双膝左膝盖弯曲下蹲时疼痛疼，能做哪些练腿的动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-07 04:47 标签： 膝关节下蹲和起立疼
腿部肌肉锻炼最有效的训练方法动作图，在家就可以做
&　　腿部对于我们是很重要的，我们平时走路，骑车，运动等都无法离开腿部，而腿部也承担着我们身体的重量，所以适当的锻炼腿部肌肉，让你的腿部更有力量。
　　腿部肌肉锻炼的训练方法
　　1、跪姿俯撑单腿交替抬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
　　2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿
　　练习器械：绑腿沙袋
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习时腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
　　3、负重箭步蹲
　　练习器械：杠铃、史密斯架
　　动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
　　4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
　　5、体前倾单脚后摆腿
　　练习器械：绳索或者弹力绳
　　动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
　　很多人锻炼都会去健身房，毕竟健身房有更加专业的器械，但是在锻炼腿部肌肉的时候，也是有注意事项的，可以避免在训练过程中受到不必要的伤害
　　腿部肌肉练习注意事项
　　1、 选择合理的负荷重量
　　既然是进行肌肉训练，肯定是力量型的练习，这就要涉及到训练过程中的负荷重量问题。健身房是一个公共的健身场所，每个人都有使用健身器材的权利。但同时需要注意，不同的人训练经验等的不同，对于负荷重量的选择也不同。
　　所以，在健身房，通常是用伸腿器进行腿部肌肉的练习，但是不要看见别人一离开你就上去，你需要先检查一些负荷重量，调整为适合自己的重量之后再开始也不迟。因为过重的负荷重量会让受伤的危险系数直线上升。
　　2、 掌握正确的健身器材使用方法
　　健身房里伸腿器是练习腿部力量的首选，但是在使用伸腿器时，有一些使用方法也需要掌握，规避常见的错误方法。
　　错误方法
　　①健身器的座位不是太靠前，就是太靠后。
　　②节奏太快，没有控制。
　　③死死地将扶手抓住，用你的上身帮助抬起与放下重物。
　　正确操作
　　①保持以膝关节为动作起落的轴心，器材上通常有指示你的膝盖应该在什么位置最合适。
　　②在整个动作中，你的后背要紧贴在座椅后背垫上。
　　③别向下看，相反，保持双肩往后展，目视前方。
　　腿部肌肉锻炼小腿肌肉的锻炼方法
　　锻炼目的：负重提踵动作能对小腿进行有效塑形能锻炼到小腿三头肌和深层的比目鱼肌，能让你的小腿肌肉变得更加完美。
　　锻炼组数：3-4组，每组10~15次
　　1、单腿站立，站立腿挺直，脚平睬地面，另条腿弯曲，膝关节角度大约成90度，挺胸收腹，控制好自己的重心双手对握哑铃，双臂放于身体两侧。
　　2、发力将脚跟向上抬起，重心落在负重的脚掌上，其他部位保持不变。
　　3、双脚打开与肩同宽直立，挺胸收腹，两眼平视前方，双手对握哑铃放于身体两侧
　　4、站立姿势不变，以脚掌为支撑点发力，双脚脚跟向上提起
09-06 09-04 08-30 08-25 08-19 08-17 08-17 08-16
TA发布的帖子图解下蹲运动
提臀瘦腿好处多_网易健康
图解下蹲运动
提臀瘦腿好处多
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
导读：下蹲运动可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。今天教大家这组下蹲塑形操，只要5分钟，瘦腿臀，增强核心力量，收紧腰腹。下蹲5分钟，塑造翘臀蛮腰、笔直美腿要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身，这是减肥很有效的方法哦。下蹲运动动作介绍：通过活动股关节周围的肌肉，锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条，同时锻炼臀部肌肉群，能让臀形更美，臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。1.想象自己背靠墙壁，挺直腰背站着。这时候，让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙，大概能放进一个手掌即可。同时，双脚打开，两脚之间的距离与肩同宽，以这样的基础站姿站着。2.双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠。3.接着2的动作，臀部进一步往后往下，直到大腿和地面将近平行为止，好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧，尽量不要往前突出，超过脚尖所在的位置。接着，慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1～3的动作重复练习10遍。注意：
