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健身房创业计划书范文
　　一、背景
　　项目背景
　　二、创业构思
　　项目介绍、项目经营、项目优势
　　三、团队介绍
　　团队成员的优势
　　四、市场分析
　　市场调查与行业前景分析、竞争分析、弱势分析
　　五、组织与场地分析
　　组织结构、场地的选取、参考选址类型、具体选址要求、目标消费群体、经营面积定位、装修标准定位
　　六、计划
　　营销计划与营销策略、具体操作流程、健身方案123
　　七、经费预算
　　经费预算表、经费的筹措
　　八、附录
　　资产负债表、利润表
　　一、创业背景
　　1、项目背景
　　这几年的研究调查表明，体质健康状况不容乐观，例如体质下降，容易生病等。这不仅影响了当前的学习，而且也对他们未来所从事的事业产生了不可忽视的影响。尤其是这几年NBA、英超等体育活动的风靡，激发了大学生在竞技场上一展风采的愿望。当下大学生希望通过体育锻炼来增强体质。然而，学校提供的锻炼设施较为陈旧，且目前市场上健身房的收费标准往往超出了大学生的承受能力，因此，开办一间针对大学生的健身房具有明朗的前景。
　　结合福州高校学生健身房匮乏的现状，拟选取大学城作为创业的起点，凭借大学城庞大的学生群体及在体能教育方面的优势，可以预见我们拥有庞大的市场空间和发展空间。
　　二、创业构想
　　1、项目介绍
　　我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。
　　2、项目的经营
　　形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。
　　相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店。
　　3、项目优势
　　大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。并且即使有也没有一个主要针对大学生人群的专业化的健身团队。现代社会对良好身体素质的需要，要求我们迫切改变自己，提高自己的身体素质。初中高中我们迫于学业压力锻炼的机会和时间都很少，大学的时间是很充足的并且我们处于一个从学校走向社会的转折。有一个良好的体魄对于我们走向社会、走向职场都有很大的帮助。现在很多的职业面试都是先看外表。俗话也有说：好的身体是革命的本钱。所以，加强锻炼，增强身体素质是现代大学生的需求。这是一个正在增长的新兴社会需求。
　　4、团队优势
　　我们团队自己拥有有体育专业的学生、专业化的健身知识，优良的管理和营销策略以及对于事业的热忱。
　　四、市场分析
　　1、市场调查与行业分析
　　大学生，一群永远走在时尚和思潮前面的人，随着我国经济的发展，健身这个及健康又时尚的行业越来越流行了，大学生自然不会落后。
　　一方面，对于大学生而言，健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源，同时平时要上课，空闲时间有限。另一方面，健身房要怎么做才能吸引更多的大学生来作自己的会员呢？作为潜在消费者，无疑现在的大学生将是以后健身房的主力消费群体，在一定意义上来说，这是一项长期投资，但绝对值得，何况当下就有回报，只是相对的少点。何乐而不为？
　　目前的高校学生以80后期和90后出生的人群为主。这个群体是伴随着我国经济快速成长起来的，而互联网是他们日常生活的一部分。因此这个人群的特点是思想开放、容易接收新事物，敢于尝试新事物。对这样的一个群体而言，高校之内的传统健身项目显然不能满足他们的基本的要求。而目前单在福州市的高校众多，因此开拓这片高校健身市场具有重大的意义。经过调查发现，福州大学生平均月消费是750元左右，但是办理一张力美健健身年卡最少需要3000元左右。对于一名普通的在校大学生，是不可能承受如此高额的健身消费的，无疑福州的大学生想获得适合自己的健身锻炼只是一种奢侈的幻想。为此，我们针对性地开设了这个健身房。
　　结合大学城远离市区的地理位置和城内庞大的消费群体 ，因此此选址开设健身房即能吸引较多的大学生，而且竞争压力相对较小。由于大部分高校学生有群体式消费的习惯，他们锻炼的时间比较集中，加上学习和社团的任务与压力都比较大，他们需要更多的体育活动来减压。而我们拥有比较专业的体能教练，能对不同的学生针对开设一套比较完善、符合他们需要的健身方案。
　　目前大部分学校的健身方式比较单一、内容较为枯燥。部分同学急切关心自己的锻炼成效、拥有较强的表现欲望，他们希望通过体育锻炼能获得更多的成功体验。拟根据顾客的要求，设定最适合他们的健身方式。
　　男生市场：在师大和福大的宿舍附近的商业区开设以主要锻炼大腿、胸腹、手臂等肌肉为主的健身项目。
