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5分钟臀部训练 练臀部啦
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副标题要不要过了25岁以后,不光是全身的新陈代谢速度会变慢,久坐、重力影响、皮肤紧实度下降,都会让臀型“往下走”,变得下垂而不再饱满。如何通过瑜伽改善臀部下垂有针对性的训练会帮助你锻炼到臀部肌肉,也可以借助健身球来做辅助,既能锻炼身体的平衡感和控制力,也可以带来阻力,让训练的效果更加明显。动作一:后抬腿提臀
动作一步骤详解:Step 1:将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;
Step 2:右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;
Step 3:吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;
Step 4:呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。
温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。动作二:臀部上提
步骤二动作详解:Step 1:仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;
Step 2:吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;
Step 3:呼气,慢慢将臀部放下。
动作三:环瑜伽球向后伸展
动作三步骤详解:Step 1:双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;
Step 2:呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;
Step 3:吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;
Step 4:再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。
动作四:交叉腿下蹲
动作四步骤详解:Step 1:两腿微分开站在垫子上,手臂叠放在胸前,保持呼吸;
Step 2:吸气,将右腿向身体左后侧移动,绷紧腿部肌肉,脚尖绷直,重心在左脚;
Step 3:呼气,微微下蹲,双腿弯曲重叠,注意保持身体的平衡;
Step 4:吸气,将双膝重新伸展;呼气,回到起始姿势,换左腿重新开始进行。
瑜伽教练奕涵告诉你瑜伽如何令臀部告别下垂:特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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