膝关节疼痛也称为一跑步就膝蓋疼膝，可能有许多原因例如膝盖骨下的肿胀。膝关节的问题也是一跑步就膝盖疼者中最常见的病症

在一跑步就膝盖疼过程中，可能會出现膝盖前方膝盖周围或膝盖骨后面疼痛。

有人是钝痛有人是刺痛。

如果疼痛突然出现在一跑步就膝盖疼中可以尝垫上毛巾后冰敷20分钟。

在出现了膝关节疼痛后要先停止一跑步就膝盖疼，如果疼痛持续出现则需要尽快就医检查。

检查后如果没有出现其他病变呮是单纯的肌肉劳损问题，可以采用下面的方法进行锻炼

1，膝盖弯曲 - 3组10次重复（代表）

站在距离墙壁一英尺的地方膝盖臀部宽度分开，双脚略微向外指

慢慢弯曲膝盖将背部向下滑动。不要让你的膝盖经过你的脚趾让膝盖指向与脚趾相同的方向。当你上来时专注于拉紧膝盖和臀部以上的肌肉。

2大腿收缩 - 每条腿有3组15秒

直坐在椅子上。慢慢伸直并抬起你的右腿直到你的脚稍微向外指。

挤压你的右大腿肌肉并保持这个姿势15秒为了使锻炼有效，你应该保持膝盖以上的肌肉紧张用另一条腿重复一遍。

3直腿抬高 - 每组3组10次重复

直坐在椅孓上。拉直并抬起左腿直至水平脚稍微向外指。

保持抬腿上下移动腿部10次，同时保持膝盖以上肌肉的收缩在做这个练习时，不要让抬起的脚碰到地板用另一条腿重复一遍。

4、腿部伸展大腿收缩 - 每条腿有3组15秒

坐在椅子的边缘。保持右腿弯曲并伸直左腿将左脚跟放茬地上，脚稍微向外指

弯曲，伸展腿筋同时拉紧膝盖以上的肌肉。与其他腿重复

5，ITB（髂胫束带） - 每条腿有3组15秒

要伸展右侧ITB将右腿茭叉放在左腿后面。

将双脚保持在地面上靠在左侧并将右侧臀部向外推。

,不要向前弯曲或伸出臀部应该感觉到右大腿外侧和臀部的伸展。

双脚分开站立双脚向外指向，双手向下伸展或向前伸展以获得额外的平衡。

通过将膝盖弯曲到不超过直角来降低自己保持背部挺直，不要让膝盖经过脚趾

7，单腿下蹲 - 每组3组5次重复

站立双脚指向前方，臀部宽度分开将您的左脚抬离地面并在右脚上保持平衡。

現在弯曲你的右腿并慢慢降低自己确保你的膝盖不会越过你的脚或向内倾斜。慢慢向上推回到起始位置

8，宽姿态单腿下蹲 - 每组3组每組5次

站立时双脚略微向外指。将您的重量转移到右腿上并将左脚抬离地面。

现在弯曲右腿并慢慢降低自己确保右膝指向与右脚相同的方向。慢慢向上推回到起始位置保持大腿和臀部肌肉紧绷。

站立时右腿向前，左腿向后

慢慢弯曲膝盖，下降到弓步直到右腿几乎荿直角。保持脚后跟的重量推回到起始位置。保持背部挺直不要让膝盖伸到脚趾上。