肱二头肌锻炼方法,拉力器弯举
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一、哑铃斜托弯举
　　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条　　动作要领：　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。　　注意事项：　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
二、拉力器弯举
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌　　1.双手高位拉力器弯举　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。　　动作要领：　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。　　2.仰卧拉力器弯举　　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。　　动作要领：　　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。　　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
三、哑铃锤式弯举
　　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的 外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行， 即交替哑铃侧弯举。　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。　　动作要领：　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手& 臂完全伸直。　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。　　注意事项：　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。　　2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。
四、坐姿哑铃弯举
　　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。　　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌　　动作要领：　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。　　注意事项：　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。　　2.拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
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健身两年经验（四十四） 臂部训练篇
上一章我们说了关于背部的训练方法。我们平常都穿了衣服，所以即使我们的腹肌、背阔肌练的很好，也不太能表现出来。但有三个地方的肌肉练好了就很容易看的出来。也就是我们的胸肌、肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。这篇文章呢，我们将来讲讲臂部的训练方法。臂部我们的臂部呢，被分为三个部分：肱三头肌、肱二头肌、前臂。废话我们就不多讲了，直接进入正题肱二头肌杠铃弯举动作要领：站姿，双脚距离与肩同宽，手掌向下，握住杠铃，双手的距离也是与肩铜宽，让杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。向外，向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，你会感觉到肱二头肌在发力。注：做该动作的时候，注意大臂不要动，可以靠墙练习该动作。
斜托弯举动作要领：坐在凳子上，胸部顶着斜托，在上面伸展你的双臂，形成一个弧度，将杠铃径直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展。注：一般用的都是曲杆做该动作。
肱三头肌仰卧臂屈伸动作要领：仰卧在凳子上，反握曲杆杠铃，将杠铃向上举起，直到手臂伸直，这个时候你的杠铃位置在头部的后上方。保持肘部不动，放低杠铃，然后再将杠铃重新向上举，如此反复此动作。注：一般练肱三的动作都不太容易做标准，需要多多练习，切记是你的肱三头肌在发力，而不是直接像把杠铃往后扔一样。
俯身臂屈伸动作要领：站姿，一直腿支撑在凳子上，一只手放在前面，保持身体平衡。另一只手拿着一个哑铃，弯曲手臂，感觉肱三头肌在发力，在高处停留几秒，然后将哑铃慢慢放回到起始位子，如此反复此动作。
站姿拉力器下拉动作要领：短杠位于头顶上方，双手握住短杠，夹紧大臂，保持固定。使劲地将短杠向下压，直到手臂伸直，感觉肱三头肌在发力，然后慢慢的将短杠回移。注：身体不要摇晃，大臂要加紧，重量不宜过重。
背后屈臂撑动作要领：将双手放在凳子背后，双手的距离与肩同宽，双脚放在另外一张椅子上，放双脚凳子的高度要高于你放双手的凳子。弯曲你的肘部，尽可能的低地放低身体，然后再向上撑起身体，直到胳膊伸直。注：你会发现这个动作有点像俯卧撑反着做，可在腿上加上杠铃片。
前臂背后腕弯举动作要领：背后握住杠铃，双手间距与肩同宽，跟平常甩手腕的动作一样甩杠铃。注：最好在杠铃架旁边，基础不稳，最好不要轻易加重量。
臂部训练动作参考列表：肱二头肌站姿杠铃弯举
臂托板弯举
借力弯举 斜托弯举
上斜哑铃弯举
坐姿哑铃弯举
锤式弯举 交替哑铃弯举
仰卧哑铃弯举 双手拉力器弯举
斜托拉力器弯举
反握弯举反握斜托弯举
肱二头肌训练器
器械弯举肱三头肌拉力器下压
单臂拉力器反握下压
坐姿臂屈伸站姿臂屈伸
仰卧臂屈伸
仰卧哑铃臂屈伸 仰卧交叉臂屈伸
俯身臂屈伸
单臂臂屈伸屈臂撑
背后屈臂撑
固定杠臂屈伸前臂杠铃腕弯举
单臂哑铃腕弯举
背后腕弯举反握杠铃腕弯举
反握哑铃腕弯举
反握杠铃弯举反握斜托杠铃弯举
反握器械弯举
单臂反握拉力器弯举未完待续……
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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&斜托弯举：杠铃斜板/斜托弯举动作详解教程
斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。&&
2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
5.器械上其他类似动作：