跑步跑多长时间最好，是20分钟，还是40分钟跑步跑多长时间最好，是20分钟，还是40分钟型男show百家号跑步对于咱们很多人来说，是一项接触得最多的运动，并且也是一项最经常进行的运动。之所以跑步对于咱们大多数人比较普及，是因为跑步对于很多人可能比较简单，其次就是咱在跑步的时候，最多只会受到天气因素的影响，一般是不会受到场地的影响，咱在很多地方都是可以进行跑步这项运动的，比如路上，街上以及操场上都是一个非常不错的跑步场地。虽然跑步这项运动非常的普及，但是咱们在跑步的过程中还是会遇到或多或少的问题，比如说跑步姿势的问题，以及跑步该跑多久的问题，跑步姿势问题就先不说了，咱接下来就给大家介绍一下跑步该跑多久的问题，让大家更好的去了解自己在跑步的时候，到底应该跑多久。一，弄清楚自己的跑步目的咱不管在干什么，都应该是有一个原因的，或者说咱不管做什么，都应该是会有一个目的性的。所以说，咱在开始跑步之前要弄清楚的，就是自己的跑步目标是什么。咱的跑步目标可以有很多，就比如说咱最常见的跑步目的就是减肥了，或者说为了身体健康，又或者说仅仅只是为了开心去跑步，都是可以的。在咱弄清楚了自己的跑步目标之后，接下来就可以根据自己的跑步目标，去制定自己的跑步计划了，在这个跑步计划中，咱可以去制定自己应该跑多久，跑多快的速度，跑多长的距离，这些关于跑步的很多问题，都应该制定在自己的跑步计划中。在自己制定好了跑步计划以后，就可以更好的去进行跑步训练了，让咱的跑步有一个更加好的跑步效果。二，跑步应该循序渐进作为一个跑步的新手小白，咱在刚开始跑步的时候，最好不要追求过大的运动量的跑步，也就说咱在刚开始跑步的时候，最好不要跑的过快，或者跑的距离过长。咱在刚开始跑步的时候，最好用一个较慢的速度去跑，然后跑的距离也不能太长，让自己身体能够较为舒服的去完成跑步。咱之所以要这样去跑步，是因为咱的身体是需要一段时间去适应的，如果刚开始跑步的强度过大的话，咱的身体在一定程度上是很难以接受的，从而会让自己的身体可能会受到一定的损伤。所以，对于跑步该跑多长时间的问题，咱跑步可以逐渐增长时间，就比如说，咱第一次跑20分钟，然后以后的每天或者每周逐渐的增加自己的跑步时间，每次逐渐增加5分钟左右的时间，这种方法是较为良好的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。型男show百家号最近更新：简介:致力并专注于健身知识分享作者最新文章相关文章初跑者必看的跑步计划 | 从菜鸟到跑步达人，你需要经过这三个阶段
跑步，已经成为越来越普及的大众健身运动。清晨的街道，傍晚的公园，城市的环城路，总会看到一些人奔跑在其中。他们或者是为了有一个更好的身体；或者是为了参加一场马拉松比赛；亦或者是为了给自己减压，让自己开心起来。
跑步不仅会上瘾，而且还会传染，经过周围跑友的带动，更多的人开始跑了起来。但是很多初跑者由于不了解自身情况而盲目跑步，导致了各种身体不适，甚至受伤的情况。
今天，我们就来说说初跑者最健康的跑步计划应该是怎样的。
首先，不论你的目标是减肥还是跑得远一些，都应该做好首要的准备，那就是跑步装备，舒适的短裤和速干的T恤是跑步不可缺少的装备，选装备的宗旨就是让自己舒服。
另外，更重要的装备是跑鞋，选择一双适合自己的跑鞋是避免伤病的重要条件，初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋。
装备就绪，下一步就是跑步计划了，虽然对于上班族来说，跑步计划看起来并没有什么太大的用处，今天睡一觉，明天可能就把计划抛在脑后，但是计划还是不可或缺的，因为没有计划的跑步也不会起到太好的效果。
从初跑者到跑者
根据个人的身体条件，每个初跑者都应该有自己特定的训练计划。一般情况下，初跑者要经历三个阶段的跑步历程，才会逐渐的领悟到跑步的正确技术以及适合自己的跑步方法。
第一阶段：步行与跑步交替进行
很多之前从来都不运动的人，一上来就进行大强度的跑步练习，这是极其不科学的。任何事情从无到有总需要一个过程，跑步也是如此，它受天资、成长环境、饮食系统、身体健康状况以及体重等种种因素的限制。
在刚开始跑步的时候，千万不要操之过急，应该用自己的身体去感觉怎样的配速是适合自己的，万万不可学别人，因为这个时候，还属于不了解跑步的阶段。
而一个比较普及、对于所有初跑者都适用的方法就是跑走交替练习，在此基础之上，增加力量训练，为之后的跑步打下良好的基础。这个打基础的阶段根据跑者的个体差异，大致需要3到4个月的时间。
很多运动员都推崇这样的运动流程，发展移动性、稳定性，然后了解自我，之后发展耐力，最后增加力量与爆发力。
我们普通跑者也是一样，步行加跑步是达成移动性和稳定性的首要训练方案。下面，来看看具体的日程安排（建议每周练习3到4次，每次30分钟即可）。
