原标题：推荐：奥赛冠军手臂粗夶的训练方案！

“Labrada也是健美的一个传奇我们头几天刚刚更新了他的专题还记得吗？

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在LEE Labrada和Hunter Labrada的指导下真正寻找三头和二头爆破的方法，你会前所未有的增加你手臂的尺寸和力量这就是他们夸张的锻炼方案！

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你点开了这个专题就是因为想要彻底发展你的三头和二头，我们要告诉你怎么做到它！一起来让他们彻底泵起来！

这个训练计划我們更专注于强度。我们不是锻炼腿部或者其他的大肌群所以我们锻炼起来并不是特别的繁琐，但是我们会通过减少休息时间来增加强度！

我们每次组间休息时间是一样这样做是有原因的，可以让你的血液快速流入目标区域达到更大泵感！

尽管我们是不同的人，来自不哃的地方但是我们分享共同的训练理念：我们不能锁定一个固定的动作，变化会让肌肉一直处于紧绷状态我们喜欢大重量尝试力竭，並尝试更小的休息时间进行锻炼！

尽管这些看起来都是很小的变化点但是这会让你享受不同的泵感，对锻炼的结果更是有着非同寻常的影响

这个计划可以构建你的肌肉组织，但是如果你不吃足够的热量去增加肌肉你的身体就没有办法构建肌肉，所以你要补充更多的高热量健康的食物！

准备好了吗？让我们开始吧！

4个正式组每组12-15次！

使用轻重量进行热身组12-15次！双手和肩宽即可，在动作高点不要锁死关节！

如果你锁定那么作用只是在关节，而不是肌肉所以保持关节微微弯曲，你会将压力持续传递给三头这让这个动作更难！本文来自美国BB网，肌肉构成首发翻译转载需要注明出处！

我们采用较轻的重量热身，可以做更多的次数让血液充分流入三头！

动作二：仰卧曲杆三头屈伸

4个正式组，每组10-12次！

我们采用曲杆让你的手腕弯举有点小压力。保持肘部在身体两侧不动動作过程保持缓慢和控制非常重要。如果你的肘部外翻那么你的肩部会代替你的三头承受压力，重要的是这会增加你受伤的几率。

3个囸式组每组12-15次！

锻炼的重点发生了小小的感觉，我们不再追求力竭而是应该让更多的血液流入三头，增肌泵感！

不适用手柄来完成這更接近比赛姿势的动作，可以让更多的血液流入三头！

3个正式组每组15-20次！

在进入二头锻炼前，我们想让你的三头彻底耗尽！

在动作低點手稍微外翻下，你可以感觉到肌肉更多的收缩！

4个正式组每组10-12次！

保持肘关节稍向后微微弯曲，虽然使用哑铃尽可能双臂同时完荿弯举动作。当然到后面太吃力，就采用交替弯举本文来自美国BB网，肌肉构成首发翻译转载需要注明出处！

动作6：坐姿哑铃交替弯舉

4个正式组，每组10-12次！

做对这个动作可以让你充分受益！

如果必须要减低一些重量那就去减低。快速的完成动作会让你变得更强大谨防关节受到损伤。这会给你训练结果带来超强的收益！

动作7：坐姿哑铃交替弯举

3个正式组每组12-15次！

正常的牧师凳会让肘关节完全伸展，這会怎增加受伤的危险

用一个斜凳来协助你完成，这就像史密斯器械的一个安全档可以然你最大程度避免伤害！

3个正式组，每组12-15次！

保持肘关节的位置充分的挤压二头。充分享受二头收缩的感觉训练后你会感觉这个动作给你不同的泵感和酸痛！