对不起，您要访问的页面暂时没有找到，您可以：：答案已补完&br&&br&问题不错，mark一个，明天有空来公布正确答案。&br&&br&或者题主可以先看看我的这三个回答：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - kmlover 的回答&/a&&br&和&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么奥运举重冠军没有健美人士的那些肌肉，而肌肉像是健美冠军那样强壮的人却没有得到奥运的举重冠军？ - kmlover 的回答&/a&&br&还有&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&GTG (Grease The Groove) 和5*5力竭训练，哪个更加有利于力量增强？ - kmlover 的回答&/a&&br&如果够聪明的话，看完这三个回答，心里应该已经有答案了:)&br&没答案也没关系，明天我来回答就是了。&br&&br&======来公布答案啦======&br&&br&首先我想说，题主有这样的困惑非常正常。因为：&br&&br&（1）你听到的说法无非是来自于身边健身的人和网络两条途径，其中有比较懂的，有懂一点的，有不懂而自以为懂的，出现众说纷纭的现象很正常。&br&&br&（2）如果你是看相关方面的论文，那情况更加糟糕。许多这方面的论文是一些几乎不进健身房，也不运动的家伙根据书上学到的教条设计一些漏洞百出的实验而写成的，除了帮助他们拿到学位或是凑够满足某个条件所需的论文数之外毫无价值。这也是我在以往健身、力量体能训练方面的回答中基本不引用论文的缘故。&br&&br&说到这，我想起以前看过一个老外的抱怨，他像你一样，也想知道怎样的负重、次数和组数安排对增肌是最有效的。不同的是，他在美国，使用谷歌比你方便得多，所以他去搜索了相关方面的论文并逐一统计，然后他就更加困惑了，因为他看到的结果大致如下（几年前看的，凭回忆而写）：&br&&br&（一）比较不同强度训练对肱二头肌体积增长的影响&br&&br&实验对象：有训练经历的人（trained）&br&&br&训练安排：分为两组，第一组用3RM做7组，第二组用10RM做3组&br&&br&结果对比：训练效果无显著差异（我记得增长值相差只有0.01%）&br&&br&（二）比较不同强度训练对股四头肌体积增长的影响&br&&br&实验对象：无训练经历的人（trained）&br&&br&训练安排：第一组用最大重量的80%做3组，每组都做到力竭，第二组用最大重量的30%做3组，每组都做到力竭&br&&br&结果对比：训练效果无显著差异（我记得增长值相差不到1%）&br&&br&（三）比较不同强度训练对肱二头肌、肱三头肌和股四头肌体积增长的影响&br&&br&实验对象：有训练经历的人（trained）&br&&br&训练安排：第一组用8~12RM的重量做3组，第二组用25~35RM的重量做3组&br&&br&结果对比：训练效果无显著差异（其中肱三头肌和股四头肌的增长值相差不到1%）&br&&br&……&br&&br&那么，是不是真的不管你用什么重量、次数和组数进行训练，增肌效果都差不多呢？当然不是，在&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - kmlover 的回答&/a&里我强调过：&b&减脂的关键是策略，策略的核心是平衡。&/b&后面我又加了一句：&br&&br&&blockquote&&b&减脂（对增肌、塑形……等也同样适用）成功与否，取决于策略是否恰当；而策略是否恰当，则取决于对人体各方面平衡的把握掌控。 &/b&&/blockquote&&br&下面，我们根据这句话来分析一下题主的第一个疑问：&br&&br&&blockquote&举例来说，人都说力量训练4*8-12rm增肌效果最好；但有专业的人说10*4-6rm其实增肌最佳&/blockquote&&br&4组8~12RM是典型的健美增肌策略，至于后面那个，估计是告诉题主的人在以讹传讹。&b&正确的说法应该是“用8~12RM的重量，每组只&/b&&b&做4到6次，做10组以上”&/b&，这个是典型的举重运动员增肌策略，前苏联著名举重教练员Roman在《举重运动员的训练》一书第二章第二节《基本训练方法》中提到过这种安排，后来被另一位俄国力量教练Pavel Tsatsouline在其著作《Power to people！》一书中以“俄国巨熊训练法“的名号再次提及。两种不同的策略，对应着两个不同的运动项目，和两种不同的训练环境。&br&&br&先说4组8~12RM的策略，这是典型的健美增肌策略，而现代健美运动起源于美国（苏联直到解体前才接纳健美运动）。对于大多数健美运动员来说，他们在达到很高水平，可以靠比赛奖金和赞助商赞助维持生活和训练开支之前必须另外找一份工作养活自己。所以他们不可能像前苏联举国体制下的运动员一样把全部时间和精力都投入到训练中，一周内的训练次数受到限制。另一方面，他们是健美运动员，比的是肌肉块头和线条，而对肌肉力量、爆发力等并无要求（此处不计少数兼练力量举等其他项目的特例），不必在乎深度力竭后的酸痛、僵硬和疲劳对爆发力、协调性等的不利影响。所以健美运动员选择了”单次训练深度力竭，而后用较长的时间来恢复，一周内训练次数较少“的安排。&br&&br&与之对应的是”用8~12RM的重量，每组只做4到6次，做10组以上“的举重运动员增肌策略。如前所述，这是前苏联举重运动员用于增加肌肉量，提升体重级别的训练方法。而前苏联实行举国体制，由国家为运动员提供训练和生活条件，使运动员可以专注训练，一周内可以安排较多的训练课。另一方面，他们的本行是举重而不是健美，肌肉力量和爆发力才是最终目标。而抓举和挺举除了要求力量和爆发力，还要求肌肉有良好的协调性和放松能力，做到”在那一瞬间该紧张的紧张，该放松的放松“，这就要求他们必须避免深度力竭带来的肌肉酸痛、僵硬和疲劳影响抓挺举的训练。所以，经过综合考虑，举重运动员选择了”单次训练远离力竭，而后用较短的时间来恢复，一周内训练次数较多“的安排。&br&&br&（如果细究下去，还可以发现更多增肌训练的秘密，此处不赘）&br&&br&又如题主的第二个疑问：&br&&br&&blockquote&比如一部分说减脂就做力量训练来增加肌肉含量使基代提高来消耗能量。（有氧不需要做，会掉肌肉，甚至降低基代）还有小部分人说通过基代来减脂只是理论，靠饮食热量差就可以完全减脂。&/blockquote&&br&靠增加肌肉提高基础代谢来减脂靠不靠谱？靠谱，也不靠谱。&br&&br&为什么说它靠谱？因为对于那些有多年训练经验，肌肉已经相当发达的人来说，肌肉增加基础代谢提高所带来的减脂效果相当惊人。比如我每年春节期间因为健身房放假关门，有大概七八天光是大吃大喝不训练，结果等假期结束回健身房一称——体重掉了三四公斤，腰围细了一圈，腰带都松了。&br&&br&为什么说它不靠谱？因为这样的效果要靠长年坚持训练，让肌肉大量增加后才能变得很明显（也就是说，靠增肌来减脂，其实是先增肌，后减脂）。但是：&br&&br&1）大多数减肥者希望能够快速见效，缺乏耐心等待几年时间让”肌肉增加基础代谢提高“的减脂效果显现；&br&&br&2）女性由于激素因素，增加肌肉比男性困难得多；&br&&br&3）绝大多数女性心理上排斥肌肉；&br&&br&4）肌肉增加要求热量摄入超过消耗，这在一段时间内会带来体脂增加（肌肉量大大增加后基础代谢大幅上升，此时再稍微控制饮食，就可以让这些增加的脂肪迅速消失），与减脂的要求背道而驰。&br&&br&不过，考虑到肌肉对人体健康的重要作用（详见&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&练肌肉有什么用？除了体型上的好处之外？ - kmlover 的回答&/a&），建议即便是不打算靠增肌来减脂的训练者，也要保持一定量的力量训练，以保持身体健康。&br&&br&希望以上回答能解决题主的疑惑。