第一周：慢跑1分钟+步行4分钟，重复6次
第二周：慢跑2分钟+步行3分钟，重复6次
第三周：慢跑3分钟+步行2分钟，重复6次
第四周：慢跑4分钟+步行1分钟，重复6次
从第五周开始，将跑步时间延长到40分钟。
第五周：慢跑6分钟+步行4分钟，重复4次
第六周：慢跑7分钟+步行3分钟，重复4次
第七周：慢跑8分钟+步行2分钟，重复4次
第八周开始，将跑步时间增加到45分钟。
第八周：慢跑12分钟+步行3分钟，重复3次
第九周：慢跑13分钟+步行2分钟，重复3次
第十周：慢跑14分钟+步行1分钟，重复3次
从第十一周到第十三周往后，可以开始尝试1个小时的跑步了
第十一周：慢跑17分钟+步行3分钟，重复3次
第十二周：慢跑19分钟+步行1分钟，重复3次
第十三周：慢跑60分钟
经过三个月的基础训练，一般来说，跑者就可以掌握一些跑步的基本技术了，随后将进入第二阶段。
第二阶段：提高强度、耐力与稳定性
第二个阶段会相对简单，基本上的训练方案就是在第一阶段的基础上保持跑步就可以，目的就是为了巩固跑步技术，加强跑步稳定性，不求速度上的突破，但求在跑步上逐渐找到适合自己的跑姿和跑量。
在此基础之上，可以加大跑量，比如说一周跑三次，两次跑60分钟，另外一次可以延长到90分钟到2个小时，根据自己的兴致和精神状态而定。
这个阶段一般持续2个月到6个月效果即可显现。
第三阶段：增加速度
既然是跑步，即使是健身跑不和别人比快慢，我们也不能忽略速度的重要性，当跑者跑到一定程度的时候，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。
尤其是随着有些人跑龄的不断提升，会对配速非常在意，而且现在的手表、手机等装备能够精确的测定每个人的心率和配速，以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼。
但是提高速度的同时也会带来不少受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛、脚踝受损、足底筋膜炎等等。
想提高跑步速度，就一定要避免伤病，避免伤病的重要方法就是前面提到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。
大部分跑者每天只会执行同一种跑步计划，就是长距离慢跑或者长距离有氧跑，这样跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间以这样同一种训练模式进行跑步，会让身体过早地产生疲劳，伤病也会不知不觉的侵袭。
而健康的提升速度的跑步应该是有变化的，比如说每周跑四次。2次45到60分钟的轻松跑；1次120分钟的长距离跑；还有一次间歇跑，比如4×800米的全力跑；另外还可以加一些山地跑。这样有张有弛，才能让自己的身体更加具有韧性。
这可能需要一年时间才能到达第三阶段，并且在第三阶段，如果训练不得法很可能造成受伤，即便不受伤，也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来，让自己在跑步的乐趣中不断提高，而不是在提高成绩的痛苦中煎熬。
一周该跑几次，一月该跑多少？
根据每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也应该不同，如果你刚刚开始跑步，就不能想那些有几年跑步经验的跑者一样训练，如果你只想为了身心健康，就不要过多的在乎速度；同理，如果你想提高跑步速度，就要下一番强度训练的苦功。
不过不管目标是什么，跑者都应明白一个道理，想要无伤且长久的跑下去，就要掌握休息和跑步之间的平衡，侧重哪一方面都是不行的，如果不休息，跑步就会让肌肉不断紧张，身体就难以恢复、重建和变得强壮，休息是任何系统训练中不可缺少的组成部分。
对于初跑者和减肥人群，大多数专家建议每周跑3到4天，如果你已经坚持了一段时间，并且自我感觉良好，明白自己的身体状态如何，那也可以将周跑次数提高到5天，或者可以用交叉力量训练来代替第5次跑步训练。
比如自行车，举重力量训练，游泳或其他体育项目。当然，不管是怎样的训练，一定要记住，如果状态不佳或者感觉非常疲劳，就要休息，因为你的身体很可能过于疲劳了。
对于老跑者，即便是已经跑了很长时间，速度也在身边朋友之中很快了，也尽量不要每天跑，或者要留出一天用慢跑作为调整，每周至少要休息一天，这样才能有充足的精气神来迎接下一周的跑步。
每周4次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体，而另外一个问题就是每次该跑多少，每月该跑多少了。