　　女生市场：当男生市场的运作趋于稳定的时候，我们将在福大、师大外附近开设瑜伽、普拉提、舍宾等健身项目。
　　大学生心里分析：
　　站在消费者的立场上想，无非就是&物美价廉&几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的健身房有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是健身房会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通是否便利，大多大学生在周六周日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和健身房的会籍顾问交流了。
　　那么针对于目前大学生的这种消费心态，我们应该制定相应的营销方案。
　　健身房角度分析：现在去健身的大学生越来越多，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢？一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙健身房年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾客非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到健身房进行体验，体验他感兴趣的方面，例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身；动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助；器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。
　　以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和健身房的双赢的局面。
　　2、福州大学城地区目前大学的分布情况：区域内至少有六七所大学，也就是说我们的市场可以是很广泛的，不会局限在一所大学附近。
　　3、竞争分析
　　因为我们的健身房的营运成本比较低，所以我们的设备器材也会相对较薄落。同比之下许多大型的健身房拥有相对较大的健身房，器材齐全，有稳定的客源，有稳定的收入。可以说是财大气粗。如果当他们发现大学生这块肥肉的话，我们要与他们竞争是非常困难的。
　　另外，假设我们正常的经营下来了。不排除有新的竞争者加入。例如，和我们类似的健身机构，专门针对大学生的健身俱乐部。因为我们没有专利，而这个行业的门槛相对较低，不能垄断经营。
　　4、弱势分析
　　并且想要在众多的大学之中生存下来，是非常困难的。我们的前期投入什么时候能够回笼，是关键的问题。如果资金缺口很大，则健身房很可能无法正常经营下去。
　　五、组织与场地分析
　　1、组织结构：营销中心、财务部、、片区办、拓展部、市场部、门店
　　2、场地选取
　　选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址。
　　3、参考选址类型
　　（一）商圈的设定
　　（1）徒步为主的商圈
　　徒步为主的商圈，例如商业区、住宅区等，以店为中心，半径约五百米，以走得到且快速方便为主。
　　（2）车辆动线为主体的
　　例如交叉路口附近及郊外主干路上，此种商圈大多设置于郊外或下班路线上，有方便的停车空间及良好的视觉效果，可满足流动车辆所需的商品。
　　（二）商圈以区域大小分类
　　以区域的大小加以分类，则有下列几种型态。
　　1、邻近中心型
　　其商圈的设定大约在半径二百米到五百米左右，即徒步商圈，此类型商圈分布在每个地区人口较密集的地方或商业集中地。
　　2、地区中心型
　　其商圈的设定一般在半径1千米，人们称之为生活商圈。
　　3、大地区中心型
　　此为地区中心更广的商圈。
　　4、副都市型
　　通常指公共汽车路线集结的地方，可以转换车，而形成交通集会地。
　　5、都市型
　　商圈可涵盖的范围，可能是整个都市的四周，其交通流或人潮流的层面，可能来自四面八方。
　　（三）具体选址要求：
　　场地的租赁价格相对较便宜、场所面积比较大。要位于以大学为中心的圆内，尽量找几个圆的交集。这样店面的辐射范围会比较大。
　　要有大学生经常经过的地方。经常能与大学生面对面的交流与。了解大学生的消费导向是什么，以及消费的额度是多少。
　　（四）目标消费群定位
　　（1）根据公司的经营战略的思想和理念
　　A类顾客：是属于刚来的新生。目标年龄一般在17~18岁之间。
