。古代女丹功，是从中丹田膻中及两乳 下手的。 在体虚气浮的情况下，先不要练习低桩，因为气血运行太猛而若自身束缚气机能力太差，或有 不可预料事情。 若想进行桩功锻炼，建议在有经验的老师指导下从高桩练习（比如不采用两掌捧小腹的桩法动 作）开始并逐渐增加时间，同时做做太极健身操之类的柔软运动调理气血通道。问：医盲说的每天站 30 分钟，指的是站桩累积时间吗？答：前面的帖子及跟帖说的应该很仔细了，是每次累积，比如一天早晚各锻炼一次是为 2 次， 每次站多个小节（因为开始不能一下子站半个小时），各小节累积最好过 30 分钟。问：断断续续练马步有一年时间了，感觉确实是健身之良法，惜乎不能坚持用功。且有一些疑 问不甚明了，愿先生不吝而赐教：1、站几分钟后，两脚会向两边滑动，致使两脚间间距变大；且两脚尖不自主的会向外开。这样 致使动作变形，难以持久。不知如何纠正？ 2、站几分钟后，手臂及腿会不时不自主的带动身体上下颤动，不知这样是否合适？是否需加以 调整？ 3、站时重心处在两脚中间，但不知前后重心放在何处为佳？站时有时前后晃动，重心也随而前 后移动，这样是否合适？还是该固定在一定位置好点？ 答：1.胯向外撑，脚向内扣，这是一平衡力，无过不及，放松不是懈怠。这样大腿内侧大筋得 以锻炼。2.正常。注意紧中求松。 3.这个前面帖子有过讨论，按要求，重心应在脚心一般所谓前三后七之处。但是很多初学为了 照顾重心往往膝盖超过脚尖过多，所以医盲强调开始不要太过关注这 一点。所以开始练习时， 重心偏后一些是正常的。另外，站到一定程度身体有所晃动而影响重心不固定，和第二条一 样，是某段过程中的正常现象。如果是闭眼练习 的要改睁开眼睛。问：教t盲，心K早搏能站桩幔咯z不乐兀饕械獯⒗邸）{答：可以考虑在有老师的指导下从高桩如浑圆桩开始，循序渐进的练习。 前面有说，心血管疾病的人，练习过程中要特别注意体会自己的感受，防患于未然。 如果能够逐渐适应站桩，对治疗是很有帮助的。问：站的时间长了，感觉身子会下沉，如同一个反的“Z”字（上一横是大腿，下一横是脚，斜 的是小腿），高度越来越低。这样有影响吗，站了好几分钟是不是会效果不大啊。答：能把 Z 压成一吗？不能吧。 虽然这样开玩笑，但是还是尽量保持小腿的垂直度吧. 关于时间，前面说的不少拉。几分钟，不是没有效，只是就像打仗，刚刚把敌人惊动就撤军 了，可以扰敌，但要是一直这样，敌人可是打不败的。问：但是，医盲先生，我觉得发图的这们兄台，他的大腿没有和地面平行。我是按照大腿和地 面平行的要求做的，桩架低一些。 不知医盲先生怎样看。请指教。答：桩架高低随各人体质自行调节可也，只是锻炼强度不同，但不是问题。问：多谢医盲师父指点。我可能还是用力不好。当双脚平行后，两膝盖就爱往里收，勉强摆好 姿势后，用力点却在两脚的外侧。上身放松确实不够，每次下面站好后，上 面就忘了。不过我 每次都会注意的，昨天有一次站到了极限（虽然不到 2 分钟），让自己坚持坚持再坚持，两个 大腿感觉酸酸麻麻的，最后咬牙起身。 这两天看了医盲师父介绍的几个健身方法，我就尽量照做了。白天在外面走步注意呼吸节奏， 站着的时候有机会就摇肩，回家后站桩。 另外请问医盲师父：在前面的帖子中看到您说过，对于杂念有时候越是不想去想，却越是想的 多（好像是这个意思），那么怎么能够有效的驱除杂念呢？