：答案已补完 问题不错，mark一个，明天有空来公布正确答案。 或者题主可以先看看我的这三个回答： 和
谢邀，&br&椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关节运动，不但保护膝关节，而且训练强度很大，在这个姿势下保持运动节奏，时间嘛？你能坚持10分钟就算不错了，当然40分钟更好。&br&掌握好姿势，再去感受一下和跑步那个更累。你在看看有多少人会用椭圆机，姿势不会同样会损伤关节。我敢说95%的人不会用，更不用说跑步的姿势了。
谢邀， 椭圆机太多人根本不能掌握正确的运动姿势。再做椭圆机时，保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平，关键在下半身，全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关…
看到这个题也是有种热泪盈眶的感觉，在女性翘臀的审美还没有普及的中国，已经有一群屁股平的跟纸一样的男生（……）开始关注自己的翘臀了，这简直太棒了，关于翘臀，大家能够想到的第一个训练动作可能就是——深蹲了，看到上面的回答，除了几个炫耀帖基本上都推荐了深蹲。但实际上，深蹲并不是最能够锻炼臀部的动作，有的动作的效率是它的&b&2~3倍！&/b&&br&&p&First Kind：&/p&&p&对于臀部刺激最佳的臀部超伸练习前4名&/p&&p&第一名：single leg bent leg
reverse hyper（122%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5fd094edbc25e7baa81f2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5fd094edbc25e7baa81f2_r.jpg&&&/figure&&b&&u&教学视频：&/u&&/b&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/u/2/o/uo.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&健身大师视频： Single Leg Reverse Hyper& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/687f0z2o_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/687f0z2o_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身大师视频： Single Leg Reverse Hyper&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/u/2/o/uo.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&第二名：臀推（119%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aab88dbb04de_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aab88dbb04de_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&教学视频：&/u&&/b&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/q/y/1/q0168dtimy1.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&健身大师公众号视频：如何做hip& data-poster=&http://vpic.video.qq.com/68dtimy1_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic.video.qq.com/68dtimy1_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&健身大师公众号视频：如何做hip&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.qq.com/page/q/y/1/q0168dtimy1.html&/span&
&/a&&br&&br&&p&第三名：pendulum quadruped
hip extension（112%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/65ab66cdfcbdda_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/65ab66cdfcbdda_r.jpg&&&/figure&&br&&b&&u&教学：&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/72df8bca37bfef25f27b_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic4.zhimg.com/72df8bca37bfef25f27b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7e904cbea78aa89b2eb887_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7e904cbea78aa89b2eb887_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a6bdfeef15b836_b.jpg& data-rawwidth=&582& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&582& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a6bdfeef15b836_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第四名：bent leg reverse
