每次坚持100个深蹲——一个月后身体会有什么变化
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　　深蹲是练大腿的王牌动作，它是一项经济又方便的运动，它不分场地随时可练习，适合各个年龄阶层人士。深蹲不必天天做，天天做深蹲对于膝盖损伤有一定的影响，可以深蹲一天休息2天，但是贵在坚持，每次深蹲至少需要100个，分四组完成，每组25个。　　徒手深蹲的标准动作是双手水平向前伸直或交叉于胸前，双脚打开与肩同宽，腰背需保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖， 重量集中于脚后跟。在运动过程中注意重心放在脚后跟，这样就不容易会伤到膝盖。　　　　深蹲对于身体有很多好处，增强全身力量，在做深蹲的过程中需用用到身体很多部位的肌肉群，特别是负重深蹲时，几乎全身的骨骼都在支撑，所以在不断运动中可以增加我们全身肌肉和骨骼力量；对人体的心肺系统，血液循环大有益处，练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象。随着循序渐进的锻炼，心肺功能会得到加强。；第三；减压的很好锻炼方式，现代很多人都处于亚健康状态，深蹲可以很好的释放我们的压力，生活更积极乐观；第四：提高性功能，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一，因为进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌。　　深蹲是有很多的好处，但我们不能天天做，在做肌肉训练后需要48-72小时恢复，在此期间要补充大量蛋白质以帮助肌肉超量恢复，因此深蹲最多一周训练两三次。老年人或年龄较小者每次可做15-20个；如果是成年人，每次最少可做100个，分四组完成。　　
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深蹲是有氧还是无氧运动 深蹲一天做多少最合适
导读：深蹲是一个所有人群都适合的锻炼，每日进行深蹲，长期坚持可以看道健康又美丽的自己。
深蹲属于有氧还是无氧运动呢？每天坚持深蹲，我们可以看到不一样的自己。想知道深蹲一天做多少最合适？不妨来看看本文介绍。深蹲是有氧还是无氧运动无氧运动。什么是无氧运动你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。什么是有氧运动持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳(运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。深蹲一天做多少最合适1、新手深蹲练习一次30个左右就好如果你没有健身的习惯，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始，千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练，那只会加重身体受伤的可能，让你留下对深蹲的心理阴影。2、健身老手练深蹲量力而行即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。新手深蹲练习一次30个左右就好，健身老手练深蹲量力而行，建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。深蹲(无氧运动)小贴士1、肌肉有酸胀感是正常现象深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。2、深蹲搭配晨跑更减脂练完深蹲如果还有体力，你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑)，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，当天就可以休息。
