能做50个标准俯卧撑却做不了一个单臂俯卧撑，你怎么看？能做50个标准俯卧撑却做不了一个单臂俯卧撑，你怎么看？街头极限健身网百家号俯卧撑是最受欢迎的健身动作之一，许多人都会将它视为自己长期的训练方式。坚持做标准的俯卧撑，可以有效锻炼肱三头肌和胸大肌，同时对腰腹核心的锻炼也不错。经过努力，一口气也可以做五六十下标准的俯卧撑。本以为这时候的力量会非常了不起，可谁知道试过单臂俯卧撑之后才发现，要走的路还很远。有一位小伙子自称能够做50多个标准的俯卧撑，但是单臂俯卧撑就连1个都做不了。反观他的同学，普通俯卧撑只能做30个，但是单臂俯卧撑却可以做8个，这是为何？有人会把原因归结为肌肉力量和肌肉耐力，实际上真的是这样的吗？在回答这个问题之前，我们先来分析一下，单臂俯卧撑和标准俯卧撑的难度到底相差多少。通常大家做单臂俯卧撑有很多种姿势，下边列举三种进行说明。第一种就是常规的分腿，手肘往外打开的单臂俯卧撑，这种单臂俯卧撑的难度算是最简单的。这种单臂俯卧撑和普通的标准俯卧撑比起来只是少了一只手的区别吗？当然不是。单臂俯卧撑不单单对肱三头肌的力量要求提高了，更是对腰腹力量的要求上了一个档次。至于手臂需要花费更大的力气，不用细说大家应该也清楚。腰腹力量之所以提高了一个档次，主要是在单臂的状态下，需要依靠腰腹去保持身体的平衡。综合来看，这种单臂俯卧撑的难度是普通标准俯卧撑的2倍之多。第二种单臂俯卧撑是第一种的升级版，就是将双腿并拢，扭腰完成的单臂俯卧撑。这种并腿的单臂俯卧撑之所以更难，是因为对腰腹力量的要求又提高了。第三种单臂俯卧撑是最难的。这时候不管你的腿是分开的还是并拢的，都要将手肘向后打开（手肘向外展可以借助胸肌的力量），主要依靠肱三头肌的力量将身体推起。能够做这种单臂俯卧撑的人绝对是万里挑一的人。可能有人会说，囚徒健身里的单臂俯卧撑才是最难的。对于这种无实际意义的单臂俯卧撑，本文不讨论。现在回过头来看，从标准俯卧撑过渡到最简单的单臂俯卧撑，除了臂力要达到要求外，还需要提升腰腹的力量。只有当这两个条件都满足后，才能够做出一个单臂俯卧撑。所以上边那位网友做不了一个单臂俯卧撑很可能是因为腰腹力量不足，而不是臂力不够的原因。另外，关于俯卧撑数量的问题，这确实是一个力量和耐力的问题，有时候很难做到鱼与熊掌兼得。通过这个实例大家应该明白，俯卧撑做得在再多也不能说明你的力量有多大。想提升力量还需要做难度更高，数量更少的俯卧撑，而不是长期坚持做同一种低难度的俯卧撑。你是否赞同这样的观点呢？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。街头极限健身网百家号最近更新：简介:健身，源于需要；分享，发自真心作者最新文章相关文章单手俯卧撑说难的进来我告诉你原因【囚徒健身吧】_百度贴吧
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单手俯卧撑说难的进来我告诉你原因收藏
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刚来吧那几天，因我SB言伦被吧友喷，叫我好好看书。我硬是看了四五十便，知道教师忍无可忍收了。我终于董了单手俯卧撑保罗说的完全可能，身体扭曲比张大腿好做不少，手的位置问题。手肘靠近肋骨位置。腿不用说并拢。由于上几试动作手没有紧靠肋骨附近，导致力量很小，没有好好锻炼共三头鸡前头。这就是问题原因。试试紧靠着做杠杆，超难。我只能俩个，靠胸肌20个。紧靠着胸肌不发力所以很难。
靠胸肌杠杆好做，不靠我不能做。
等你们克服了以后，我不信不能做保罗说的。
总之问题都是没好好看书
地球人能耐就是大
下不去，能起来怎么回事
下不去，能起来怎么回事
你发个图自己的示意图