hyper （111%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4ebae0bf784a_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4ebae0bf784a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于臀部刺激最佳的臀部伸展练习前4名&/p&&p&第一名：跪姿深蹲 （67%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/327dbb50ef43e29d9ab3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/327dbb50ef43e29d9ab3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二名：硬拉（55%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a0b9ded79e3b4bb7b0ec6e_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&第三名：相扑式硬拉（52%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ef8c189cc026f7c9cb2af5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&第四名： Zercher squat（45%臀部激活）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/062eefddd_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&p&从两个图中对照，可以看出：&/p&&p&1、其实对于臀部刺激最好的是臀部超伸练习，而不是臀部伸展练习；&/p&&p&2、对于臀部刺激，传统硬拉比传统深蹲好（传统深蹲没有排进前4名）；&/p&&p&3、硬拉臀部激活55%，与其他的臀部超伸练习相比（122%的臀部激活），差距很大，基本臀部超伸展练习是硬拉的2倍，甚至更多，深蹲快3倍了。&/p&&br&&p&所以练好翘臀，找对方法还是很重要的！&/p&&p&最后安利一下自己的公众号，关于这些锻炼方法，后期还会增加一些详细动作分解在公众号上，敬请关注。&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/8TovN4H&/span&&span class=&invisible&&EctwNrcVU92-j&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&真的还不错…………&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ba7f68ebe991e8fde14418_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba7f68ebe991e8fde14418_r.jpg&&&/figure&
看到这个题也是有种热泪盈眶的感觉，在女性翘臀的审美还没有普及的中国，已经有一群屁股平的跟纸一样的男生（……）开始关注自己的翘臀了，这简直太棒了，关于翘臀，大家能够想到的第一个训练动作可能就是——深蹲了，看到上面的回答，除了几个炫耀帖基本上…
&b&写在最前：&/b&&br&有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，&b&高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。&/b&但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什么。&br&&b&&br&下面正题：&/b&&br&1.现在一说健身好多人第一印象就是器械或者跑步机，一个正确的健身首先应该先矫正体态，常见的体态问题有：骨盆前倾，骨盆后倾，膝关节超伸，肘关节超伸，股骨内/外旋，胫骨/内外旋，圆肩驼背，臀部下垂，足/内外翻。&br&&br&2.健身房教练的第一考核目标不是他/她的身材，不是他/她的长相，是理论知识的功底，是解剖，生理书的功底。恩，我觉得这句话有点先入为主，改一下应该是健身房教练的考核目标是在扎实解剖和生理功底下的正常审美。&br&&br&&b&3.健身不是工作轻松衣食无忧的公子小姐们的高端爱好，每个人都应该进行健康管理，不要被什么人鱼线，翘臀绑架，运动是有魅力的，不要用痛苦去找寻什么目标。&/b&&br&&br&4.站坐走跑是第一梯队的训练目标，标准的站姿，走姿，坐姿，跑姿没有一点一滴中对它们的自律和身体各个肌肉组织的发力感知是不可能做到的，它们占据了你日常生活的大部分，舍弃它们去追求健身房的1-2小时治标不治本。&br&&br&5.在没有正确的认识自己的身体，没有良好的体态和力量平衡过早让器械介入只会加重问题和扩大不平衡。&br&&br&6.单车训练不光是有氧，也不会骑粗腿，但是单车不适合新手，需要很好的控制意识，对于大多数人来说他们不会挺胸收腹曲肘放松肩关节，也不会重心放在座椅上方让臀部和大腿后侧参与进来从而减轻大腿前侧和小腿后侧的过度发力。&br&&br&7.对于蛋白粉是不是增肌标配看个人态度吧，蛋白质的水解是释放能量的，如果过量能量没能被消耗就会转化脂肪。&br&&br&8.高强度间歇训练同样不适合新手，之所以它更有效是因为在动作中让很多肌肉共同参与，但是对于新手它没有控制意识，没有发力感，效果妥妥打折扣。&br&&br&9.局部粗壮大多非先天导致，多和后天不正常的日常行为以及错误的训练动作有关，股四头肌筋膜放松，股四头肌拉伸，股四头肌离心训练即可减少大腿围度，但是两天就回去，长期瘦还是要矫正错误姿势+减脂，理论基础是肌肉用进废退，脂肪克退纵进。&br&&br&10.拉伸能够加快身体恢复，缓解肌肉紧张，某些肌肉长期不拉伸，过度收紧会导致体态问题，比如你练之前没有圆肩，长期推胸不拉伸就会导致圆肩。&br&&br&&br&11.如果受伤就好好休息，做恢复性训练，动作做不了就不要冲击极限，这不是勤奋是愚蠢。