　　B类顾客： 一般是属于在大学已经有一两年的目标群体。年龄一般在20~22之间
　　C类顾客：一般是快走向社会的消费群体。年龄一般在22岁以上
　　（2）按照族群类别划分：
　　A类顾客：一类追求娱乐、享受、习惯&夜生活&，以十六岁到二十五岁年轻人，如：单身一族、学生、夜间上班族为主；
　　B类顾客：一类是习惯快节奏生活的人。
　　（五）经营面积定位
　　根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分：
　　A类店：400~600O；（适用于筹备期）
　　B类店：800~1000O（适用于发展中期）
　　C类店：上下层的模式，每层约800O（适用于发展后期）
　　（六）装修标准定位
　　为了体现公司统一的店面形象和装修风格，公司将按照如下标准进行门店装修：
　　A、落地玻璃；
　　B、空调、风扇、排气扇、上下水道；
　　C、防潮地板砖；给必要的地方装上海绵垫
　　D、卫生间：两蹲一站（MALE）、洗手盆、墙体全砖、防潮地板；
　　E、店招牌（LOGO）用亚克力透明胶片，内打灯制作；
　　随着我们品牌的不断做大做强，我们的店面装修会采用更好的装修设计和装饰材料。
　　六、营销策划
　　1、营销计划与营销策略
　　营销方式：
　　采用时间卡制优惠方式，顾客介绍吸引更多顾客，换取会员卡的方式，开设不同人群共同健身的锻炼新模式，通过桌游等游戏缓解等待健身的压力，适当开设男女混合锻炼项目、增设户外活动，每个星期锻炼结束回馈锻炼效果、提供锻炼意见，举办&大学城先生&活动。
　　营销策略：走价格优势路线、专业化的咨询团队、量身打造健身计划、以顾客为主、目前唯一一家专业化的针对大学生的健身房。
　　2、具体操作流程
　　我们的核心理念：连卓越都不够好！
　　服务理念：做好每一件小事，力求为客户带来更多喜悦！有针对性才有挑战性。围绕以上的理念，我们的团队制作出了如下具体营销模式：
　　（1）我们店面开张前，主要以发宣传单的形式，面向周围的大学宣传。宣传的内容包括：我们是以月卡、年卡的形式，价格低，服务专业，有专业的健身教练，目前唯一一家专门针对大学生健身的健身房。开张当天前十名顾客可以获得我们的免费一个月的体验卡。
　　（2）因为刚开始可能顾客不多。所以我们针对前来的每个顾客，为其量身定制最适合的健身方案。我们的教练会随时征求顾客的意见，并给予建议、指导。
　　（3）等我们的第一批顾客的健身方案完成后，我相信。这些顾客会是我们打响品牌，宣传的最好证据。所以，我们的宣传页将转入以顾客口碑为主的宣传阶段。
　　（4）当然，我们针对每个顾客的需求，给予不同方案的锻炼计划：
　　定价方案： 月卡：120元/月，（包月）
　　次卡80元/次，（一次性，适合周末）
　　日卡20元，（一天）
　　学期卡450元/学期（包学期）
　　（5）销售周期：分3个周期
　　旺季：刚开学前后，推出购买季度卡、月卡优惠，吸引学生购买。
　　淡季：开学之后到放假之前，通过举办户外活动和桌游、乒乓球等项目减轻开支，保持学生对健身的热度
　　假期：开设假期训练班、夏令营吸引临近的客源
　　3、健身方案123
　　这个版块是我们针对不同的顾客类型做出的具体的健身方案。以下是按照男女性别指定的方案：
　　男性展示自己身体的时候，最好的地方应该是胸肌、臂肌、腹肌等身体部位。所以，我们对于男性大学生主要以力量型的健身方式让你的整个身体充实起来。
　　而相对于女性来说，我们则侧重于女性的柔韧性的训练，加以必要的力量锻炼。所以我们对于女性的大学生主要以瑜伽，团体操，搏击操等做为主要的训练方式。
　　以下是按照锻炼的时间习惯制定的方案：
　　方案1、（晚上运动型）
　　时间一般在晚上8点到10点。晚上的运动时间不宜过长。所以一般安排两个小时左右。一般可以用跑步机跑步半小时，然后开始开始活动臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的运动锻炼。晚上的肌肉容易松弛，所以对于肌肉的锻炼要适当，不宜过久。
　　方案2、（白天运动型）
　　白天运动是一个比较正常的运动时间，特别是早上和傍晚这两个时间段，那么我们可以按照每个人的基本要求进行不同的训练。
　　方案3、（周末运动型）
　　周末是很多人都会选择的运动时间，因此，我们对于周末这种人数比较多的时候我们准备增加团体运动的场次。
　　七、经费预算
　　1、经费预算表
　　数量&&& 单价&&& 合计
　　跑步机&&& 5&&& 3500&&& 17500
　　五人综合训练器&&& 1&&& 13000&&& 13000
　　坐式蹬腿训练器&&& 1&&& 5000&&& 5000
　　坐式胸肌推举训练器&&& 1&&& 6000&&& 6000