我工作的地方有时候一个人住，晚 上睡觉前就容易想些恐怖的东西（前些天隔壁有人自杀），越是不想去想，想的却越多，唉。答：两脚分开超过肩宽的马步，有的地方俗称大马步。因为两脚距离宽，从力学的角度我们就 应该知道两脚的支撑力会有向外的力存在，两脚平行会感觉更明显，如果地方特光滑，甚至可 以感到两脚向外滑开的趋向。但这恰恰也是大马锻炼的一个要领：需要向内用点力量来控制 它。 锻炼的时候可以体会一下，这个力是怎么用的？大腿内侧的筋是什么感觉？其他的锻炼方法锻 炼到这个部位了吗？在不能夹裆有要向内用力的情况下，圆档之力，无形之间就慢慢锻炼出 来。这也是为什么要求小腿左右向尽量垂直，前后向开始不强调的原因。问：请问医盲先生:为什么不要闭眼练习?答：这个原因就很多了。 简单的说，闭眼练功，不利于姿势调整，比如你闭眼练功觉得两手是平均平衡的，可是睁开眼 一看，发现一高一低。 锻炼深入些的时候，有些人会因为气血运转缘故，闭眼锻炼可能会出现一些难以把握境相。 一般传承，很少见马步要求闭眼的，历史的经验是有必要借鉴的。问：我的练习体会 感谢医盲先生提供的锻炼方法。医盲先生不仅提供了锻炼的方法，而且一直都在热心认真的解 答练习者的疑问，真正是认真负责，有问必答，这真是练习者的福气。 练马步一个多月了，按理说其实没我说话的份，因为功夫还差得远嘛，说出来的东西也没什么 深度。但是只取不予，似乎又有点说不过去，所以写了下面这点东西。 我刚练不久，自己多少 有些体会，虽然不可能深刻，但是有些东西，可能可以让和我一样刚练不久的人参考，至少可 以让像我一样起初只能站 30、40 秒的同好增 强点信心和兴趣。如果有写得不对的地方，还要 烦劳医盲先生和各位懂行的先生指出。一方面，我自己练习时可以修正，另一方面，更重要 的，如果我写的不对，误 导了他人，那罪过可就大了。 我小时候体弱多病，长大虽然好些了，但是在同龄人中间体质一直不算好，有点虚胖，对身体 没什么自信，也不太喜欢锻炼流汗的感觉。以前上大学时跑过步，一周 2、3 次，每次 3000 米 左右，有时多点，有时少点，看当时感觉而定。开始时一次没有跑那么多，也就是 1000 多米 吧，后来时间长了一点一点加上去的。自 己没什么感觉，放假时家人看到说人变得比较结实 了。不过当时 1000 米测验居然轻松过关，自己觉得也挺高兴，因为 1000 米测验简直就是我的 噩梦，不及格 是常有的事。 工作后没了时间，也没了环境，就基本搁下了。工作后有次回学校，劲头上来了就去跑了一 次。那已经有 2、3 年没跑过了，跑了 5、6 圈，开始觉得比较吃力，到 后来就觉得轻松了，还 可以继续跑下去。以前没有练过跑步的时候，这几乎是不可想象的。人的脑袋有记忆，我觉得 人的身体也有记忆。前面医盲先生说，中断的锻 炼，还可以捡起来，我想是不是也有这层意思 在里面。 后来有一次工作当中撞到了膝盖，当时没什么感觉，也没看医生。但之后运动量大的时候，就 觉得膝盖会比较别扭和不舒服。有次和朋友爬山，连续上坡 4、5 个小 时，运动量比较大，下 山时就觉得膝盖里面很疼，借助登山杖才勉强下来。后来就不敢做大运动量的活动了。偶尔跑 一次步，跑的时间长了膝盖也会觉得怪怪的。 