&br&&br&12.对于我们常说的柔韧性和训练方式其实都是肌肉和筋膜的伸展性，只有当长时间保持拉伸姿势或者一些舞蹈和竞技体育需要关节超限打开时，才是拉韧带。韧带拉伸的结果就是关节稳定性降低，运动员为了防止这种情况都会辅助力量训练。对于普通人拉开韧带百害无一利。&br&&br&13.培养柔韧性时不要长时间保持拉伸状态，长时间被动性伸展会造成松弛而不是柔韧，每次15-20秒，3-5次就好。（竞技性需要的柔韧另说）&br&&br&14.不要忽略肌肉疼痛，和肢体突然性的短时间麻痹或无力，这不是练到的自豪，这是需要关注并解决的问题。&br&&br&15.女孩子办了健身卡不要全把精力放到操房里，关注一下自己的力量，培养兴趣固然重要，但是想把操课跳好需要良好的力量支持，参考第10条；男孩子不要全在器械区，练练柔韧性，平衡性可以让身体更灵活更好掌控。&br&&br&16.不要小看拉伸，拉伸是一个很复杂且专业的事儿，不是只有有感觉或者疼就代表正确。举个简单的例子，比如股四头肌负责髋屈曲+腿上抬+膝伸展，那么拉伸它的正确思路就是髋伸展+腿后伸+膝屈曲。&br&&br&17.关注动作标准很重要，这个知乎答案太多。&br&&br&18.自学过程可以参考，也仅供参考：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生想要更好身材有必要找私人健身教练吗？ - 于震的回答&/a&
写在最前： 有些地方说的复杂点是为了对于有兴趣了解的人能有个指引，高科大大的很多答案是很经典的，但是对于一般人起到的作用只是：恩，我知道有这个事儿，这个答案很专业，点个赞。但是正是大大的那些本质的东西，让我开始拿起解剖书去体会他真正在说什…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_b.png& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c2b558ee227_r.png&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic2.zhimg.com/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/816ee52f4acbca40e015a0e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e290b31dbebdad90935a_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3b620be01d40cab1adfeaa_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic3.zhimg.com/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc744f1af8b20a1d2375c_r.png&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_b.png& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8e43e987a036c6edaa44d7_r.png&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86c5d1cbfffdb_r.png&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_b.png& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/103adad5801663afbdf77d8_r.png&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bc6bcad9bff1_r.png&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2feee4ec608d40d38e6c_r.png&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic4.zhimg.com/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
&p&————————————16.06.05编辑线————————————
今天有空，将原始答案中提到的一些地方进行了一个整合。
由于改动较大，故重新回答。
原始答案在分割线下方。&/p&&p&各位看官如果看的满意，不妨关注下我的微信公号「galantrip」，定期的更新藏区的一些小众景区的深度介绍及攻略。&/p&&p&二维码如下&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/t0zSynXEQig9rTGp9xml& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/t0zSynX&/span&&span class=&invisible&&EQig9rTGp9xml&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&另外安利一发我的微博：@不会拍照的plus86，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/sev7n21& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不会拍照的plus86的微博&/a&&/p&&p&一、小金周边&/p&&p&推荐地点：&/p&&p&1、「玛嘉沟」&/p&&p&九寨沟是四川的旅游名片，玛嘉沟的风景是九寨沟的一个浓缩，所以也有一个小九寨的称号。&/p&&p&虽然当地旅游配套设施相对比较完善，但由于地理位置比较尴尬，往返游玩需要3天时间，所以名气并不是很大。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0bd7f59f626d12f0caa5b_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0bd7f59f626d12f0caa5b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3acaa0cc8c8d7_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&756& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3acaa0cc8c8d7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/06ffaebfc023b4481881fcee_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/06ffaebfc023b4481881fcee_r.jpg&&&/figure&&p&玛嘉沟的玩法较多，除了常规的一日徒步外，还有3 - 5日不等的各种穿越线路。