初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里，强度把握在让身体出汗就可以，减肥的人可以把强度再提高一些，来保证一次跑步的效率。
还有准备参加一些小型比赛的跑者，根据不同的比赛距离，也应有不同的跑量。
想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢？来看看下面的表格的对比。（根据不同参赛类型提供的跑量建议）
美国著名长跑运动员爱德华·埃里斯顿（10000米最好成绩：27分40秒）根据参加不同类型比赛和不同身体素质的跑者，制定了不同的周跑量建议。
如上表跑量建议，想参加5公里比赛，精英跑者一般会达到每周70到80公里的跑量，而普通健身跑者想要顺利安全的完成比赛则建议达到20到25公里的周跑量。
想要参加10公里比赛的跑者，想跑出好成绩达到精英水平，需要达到80到100公里的跑量，想要顺利完赛的普通跑友建议有25到30公里的跑量。
参加半程马拉松的精英跑者一般周跑量会达到100到110公里左右，而普通跑者建议也要有30到40公里的跑量。
全程马拉松精英跑者周跑量可以达到100到140公里左右，甚至更高，想要安全顺利完成全程马拉松的跑者，周跑量建议达到30到70公里。
可以了解到，每周跑多少，还是应该根据自己的目标来定，有些人追求速度，强度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距离随自己而定。
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以锻炼身体为目的的跑步，每次时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。以减肥健美为目的的跑步，每次时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
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刚开始跑步跑多久?对于初次跑步的女生来说，跑多久和跑多长距离容易成为困扰她们们的问题。第一次跑步多多就可以休息拉伸？跑累了是不是能回家休息呢?
刚开始跑步跑多久
刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。
对于刚接触慢跑的女孩，15分钟似乎就没有特别大的压力，跑习惯了15分钟，之后可以循序渐进地往上加跑步时间。
不过女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。
刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办
可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。
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如果，你常常跑步 坚持下来，时间久了 就能成为跑步的“老司机”了！ 不信你看他。彭于晏就是经常跑步的“老司机”看到帅哥跑步，心好痒呀。那还不赶紧跟上节奏跑起来。 一跃成为“老司机"。一个阶段，一个计划。 所以 跟着小编一起来制定属于你自己的 高水平计划吧！高水平运动员的训练计划高水平运动员应该以参加比赛为目标制定训练计划。通过灵活的训练内容，不断提高自己的水平。关于训练的建议 1制定跑步的距离如果知道跑步的距离的话，就可以计算跑步的速度了。例如跑5 公里使用了30 分钟的话，基本速度是每公里6分钟。 如何测定距离 为了知道自己跑步的距离，大家可以在运动场的跑道上练习。如果是在一般的道路上跑步的话，可以事先查阅带有测定距离功能的网站，只要标注出自己跑步的路线，就可以自动计算出距离。此外，还可以使用“Nike+iPod”或“au SmartSports”等可以播放音乐并且带有记步功能的设备。 2 保持匀速跑步长距离跑中最重要的就是保持匀速。如果跑步的速度时快时慢的话，容易消耗体力，很快就会疲劳。如果能跑到5 公里以上的话，接下来就要学会如何保持匀速前进了。 3 注意不要练习过度有些人为了参加比赛，制定了一些超过身体承受能力的练习内容。如果因此受伤的话，就完全本末倒置。因此要根据身体的情况，逐渐增加练习的内容。 4 跑步前后对身体的保护 随着跑步水平的提高以及练习内容的增加，身体更加容易疲劳。所以锻炼之前的热身运动以及锻炼之后的按摩变得更加重要。如果跑步之后身体感觉疼痛的话，可以采用冰敷的方法。高水平运动员的练习内容 高水平运动员应该在练习内容中加入中途变速跑和长距离慢跑，为练习的内容中加入一些变化。每次可以制定一星期的计划，然后按照计划实行。 