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较真要点（赶时间？只看要点就够了！）
1、膝关节炎，是指膝关节半月板损伤，导致大腿骨和小腿胫骨平台之间缺乏缓冲，软骨磨损消失，骨头直接摩擦骨头，产生骨刺（象牙样骨质增生），极大影响膝关节的活动和生活质量。
2、诱发膝关节炎的因素有年龄增长、肥胖和膝关节重大伤病。过去人们一直认为骨性关节炎是人体老去的自然结果，无法预防。这种观点，最近受到了挑战。
3、有研究发现，现代人的骨性关节炎的发病率是100年前人的2.1倍。这可能和现代人更缺乏运动有关（100年前大部分人的工作还是以体力劳动为主）。另外一项涉及12万人的研究发现，久坐不运动的人膝关节炎的发病率是经常跑步的人的3倍。
4、久坐不动的人更容易得膝关节炎可能的原因是软骨位于膝关节最内部，血液供应不畅，需要活动膝关节，让更多血液带着营养物质滋养到关节软骨。
5、如何预防膝关节炎？每天30分钟到2个小时的运动量，不一定要跑步，只要是不坐不站定。注意不要运动过量，身体不适的时候，要听从身体的反应。上班族，至少每1小时从椅子上站起来一次，活动5-10分钟。迈开腿的同时，也要管住嘴，避免肥胖。
查证者：王栋 | 美国运动医学学院认证运动生理专家
膝关节炎，是困扰很多中老年人的慢性病。学界过去认为膝关节炎是老年病，无法预防。
还有很多不明真相的人，说“跑步伤膝盖”或者“运动伤膝盖”，鼓吹“静坐式养生”。
可是，最近十年，国际运动医学界，越来越多证据表明：适度的运动可以预防膝关节炎。
究竟什么是膝关节炎？发病机理是什么？不运动、适度运动和运动过量分别对膝关节炎的发病率有什么影响？预防膝关节炎的有效途径又有哪些？
什么是膝关节炎？
膝关节炎，全称叫膝关节骨性关节炎，又称为膝骨关节炎、骨性关节病、退行性膝关节炎或者膝关节增生性关节炎等。膝关节炎，主要表现为膝关节强烈的疼痛感，以至于使人丧失活动能力，造成失能。
膝关节炎，发生于软骨处，注意区分软骨和半月板
膝关节炎的发生，主要是由于某种原因（下文会展开讲），导致膝关节半月板损伤，继而引起大腿骨与小腿胫骨平台之间缺乏缓冲，使得大腿骨与小腿骨表面的软骨直接摩擦，造成软骨磨损以至消失，最终导致骨头直接摩擦骨头，引起骨质表面出现象牙样骨质增生——就是老百姓常说的长骨刺了。
膝关节里一旦出现骨刺，还不得疼吗，而且极大影响膝关节的活动范围和功能，非常影响生活质量。
左：严重的膝关节炎；右：手术置换后的人工膝关节
恰恰这么严重的膝关节疾病，长期以来，医学界对它几乎无解。一旦发病，很多时候医生也无能为力，只能等它慢慢发展，等到全膝关节坏死，再进行膝关节人工置换手术。病人身心都非常痛苦。
诱发膝关节炎的因素有哪些？
面对膝关节炎这一后果严重的疾病，预防就显得尤为重要。咱们来看看它的诱发因素，看看其中哪些可以预防。
膝关节炎诱发因素第一个：年龄增长。
在年轻人中，膝关节炎发病率很低；50岁以上，发病率达到5%；对于60岁以上人群，发病率达到10%；75岁以上的人，发病率达到20% [1,2]。随着生活水平和医疗水平的提高，人均预期寿命在稳步增长，年龄这个风险因素，无法预防。
诱发因素第二个：肥胖。基于美国人群的一项研究报道，肥胖者相比于健康体重的人，患膝关节炎的概率高出30.3% [3]。
同时，膝关节炎的诱发因素，还包括年轻时遭受膝关节重大伤病（例如前十字韧带断裂），引起半月板的过度磨损，从而磨损软骨，最终导致膝关节骨关节炎[4]。
对于胖人，减肥可以帮助预防膝关节炎，那对于一般健康的不肥胖人群呢？过去人们一直认为骨性关节炎是人体老去的自然结果，无法预防。但这种观点，最近受到了挑战：刚刚过去的2017年，有多项新研究，展示了运动可以预防膝关节炎的证据。
运动能预防膝关节炎
2017年，《美国科学院院刊》刊登了哈佛大学的一项关于膝关节炎的研究成果。
他们检查了全美各地医学院获捐的人体医学标本，通过寻找膝关节处骨性关节炎的症状（象牙状增生），从而确定不同时期逝去的人的膝关节炎发病率。
结果发现，最近40年死去的人中，16%患有膝关节骨性关节炎；而死于1905到1940年的人，膝关节骨性关节炎的发病率仅为6% [2]。
即使剔除掉现代人比100年前更长寿、体重更大的因素，只比较死去时年龄相仿，体重相似的人，现代人的骨性关节炎的发病率依然是100年前左右死去的人的2.1倍。
膝盖骨性关节炎对年龄发病率曲线：红色为早期工业化时期，蓝色为后工业化时期的现代人。图片来自参考文献2（横坐标为年龄，纵坐标为膝关节炎发病率）
这样的结果，令研究者惊异不已。研究负责人，哈佛大学进化生物学教授丹尼尔-利伯曼（Daniel E. Lieberman）教授认为：“这项证据提示我们，除了衰老和肥胖，还有我们过去不清楚的重大因素在影响膝关节骨性关节炎的发病率。”