　　下斜举重床&&& 1&&& 6500&&& 6500
　　臂力训练器&&& 2&&& 6000&&& 1200
　　其他设施（乒乓球台等）&&& 若干&&&&&&& 30000
　　其他费用（租金等）&&&&&&&&&&& 220000
　　合计&&&&&&&&&&& 300000
　　注：其他费用为场地的租赁费用以及装修的费用等。
　　2、经费的筹措
　　以家庭借款的方式凑集资金为主、向银行贷款为辅的原则，多人集资平分收入
　　八、附录
　　1、资产负债明细表
　　合计（元）
　　跑步机&&& 17500
　　五人综合训练器&&& 13000坐式蹬腿训练器&&& 5000
　　坐式胸肌推举训练器&&& 6000下斜举重床&&& 6500
　　臂力训练器&&& 1200其他设施（乒乓球台等）&&& 30000合计&&& 79200负债&&&&&&&& 合计（元）
　　银行欠款&&&&&&&& 80000
　　其他欠款&&&&&&&& 140000
　　合伙人出资&&&&&& 80000
　　合计&&&& 300000
　　2、利润表（经营初期）
　　编制单位：第五健身房&& 201~年度&&& 单位：元
　　项目&&& 本期金额
　　一、营业收入&&& 222300
　　减：营业成本&&& 60000
　　销售费用&&& 1500（宣传费用）
　　管理费用&&& 5000
　　财务费用&&& 5280（银行借款利息）
　　二、营业利润&&& 150520
　　加：营业外收入&&& 2000
　　减：营业外支出&&& 1500
　　三、利润总额&&& 151020
　　减：所得税费用&&& 48825
　　四、净利润&&& 102195
　　财务费用为银行借款的利息费用
　　年利率6.65% ，%
　　注：营业收入=120*20*12+45*80*4*12+20*30*12+450*15*2=+=222300&&&&& 此数为预计收入数
　　3、盈亏收支情况表
　　时间&&& 具体内容&&& 收支情况
　　前期（1-3年）&&& 净利润用于偿还贷款和解款&&& 亏损
　　发展（3-4年）&&& 净利润持续增长，借款与贷款还清&&& 平衡
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【健身私人教练工作计划】
私人教练健身计划会员资料会员姓名
私人教练:TONY 会员卡号:会员身体资料静态心率/60＂ 心肺功能 肌肉力量 柔韧性 腹肌力量/耐力 体重 ＫＧ 身高 Level Level Level Level Level
1 ② 1 ② 1 ② ① 2 1 ② 50KG 170CM 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 目前身体状况
良好！综合运动能力强，心肺功能、肌肉力量、 耐力良好。健身目标健体塑身：运用复合性训练，调动身体每个部位的协作。提升身体的协调性，增强肌 肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。
功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。
提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功能性训练的结合，提高心脏每搏 血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。
同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。训练安排第一阶段 训练目标：增强身体肌肉的综合素质，提高基础代谢率 方案：1.运用复合性训练，提高身体的肌力、耐力、柔韧性、协调性。
2.每组练习中一定要控制好动作频率，控制好组间歇时间。
3.重点放在掌握正确的姿势上，为下一阶段的提高期训练打好基础。
练习方法 强度 方法 组数 时间 有氧运动 L1 有氧器械 1 10 分钟 小肌群运动 重点部位练习 L2 肌力训练 12 25 分钟 自由重量练习 互动联系 L1 功能训练 10 20 分钟 2.增加每天饮水量。
4 少食多餐每餐适量摄入主食 2.循序渐进提高运动量，保持低运动强度。
4.运动后保证长时间全面的拉伸与放松。
技巧练习 L1 辅助练习 1 5 分钟饮食建议：1.可以适当的在上午时间加餐。
（少量） 3.多补充维生素矿物制含量多的蔬菜水果 5.尽量在饮食多摄入含蛋白高的食物 运动建议：1.作好每次运动前的准备工作及热身。
3.辅助提高重点部位的力量练习。 奥力健身俱乐部有限公司 O-Zone Fitness Co,.LTD.