这之后基本就不锻炼了，因为不知道有什么好的方法能锻炼腿部（跑步的经历让我发现，锻炼 下肢比锻炼上肢更容易锻炼到全身），不会伤膝盖，能在比较小的空间 做，运动量够，省钱 （:-P），还能有比较好的锻炼效果。可是不锻炼之后，身体状态下降也是很明显。稍稍活动量 大一些，就会心跳气喘，活动量很大的话，心 跳得非常厉害，直想坐下来，觉得都有点像要得 心脏病的感觉。对于这个，自己也很苦恼，因为练也不是，不练也不是，左右为难嘛。 某次上网，偶然逛到这里，发现医盲先生的帖子，心里不禁一喜，想这“原地不动长跑功”不正 是我想要的锻炼方法吗？但我个性天生比较谨慎，属于谋定而后动的 类型，自己的身体，自己 总是最着紧的嘛，怕练错了反而不好，又听说过膝盖的伤很难恢复的讲法，所以另外又查了不 少关于站桩的信息（医盲先生勿怪啊 :-)）。结果发现，这“原地不动长跑功”，还真是我“众里 寻他千百度”要找的方法。对我来说，站马步桩的目的很简单，就是健身。我没想修道，没想练武，也没想学气功，就只 是“原地长跑”而已。小时候，像大多数男孩子一样，这些也都想过甚 至练过，大了觉得想那么 多干嘛，修道的有越修心眼越小的，练武的有越练越好勇斗狠的，学气功的有越学越五迷三道 的，我何必追求那么多，身体好一点就行了 嘛。 健身方面，自己当然也有些想法，希望通过这种锻炼，能够切实的解决身体上的一些问题或预 防潜在的危险。刚才说的膝盖是一个方面，另外大多数象我一样需要伏 案工作的人，特别是经 常看电脑的，颈椎和腰椎都可能发生问题，颈椎病和腰椎间盘突出发病率很高。电脑看多了， 脖子容易酸胀，背容易驼，腰弯的幅度很大，长 此以往都容易出现这些常见病。虽然现在自己 觉得还好，但是年纪越来越大，不采取点措施预防，恐怕以后难以幸免。自己身边就有朋友家 人得腰椎间盘突出的，发 病时卧床不起，很痛苦，让人心惊。还有，虽然还是光棍一个，但是 也总知道，男人腰得好啊，是不是？:-) 而这个马步锻炼，看上去都能够满足我的这些要求。 有了目的，下面就要讲学习的兴趣。学习的兴趣是很重要的东西。每个人都有好奇心，开始时 都会对新的东西有兴趣，可是时间久了就不一定能保持。这里面有两方 面可说。一方面，喜新 厌旧是人的天性，很难避免，需要有那么点毅力坚持，另一方面，也要能从学习当中找乐趣， 找新的提高兴趣的点，不要太死板。我以前学过 4 年的琴，每天 1 小时。头一年就是学点小曲 子，东学一首，西学一首，东学一句，西学一句，曲子弹不完整，只能弹几句连贯的，第 2 年 可以弹点小曲子了，兴趣 也上来了。到了第 3 年，觉得基本功不够，对手指的控制不够，练音 阶的时间就多了很多，到第 4 年，每天 1 小时的练习时间，几乎全部弹音阶，细心体会指下的 感 觉，别人觉得烦，自己一点不觉得枯燥，至于曲子，顶多也就是想到了弹几句而已，几乎就 不翻谱学新曲子了。如果当时坚持学下去，可能就可以更进一步了，只是 后来开始工作，为生 计不得不到处奔波，就放弃了。我想世上的事情道理都是相通的，练马步也是一样，有了真正 的长久坚持下去的兴趣，继续练下去就不会太困 难。要是我练琴，一开始就天天弹音阶，我可 能也不会一练就是 4 年。 练习马步的兴趣怎么找呢？我想可以从对于自己身体的好奇和兴趣入手。来这里的人，很多都 对中医感兴趣，要学中医四诊，至少一个“望”，一个“切”，一开始 都常常是从自己身上开始摸 索的。