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真正的单臂俯卧撑，事实证明，这玩意不是反人类的动作收藏
囚徒健身2中的主教之一，单臂并腿俯卧撑
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没人回复吗，看看吧，暖贴啊，刷经验的也可以啊
我潜水那么久了都，第一个囚徒健身的贴，不要沉啊
简直可怕！！！无限羡慕！！！
以前看到某大神根据他的初中物理判断这个动作是不科学的，是不可能的，是没有人能做的，是违反物理定律的。我读书少大神别骗我
这分明就是两只手，仔细看另一只手在地上呢
擦，水，这张图2只手的。。。。
这可是大神啊
看上去是两手，所以还是请发视频
仔细看一下吧
是两只手 淡定
你看两只手的姿势一样的
如果他能做视频早出来了
对呀 明明是两只手
明显是两个手
以前看到某大神根据他的初中物理判断这个动作是不科学的，是不可能的，是没有人能做的，是违反物理定律的。我读书少大神别骗我
仔细看右手确实撑地了~。~
还得看我们的杰哥
不可能。违反物理原理。
李连杰这个两腿是分开的，电影我看了N遍，在身体下落的同时右脚向右侧滑动。
我是来学单手俯卧撑的
请问囚徒健身2中文版实体书什么时候出啊？
这是一只手撑地？我视力不好，你别骗我。
这是一只手撑地？我视力不好，你别骗我。
是可以用强大的肌肉之间协调的
两只手，无悬念！
我觉得某大神没说错，确实违反物理规则。只是这个是人体，看铁板桥就知道了，不用支撑就后弯。保罗把这个单臂作为最终式，应该是考验全身的肌肉控制能力，不然保罗也不会说六艺都要练，一艺都不能落下。
那一里面讲俯卧撑十式，不是有张标准的吗
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为什么看不到“真正的”标准单臂俯卧撑？收藏
今天在研究俯卧撑的动作时发现一件事情，就是单臂俯卧撑的标准动作究竟为何？《囚徒健身》中对于单臂俯卧撑的动作描述为：跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。也就是说在动作的最低点，要保持脊柱与髋部为一条线，如下图所示：但是在囚徒健身的视频（[单臂俯卧撑] 最终式 单臂俯卧撑 视频）当中，单臂俯卧撑的动作却是这样：按照书中单臂俯卧撑 解析中的原话：他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：”双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲。“难道视频中的动作不属于上身丑陋的扭曲？所以在此向吧中大神求证，“真正的”单臂俯卧撑，是否如同书中图片所展示的"在最低点还能保持双脚并拢，脊柱与髋部成一条直线"的状态，如果真是，那么为什么找不到视频？又或者单臂俯卧撑只能做到身体笔直双脚打开，或者双脚并拢上身扭曲？
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囚徒健身的作者是这样回答的：“有一个辅助技巧我在书中并未提及，那就是弯曲身体－－并非向地板方向弯曲，而是跟蛇一样向一侧弯曲－－能够帮助人们在力量已经锻炼到位时掌握平衡技巧。”此链接的174楼就是对作者回答这个问题的翻译：
你可以看一下 这个帖子里面有作者本人的解释
极限健身交流群
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很早就发帖讨论过,书上明显是摆拍。找不到视频可以断定是因为太难。视频上的单臂跟书上描述的难度不是一个等级。