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对于我们现代人来说，在生活中都是比较喜欢运动锻炼的了吧，大家都希望自己能够有一个健康的身体了，因此就会在生活中坚持锻炼了，而深蹲就是非常好的一个运动方式了，那么对于深蹲，大家都有哪些了解呢，下面就让我们一起看看深蹲的好处与坏处吧。深蹲的好处：深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉，这对于我们的身体健康来说是很有意义的了，大家不要错过。小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉，这对于我们的身体健康来说是很有意义的哦，完全可以通过深蹲来帮助我们更好的提高身体的素质，是我们大家不能错过的好方法。深蹲的坏处：深蹲也不是没有缺点，那就是练习过程中很辛苦，要很努力才能达到较为满意的效果。其实这也是深蹲运动逐渐被人们放弃，并出现很多替代练习的原因之一。另外，深蹲动作的不规范，有可能使腿部、腰部受伤，因此为了避免错误动作导致的深蹲的坏处，掌握正确的深蹲动作是很重要的，这是我们需要去注意的了，虽然深蹲本身是非常好的一个运动方法了，可以很好的帮助我们锻炼好自己的身体，但是一定要注意方式和方法了，这样才可以让我们更好的锻炼。深蹲是非常好的一个锻炼的方法和动作了哦，我们在运动的时候就可以通过这样的方法来提高身体素质了，不过虽然深蹲是非常好的健身锻炼方法了，但是如果方法不当，那么也容易出现各种问题了，因此大家就要重视这样的问题。
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236696人看过《健身时深蹲运动对身体有多大好处？》《健身时深蹲运动对身体有多大好处？》健身小课堂百家号
我们比较完整的一个深蹲,可以蹲到底,臀部肌肉几乎可以碰到地板。它对我们的髋关节的柔韧性、踝关节韧性、腰部肌肉的柔韧性都会有非常大的挑战以及对我们全身肌肉协作也是个测试。看一个人的深蹲水平就能知道他的健身水平,也就知道他柔韧性如何。我们知道柔韧性不好的人训练是很难做到标准动作,也容易受伤的。此外还有心肺功能,深蹲对心肺功能要求很高。而且属于大肌肉群,耗能也非常高,所以它对保持体型提高心肺功能,以及减脂是相当有好处的。理论上讲深蹲也可以提高我们的睾酮分泌。还有就是其他动作也可以通过深蹲来提高。比如说硬拉,我们深蹲时候要收肩胛,然后收住我的腰腹。听以如果深蹲练的好的话,我相信硬拉也是很强的,二者都是髋关节肌肉共同工作的动作。跟大家归纳一下,深蹲可以训练我们的心脏、心肌,心肺功能,大腿肌肉,屈髋伸髋肌群核心,以及肩胛辅助的一些肌肉。同时也是我们训练绝对力量一个很好的动作。所以,建议大家在掌握深蹲技巧以后可以一周安排一次深蹲训练,对增肌是有相当的好处的。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。健身小课堂百家号最近更新：简介:健身小课堂帮你成就更好的自己，专注原创。作者最新文章相关文章深蹲要蹲多深才合适呢？全蹲和深蹲的优点以及缺点
分享到：深蹲要蹲多深才合适呢？全蹲和深蹲的优点以及缺点------，<span id="wppvp_tv_8人学习 ， 更多内容在 : 深蹲要蹲多深才合适呢？全蹲和深蹲的优点以及缺点当谈到蹲这个动作的时候，往往我们能够想到的可能就会有半蹲，浅蹲，，全蹲，等等很多种不同的下蹲形式。这几种方式之间最主要的区别就在于下蹲的幅度，那么对于普通训练者而言，蹲到多深才是合适的幅度呢？今天呢只讲我自己会训练的两种蹲，也是在一个广泛的范畴里有较高讨论意义，然后又能够给予大部分普通训练者以参考的两种蹲法。全蹲的幅度全蹲有种说法就是ATG SQUAT，Ass to Grass，意思就是要蹲到地板，蹲到底才叫，不过标准可能还要复杂一些，可能对于一个柔韧性很差的人，下蹲到低于水平之后就难以保持良好 那么这个幅度对于它而言或许也算是“全蹲”。但一般来说的全蹲指的是在保持姿势良好的情况下，能蹲到的最低位置，那么最优先要考虑到的是能否保持脊柱中立位，或起码弯曲在可控范围之内，能下蹲到的最低位置就是你全蹲的位置了。当你腰椎弯曲时往往能蹲到更低，但这显然不会是我们能够保持训练的位置由于不同的股骨跟胫骨比例，不一定是与完全折叠才叫做全蹲，但往往是接近于这个状态的。深蹲的幅度而关于深蹲，幅度的判断可能有大腿后侧达到或低于水平，或大腿前侧达到或低于水平。而我个人比较认可的判断方式是当我们下蹲时，大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置，就是髋角顶点低于膝角顶点，这是更被受到认可的深蹲程度（虽然不同的组织规则略有不同，但基本举比赛蹲到这种幅度就算达标了）。