利伯曼教授认为，最有可能造成现在的人比100年前的同龄人，更容易患骨性关节炎的原因就是缺乏运动。因为，100年前，人类的现代工业化才刚刚起步，大部分人的工作还是以体力劳动为主，汽车也还远未普及。
利伯曼教授的推测，得到了2017年出炉的另一项研究的支持。
《骨科与运动理疗期刊》，英文原名“Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy”，于2017年发表了一项关于跑步对于膝关节炎发病率影响的研究[5,6]。
在该研究中，科学家综合分析了近年来，关于跑步与膝关节炎发病率的17项独立研究：一共统计了近12万人，结果发现：
久坐不运动的人，膝关节炎的发病率为10.2%；
经常跑步的跑步爱好者，膝关节炎发病率仅为3.5%；
顶级跑者（包括专业中长跑运动员和跑步发烧友），膝关节炎发病率为13.3%。
图片来自参考文献6，从左至右分别是经常跑步的、久坐不动的、跑步运动员
实打实的科学数据表明：久坐不运动的人的关节炎发病率是经常跑步健身的人的3倍，也就是说，以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还能增进膝关节健康。
至此，合理运动可以预防膝关节炎有了科学证据的支持。
不运动，为什么还膝关节炎了？
证据呈现到这里，有人可能会纳闷儿？运动员得膝关节炎的概率比常人要高，这个好理解，因为伤病或者运动过量了呗。那久坐不运动的人，都没怎么用膝盖，咋就膝关节炎发病率是爱运动健身的人的3倍呢？
这个，要理解到膝关节炎的发生部位——软骨，位于膝关节的最内部，血液供应是极其不通畅的。因为，膝关节周围有厚厚的结缔组织围成的关节囊，阻碍了地处关节囊最深处的软骨的血液供应，也就是营养供应。
软骨要想获得足够的营养的话，就需要运动，活动膝关节，挤压关节囊，使得更多血液带着营养物质滋养到关节软骨。
对于久坐缺乏运动的人，膝关节活动很少，封闭在关节囊中的软骨长期缺乏营养，自然不容易维持健康状态。因此，久坐是膝关节健康的敌人，合理运动才是预防膝关节炎的良方。
如何预防膝关节炎？
至此，我们展现了客观证据，剖析了运动伤膝盖的流传说法，事实上合理运动是健康膝关节的关键。这里，给大家总结几个预防膝关节炎的小贴士：
每天30分钟到2个小时的运动量，对绝大多数人，是可以预防膝关节炎的合理运动量。
这个运动量，不一定要跑步，也不一定要出汗；只要是不坐不站定，哪怕只是走路或者骑单车，都是有效运动。
假如做不到每天运动，要尝试每周至少积累150分钟运动量。
注意不要运动过量，身体不适的时候，要听从身体的反应，该休息就休息，不要强求天天运动打卡。
即使运动量充足了，也要注意降低久坐的时间。建议上班族，至少每1小时从椅子上站起来一次，活动5-10分钟。
迈开腿的同时，也要管住嘴，避免肥胖。
Oliveria, Susan A., et al. "Incidence of symptomatic hand, hip, and knee osteoarthritis among patients in a health maintenance organization." Arthritis & Rheumatology 38.8 (1995): .
Wallace, Ian J., et al. "Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century." Proceedings of the National Academy of Sciences 114.35 (2017): .
Murphy, Louise, et al. "Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis." Arthritis Care & Research 59.9 (2008): .
Roos, Ewa M., and Nigel K. Arden. "Strategies for the prevention of knee osteoarthritis." Nature Reviews Rheumatology 12.2 (2016): 92.
Alentorn-Geli, Eduard, et al. "The Association of Recreational and Competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 47.6 (2017): 373-390.
Teyhen, D.S., and Robertson, J. Arden."Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?" Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 47.6 (2017): 391.
