7个时尚动作 塑造窈窕身材
核心提示：跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
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　　这套由7个动作组成的需要、、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
　　腹部练习
　　这组腹部练习可以有效消除腹部。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
　　TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
　　跳绳练习
　　每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
　　跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
　　TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
　　肩部练习
　　通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
　　TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
　　手臂练习
　　这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
　　TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
　　颈部练习
　　因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
　　俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
　　TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
　　腿部练习
　　这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
　　站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
　　TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
　　胸部练习
　　锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
　　俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
　　TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
　　(实习编辑：童文冲)
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2014年最流行的运动是什么？是跑步！跑步开启了全民健身的热潮！跑步作为一种最方便和经济的运动方式，只需要一双鞋就可以跑了，爱上它很容易。孙俪就用这么一根破绳子！练出了这么完美的身材？
白雪公主因为漂亮，所以被皇后嫉妒！因为漂亮，所以被猎人放走！因为漂亮，所以被小矮人收留！因为漂亮，所以被王子吻醒！你明白什么了吗？
天生的套路咱没办法改变...自己的活路自己要找啊！你可以长的不漂亮，但是你要努力活得漂亮啊！既然无法改变长相（除非你要整成网红脸）那咱就改变身材~其实减肥也是第二次整容啊！！
不信你看这个上热搜的7个月狂瘦92斤的姑娘她老公直接说感觉换了个老婆啊！
还有这个2年瘦了50斤的帅哥！胖的时候长得真的有点抱歉~
看到上方的毒鸡汤和励志鸡汤，如果你还没有意识到自己应该减肥了...那小编劝你也不要往下看了，毕竟鸡汤看多了容易免疫！
下面这几个适合懒妹子的器材~你错过就错过吧！反正肉长你身上~丑也丑你脸上！想要变美变瘦的妹子咱往下看！
减肥没有别的方法！管住嘴迈开腿啊亲们！为了懒得去健身房的妹子们，今天就给大家推荐几款~在家、在室外、在任何地方！都可以轻松锻炼的小器材~练完揣上咱就走~健身房尽在你的口袋里！
跳绳不是我们小时候玩的那种跳绳喔！！我说的是专业用来运动健身的跳绳喔~跳绳这项运动绝对是懒妹子减肥的首选啊！！据说每分钟跳绳140下、连续跳10分钟就相当于慢跑半个小时，绝对燃脂效果百倍~重要的是跳绳可以锻炼到你的全身肌群，让你全身都能瘦瘦瘦！
跳绳基本没有收纳难度，对场地也没啥要求，只要在开阔的地方运动就行啦，十分方便~你可以带去公司、没事就跳一跳（记住请避开老板喔~）！建议不要在家练啊，容易把东西打掉伤着自己（不要问我为啥知道...）！
跳绳之前一定要做热身，跳绳后也一定要做拉伸，这样才不会粗腿！刚开始跳的时候不要跳太多，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5-10分钟即可，再慢慢增加到10-15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
分类1.负重跳绳把手本身兼有重量，绳子材质是PVC，不是很耐磨，而且长久用容易对手腕产生伤害。2. 钢丝跳绳运动专用，通常比赛时使用！自重低，阻力小，十分适合健身减肥使用，不过一定要买专业正规的产品，不然钢丝断了很容易伤到自己喔~3.牛皮跳绳比起钢丝和PVC的，牛皮绳确实耐磨，而且不受低温影响，而且会越用越顺手，弹性也会越来越好。总体来说，还是钢丝跳绳运动减肥效果最好，毕竟是专业运动员用的啊，可以防止受伤，也比较轻便~装备推荐
这款JumpSnap无线跳绳可以在30分钟燃烧600卡路里，无线设计不会让你摔倒，其中一个把手有一个小的显示屏，用来计算重量、卡路里燃烧、跳跃次数、锻炼时间等。还可以使用配套模板放进两个把手中，用来进行负重训练。