奥力健身俱乐部私人教练健身计划第二阶段 训练目标：通过运动改善生活习惯，保持良好的身体状态 方案：1.逐渐提高复合训练的强度，稳定提高心肺功能 2.增加抗阻力训练强度，提高身体局部的肌肉含量，从而达到提高静代谢率的目的。
3.课程中加强手臂三头肌、臀部的针对性训练，训练的目的更具针对性。
4.针对颈椎、腰椎加强恢复性功能训练练习方法 强度 方法 组数 时间有氧运动 L2 有氧器械 1 5 分钟小肌群运动 L2 功能性练习 3-6 12 分钟重点部位练习 自由重量练习 L3 徒手+弹力 3-6 12 分钟 L1 自由重量 3-5 12 分钟互动联系 L3 多项循环 2-3 12 分钟技巧练习 L1—L2 辅助练习 1 5 分钟饮食建议：1.适当提高饮食中蛋白质的摄入比例。
2.增加饮食中粗粮和粗纤维的摄入比例。
运动建议：1.增加每组练习后的抻拉和放松。
2.增加训练量的基础上，延长训练时间。
第三阶段 训练目标：彻底改善体形 方案：1.每次下课前用 10-15 分钟进行平衡性和身体核心力量的训练。
2.用功能性训练均衡发展身体的整体协调能力。
3.主要进行小肌肉群的训练，强度逐渐减小，着重强调刺激的集中性。
4.有氧运动将在一定心率范围内持续 35 分钟以上，并且最终保 持在此标准。
练习方法 强度 方法 组数 时间 有氧运动 L2 有氧器械 3-6 10 分钟 小肌群运动 L1 功能性练习 2-4 15 分钟 重点部位练习 自由重量练习 L3 自由重量 2-4 15 分钟 L1 自由重量 2-3 10 分钟 互动联系 L3 柔韧性练习 1-2 5 分钟 技巧练习 L1—L2 平衡性练习 1-2 5 分钟饮食建议：此阶段不用刻意的使用任何饮食计划，只要遵循健康多源化的饮食习惯，即可很好的保 持住锻练的成果。
运动建议：1.逐渐减少运动强度，使身体习惯此阶段的状态。
2.加强重点部位核心稳定性的练习，使锻炼的成果体现在平时的生活中。
【健身私人教练工作计划】
2012 年 10 月 6 日（课时计划十） 2012 动作名称 1、杠铃推胸 动作组数 动作次数 4——5 组 12——15 次 锻炼部位 胸大肌 胸大肌2、器械坐姿夹胸 4——5 组 15——20 次 4、杠铃弯举3、坐姿哑铃弯举 4——5 组 12——15 次 肱二头肌 3——4 组 15——20 次 肱二头肌 三角肌中 束5、哑铃侧平举 4——5 组 12——15 次杠铃推胸 1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸 部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方 1 厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线 上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、 坐姿器械夹胸 1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手 托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。
2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再 以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃弯举 1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收 缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。
教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题， 并鼓励和帮助学员完成每一个动 作。 杠铃弯举 1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不 要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停， 在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原 位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃侧平举 1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在 同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过 程中肘部弯曲 100－120 度角，尽量少用躯干的力。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。12上节课会员李小龙告诉我说：“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。作为他的私人 教练听到他说这话心里美滋滋的。这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。在增肌增重这 个过程中，我遵循《肌肉男锻炼的十大准则》中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的 肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。所以 在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。
今天主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。在锻炼的过程中都采用逐渐 递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。具体看一下内容
2011 年 3 月 9 日（课时计划十一） 动作名称 1、哑铃前平举 动作组数 动作次数 4——5 组 12——15 次 12——15 次 12——15 次 12——15 次 锻炼部位 三角肌前 束 三角肌后 束 肱三头肌 肱三头肌2、俯卧哑铃侧平 4——5 举 组 3、哑铃颈后臂屈 4——5 伸 组 4、直立下压 3——4 组 5、深蹲4——5 8——12 次 腿部肌群 组哑铃前平举 1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手握住哑铃放于体前侧。
2、动作过程：以三角肌的收缩力，将哑铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角 的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。俯卧哑铃侧平举 1、准备姿势：身体俯卧在凳上，使身体贴紧凳上，头稍抬起，两手掌心相对哑铃下垂于身 体前，两手臂稍弯曲。 2、动作过程：持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止，使三脚肌后束处于顶峰收缩，稍停， 再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃颈后臂屈伸 1、准备姿势：坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于 90 度角。