练马步也一样。练习马步的时候身体会有很多反应，多想想，多体会体会，体会体会自 己身体的感觉，体会体会医盲先生说的要 领，可以慢慢的有兴趣出来。随着练习时间的增加， 反应会不一样，会有新的现象出来，这样也就会产生新的兴趣了。我在练习过程当中，曾出现 过：大腿面、大腿 侧、小腿面、小腿侧、小臂和手背等处有热流经过，某几根手指颤动得厉 害，手指发凉，内踝下面靠近脚底板的地方抽筋等各种现象，自己觉得也挺有意思，想想为 什 么，怎么会这样，就这么想着玩玩，挺好。当然这不是要去追求某种特定的感觉，如果追求某 种特定的感觉，我觉得是舍本逐末了。守着个树桩是抓不到兔子的， 兔子撞到树桩上那是万中 无一。上面的这些感觉，过几天也都没有了，我不追求，也就不会觉得可惜。前面讲了，我锻 炼的目的很明确，就是健身，练的是肌肉也 好，筋骨也好，气也好，血也好，都只是为了身体 好一点，仅此而已。所以那些热流、颤动、凉气到底是怎么一回事，自己想着玩玩就好，浅尝 辄止，我也不寻根究 底了。 关于时间。医盲先生提供的每天至少半小时，每天每次增加 5 秒的方法是比较严格的要求，绝 对有好处，但是练习者也不要太拘泥了。每天身体状况不同，站的时间有多有少，不必因为今 天站的时间不如昨天忧心忡忡，只要保持兴趣，想着站一天就有一天的好处就好了。 对于我这样体质比较弱的人来说，马步的确是比较辛苦的姿势，起初练习时到 40 秒就已经受不 住了，现在想起来，觉得这是正常的必经的阶段。现在基本上 3 分多 钟，最多也可以站到 4 分 多钟了。所以各位刚开始练的，像我一样身体不强壮的，不要灰心。站 40 秒有站 40 秒的好 处，没有这 40 秒，就不会有 1 分钟。医盲先 生有句话，叫“少吃多餐”，我觉得很有启发。练 习的时候得自己把握运动量，不必老是去想是不是用尽全力了。每个人对于痛苦的忍受力不 同，有些人非常怕疼， 有些人则比较不敏感。据说其实男人比女人怕疼，疼痛是有级别的，女 人分娩的疼痛程度，大多数男人都受不了。以前体育课曾经被训练到差点哭爹叫娘，第 2 天无 法下楼的地步。到那个地步，我想真是尽了力了，但是现在练习马步，我觉得不用练到那种程 度才算数，一方面，总不可能练到那种程度第 2 天不上班在家休息吧， 另一方面，辛苦点是要的，但是健身毕竟不是遭罪，老是太辛苦，时间长了，可能兴趣消磨得太厉害，就再不想练 了，那样的话反而得不偿失了。 我自己总结了几个停下来的标准。 1. 像我这样初练的，时间长了，身体动作难免会变形，比如身体可能会下沉，会前倾，这时候 尽量保持身体正直的姿态，如果无法保持身体正直的姿态，或者感觉下沉到臀部快要低于膝盖 了，就停下。 2. 我的双腿会发抖，从开始发抖起，自己定一个时间。我以前基本是抖 10 几秒停下，现在基本 是抖半分多钟停下。 3. 另外，当我觉得不用力憋气死撑就站不住的时候，也就停下了。 说了这么些，看起来很多，其实并没有多少内容。有一条简单的标准就是，看看是否还能不用 手扶膝盖的站起来。上面这些停下的标准，达到任意一个的话，不手扶膝盖是站不起来的，即 便站起来，膝盖不直的话，通常也还会再抖 10 几秒钟样子，呵呵。 我的增加时间的方法是这样的。刚开始练习时，每天每次不到 1 分钟，练习 5，6 次，总共也只 有 5 分钟样子，后来每次时间慢慢增加，每天的次数也慢慢增加，于 是总的时间也慢慢增加。 