健身部位多久才可以再练习

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-09 12:37 标签：
初学健身应该先练哪些部分？
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　　，拥有好的形体，是很多男生梦寐以求的事情。可是，初学健身，我们应该从哪里入手呢?网健身专家为你制定详尽的健身方案，让你练就完美的六块肌、八块肌。
　　腹直肌
　　位置：覆盖了从胸骨到骨盆的区域
　　功能：使上身躯干向臀部弯曲
　　练习：卷腹，仰卧起坐
　　位置：腰部的两侧
　　腹内斜肌
　　腹横肌
　　腹外斜肌
　　功能：倾斜和扭转躯干
　　练习：侧弯，下斜板侧向卷腹
　　肋间肌
　　位置：在侧肋之间
　　功能：肋骨的伸展和收缩
　　练习：空中自行车
　　前锯肌
　　位置：在前腹与背阔肌之间
　　功能：拉动肩胛骨向前
　　练习：仰卧杠铃提拉，绳索卷腹
　　训练要点
　　腹肌主要是由快肌纤维组成。快肌纤维比慢肌纤维要密集。因此大强度的练习会更多地刺激到快肌纤维。这意味着核心训练的每组次数不用太多，这样才会使你的腹肌得到最佳的生长。你不要再像过去那样无止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每组练习的每个动作上，一般一组做8-15个就足够了。
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核心提示：男人一定要健身，原来我们觉得自己的健康或者身材不错就不用进健身房了，这个观念是太落伍同时也是太没有常识了，因为男人健身为了不仅是好身材当然要跟健康有很大的关系，甚至很多人想要增高的梦想通过健身也都是能够达到的。下面我们就来看看健身的5大重要好处!
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　　男人应该怎么样健身?男人健身必健的五个部位是什么?下面小编就为你详细介绍下
　　男人一定要健身，原来我们觉得自己的健康或者身材不错就不用进健身房了，这个观念是太落伍同时也是太没有常识了，因为男人健身为了不仅是好身材当然要跟健康有很大的关系，甚至很多人想要增高的梦想通过健身也都是能够达到的。下面我们就来看看健身的5大重要好处!
　　男人健身必健的五个部位
　　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。
　　你想长高一点吗?身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。
　　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到 1. 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。
　　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。
　　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。
　　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。
　　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。
（实习编辑：李紫嫣）
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健身先跑步还是先练器械 把握正确的健身部位顺序事半功倍
来源： 14:26:33编辑：陈雪琴
【导读】：我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式，那当它们同时进行时，我们应该先跑步还是先练器械呢？一起来看看健身先练哪个部位？
健身先还是先练器械
健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械了。
一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。
力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。
有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。
在上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。
但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。
健身先练哪个部位
1、遵循胸&背&肩&胳膊&腿部&核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则
先胸或背：因为需要肩与手臂的&辅助&来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！
其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。
2、上半身做完再做下半身
a.下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。
b.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。
3、核心（腰腹部）留到最后
因为所有的动作都需要核心的&稳定&，特别是站立的动作，比方说需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的&稳定性&。
【2天训练计划】
①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)
②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)
【3天训练计划】
①胸+肩 or 胸+背+腹部
②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头
③二头+腿+腰部 or 腿+腰部
【4天训练计划】
【5天训练计划】
⑤腰腹核心
精彩图片推荐全身主要部位的健身图解！这下再也不担心不知道怎么练了
全身主要部位的健身图解！这下再也不担心不知道怎么练了
俯卧撑动用全身肌群较多，所以体力不支之时会出现腿部颤抖，因为不仅仅练到了胸部，还包含了手臂、背、腿多块肌肉。
而练胸王牌——卧推，除了胸部之外，则较常动用到三头肌这一块，所以刚开始锻炼之时不妨将胸部锻炼和三头肌锻炼结合起来。
三角肌&斜方肌
练三角肌前、中、后束的分别可用哑铃前平举、哑铃推举、俯身哑铃飞鸟，在保持姿势的时候难免会动用到腿部、背部肌肉群。
练斜方肌的耸肩则会用到比较多的手臂力量，常有抓取重量太大，而手抓举力量不够，可以考虑练练握力。
背部锻炼，常有引体向上、屈腿硬拉、杠铃划船、器械划船等，一般会带动比较多的二头肌，也可以考虑将二头肌锻炼和背部锻炼结合在一起。
腿则常用深蹲、箭步蹲和练腿器械来锻炼，不过深蹲是复合运动，可以带动身体大部分肌群活动。
二头肌&三头肌
二头肌主要靠弯举集中锻炼，对肩、胸也会稍带训练到。
三头肌则主要是屈臂伸，与背部肌群联系较紧密。
腹部肌肉靠卷腹、两头起较多，区别之处就在于腹直肌的上、中、下部的锻炼，和腹外斜肌的锻炼，是有不同动作的。另外，需要仔细感受腹部发力，尽量少带动其他部位肌肉，好比仰卧起坐的脖子...

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