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哑铃健身方式有哪些？
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我最近喜欢上健身啦，但是工作很忙，也没什么时间去健身室，因为哑铃比较不占地方，所以我就自己买了个哑铃进行锻炼，因为我也不是很清楚哑铃健身方式也有哪些，我就按照朋友给我说的，还有自己平时的方法锻炼身体。
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擅长: 慢性肾功能衰竭,慢性肾小球肾炎,泌尿系感染,肾病综
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&&&&&&哑铃的锻炼方法：&&&&&&一、胸部 &&&&&&1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 &&&&&&动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 &&&&&&2.上斜推举：主要练上胸肌。 &&&&&&动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 &&&&&&3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 &&&&&&动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 &&&&&&4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 &&&&&&动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 &&&&&&注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 &&&&&&二、肩部 &&&&&&1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 &&&&&&动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 &&&&&&2.侧平举：主要练三角肌中束。 &&&&&&动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 &&&&&&3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 &&&&&&动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 &&&&&&4.耸肩：主要练斜方肌。 &&&&&&动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
国家二级营养师
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&&&&&&病情分析：&&&&&&是可以按照自己的需要进行哑铃健身的，网上有相关的操作视频比较规范，日常搭配饮食。&&&&&&指导意见：&&&&&&在健身的期间适当摄入些蛋白质丰富的食物利于肌肉的形成，促进好线条的出现的。
擅长: 对于一些常见病、多发病有多年的治疗经验。小儿感冒、
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，哑铃健身锻炼方式：将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动，用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动，由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快，所以需要坚持一段时间，每次做4组，每组8-12个。&&&&&&指导意见：&&&&&&刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，只到小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止。&&&&&&以上是对“哑铃健身方式有哪些？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。&&&&&&哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。&&&&&&哑铃基本锻炼原则&&&&&&1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。&&&&&&2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。&&&&&&3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
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&&&&&&肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。&&&&&&哑铃的锻炼方法&&&&&&1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。&&&&&&2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。&&&&&&3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。
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&&&&&&活动哑铃：目前有电镀、喷塑、包胶三种。&&&&&&固定哑铃：有电镀和喷漆两种。&&&&&&响铃：是将健身球拧在把手的两端做成的。&&&&&&哑铃发展身体各部肌肉的主要方式：&&&&&&发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。&&&&&&发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。&&&&&&发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。&&&&&&发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。&&&&&&发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。
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&&&&&&哑铃的锻炼方法：&&&&&&俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 &&&&&&动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 &&&&&&站立单腿提踵：主要练小腿肌。 &&&&&&动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 &&&&&&深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 &&&&&&动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。&&&&&&以上是对“哑铃健身方式有哪些？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.&在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；什么是健身RM值？&& & 22:34&RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；& & &了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。&RM通常需要反复测试来获得。周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练：
&&& 一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
&&& 在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果，请将各种方法搭配使用。&&&
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。
&&& 如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好方法。
&&& 四、常见错误：&&& 1、不要移动肘部。
&&& 2、不要摇晃身体。
&&& 3、不要将哑铃抛向胸部。
推荐8分钟腹肌训练，或腹肌撕裂者，关于如何选择购买哑铃的重量，
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