再后来就给自己定了 1 天练习 1 小时（包括每两次之间的休息时间）的计划。我想很多人和我 一样，也都抽不出太多的时间来练习，定一个 时间，一方面督促自己，一方面也有希望在这 1 小时里，休息时间越来越少，练习时间越来越多的用意。后来在这 1 小时里，慢慢增加到 7、8 次，每次 1、2 分 钟，这样练习时间就有 10 多分钟了。现在则是 10 次或更多，每次基本上至 少 3 分钟，那么 1 小时的练习时间，其中在马步状态的就达到 30 分钟以上了。虽然我 的方法 比较慢，不能达到医盲先生所说的百日筑基，但我想也没有白练。筑基不筑基，我也先不管， 谁让我这是“原地长跑”呢，就当长跑练吧，呵呵。 近一段时间练习，会把每天练习的次数和时间记下来，一方面对锻炼的时间，自己心里可以有 个数，另一方面，能够看到自己的进步，也可以增强自己的信心和兴 趣。当然，并不是每天都 会有进步的，那样的话，也不要灰心丧气，就用“少吃多餐”的原则，增加练习次数，尽量保证 总的时间不变就好。前些天不知为何，每次 的时间倒退很多，几乎只有原来的一半，站的时间 长了膝盖原来撞到过的地方也有些怪怪的感觉，我也没管，尽量保持姿势，尽量保证总时间不 变，这几天就又回升 了。 医盲先生定下的练习时间至少半小时，我觉得很关键。练习时间不到一定的时候，有些东西体 会不到的。比如每次的练习时间，并不是一定会比上一次短。这是一个 很有意思的现象。我现 在通常第 3 次左右，时间最短，之后时间反而更长。目前记录的最高成绩 4 分半钟，是某天练 习的第 8 次。基本上，前 3-4 次，感觉心跳气 喘都比较重，头面发热，肌肉的用力感也比较突 出，之后的几次，这些现象反而不明显。有时候感觉腿上肌肉很硬，直觉感到蹲下去根本支持 不了多久，连 1 分钟恐 怕也撑不到，但是蹲下去之后却感觉好像很稳当，肌肉没用多大的力气 似的。量变到质变，这个道理我深信不疑。以前练琴时，有一位学琴的，兴趣大得不得了，为 学琴辞了工作，每天练习 10 小时以上，这样只一年，远远超过了我这样学了几年的，只一年竟 达到了可以上台表演的程度。这里面天分兴趣固然重要，下的这些苦 功也非常人所及。也正是 因为这样，才能有那样的成绩。 关于呼吸。自我感觉练习时用鼻子呼吸感觉比较好，能不用嘴就不要用嘴。站完起身，也不要 因为累而大口大口喘气。在休息时更要保证用鼻子呼吸。张嘴呼吸，总有那么一种泄气的感 觉。 关于杂念。起初蹲的时候，身体比较轻松，比较容易东想西想，特别是很多脑力工作者，脑子 里不想事情空空荡荡的，觉得不习惯。我也是这样。现在我的处理方法是，想就想吧，不要想 太多陷进去了就行，反正等到腿抖的时候，也就什么都想不了了，呵呵。 练习时间长了，可能会比较口渴，特别是夏天，这时候不要喝冷水，要喝也要喝热水，喝冷水 觉得一路凉到胃里，并不舒服。我自己现在索性尽量不喝水，有口渴的 感觉的话，在两次之间 的休息时（就是医盲先生所说，两手放丹田处走动走动，我有时会做点提膝的动作，就是高抬 腿，主要想活动活动膝关节，膝盖提上来的时候 有时候脊柱会有一声轻响似的，挺奇怪），舌头轻轻抵着上腭（医盲先生也提过的），这样口里会有水，而且真的是有点甜味的哎，不知道 是不是错觉，呵呵。