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每天万步走练坏膝关节
今年70岁出头的杨阿姨退休之后变成了“运动迷”。她迷上运动是有原因的，杨阿姨血压高、血糖高、血脂高，属于典型的“三高”；同时还有关节炎，天气寒冷或潮湿时疼痛症状明显加重。到内科看高血压时，医生建议杨阿姨多锻炼锻炼，最好能减减体重，对治疗“三高”有一定辅助作用。于是，杨阿姨开始了大步走的历程：她每天腰里别着计步器，跟随小区里的老姐妹们绕着小区快走，每天至少走步，不达目标誓不罢休。可是每次她没走多久，都觉得腿疼。女儿听说走路多了损伤关节，建议她多游泳，但杨阿姨觉得腿疼这点事对于她这样一个曾经是“铁姑娘”的人来说，根本不在话下，“咬牙坚持，迎难而上。”
咬着牙坚持了三个多月，杨阿姨的膝盖疼得实在受不了了，她不得不跟着女儿到医院检查。医生建议做个CT，这一做检查才发现她的膝盖的软骨层基本上磨没了。医生非常“佩服”地说：“您每天走步这关节该有多疼啊。”由于膝盖软骨已经磨得差不多，很难通过其他的治疗手段改善症状，无奈之下，杨阿姨在半年内陆续接受了双膝关节置换手术。
像杨阿姨这样“勇于克服困难”的老人非常多。北京德尔康尼骨科医院副主任医师李瑞说，他在门诊中经常能见到运动过度、运动方式不当的老年人。“有个叔叔腿疼，特别是上下楼的时候膝盖疼得格外厉害。”李瑞说，这位老人的朋友们给他出主意，让他“以毒攻毒”，“你不是上下楼腿疼嘛，那就天天练，过一段时间就能练好。”这位老人坚持着“以毒攻毒”三个月，后来腿疼得实在难以忍受，来医院检查后，医生判断必须要置换膝关节。
关节不好适宜游泳骑车
李瑞说，现在很多老年人迷上了爬山或者快走等运动方式。其实，每种运动方式并没有好与坏之分，只有适合或者不适合。从保护膝关节的角度来看，爬山和上下楼是不适合的运动方式，特别是下山和下楼从高处往低处走时，膝关节的负荷最高，是平时的4到6倍。“很多膝关节疾病患者早期症状往往表现在下楼时膝关节疼，其实这是最典型的症状。”李瑞解释说，膝关节的负荷随人体的运动和步态方式有很大的变化，膝关节站立位的静态受力为体重的0.43倍，而行走时可达体重的3.02倍，爬山时则可达体重的4至6倍。有些老年人下山时站在台阶上不敢走，就是因为下山时关节负重大，很难承受。下山时，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维断裂，毛细血管出血。有些老年人现在坚持每天走10公里以上，虽然走路时关节的负荷要比上下楼和登山时的负荷小，但有些人走上一年半载也会觉得腿难以承受。
李瑞建议，关节不好的老年人在运动时最好选择非负重锻炼，游泳、骑自行车等对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。李瑞说，老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。“切忌关节不好，就不锻炼。”李瑞说，关节不好一点不运动也不行，因为关节需要关节液来供应营养，代谢废物。但是关节液需要挤压才能进入腔内，因此不运动也不行。他建议，关节不好的老年人也可以每天到户外走上1到2公里。但是在运动前，一定要做好热身；运动时千万别争强好胜，“明确自己运动的目的是健身，重在参与。”
安了心脏支架也别“窝着”
与关节疾病的老人不同，得了心脏病特别是安了支架或者做了搭桥手术的心脏病患者往往都非常“娇气”，“大门不出，二门不迈。”北京安贞医院心内科主任医师胡荣发现，不敢运动的心血管疾病老患者特别多，“恨不得天天不出门。”
心脏安支架的人很多，名人也不少。美国前总统老布什、克林顿等都安了心脏支架，但是他们还活跃在公众的视线中，也没有彻底封闭在家里。胡荣有时在诊室问问安了支架的患者情况：“现在能自己上三层楼吗？”还没等患者回答，患者家属就会抢着说，“哪能自己上楼啊，我可不敢让他出门。”“我可怕他累着，要是再犯病了可怎么办啊。”
实际上，每天适当运动，对心脏反而有好处；天天在家里猫着，反而不利于康复。胡荣说，绝大多数心血管疾病患者都不是单纯的心血管疾病，而是伴有血压、血脂、血糖异常等，还有些人体重超标。“心血管疾病患者往往自身有多种危险因素，而运动可以明显改善身体状况。”
心脏病患者适合做什么运动，应该运动到什么程度，可以到医院问问专家的意见。病情稳定的患者，可以进行中等强度的运动。一般来说，可以每周运动3到5次，每次30分钟以上。快走、游泳、慢跑等运动都可以。
选运动项目也要考虑性格
跳广场舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……这些运动都是颇受老年人欢迎的运动项目。有些老年人不知道什么项目适合自己，就跟着邻居们一块儿凑热闹。实际上，运动项目的选择不仅要考虑身体条件，还要考虑自己的性格特点。北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫说，老年人进行体育锻炼不是以艰苦来磨炼心灵的，体育锻炼应该是一种欢快的活动，在锻炼身体的同时，运动也在塑造和谐的心灵，在健康、舒畅中培育出一个愉悦、开朗、健康的性格来。“人的性格有别，其运动项目的选择也应不同。”