书中的模特自己拍摄做单手俯卧撑，动作比视频的标准多了，在模特的网站上有。我也相信书中那种动作才是最终极的力量下完成的。
我只讨论可行性。你试试第一式换成单手的，你就能体会到，及时只是墙壁单手俯卧撑，你的肘部，你的胸，背，胯都感觉到很大的压力。但确实可以完成不扭曲的动作。由此推断，当你的力量足够强大（惊人的强大吧），你就可以把标准的墙壁单手俯卧撑换到地面上去做了。
这是书中模特做的单手俯卧撑，双脚虽然有点分开，但整个动作下来，也算是“标准”了吧。Top PositionBottom PositionTop position, viewed from above.Bottom position, viewed from above.＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝当然，如果。。。如果说他这也是摆拍的话，那就没什么好说的了。
裂了。。。
重上图吧。
这是另外一个单手俯卧撑动作。
这是书上模特做的双手倒立撑起击掌，觉得难度不比单手倒立撑低。
另外，再上一个书中模特单腿深蹲跳箱子的。
这问题估计得物理学家才能给咱们解释清楚吧。。反正我这点知识直接想不通去掉那个三点式最稳定的姿势。。两脚并拢再单手而且手就躯干来说和双脚还不在一天线上。。要保持平衡就必须扭曲身体吧？可书中的身体也是直的。。要不就是真能练到那么强要么就是书中的就是趴在地上照了张相而已。。我怀疑第二种情况可能性大。。因为他已经挨着地面了
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这个好像可以算标准了，能做到这样也算可以了
扭动只是移动重心，我就不信单手倒立的时候你能不往一边偏
我只能做并腿单手俯卧撑，高中的时候就可以了，左手不行。。。
单手窄距撑比较实际，平衡问题解决了，还在实验中，目前只能做到下降五分之一，感觉需要极强大的三头肌。期待有天能标准完成一个
我练了3个月，主练单手引体，目前5个，拉到鼻子正手。这动作最多1个。此动作对腕力前臂三头要求极其高
我就看你们侃大山。
为什么《囚徒健身》中的单手俯卧撑是并拢双腿做的呢？我还以为你的意思是分开双腿来做这一式呢。答：简单来说－－因为我在监狱中学到的单手俯卧撑就是这个样子的。在现代监狱中，如果有健身房的话，你会在里面看到不少人在进行卧推，但是这是近期的情况。即使是现在，监狱中不少锻炼者出于各种原因不进行卧推锻炼，而采用单手俯卧撑来相同的肌群。但是一般的单手俯卧撑－－双腿分开，肘部向外，身体扭曲－－对大部分的强者来说实在过于简单了。正因如此，真正的强者都乐于双腿并拢来进行单手俯卧撑。在某些圈子里，这种双腿并拢的单手俯卧撑以“监狱俯卧撑”之名为人熟知，与监狱外面更容易的单手俯卧撑区别开来。以监狱的方式进行单手俯卧撑能够迫使你的双臂在身体下方，而不是在身体两边张开。这样避免了通过俯卧撑来增大胸肌，而是迫使锻炼的压力集中在肱三头肌和前三角肌（将压力集中在“功能性”肌肉上，正如我在书中提到的那样）。不少锻炼者能够轻松实现单手标准俯卧撑，但当他们尝试监狱俯卧撑时仍会吃惊于其难度。他们在做监狱俯卧撑时会发现很难稳定身体，更难以将身体沉下去，通常他们都会向一侧歪倒下去。当这样的情况发生时，他们会变得很愤怒，或者直接放弃，或者辩解说这个动作是不可能的。我已经听过很多人告诉我说，他们已经“意识”到监狱俯卧撑根本不可能，因为它不符合平衡原理。这并不正确。如果说监狱俯卧撑的正向动作（将身体放下去）是不可能保持平衡的，那么它的反向动作（从地面上撑起来）也应该同样不可能，因为它们两者的平衡模式除了方向相反之外是一模一样的。但实际上很多锻炼者发现他们能够完成一个标准监狱俯卧撑反向动作，但是却无法完成正向动作。