实在 不行了，才用热水润润嘴巴。其实虽然出汗多，但人也不是那么容易 脱水的，身体会参与调节，最后只是出汗多时小便会少一点而已。站马步时就不想着舌抵上腭 了，保持自然状态，因为特别到后来，腿抖的时候，很容易发僵硬顶。 关于膝盖。我在网上查的结果，马步是不会伤膝盖的，有些运动员膝盖受伤，教练就指导他用 马步来保持腿部力量，当然其中有一个关键就是膝盖不要过脚尖。但是 开始时是不容易做到 的，做到了身体也很可能已经变形了，我不知道现在我能不能做得好，但是感觉是在向那个方 向靠拢，我想这还是得练过才能练出来吧。有时候 膝盖觉得有点吃力，我就动一下意，让小腿 有一个垂直于地面的意思，膝盖上的压力就立刻会减轻。人不是豆腐渣，如果不是长年累月膝 盖过脚尖的扎马步，我想是 不会真的伤膝盖的。 关于手的姿势。原来我是双掌平推，后来慢慢变成手臂弯曲了，肘弯下去了。现在手臂还是弯 的，双掌向前半推不推的样子，有时腿颤得厉害的时候，还会不由自主 变成双掌相对。现在手 臂的姿势，不好描述，我没有相机，有相机也没人给我拍，呵呵。就这么说吧，基本上相当于 一个“拍蚊子”的姿势。我也不知道对不对，不 过也不想想那么多了。有些细节的东西，真正练 的话，没老师亲自指导我想也真是不行的，但我反正只是“跑步”么，想那么多干吗，呵呵。 关于腿部姿势。我现在没有做到大腿水平，大腿水平了感觉臀部就在膝盖下了，不习惯，也不 太舒服。目前基本上大腿和小腿角度在 90-100 度左右吧。我觉得 其实大腿和小腿之间角度定 了，大腿面跟水平面的角度也就差不多定了，因为膝盖总是在脚尖后一点点的位置么。所以这 个就不去想太多了。 关于身体姿势。现在是先站好脚的位置，然后调整上半身。上半身调整时先调好头部的姿势， 下颌微收，也就是颈部比较放松，再松松肩膀，抖一抖，两臂往两边开 一开，再把手抬起来， 抬到比较合适的位置，觉得比较舒服了，再直直的蹲下去，上身的姿势，就这样不变。现在至 少这样两分钟之内，这姿势不太会变的。如果中 途感觉紧张，就有个放松的想法，身体就会调 节的。 关于腿部受力。我以前以为，马步，就是靠大腿面上的肌肉拉着，觉得就这样靠肌肉拉着才能 撑多久啊，所以对自己并没什么信心，想着能撑 2 分钟就谢天谢地了。 现在看来，马步的腿部 受力情况复杂得多，因为我自己膝盖窝靠里侧（不是膝盖窝正中，内侧），也就是在大腿后 面，也会有发胀的感觉，似乎不仅大腿面上有力拉 着，大腿后也有力撑着。不然那里如果不受 力的话怎么会发胀呢？看来这不仅是个力气活，还是个技术活。呵呵。传统的方法，正像医盲 先生说的，有很多道理在里 面。比如以前我练过十指撑地的铁牛耕地的姿势（那是看一个叫 “鹰爪铁布衫”的电影看的，我想看过的很多人都能想起来那两个鸡蛋的，呵呵），那时候不 懂，练 了一阵觉得这还不如俯卧撑长力气，就放弃了，后来才明白，铁牛耕地练肩练腰，比俯 卧撑的学问可大多了。 练习到腿硬梆梆的时候，不必等到肌肉松软再蹲下一次，不然时间会耗很久的 :-)。而且腿硬梆 梆的，你觉得不可能坚持的时候，这时候蹲下去，反而可能会有一种蹲的很扎实的感觉，肌肉 似乎没有用很大的力。有了这种感觉，通常蹲的时 间反而会比较长，而且这样也会给人信心， 因为肌肉硬梆梆快没力的样子居然也能蹲那么长时间么，呵呵。