不同性格的人到底应该如何选择运动项目呢？牛国卫建议，如果属于紧张型性格，可以适当参加竞争激烈的运动项目，通常来说，篮球、排球等项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能取得优势。若能经常在这种激烈的场合中接受考验，遇事就不会过于紧张，更不会惊慌失措，从而给工作和学习带来好处。考虑到老年人的特点，这些比较剧烈的运动还是要慎重选择。
胆怯型性格的人，游泳、滑冰等项目更适合。“有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目，因为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。”牛国卫说，胆小的人越锻炼胆子越大，为人处世也就显得从容自然了。有些人性格孤僻，内向、不合群，不善于与人交往，缺少竞争力，特别是人到老年之后，一些不孤僻的人也变得孤僻了，这些人应该多选择团队运动项目，和一群老伙伴一块进行锻炼，在集体锻炼中，增强自身活力和与人合作精神，适当改变性格。有些人属于多疑型性格，对他人缺乏信任，处理事情不果断，建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目，这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。还有的老年人越老越虚荣，遇事好逞强，这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运动项目，跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不断地提醒自己，万万不能骄傲。对于脾气急躁型的人来说，处世不够冷静沉着，易冲动急躁是他们的特点，建议脾气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制能力。
本报记者 贾晓宏J146 制图吴薇 H114
本文来源：北京晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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是一项很好的运动，可以帮助我们锻炼身体，也是平时休闲娱乐的方式，对缓解自己紧张压力的心情也有比较好的作用，但是爬山也要注意了解自己的身体情况，因为有些人有关节炎或者是其他疾病，所以我们就需要注意，现在了解一下如果患上关节炎, 是否还可以去爬山，以及在运动方面要了解的问题。
可以的，但不应该太过劳累了，适当的锻炼，关节炎一般是炎症感染创伤或者是其他因素导致的关节炎性病变，它一般以肿热痛和功能障碍为症状的，这个检查一般通过X线是可以明确问题的，治疗一般是通过药物治疗，一般可以用立正消痛贴，也可以用微波热疗，，中药等方法的，平时要注意饮食护理进高蛋白、高热量、易的食物，少吃辛辣刺激性的食物以及生冷、油腻之物，加强锻炼，提高耐寒能力。
生命在于运动，运动锻炼对类患者更为重要。运动的方式可多种多样，如做体操、走路、打、跳舞、爬山等，均可因人而异选择进行，但以走路锻炼为最佳方式。此方法简单易行，长期坚持，循序渐进，对类风湿病人康复极为有利。
并不是说患上关节炎就不能运动，而是应该最了解最正确健康的运动方法，运动的时候也不能过度的劳累，尤其不能总是去做那些剧烈的运动，平时的时候应该注意关节的保护，养成良好的生活习惯，科学饮食，这些都是避免关节炎的方法。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com得了关节炎，到底还能不能运动呢？
患了关节炎到底是该静养还是锻炼？有人认为该多运动，有人则认为静养。搬好小板凳，来听辉哥讲一讲！
“运动党”可以放心了~
首先，辉哥先给“运动党”报个喜讯，研究发现，有氧、水下、力量、柔韧和组合类型的运动对骨关节炎患者疼痛症状和身体功能有一定影响。常做运动的骨关节炎患者，在控制疼痛感和增强身体功能方面比不做运动的患者要更强。不论做哪种运动都能使骨关节炎患者获益，其中单独做有氧或柔韧性练习，或两项一起做最有效果。主张“静养”的同学这下泥萌可没有偷懒的理由咯~
运动的“特异功能”，你值得懂一下
运动的“特异功能”主要有两点：首先，运动可能有潜在的长期抗炎作用，因为它可以影响控制炎症的信号蛋白。其次，身体活动可以防止其他慢性症状的出现，从而防止炎症的“恶性循环”。
正如辉瑞炎症和免疫研究室首席科学官，迈克文森特所说：
运动对患有骨关节炎或类风湿性关节炎患者的益处远远超过它的风险。
辉哥温馨提示
得了关节炎参加锻炼很重要
但选择正确的锻炼方式更重要哦~
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