有一个辅助技巧我在书中并未提及，那就是弯曲身体－－并非向地板方向弯曲，而是跟蛇一样向一侧弯曲（译者注：即视频中的弯曲方式）－－能够帮助人们在力量已经锻炼到位时掌握平衡技巧。事实是，大部分无法进行监狱俯卧撑的人只是因为他们还缺乏力量而已。由于这个动作是旧式体操的一部分，大部分人没有给它应得的尊重。相信我－－这是一个非凡的力量技巧。从另一方面来说，根据你的姿势，你会在做俯卧撑时推起70%的自身重量。（很多人说只有50%－65%，这是不正确的。）如果你愿意的话，可以自己尝试一下，在做俯卧撑时把双手放到体重计上面，然后计算一下即可。如果你体重220磅，就代表着你在做俯卧撑时推起154磅的重量－－即每只手臂推起77磅。当你把一只手放到背后进行单臂俯卧撑时，整个154磅的重量就会由剩下那只手来承担。实际上，你将负荷增加了一倍。想想看，俯卧撑的发力方式其实和杠铃举－－卧推是一样的，每只胳膊154磅的负荷相当于在进行双臂308磅的卧推！事实上，监狱单臂俯卧撑比卧推更难，因为标准的卧推是把负荷集中在胸肌上，而监狱单臂俯卧撑的主要压力集中在肘部、前臂和前链上。这更像双手距离只有几英寸宽的窄距卧推。想像一下，对于一个大块头的锻炼者来说，监狱俯卧撑能够等同于308磅的卧推，这可是极大的力量。监狱俯卧撑并非绝不可能，而且还令人印象深刻。即使是专业的健美运动员也很难完成这样的动作，大部分在健身房中定期锻炼的人，哪怕是看起来非常强壮的人，也会被这个动作击溃。我经常因为人们要在一夜之间达到最终式这样的想法而搔头，你需要训练多少时间才能达到标准窄距卧推300多磅的地步？你需要花费很长的时间和极大的毅力才能做到这一点，可能需要数年的惮精竭智、循序渐进的苦练－－如果你仍然在坚持的话。（你知道有多少健身房的鼠辈能够达到308磅的卧推？）可是大部分的人往地面一倒，就希望在数周内完成和卧推300多磅同等难度的自重锻炼项目，天哪。记住，监狱俯卧撑需要全身的力量，包括钢铁般的中段和脊背，以及同样的协调能力。稳定性是另外一个重大的因素，这代表着对大多数人而言，监狱俯卧撑甚至比同等负荷的器械动作更难。过去我曾经因为没受过任何器械负重训练而能够轻松卧推315磅（在杠铃的每侧放了三个盘片！）而让人震惊，这完全归功于我对标准的双脚并拢的单臂俯卧撑的掌握。那些大块头的器械练习者困惑于一个人如何“仅仅通过俯卧撑”变得如此强壮，这就是原因。而我是从监狱中的老一辈学习到整个锻炼体系的，他们对此（通过自重锻炼变得强壮）非常精通。忘掉双脚分开的俯卧撑吧，从第一天做俯卧撑开始，就保持双脚并拢，然后你不仅能够收获更有用的肌肉和力量，而且还能进展得更加迅速。
30个。。。
Jim的示范，接近完美
也来说两句。单臂俯卧撑主要发力部位其实应该是肱三头肌的长头。它提供了初始牵引的最大比例的力量。然后才依次是内侧头和外侧头。前臂和上臂超过90度时时内侧头提供最大比例的力量，接近180度时为外侧头。如果要是将手臂放在标准位置，则因为力臂的关系，需要提供至少五倍单手支撑重量。假如在身体俯卧时手臂需要支持100公斤，则手放置身侧时手臂受到的重量约为500公斤力。这个力是你在做俯卧撑时肌肉需要承受的拉力。这个拉力不仅包括了体重在短力臂情况下的承受，还包括防止身体向另一侧倾斜的拉力。也就是不仅要支撑身体本身的重量，还要负责保持身体平衡。这就像转动吊桥的轴拽起吊桥，而不是拉动吊桥桥头的拉索。与双手俯卧撑不同，单手身侧俯卧撑一开始胸肌并不是最大力量的贡献者。而即使是双手俯卧撑，也很少有健身者能够一开始就使用胸肌发力。这需要长时间有意识的习惯养成。
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