开始时，这种“扎实”的感觉是 时有时无的，觉得姿态不 稳，重心总是掌握不好。现在我自己，自从上次退步再进步之后，通 常蹲下去 2 分钟之内，都能有这种“扎实”的感觉，蹲着也挺舒服。后头当然越来越难受，腿颤 了么，就是硬不去想也不行。但是那开始的 2 分钟，有时甚至是不知不觉的 3 分钟，感觉的确 很好。 初时练习，两腿左右抖动很厉害，肉眼可以很清楚的看到。现在感觉两腿颤动，幅度小了很 多，肉眼看不是很明显。现在比较明显的感觉是到后来，腿里面的肉不停 的收紧-放松-收紧-放 松，频率很高，连带脚趾抓地-松开-抓地-松开。我现在的方法是稍加些意念，让脚趾有个轻轻 抓地的意思，似乎可以改善这种颤动。不 知这样的做法是否正确，还请医盲先生和懂行的先生 指点。而且现在的颤动，右腿比左腿厉害得多，感觉很强烈，我还不清楚是不是我蹲得有点 偏。自己感觉并没有 偏，不过感觉有时候也不一定准。姿势是死的，人是活的。如果蹲下去觉得不舒服，我觉得还是调整一下再蹲比较好，不要硬耗 时间。我是穿拖鞋练的，有时候穿鞋穿得不够实，就会觉得不舒服，以 前碰到这种情况是硬 抗，可是不舒服的感觉越来越大，现在索性起身，调整一下再蹲，觉得还是这样比较自然。其 实我感觉最好是穿布鞋来站桩。站桩出汗很多，布 鞋比较吸汗，人容易站稳，拖鞋通常都是塑 料的，汗流到脚上，容易打滑。不过现在天气还比较热，还是等天气凉了，能站的时间比较长 了没工夫擦汗的时候再换鞋 吧。 在站的过程中，姿势也是可以调整的，不用很死心眼的蹲下去就变成铁板一块了。比如像前面 讲的，膝盖觉得吃力，那么加一个小腿垂直地面的意思，膝盖马上就会 舒服很多。觉得哪个地 方紧张，就稍稍动一点点，或者有那么一点动的意思，那个地方也会比较舒服一些。在保持身 体正直，姿态正确的前提下，不用太拘谨了。身 边有师傅，那很幸运，可以帮着调整，可是如 果没有师傅，那就只能自己来，这时候，就得要问问自己身体的感觉，做一些微调，体会体 会。站的时间长固然重要， 但是身体的感觉也很关键。以前站的时侯，觉得人的腿上前面比较 吃力，包括大腿面，膝盖等处，现在站的时侯，有意识的调整调整，就有大腿后也有力的感 觉，膝 盖也不会觉得有很大的负重。不过调整也不能太多，觉得稳了就好，不要老是动来动 去。内外兼修先生说打拳是动桩，当然是完全正确的，不过那是高级阶段。我说 的此动不是彼 动，这种动，这种调整，只是让马步站得稳一些，时间长一些。再说了，即便有心练武，马步 5 分钟都撑不下来，还打什么拳啊，是不是？ 另外，健身是多方面的，饮食起居都是，光靠锻炼我觉得是不行的，至少得保证营养保证睡眠 啊。所以我想，有些东西不用太拘泥。比如工作忙得连睡觉的时间都不 够，那还是先补觉吧， 等空下来的时候再锻炼。听说有牛人站桩站到睡着，反正我是从没想过能做到，我也从没希望 要做到，以前连 5 分钟都觉得是不可能完成的任 务，现在对于我来说，哪天能站 10 分钟就已 经可以小庆祝一下了，呵呵。再比如今天休息天，除了家务杂事，也只有一两个小时的空闲， 要么锻炼锻炼，要么带老 婆孩子出去走走玩玩，要是我呢，就还是带老婆孩子出去玩玩。坚持 锻炼很重要，但是其它的事情也很重要啊，更何况是享受天伦之乐呢？既是健身，那就不必勉 强，求取心太重很多时候也不是什么好事。当然了，比如今晚有一两个小时的空闲，可以看