而对于腐败党，可以请当地向导，去鱼海子等地露营钓鱼。&/p&&p&若是赶上非满月的晴天夜晚，还可以在村子附近观星看银河。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9babd1c5caa383bbbb7e68d6f748f682_b.jpg& data-rawwidth=&1417& data-rawheight=&941& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1417& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9babd1c5caa383bbbb7e68d6f748f682_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&攻略：&/b& &b&「交通」&/b&
成都 - 小金（班车） - 玛嘉沟
班车票可在四川汽车票务网购买。
若是下午2点前到达小金县，可坐小金到两河乡的村际交通车，在玛嘉沟下车。
若是下午2点后到达小金县，则需包车到玛嘉沟，包车价格100 - 200不等。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
6月高山杜鹃花盛花期，10月金秋季。
当然其余月份风景也很漂亮。
&b&「住宿」&/b&
推荐「朝洪驿站」，老板杨朝洪是曾经的村支书。玛嘉沟这个地方就是当年杨书记一点点修起来的。
住宿100/人，含早晚餐。住宿为多人间/三人间/标间，房型看运气，有没有独立卫生间也要看运气。
提「伽蓝途」的名字，可打8折，并优先安排标间。&/p&&p&2、莫斯卡&/p&&p&风景很美，而且村子里的人很好客。&/p&&p&不过村子的基建设施并不是特别好，加上路况较差，成都开车过去需要两天时间。不太适合普通旅行爱好者，风光狗和户外狗应该会比较爱这个地方。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/51b222d734eefcede3f84_b.jpg& data-rawwidth=&1153& data-rawheight=&1181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1153& data-original=&https://pic1.zhimg.com/51b222d734eefcede3f84_r.jpg&&&/figure&&p&（成都开车到丹东乡需一天时间，丹东到莫斯卡需徒步25KM。体力好的需要徒步10小时，体力差者需徒步13小时。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ee49dca2e9a9eae944c05e_b.jpg& data-rawwidth=&1720& data-rawheight=&1141& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ee49dca2e9a9eae944c05e_r.jpg&&&/figure&&p&莫斯卡最有特点就是当地的土拨鼠，一点不怕人。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/42eb80e7b4f2d6b1cfb6b338_b.jpg& data-rawwidth=&925& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&925& data-original=&https://pic1.zhimg.com/42eb80e7b4f2d6b1cfb6b338_r.jpg&&&/figure&&p&只要手上有吃的，这些土肥圆想怎么调戏就怎么调戏。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/28cfdadd40b80e81ca576_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&https://pic3.zhimg.com/28cfdadd40b80e81ca576_r.jpg&&&/figure&&p&当然这些土肥圆也是鼠疫的主要传播源之一，并不太建议图上的玩法。
&b&攻略：&/b& &b&「交通」&/b&
成都 - 丹巴（班车） - 丹东（包车） - 莫斯卡（徒步，约12小时）
班车票可在四川汽车票务网购买，包车要到丹巴当地现拼。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
土肥圆出没最多的时间是5月前后，草原盛花期是5 - 6月。
&b&「住宿」&/b&
丹东乡没有什么住宿的地方，借宿老乡家吧，30块钱一人，包晚餐。&/p&&br&&p&&b&3、「丹巴」&/b&&/p&&p&丹巴曾被称为中国最美的乡村，虽然全国各地的很多村镇都这么说，不过没有料的话也不敢这么宣传。&/p&&p&丹巴的甲居藏寨，清晨和傍晚时分的炊烟配上光影，十分符合题主的世外桃源的要求。&/p&&p&不过最近几年因为商业开发，这个地方已经被各种老法师给攻占了。。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7d122c1c6adbb3ea39e217e5abb63eb9_b.jpg& data-rawwidth=&849& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&849& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7d122c1c6adbb3ea39e217e5abb63eb9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/edc6c334_b.jpg& data-rawwidth=&1177& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1177& data-original=&https://pic1.zhimg.com/edc6c334_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&攻略：&/b& &b&「交通」&/b&
