练plank可以收副乳文胸吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-07 12:22 标签： 收副乳最好的内衣
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我不做有氧，直接做plank，每天这样做能有什么作用
我每天做4组plank，每组40秒，其实我最初是想减腹部脂肪来的，后来听说无氧不是减脂而是局部塑形的，所以我想知道平时不做有氧，天天坚持plank会有什么效果？我是女生，近期有呼吸道疾病，所以不想通过跑步进行有氧……
我有更好的答案
　　plank锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。　　这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面是plank的介绍：　　平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。　　根据吉尼斯世界纪录，人类最长平板支撑时间是4小时26分，是由中国的毛卫东于日创造。
数码爱好者
但是需要长袍，短跑需要爆发力，所以会将肌肉变大，如果你身材已经很好，只是局部有赘肉。其实，我有个健身教练更建议快步走，对腿型的塑造很有帮助，可以通过无氧运动达到预期的效果。另外，其实脂肪和肌肉是不会互相转化的，通过运动是会将大块脂肪变成小块脂肪，跑步是会减肥，腿就会变粗对塑形很有帮助，有氧是肌肉和脂肪一起消耗
本回答被提问者采纳
天天坚持plank 就是能达到一个瘦身 塑性的效果。 瘦腰 让肩胛骨更凭证 让背部线条更迷人的这样的一个作用
有，但是运动还是要经常换方式做，不然效果不大。
不做有氧，脂肪基本不会有什么变化，肌肉会有所紧实
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都市白领热练Plank（平板支撑）初练者别和自己较劲(图)
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受访专家/广东省人民医院健康管理体检中心主任 符力　　文/图/羊城晚报记者 陈辉 通讯员 靳婷 刘莎
　　这段时间在都市百领中一种特殊的运动方式非常流行，叫做Plank（平板支撑）。一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片。记者采访了坚持这项运动已有较长时间的医学专业人士广东省人民医院健康管理（体检）中心主任符力，请他结合自己的切身体会和运动医学知识为读者介绍这项运动。
　　只有一个动作的运动
　　据介绍，所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
　　这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。这里要提示的是，核心力量训练腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
　　符力解释说，肌肉和韧带是为骨骼提高保护和支撑作用的，久坐加上缺乏运动，使脊椎周围肌肉的力量变差或不均衡，自然对脊柱和椎体的保护降低，颈椎、腰椎的稳定性自然变差，随之就带来颈肩痛、腰背痛等问题。
　　初练者别和自己较劲
　　虽然有种说法，能够坚持2分钟即真英雄，符力主任建议对于初练者别和自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持到2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会非常受益的。如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以再适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。
　　符力介绍说，虽然说是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。
　　椎间盘前凸及高血压患者慎练
　　符力分析说，平板支撑之所以能够流行起来与它不受场地/时间以及器材的限制，在家中在办公室里随时可以练习外，还与它的运动性价比很高也有关系，在短短的一两分钟内人就能练得气喘吁吁，在取得较高的能量消耗的同时，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。
　　最后他提醒，平板支撑虽然有很多好处，不过对于有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练，最好先咨询过医生。
　　平板支撑能塑造腰部、腹部和臀部的线条，而且不需要去健身房，只有一个动作，很是简单方便。但医生提醒，有高血压和椎间盘前凸的患者要慎练。
　　动作要领
　　做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
　　升级版“平板支撑”如何做？
　　普通的平板支撑如果对你没难度，那不妨去挑战下升级版的平板支撑。保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂甚至伸直，平举，只用另一手臂的肘部支撑，并保持。或者保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。
　　陈辉、靳婷、刘莎
本文来源：金羊网-羊城晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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　　练习对周围的环境没有太多要求，在家里不需要借助其他的辅助工具就能练。那么plank哪些动作对减去腹部多余脂肪最有效?下面为你介绍几种最实用的减腹动作，快练习看看吧：
　　腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。
　　：平躺卷腹
　　平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。
　　1. 仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。
　　2. 以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。
　　注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。
　　plank练习：对角卷腹
　　对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
　　1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
　　2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
　　这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
　　plank练习：卷腹
　　卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
　　1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
　　2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
　　不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
　　plank练习：泳式挺身
　　泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
　　1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
　　2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
　　plank练习：仰卧举腿
　　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。
　　1. 仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。
　　2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
　　plank练习：仰卧挺髋起
　　主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|
　　1. 仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。
　　2. 以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。
　　动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。
　　plank练习：悬垂举腿
　　悬垂举腿主要锻炼腹部。
　　1. 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
　　2. 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
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