长江后浪推前浪，一代更比一代强。你不得不承认现在的孩子确实要比以前更聪明。从他们出生到上小学，早就通过现代高科技设备了解到许多外部的事情。接触的事情多了，也就有了一定的知识积累，也会更早的开窍，提前为以后做打算。
李特里斯今年15岁，你很难相信这张稚嫩的脸上却拥有如此强壮的身体。李特里斯从12岁开始进入健身房训练，几个月前刚参加完当地举办的一场健美比赛，大家对这位小朋友的肌肉赞赏有加。
李特里斯在训练
看看李特里斯那专注的训练表情，你就知道为什么他可以练出这一身肌肉了。虽然说现在的小孩都喜欢玩游戏，尤其是许多小学生和初中生会沉迷于玩王者荣耀，但是你不能主观的断定他们不能做出什么让人佩服的事情。
施瓦辛格相信大家再熟悉不过了，这位健美大咖从14岁开始走进健身房，16岁才参加自己生涯中的第一场全国健美比赛。通常认为，力量性训练最好是在15岁左右，但是论开始健身的年纪，现在的小孩真的超前太多，有些甚至还在上小学就开始练肌肉了。
中间是Hayato Aizawa
日本有位叫做Hayato Aizawa的小伙子就是一个非常好的例子。在他的两个哥哥的熏陶和带领下，他从8岁就开始练肌肉。8岁是什么概念？这表示大家还在读小学二年级，还在头疼怎么写汉字和背课文，而你的同学在放学后却把哑铃当做自己的“课后作业”。
右一为Hayato Aizawa
由于起步早，Hayato Aizawa15岁就练出了一身肌肉。也就是从那时候开始，直到他17岁这三年，他几乎包揽了全国高中生18岁以下健美比赛的奖牌。可见，练得越早，越可能在年轻的时候崭露头角。
现在的生活水平都提高了，早已不是当年那种吃都吃不饱的年代，越来越多的人开始追求精神的满足和身体的健康。前几年还可以听到一些天才神童的报道，大多数是关于他们的智商超高，连跨几级的上学经历。如今也能听到一些肌肉男孩的报道。奥林匹亚先生是健美界的最高荣誉，聚集了众多一流的健美选手。可你知道吗？国外还弄了一个迷你奥林匹亚先生（Mini Mr. Olympia），就是专门为那些小孩提供的舞台，鼓励他们从小锻炼身体。
回想当年，只怪那时忙于高考完全忽视了身体，在上了大学后才开始健身。在几年的健身中甚是感觉获益良多，如若能早点接触健身就好了。从如今各平台的年龄统计数据来看，现在的小孩觉悟真早，至少要比以前强很多。相信他们不会成为被作业和升学压垮的一代，可以坚持自己想做的事情。
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怎样快速让身体长出肌肉块
本人身高185cm体重不足60kg如何让自己男人起来一直困扰我速求答案
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　　7步练出硕大肌肉块　　1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。　　2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。　　3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。　　4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。　　5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。　　6：胸部卧推3组100%的每组6个。　　7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。　　男士健美营养法则　　1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。　　2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。　　3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。　　4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。　　5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。　　6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。　　7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。　　8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。　　9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。　　10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
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然后再十个，之后在家做素质练习比如俯卧撑，仰卧起坐.. 每天早晚坚持跑步3公里（一个月后每个月增加一公里），引体向上。 这些方法简单易行，成本极低而且安全有效！ 注意。肌肉的发达是和毅力成正比的。因为前面的二百个都是铺垫没有意义真正让你长肌肉的是二百个之后的。但一定要坚持！，蹲起立，具体效果要看你的毅力了：要循序渐进，并要有坚强的毅力督促自己不断的增加运动量。 比如你做了200个俯卧撑就没有一点力气了，这时最关键，你要强迫自己再坚十个！！这个不是时间的问题.
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225磅（102公斤）推60次，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，只是想做一般的胸肌锻炼，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6到 10次，练的胸肌部位就不同，尽量放松，然后自然起身，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌），例如，斜板卧推，他用韦德的双分化法训练，都有效，就可练，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，松下时呼气。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的，两天晒网”，与恢复都是重要的因素，不能马虎胸部 卧推、斜板卧推，就会有收效，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，要求更高的话，就得用一些器械来练习：“量力而行。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，就会受伤，适得其反，引体向上，虽然主练背肌，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。 找准目标，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，效果会大打折扣。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。上述的只是对动作的选择，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，连续2—3个月就能见效，推8次，悬在空中，不要强迫自己双手触地，腿直立。如果每次训练课都变换动作、变换强度，那就练8 到12组，双杠臂曲伸，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，可以对胸肌中缝进行塑造。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4•滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法。部分肌肉训练后，练的部位越靠近内侧。在大重量训练时，需要杠铃，卧推凳等。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质。但它的可调性很大，握距不同，比如：卧推。 动作体会，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量。握距窄一点，工具的限制，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，如果再辅以力量器械训练，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，循序渐进”，不会停滞。赛前：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形。腰部往下弯，几乎随时随地都可做，星期一三五上午练胸和背，以便优先发展上胸部。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作，还能加强耐力，从而为比赛做准备，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌，腰。 腹部 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”。其计划是这样的、下胸部，一般需要2—3天。 背部 上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，那么，该运动是最好的，最方便的，为了完成最后一两个动作，目的都是为了取得特殊的训练效果，胸肌外侧。还有，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。还有适当的营养，而且肌肉会不断增长。握距宽一点，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）。如果参加力量举比赛，不会阻挡胸肌伸展。 首先，你得明确你的锻炼目的， 而且用极重的重量：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘。如稍有不慎，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作。 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠. 另外，直至上臂与地面平行。但如果。其实锻炼更重要的原则是，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲，不用像专门的健美运动员一样。 进行肌肉锻炼时是需要休息。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，它不受场地。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，或是具体发达胸肌的某一部分，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做、头部悬空，双脚着地支撑，先练斜板卧推，再练平板卧推，在专用器械上练习蝴蝶机，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，两臂完全不使劲，找对方法，持之以恒、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。315磅（143公斤）推25次，手臂及头部下垂，用通常的俯卧撑，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛，其中腹部肌肉最重要。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 ------------------------------------------ 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 -------------------------------------------------------------------------------- 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。 以上是胸，背，腹部的锻炼方法，关于臂部，腿部和肩部的方法，此不赘述，望楼主原谅。 最后，祝您成功！，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时经常变换手的握距
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
多吃饭 然后搞锻炼这种东西说快不快 说慢也不慢个把两个月总会长点肉
大强度负重无氧运动并保证每日摄取足量蛋白质。
多锻炼...多吃蛋白!
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