成都 - 丹巴（班车）
班车票可在四川汽车票务网购买。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
3 - 4月梨花期以及10月中红叶期
&b&「住宿」&/b&
住宿还是比较多，可以到地方后现找，也可以提前在网上预订。&/p&&p&&b&4、金川&/b&&/p&&p&如果是3 - 4月梨花器以及10月中红叶期到丹巴，那么一定要再去金川看一看。&/p&&p&到了三月前后，梨花铺开在山坡上，延绵二百余里，与晴空、雪山、大渡河遥相呼应。&/p&&p&如梦似幻，仿佛滤过了世俗的喧嚣与冗杂，只留下生命最初的纯净。&/p&&p&偶尔淡淡山雾飘来，更显出几分仙境的况味。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fcfc25d5f036_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fcfc25d5f036_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f021358eaa148b3097bfaede876cc104_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f021358eaa148b3097bfaede876cc104_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&攻略：&/b& &b&「交通」&/b&
成都 - 金川（班车）
班车票可在四川汽车票务网购买。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
3 - 4月梨花期以及10月中红叶期
&b&「住宿」&/b&
可以到地方后现找，也可以提前在网上预订。&/p&&br&&p&&b&5、四姑娘山&/b&&/p&&p&蜀山之后的美，不用过多描述。到了四川，若只是单纯去个九寨沟，不去下四姑娘山，那就太遗憾了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/84a908ca96aeaaabe8da262_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/84a908ca96aeaaabe8da262_r.jpg&&&/figure&&br&&p&冬天去的话，还可以试着勾兑一下去四姑娘山攀冰的，看看对方愿不愿意让你蹭一下，体验一下攀冰。
（当地我记得有一些做低价攀冰体验的高山协作，几百块一个人）
&b&「交通」&/b&
成都 - 小金（班车）
班车票可在四川汽车票务网购买。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
可以到地方后现找，也可以提前在网上预订。
另外长坪沟内现在有客栈，不用再背着帐篷什么的进去露营了。&/p&&p&&b&推荐旅游线路：&/b&
5 - 8月份推荐线路，
Day1，成都 - 玛嘉沟
Day2，玛嘉沟（一日徒步）
Day3，玛嘉沟 - 长坪沟
Day4，长坪沟 - 丹巴 - 丹东乡
Day5，丹东乡 - 莫斯卡
Day6，莫斯卡
Day7，莫斯卡 - 丹东乡 - 甲居藏寨
Day8，甲居藏寨 - 成都&/p&&p&8 - 10月份推荐线路
Day1，成都 - 玛嘉沟
Day2，玛嘉沟（一日徒步）
Day3，玛嘉沟 - 长坪沟
Day4，长坪沟 - 甲居藏寨
Day5，甲居藏寨 - 八美 - 塔公 - 新都桥
Day6，新都桥 - 甲根坝 - 亚龙沟钙化池 - 雅哈垭口 - 泉华滩 - 子梅垭口 - 新都桥
Day7，新都桥 - 成都&/p&&p&10月中 - 11月初金秋推荐线路
Day1，成都 - 马尔康 - 金川
Day2，金川 - 甲居藏寨
Day3，甲居藏寨 - 八美 - 塔公 - 十里画廊 - 新都桥
Day4，新都桥 - 甲根坝 - 亚龙沟钙化池 - 雅哈垭口 - 泉华滩 - 子梅垭口 - 新都桥
Day5，新都桥 - 海螺沟 - 7号营地（若丁山）
Day6，若丁山 - 成都&/p&&br&&br&&p&二、新都桥周边&/p&&p&新都桥这个地方有着藏区各种最美的风景。&/p&&p&别说呆一周，哪怕让我呆一个月，呆一年我都愿意。&/p&&p&推荐地点：&/p&&p&&b&1、新都桥&/b&&/p&&p&新都桥的光影变化十分丰富，配上金秋时节的丰富色彩以及周边各种不为人知的美景。因此也被称为摄影家的天堂。&/p&&p&基础设施十分完善，配套餐饮、住宿条件比较好。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/910daf4e0c8df4b958743_b.jpg& data-rawwidth=&985& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&985& data-original=&https://pic4.zhimg.com/910daf4e0c8df4b958743_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28ace249_b.jpg& data-rawwidth=&987& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&987& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28ace249_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&新都桥的美景大多需要光影衬托，所以去新都桥一定要提前查好天气，如果天气不佳，那么景色会大打折扣。
由于高原天气多变，天气预报不太准，推荐使用「晴天钟」app进行查询。
进入app页面后，手动输入新都桥的坐标（30.04,101.49）查看云量，根据云量来推测天气。&/p&&p&另外喜欢拍星空的同学可能要失望了，新都桥现在的光污染很重。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/479bb14ecd705ed44daa2_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&1409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&https://pic3.zhimg.com/479bb14ecd705ed44daa2_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8e529b757ca099ed61d985d5348cbd42_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&596& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&&br&&p&&b&「交通」&/b&