好了，了解完这两种深蹲的定义之后，我们来好好的比较一下他们的优缺点：全蹲的优势：1.就是它可能给你带来更好更全面的发展全蹲幅度更大，这就能带来更多的肌群参与，那么对更多的肌群带来了刺激，就有可能获得更多增长。2.可以利用底部的反弹这需要很强的技术，动作节奏控制跟频繁的练习才能掌握使用这种牵张反射，在你达到自重下蹲很低的幅度之后，在重量的挤压下，往往还可以往下蹲更深一些，或者采用较快速下蹲的方式，利用重量和惯性的下冲力继续下蹲，使大小腿挤压，从而利用牵张反射（指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动）获得底部的反弹。3.可能会带来更多的运动收益对整体的协调性，柔韧性，关节活动度，都有着更高的要求，那么相较而言也就能带来更多的提升。而且由于我们在从事各项运动时，是有可能出现任意角度任一幅度的动作的，那么蹲到可能的最低程度显然能更好的发展肌肉力量，从而为不可预知的活动做好准备。全蹲可能的缺点1.负重有所降低因为更深的动作幅度，即使我们可以利用底部的反弹来适当的减少这一部分幅度增加带来的动作难度增加，但依然当你采用全蹲时，大部分训练者使用的重量都会较为明显的低于幅度浅一些的深蹲。2.动作难度更高虽然全蹲的定义比较复杂，但当你下蹲到大腿明显低于水平一个幅度，这对于你的后侧柔韧性，髋踝关节活动度，身体协调性都有较高的要求，那么往往对于较大一部分的训练者都有比较高的完成难度，如果在这种情况下硬要让自己达到一个那么深的下蹲幅度去进行训练，很可能就意味着每一次的下蹲都会带来很大的下压力，这显然是我们应该避免的。这是吕小军训练全蹲时的状态另外对于之前提到的底部反弹，当你技术不够成熟稳定时不自觉的使用牵张反射那么对于膝关节的压力以及对膝关节周边韧带肌肉的程度是非常高的，而且由于整个过程在较快的一个速度下完成，那么你是比较难判断或是反应出当下你的膝关节状况的，这其中的技术已经略复杂到靠线上难以传达，因此盲目练习也就有更高的安全隐患。深蹲的优势：1.可以使用更重的负重当你考虑到 虽然我们不推崇过于浅的下蹲幅度 但不得不承认由于较浅的下蹲幅度，深蹲一般能比全蹲使用更重的负重进行训练，那么更重的重量+少一些的幅度（深蹲）跟轻一些的重量+多一些的幅度（全蹲）相比，在同等训练强度的情况下，其实也很难去判断对肌肉的刺激以及带来的增长到底哪个更多。2.肌肉持续保持紧张虽然在做下蹲动作的时候，我们的身体整体还是应该始终保持紧张，但是在做全蹲时，当你持续下蹲，将施加在大腿后侧时，当蹲至一定幅度后，会腘绳肌的受力会减少，然后会更多的转移到你的大腿前侧上（当然这可能对于股四发达或是想更多的刺激到它的训练者而言是好事），但一般的深蹲却可以始终让后侧保持紧张感。深蹲可能的缺点1.幅度更难判断相较而言，虽然当你动作稳定之后，每一次的下蹲幅度往往都能达到一致，但是跟你能下蹲的最低点的全蹲相比，对于幅度的判断还是会更为困难，而且当你使用的负重越重，幅度往往会下意识的变浅。而对于参加力量举比赛而言，如果你平时训练也一直都是卡着幅度，那么比赛时由于幅度不足被判失败的可能性也会更高。2.对运动的转移更低不管是对举重，CF还是各项篮球，橄榄球，短跑等等运动，深蹲相比于全蹲而言可能都没有那么高的训练意义。由于刚刚所说的运动中的不可确定性，如果你持续的在达到一定的下蹲幅度之后就不再继续下蹲，只锻炼这一幅度区间的话，那么可能有一部分的肌肉没能得到很好的发展，相对的可能也会有更高的运动风险，也不能带来那么好的表现。好了比较完全蹲以及深蹲的优缺点之后，其实你可以根据自己的训练目标，喜好，以及个人目前的能力来判断到底该选择进行什么样的深蹲方式。而若要是我个人给出意见的话，我还是建议大部分训练者能够以标准深蹲为目标来进行训练，因为这已经能够满足大部分训练者的肌肉生长需求，另外全蹲的执行难度确实相对有点太高了，不管是身体素质本身的要求还是对技术的掌握，而且很多训练者并没有那么多的去追求其他方面运动表现的需求，那么综合来看，能够完成一个标准幅度下的深蹲姿势，并且持续的去提高技术细节，会是更为合适的选择。但若是你一定要以膝盖有伤或对膝盖不好为理由去进行大重量的半蹲或浅蹲或抖蹲，那我只能祝你开心就好..标题：网址：
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