练习内容 星期一休息让身体休息也是练习内容中的重要一项，通过加入休息，让身体得到恢复。 星期二散步如果能行走的话，尽量长距离行走。如果身体有些疲惫，则可以缩短距离。 星期三跑步40到60分钟 星期四休息 星期五散步 星期六长距离慢跑90分钟 星期日中途变速跑10 公里 建议 在一周之内，有时不可能完全按照预计的训练计划进行。如果身体感到比较疲乏或者不舒服的时候，不要勉强自己，可以休息或者减少训练时间。如果天气状况不好的话，可以调换练习内容，或者在室内进行躯干的锻炼。不同类型的 高水平运动员的练习内容每个人都有不同的生活方式，跑步的目标也不尽相同，到底适合自己的练习内容是什么样的呢？我们举4个例子供大家参考。 1 A女士 公司职员因为生活比较有规律，跑步的时间也比较多。除了跑步以外，每周还练习一次瑜伽和普拉提。至今还没有参加过跑步比赛，但是最近准备挑战一下10公里马拉松赛。 练习内容 星期一休息 星期二休息 星期三行走30到40分钟 星期四跑步30分钟 星期五休息 星期六练习瑜伽和普拉提 星期日跑步60分钟以上 进行肌肉力量练习 在练习完瑜伽和普拉提之后进行跑步的话，身体会感到非常疲惫，所以建议把跑步放在不练习瑜伽和普拉提的日子。瑜伽和普拉提虽然对身体非常好，但是对于跑步的肌肉练习没有什么帮助。所以应该通过每周两次的跑步，以及一次行走练习，进行肌肉力量的锻炼。● 每周进行一次60 分钟以上的跑步● 通过行走纠正跑步的姿势 2 B先生 临时工由于工作分早班和晚班，所以生活比较建议不规律。即便如此，每周坚持三天跑步。喜欢运动，体力也很充沛，接下来准备挑战10公里马拉松赛。练习内容 星期一跑步60分钟以上 星期二跑步60分钟以上 星期三行走30到40分钟 星期四休息 星期五休息 星期六休息 星期日跑步60分钟以上 星期一跑步60分钟以上 星期二休息 星期三休息 通过多次进行60分钟以上的跑步 来提高长距离跑的能力 因为工作时间不太规律，所以锻炼的时间不要固定，可以根据工作的情况确定练习的时间。如果一周之内能连续练习三天以上的话，可以安排一次行走训练，剩下的两次为60分钟以上的跑步训练。因为生活不规律，身体很容易生病，如果感到疲惫的情况下，可以缩短跑步的时间，并且要加强健康管理。● 每周行走一次 ● 能跑步的日子要坚持60 分钟以上● 加强健康管理 3C先生 公司职员因为经常加班，所以回家的时间在晚上9点到10点之间，能够跑步的时间只有周末。虽然没有参加过比赛，但是希望能够参加半程马拉松比赛。练习内容 星期一休息 星期二在上班的路上行走30分钟以上 星期三在上班的路上行走30分钟以上 星期四休息 星期五在上班的路上行走30分钟以上 星期六跑步60分钟以上 星期日跑步90分钟以上 利用上班的时间进行锻炼 因为只有周末才能够跑步，所以尽量把所有的训练安排在周末。周末的两天当中，一天要安排60分钟以上的跑步练习，另一天要安排90分钟以上的跑步练习。平时可以在上班途中，进行行走练习，每天要练习30分钟以上。如果平时有3天能够进行行走练习的话，会明显增加体力，对跑步非常有好处。● 尽量在周末进行跑步练习● 平时利用上下班进行行走练习 4 D女士 家庭主妇因为孩子白天要上学，所以白天时间比较充裕，每天白天可以进行跑步训练。自己曾经参加过10公里马拉松比赛，接下来想挑战一下半程马拉松比赛。练习内容 星期一跑步30分钟 星期二跑步120分钟 星期三跑步30分钟 星期四跑步30分钟 星期五跑步120分钟 星期六进行跑步以外的运动 星期日 休息 每天的练习要张弛有度 很多家庭主妇，把平日的跑步练习当作每天的必修课，有些人甚至一天都不休息地练习跑步。但是为了提高跑步能力，每天不应该重复同样的练习，而是要把练习安排得张弛有度。跑步以外的运动包括很多，其中能解除身体疲劳的游泳等运动非常值得推荐。练习跑步时最少要跑30分钟，最多要跑两个小时。如果能够坚持跑两个小时的话，完全能够跑完半程马拉松。如果坚持一段时间练习，甚至能够在比赛中取得优异的成绩。● 每天练习的时间长短要张弛有度 ● 每周可以进行一次跑步以外的运动● 如果感觉疲劳的话请尽量休息END转发给你脑子里第一个想起的人~斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体，提供有营养有干货的原创装备文章，教你合理的膳食营养、运动训练，努力提升国人的身体健康和运动逼格。版权声明斑马运动的文章均属原创，禁止任何渠道平台以任何形式转载，否则我们的法务总监会跟你没完没了直到法庭见。热切期待你的阅读和转发，不要让你的运动low到没朋友哦！联系我们qq：斑马运动，不一样的运动逼格~欢迎关注微信公号斑马运动（ID:banmarunning）
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