成都 - 康定（班车）
班车票可在四川汽车票务网购买。
抵达康定后，可在汽车站附近坐当地的出租车或黑车，拼车前往新都桥。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
6 - 7月草原盛花期，10月中金秋季
&b&「住宿」&/b&
可以到地方后现找，也可以提前在网上预订。
个人推荐「新都桥天悦大酒店」，新都桥为数不多的有电梯的酒店，准三住宿。
同样的，提「伽蓝途」可以享受9折优惠。&/p&&p&&b&2、甲根坝&/b&&/p&&p&目前知道的人相对新都桥而言，并不是特别多，但是此处的风景并不弱于新都桥。&/p&&p&甲根坝的风景非常符合题主对于「世外桃源」的要求，而且当地现在也有住宿，所以也适合休闲度假的过去（当然条件还是稍微艰苦一些）。&/p&&p&甲根坝当地有3个比较出名的点，&/p&&p&1、亚龙沟钙化池&/p&&p&2、雅哈垭口&/p&&p&3、泉华滩钙化池&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/449fd4cbc5d41_b.jpg& data-rawwidth=&1821& data-rawheight=&1174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1821& data-original=&https://pic2.zhimg.com/449fd4cbc5d41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fced15bea0bc6b282a39d3de94bbbaff_b.jpg& data-rawwidth=&1956& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1956& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fced15bea0bc6b282a39d3de94bbbaff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3cffad3a737b832fffd0d80_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&1302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3cffad3a737b832fffd0d80_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「交通」&/b&
只能坐新都桥当地小面包或者自驾前往。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
可以通过8264等网站论坛进行查询、预定。&/p&&p&&b&3、上木居&/b&&/p&&p&上木居村在四川应该还是比较有名的，主要是因为当地有一个观看贡嘎雪山的绝佳地点：子梅垭口。&/p&&p&其实除了子梅垭口外，还有一个另外一个知道的人非常少的「里说垭口」。&/p&&p&大家经常说，牛背山的云海、佛光、雪山全景是一绝，但是如果运气好，你会发现跟这两个垭口比起来，牛背山只有呵呵的份。&/p&&p&另外里说垭口也是目前唯一一处可以比较方便的拍摄贡嘎雪山倒影的垭口。&/p&&p&不过可惜答主的运气不佳，每次去上木居都没有遇到很好的天气。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea547b240a0dfad7fba5ba_b.jpg& data-rawwidth=&2350& data-rawheight=&1299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ea547b240a0dfad7fba5ba_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不过这几张星空都是在上木居拍的，说来也怪，答主白天很难遇到好天气，从来都是晚上大晴天。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1d7f5b914d908a6f6edd5c_b.jpg& data-rawwidth=&1953& data-rawheight=&1261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1953& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1d7f5b914d908a6f6edd5c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6aad779f6bdf797cb0d7c3c1070cbb2f_b.jpg& data-rawwidth=&1504& data-rawheight=&1354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1504& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6aad779f6bdf797cb0d7c3c1070cbb2f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/75ceacfc928a12ce8e1c5c6_b.jpg& data-rawwidth=&1167& data-rawheight=&1314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1167& data-original=&https://pic3.zhimg.com/75ceacfc928a12ce8e1c5c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「交通」&/b&
只能坐新都桥当地小面包或者自驾前往。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
可以通过8264等网站论坛进行查询、预定。&/p&&p&&b&4、海螺沟若丁山七号营地&/b&
同样一个只有很少人知道的地方，但是当地的风景绝对符合题主「世外桃源」的要求。