2、动作过程：握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂 和前臂成 180 度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。直杠直立下压 1、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手 屈臂略窄与肩握住直杠至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。
2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将直杠由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三 头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。深蹲 1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面 的垂直线上。
2、动作过程：下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面 至少小于 90 度角为止。然后，以腿部肌群的收缩力，使腿起立至两腿伸直，股四头肌处于 顶峰收缩位，稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。13 今天的课是第四周的最后 1 节了， 感觉时间过的挺快的。
而再下周第 1 节课开始前我们就要 进行第 2 次的健身测试。同样对会员体重、皮脂含量、胸围、腰围、臂围、腿围进行测量并 做好记录，再将所得出的数值与第一、二次的数值进行比较，看看这两周的锻炼效果能否在 测量的数值上体现出来。
今天锻炼的内容是：背部肌群、肱二头肌、杠铃推肩、股二头肌。
2011 年 3 月 11 日（课时计划十二） 锻炼部 位 背阔肌 上背肌 群动作名称动作组数 动作次数 3——4 组 3——4 组 12——15 次 12——15 次1、引体向上（宽握） 2、引体向上（窄握） 3、杠铃推肩 4、杠铃弯举 5、坐姿腿屈4——5 8——12 次 三角肌 组 3——4 组 12——15 次 肱二头 肌4——5 股二头 8——12 次 组 肌 引体向上（宽握）
1、准备姿势：学员双手采用宽握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的 双脚帮助控制平衡。
2、动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的顶 端，稍停。再以背阔肌的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。 引体向上（窄握）
1、准备姿势：学员双手采用窄握抓住引体架，身体腾空，两脚交叉想靠，教练抱起学员的 双脚帮助控制平衡。
2、动作要求：动作过程中以上背肌群的收缩力向上做引体向上，尽量将胸部靠近引体架的 顶端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。杠铃推肩
1、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两 肩上。
2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以 三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。 杠铃弯举
1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不 要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。
2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。
当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停， 在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原 位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。坐姿腿下压
1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿 的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。
2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头 肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。14今天先给会员做健身测试，并记录各个所测的数值，然后再锻炼。测量得出的数值如下
体重：70.5kg 胸围：92.5cm 腰围：77cm 臂围：29cm 腿围：55cm 今天课的锻炼内容以胸大肌、三角肌中束、肱三头肌为主。
2011 年 3 月 14 日（课时计划十三） 锻炼部 位动作组数 动作次数 4——5 组 3——4动作名称12——15 1、坐姿推胸 胸大肌 次 12——15 2、杠铃推胸 胸大肌 组次4——5 3、哑铃侧平 8——12 次 三角肌 组 举 4——5 组 12——15 4、凳上臂屈 肱三头 次 伸 肌3——4 5、哑铃臂屈 股三头 8——12 次 组 伸 肌坐姿推胸 1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。
2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收 缩后， 稍停， 推起后保持肘关节微屈， 然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。杠铃推胸 1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干 和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头 上方 1 厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。
2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线 上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃侧平举 1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。