臀部往下压的时候，要注意两点。第一，上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直，这样就不会驼背了。第二，膝盖既不可以往前突出，也不能过于往内侧收，最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
传统的医药行业都非常想涉足大健康领域，云南白药作为大健康领域的先驱者，有哪些值得借鉴的经验？
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈压腿、下蹲、绕膝，到底哪个动作最伤膝盖？锻炼身体又不想伤膝盖，还是要这样做！
现在有不少的朋友都喜欢锻炼，但是有些人锻炼没多长时间，膝盖就坏了，难道锻炼身体真的能损伤关节吗？
公园里晨练的队伍真是八仙过海，各显神通，可是孙教练在旁边看大家伙晨练的动作，却是非常担心。
国家体育总局运动康复师　孙宇时
大叔，您平时活动膝盖都是这样的吗？您以后可不能这样，这样对膝盖是不好的。
孙教练说，绕膝会伤害膝关节，可是这位大叔却非常有主见，认为自己做的绕膝动作没有问题。还别说，晨练的老人还真有不少都在做这个绕膝的动作。
就这么绕，向左绕几圈，向右绕几圈。
活动膝关节？可以绕膝，可以下蹲。
我就是压压腿，转转脚脖子。
您看，公园里有压腿的，有直接下蹲的，还有绕膝的，三种健身动作到底哪个会伤到膝关节呢？
国家体育总局运动康复师　孙宇时
这个膝关节只有一个轨迹是前后的，它没有左右扭转的能力，它的生理功能就是前后的功能。但是横向的晃动，会导致内外侧韧带变松弛，膝盖的稳定性就差了。
晨练危险动作一：绕膝
正常的膝关节运动是屈伸运动轨迹，像我们平时行走、下蹲就是关节的屈伸运动。而在做绕膝动作时，关节左右旋转，就会拉伸内外侧韧带。
专家说，关节早期的症状并不明显，如果长期以往一直做这样的动作，损伤累积，就会形成骨性关节炎。
另外，不少老年人本身就有关节疼痛、关节肿胀等关节疾病，做绕膝不但达不到活动关节的作用，反而会加重病情的发展。
晨练危险动作二：跨步下蹲
国家体育总局运动康复师　孙宇时
老先生做的这个动作特别好，身子也直了，力量在腰腹。
孙教练说，下蹲屈膝的动作看似简单，但是身体曲度的微小变化就会对膝关节造成很大的压力，会伤到膝盖。
国家体育总局运动康复师　孙宇时
像您做的这个动作，为什么我觉得您做得好呢？是因为您的动作打得开，整个腿的支撑就会稳很多。下盘就很稳，腰腹核心的动作就能舒展开。
身体前倾，跨步小，上半身的重量就会集中在膝关节，造成关节软组织的磨损。
正确的动作是尽可能的伸展腿，上半身与身体呈90度，膝盖不要超过脚尖，重心放在腰部，这样膝盖的压力就不会过大了。
锻炼膝关节的方法
如果您本来就有膝关节疾病，可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度、保持其弹性，是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使您的关节更健康。
在锻炼之前先热身，以避免受伤。可以先骑自行车5分钟，散步2分钟，同时活动上肢，或者推墙15-20次。
如果您膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。
这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节，弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。
俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复做10-15次然后换腿。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。
这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁，保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节，可以逐步延长每次锻炼时间。
手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果觉得容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。
侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次，然后换另一边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
这些动作是不会导致关节疼痛的，在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛，就说明有什么不对了，要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。
来源：综合BTV生活、网络
编辑：王静
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点

我要回帖

更多关于 膝关节下蹲和起立疼 的文章

 

随机推荐