这款跳绳尺寸适合各种身材使用，随时随地可以使用，方便简单，并且可以跟踪跳数、消耗的热量，并为训练提供建议，360度全角度跟踪，可以与IOS、安卓、苹果手表同步数据，与好友分享竞赛。
master of muscle的这款跳绳，是目前美国最畅销的健身训练跳绳。独特的360度旋转手柄，快速旋转不打结，不会像往常PVC和皮革绳一样纠缠或弯曲。外面是高级塑料涂层，里面是钢丝，钢丝经得起水泥地等的摧残。重量很轻，质量过硬，是力量训练者的首选跳绳。
这款跳绳更符合人体工程学的设计，配备轴承技术，可以跳的更快，轻松挑战双摇和三摇跳。轻量级的跳绳通过CrossFit的1级教练，专为交叉训练设计。跳绳是很好的有氧运动，可以增加肌肉张力，减少脂肪，老少皆宜。
弹力带说到弹力带可能很多运动小白都没听过~它近年来广泛用于健身项目。使用方法简便且十分有效，而且还十分方便携带~
它看上去就是一条绳子，但是可以通过各种健身动作，提供区别于哑铃的垂直重力，而是一种特殊的阻力，还可以根据动作的不同选择各角度阻力，对肌肉的刺激效果明显强于哑铃。
在你往外拉的过程中，拉得越长阻力越大，需要耗费的力气越大，配合其他器材能够起到很好的健身作用，轻便实用。弹力训练能很好地补足重力训练的短板，两者结合更能达到最佳的塑形增肌效果。
好多明星也用弹力带来健身，真的是随时随地都可以练习啊，超级方便！
看徐若瑄怀孕卧床，在医院就靠弹力带来避免肌肉萎缩~
注意事项1. 弹力带的很多动作需要固定点支撑，如果还在上学的妹纸们可以把它固定在梯子上，如果在家练的话，可以打个结用门夹着固定一下就可以练了~
还有最重要一点的就是用的时候一定要当心，毕竟力是相互的啊，拉伸的越多，反向力就越大，不注意的话会打到身体。（打到真的很痛，不要问我为什么会知道...）
健身达人必备，火遍综艺节目的高品质美国进口的弹力带。1.5m/1.8m/2.5m三种规格~黄色适合老人、儿童以及康复人群使用；正常女性可选择红绿蓝色，正常男性可选择绿蓝黑，黑色适合力量强大的健身达人。
高品质运动阻力带，坚韧耐用，可反复拉伸一年不坏。4个不同阻力的运动带包括帮助增强运动性和强度，安全有序。拉伸带也可以作为损伤康复设备。长30cm，宽5cm，瑜伽普拉提都可用。
个不同的阻力水平，可以满足不同的锻炼需求。两个初学带，一个中间带和两个高级带，循序渐进的推进训练目标，既能满足老人需求，又能满足达人锻炼肌肉的需求，可随身携带，全家可用。经过严格的力量测试。
拉力绳不知道拉力绳长啥样的，来看孙娘娘健身就知道！这踩着拉力绳劈腿动作做得真标准啊，一看平时就在认认真真的练习（认真脸）
拉力绳似乎是一个极为普通的健身配件，别看它长得不咋起眼，但是它的作用是非常大的，轻松就可以让你全身的肌肉都动起来。
什么哑铃杠铃统统不需要，有了它就可以做反重力训练！通过受力方向的改变，拉力绳可以为你的深蹲、侧平举、俯卧撑等等力量训练动作添彩，随着力矩的改变也可以随时调节受力的强度！
在家里利用拉力绳就可以轻松训练！在包里装上一根弹力绳，上班间隙在吸烟室茶水间甚至厕所也能锻炼喔！
注意事项1.使用前一定要热身拉拉筋，这个拉力绳还是比较专业的运动器材，不注意很容易造成肌肉拉伤！2.一定要买质量好的啊！在健身房目击过弹力绳断裂的人摸着良心说~装备推荐
采用天然乳胶，环保无害，EVA加厚护套绑带和防裂门扣。设有五个48寸长的彩绳，包括：黄色（2-4磅），蓝色（4-6磅），绿色（10-12磅），黑色（15-20磅），红色（25-30磅）。
高弹性标准拉力绳长度为180CM，乳胶材质，拉力为5磅。普拉提健身专用，男女最佳健身器材，亦适合老年人健康运动。三根套装（90磅）内含：DVD教程一张，训练手册一本，门扣1个，把手1对，脚裸带1对，网包1个,拉力绳绿色（20LB) 红色(30LB) 蓝色(40LB) 各一根。
别成天在家葛优躺了！赶紧起来拿上你的绳子们动动吧！胖不是你的错！但是胖了这么多年你就真的有问题了！
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今日搜狐热点跳绳 让范文芳身材越跳越好
明星们的不同减肥狠招，我们看到很多，号称新加坡第一美人的范文芳也有她自己的一招。一直都是出了名的衣架子身材，在娱记和造型师的眼中任何衣服都能衬托出她那白皙、魔鬼般的身段，殊不知为了保持这样的身材，范文芳有着一套快速减肥的健身方法。
&　 明星们的不同减肥狠招，我们看到很多，号称新加坡第一美人的范文芳也有她自己的一招。一直都是出了名的衣架子身材，在娱记和造型师的眼中任何衣服都能衬托出她那白皙、魔鬼般的身段，殊不知为了保持这样的身材，范文芳有着一套快速减肥的健身方法。　　 　　因为贪吃惹的祸，范文芳就有着一套严厉而快速的减肥方法，好让自己快速瘦回来。因此只要多吃一点，她一定会跳绳300下，并且每天都会随身带着一副跳绳，好到各地工作。范文芳透露，跳绳不仅只是跳绳之用，也兼拉伸的效果。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
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你可能喜欢5个动作教你用跳绳练出紧致好身材，能做3个循环以上身材都不会差！
这份训练计划教你用一根跳绳练起来，将有氧和力量训练相结合，达到减脂塑形的效果。
要求每次做动作前进行50-100次或30-60秒的跳绳，这样做的不目的不仅是为了有氧和力量相结合，同时还可以让训练不感觉枯燥。具体练习步骤如下：
跳绳50-100次+深蹲 15-30次
跳绳50-100次+箭步蹲 左右各10-20次
跳绳50-100次+箭步蹲转体左右各15-30次
跳绳50-100次+后侧步转体左右各10-20次
跳绳50-100次+宽距蹲体侧屈左右各10-20次
如果你没有跳绳也可以换成原地开合跳或原地高抬腿进行练习，请根据自身练习水平，看你可以将整套动作做几个循环。建议隔天进行练习，坚持6周你就会看到效果。
能做3个循环就点
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