2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在 同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过 程中肘部弯曲 100－120 度角，尽量少用躯干的力。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。 凳上臂屈伸 1、准备姿势：双手略宽于肩撑与凳上，腰腹部收紧，双脚并拢伸直搁与地面上或凳上。
2、动作过程：身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌的张紧力慢慢下降，直至感 到肱三头肌充分伸展。然后，以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使肱三头肌处于顶峰收缩， 稍停。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃臂屈伸 1、准备姿势：坐姿挺胸收紧腰腹部，双手颈后握住哑铃，前臂和上臂小于 90 度角。
2、动作过程：握住哑铃双手尽量靠紧头部，以肱三头肌的收缩力将哑铃举起，举起到上臂 和前臂成 180 度角，稍停，让肱三头肌顶峰收缩。再以肱三头肌的控制力慢慢放回原位。 3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。15最近会员李小龙感觉身体上有点疲劳，锻炼的时候状态不是很好。所以今天课的强度降低， 强度将控制在 70%左右。让会员有一个调整休息的时间，毕竟坚持中等以上的强度锻炼已 经有一个多月了，身体上会产生一些疲劳。
2011 年 3 月 16 日（课时计划十四） 动作名称 动作组数 动作次数 锻炼部位1、绳索俯身划船 4——5 组 12——15 次 背部肌群 2、坐姿器械拉背 3——4 组 12——15 次 背阔肌 3、坐姿哑铃弯举 4——5 组 12——15 次 肱二头肌 4、箭步蹲 3——4 组 12——15 次 股四头肌 5、坐姿器械推举 3——4 组 8——12 次 股四头肌 俯身划船 1、准备姿势：身体保持俯身，两脚与肩同宽膝盖微屈，塌腰挺胸收紧腰腹，两手握住绳索 夹紧身体两侧。
2、动作要求：集中以背部肌群的收缩力将绳索拉至腹部，尽量让背部两侧的肩胛骨收拢互 触，是背部肌群处于顶峰收缩位，然后再慢慢回到原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作坐姿器械拉背 1、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把 胸大肌完全伸展开。 2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量 让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。哑铃弯举 1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。
2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收 缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。箭步蹲 1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手握住杠铃片放于身体两侧。 2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚 跟稍向外偏。下蹲时以股四头肌的收缩力控制慢慢下蹲，前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽 量绷直大于 90 度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起时以股四头肌的收缩力快速起立，直到两腿 伸直后在下蹲。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。坐姿举腿 1、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿 的脚踝正面部位搁在器械上并并钩脚尖将腿部固定。
2、动作要求：以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小腿向上举至最高位置时，使股四头肌 处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股四头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。
3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一 个动作。 康健美商家为您推荐：产品名称：康比特增肌粉/健肌粉二代 399.00 产品价格：399.00 产品功能：增肌不增脂肪 产品描述：增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白 和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的 产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解 脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补 充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子 后会给机体带来一系列的益处。 —更多详情产品名称：康比特乳清蛋白粉 199.00 产品价格：199.00 产品功能：高蛋白营养补充 产品描述：乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分 离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率 高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白 之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高 生物价、 高效化率、 高蛋白质功效比和高利用率， 是蛋白质中的精品。 —更多详情
【健身私人教练工作计划】
康美乐体育健身会 劳动合同附件一工作职责甲方：某某体育健身会 乙方
职位:现场教练兼私人教练主管 直接上属：健身部经理 下属部门：本部门员工 开始日期
年 年 月 月 日 日 （以下简称“甲方” ） （以下简称“乙方” ）乙方工作职责及权限
一、甲方聘请乙方为现场教练兼私人教练主管，全权负责管理甲方本部内部日常营运工作。
二、工作时间：每天现场工作时间 8 小时，每周工作 5 天。
三、乙方工作职责
内部管理 1.
每日保证现场服务不少于 6 小时,且明确于健身部班表内，便于行政人事部核对； 2.
私人教练部门的首要任务是配合服务俱乐部更好地服务会员； 3.
认真完成本部门的管理工作（详见员工管理、健身服务管理、固定资产管理、沟通 管理） ； 4.
认真完成俱乐部指定的工作内容：年度、季度、月度的工作计划和工作总结； 5.
协调俱乐部各部门之间的工作，确保俱乐部的顺利运行； 6.
保证本部门能够完成工作计划中的业绩指标； 7.
做好每一位会员的健身测试预约和跟进工作并对会员资料严格保密； 8.
确保每一位年卡会员在俱乐部锻炼期间有三次以上的体能测试并上交体能测试结 果到行政人事部保管备案； 9.
严格管理本部门遵守俱乐部的规章制度（详见员工手册） ； 10.
严格管理本部门遵守私人教练部门的规章制度（详见附件二） ； 11.
严格管理本部门遵守私人教练操作流程（详见附件三） ； 12.
严格执行俱乐部私人教练部门的绩效考核制度（详见附件五） ； 13.
有聘用、升、降职及解聘健身部门内部员工的建议权；员工管理 1.
合理编排本部门的工作日志，有效地提高全体私人教练的工作效率； 2.
安排好本部门的排班及“健身新干线”的预约工作； 3.
督促本部门员工做好工作教案、会员预约、工作执行、合同签署的工作并进行不定1 康美乐体育健身会 劳动合同附件一期抽查； 4.
确保高质量地完成“健身新干线”及“一次性健身服务” ； 5.
合理安排健身新干线的预约工作， 确保每一位新会员都能享受 “健身新干线服务” ； 6.
每月进行员工评估和自我评估； 7.
制定合理的培训计划，确保本部门员工的技术技能不断完善和提高； 8.
每月进行“优秀员工”评比，并上报行政人事备案； 9.
完善评定标准（定量、定性）及激励体制，保留和培养优秀私人教练； 10.
合理设置本部门人员编制并适时调整； 11.
监督本部门员工的行为，对违纪行为做出处分。
健身服务管理 1． 确保私人教练指导地专业性、锻炼方法的多样性； 2． 维护好工作现场的次序，保证“一次性健身服务” 、 “健身新干线” 、 “私人教练服务” 的高质量； 3． 根据国内外的健身发展趋势对俱乐部内部的项目不断推陈出新； 4． 督促私人教练激励会员达到健身目标； 5． 督促私人教练达到每月的教学完成率超出 70%以上； 6． 定期组织私人教练和客户之间的互动项目，定期举行私人教练讲座； 固定资产管理 1． 确保场地内设施、设备的正常使用，定期与工程部联系做好设备的保养，出现设备 问题及时填写报修单； 2． 妥善保管本部门的教学资料、培训教材并及时更新存档； 3． 保证管理区域内的整洁和通风； 4． 及时反馈设备需求情况，控制好设备的添加预算。
沟通管理 1． 每周三次以上召开私人教练会议，及时交换会员信息，分析问题、解决问题； 2． 定期上报周工作计划给本部门经理，制定相应的行动计划； 3． 进行个人评估、私人教练工作小结、工作计划于每月最后一天上交部门经理； 4． 准确计算私人教练佣金、基本工资、奖金于每月三号交于财务部； 5． 对现场、泳池器械、设施故障管理申报； 6． 每周五制作健身部排班表； 7． 协助徐萍完成团体课程教练的管理； 8． 年底总结本年度的工作、制订下一年度的工作计划、支出预算并跟进落实； 9． 配合市场部对外宣传，及时提供“会员时事通信” 、 “宣传资料”内相关资料并保证 资料的正确性、专业性、时效性；2 康美乐体育健身会 劳动合同附件一10． 监督俱乐部其他部门的工作纪律； 11． 配合客户服务部的工作及时了解会员的需求； 12． 定期给予俱乐部全体员工技术培训，保证健身最新资讯在公司内部传递。四、薪金待遇 按甲方现行工资制度标准， 确定乙方工资。
乙方税前薪金为每月人民币 1500 元。
（暂行） 工资总额=基本工资+岗位工资+绩效考核工资 绩效考核工资：绩效考核工资占工资总额的 30%五、绩效考核 处罚：凡是工作职责中任何一项未完成（包括每月上交的业绩指标预算） ，将扣除底薪 的 30% 奖励：当私教业绩达到公司指定的业绩，并无任何过失，公司将给予 100 元的奖励。
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