因为这个地方是磨西镇当地的两兄弟自己一点点的修路、扛建材、修客栈，一点点的建起来的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/adb76b64db1fd3f207abe_b.jpg& data-rawwidth=&2994& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2994& data-original=&https://pic3.zhimg.com/adb76b64db1fd3f207abe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ce6fcbbebd05a1b6f46e204c004bf757_b.jpg& data-rawwidth=&2998& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2998& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ce6fcbbebd05a1b6f46e204c004bf757_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/853ee5f55cf2a_b.jpg& data-rawwidth=&2998& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2998& data-original=&https://pic1.zhimg.com/853ee5f55cf2a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「交通」&/b&
成都 - 海螺沟（班车）
可在四川汽车票务网官网购买班车票。
到海螺沟后，进沟，走到贡嘎神汤温泉大酒店的那个岔路口，然后给老板阿布打电话，会有人开车来接。
（不建议自驾，路比较难走）
&b&「最佳旅游时间」&/b&
5 - 7月份以及10月份
&b&「住宿」&/b&
当地仅有一家住宿，房价较贵，几百块一间（可睡4人）。
同样的，提「伽蓝途」的名字有95折的折扣。&/p&&p&&b&推荐旅游线路：&/b&&/p&&p&Day1，成都 - 若丁山
Day2，若丁山 - 上木居 - 子梅垭口 - 上木居
Day3，上木居 - 泉华滩 - 雅哈垭口 - 亚龙沟钙化池 - 甲根坝
Day4，甲根坝
Day5，甲根坝 - 新都桥 - 塔公 - 新都桥
Day6，新都桥 - 成都&/p&&br&&p&&b&三、阿坝县周边&/b&
很多人只把阿坝县当成一个中转的歇脚点，但是阿坝县的人文和宗教历史吊炸。
不呆上一周时间好好逛逛，有点对不起周边那么多吊炸天的寺庙和风景。
推荐地点：
&b&1、阿坝县&/b&
阿坝县可以说有着藏区最浓厚的宗教文化，不仅有接近失传的觉囊派寺庙「赛格寺」，还有着藏区原生教派苯教的最大的寺庙及佛学院「朗依寺」。
除了宗教气息浓厚外，阿坝县的风景也是十分的美。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/10ae390ecd32ced6daec17dc1d7e70b6_b.png& data-rawwidth=&2018& data-rawheight=&1361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2018& data-original=&https://pic3.zhimg.com/10ae390ecd32ced6daec17dc1d7e70b6_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/efeba5279aef563a209fc2_b.png& data-rawwidth=&1276& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1276& data-original=&https://pic3.zhimg.com/efeba5279aef563a209fc2_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d4dbe148aac67ab46cc6e3e_b.jpg& data-rawwidth=&1381& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1381& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d4dbe148aac67ab46cc6e3e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.skypixel.com/videos/047effd8-658c-4b1f-c830fa84& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&skypixel.com/videos/047&/span&&span class=&invisible&&effd8-658c-4b1f-c830fa84&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
天空之城的这个航拍视频，绝大部分都是答主去年在阿坝县周边拍的。&/p&&p&很多人不知道阿坝县的风景美，是因为没有找到合适的位置。&/p&&p&到了阿坝县后，搜索朗依寺（或者找当地人问路），到了朗依寺后，沿着地图所指的这条小路便可到阿坝县的全景观景台。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7c51b8a8ef8ab7a492ba8_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&1166& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7c51b8a8ef8ab7a492ba8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「交通」&/b&
成都 - 阿坝（班车）
可在四川汽车票务网官网购买班车票。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
有钱的推荐住「安多巴假日大酒店」，准四标准。
预算紧张的可以住「格萨尔大酒店」，准三标准。
都没电梯。。。。&/p&&br&&p&&b&2、年宝玉则&/b&&/p&&p&这地方。。。我觉得都不需要多说。。。&/p&&p&太有名了！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fcc12a780f017d0c65cd_b.jpg& data-rawwidth=&1950& data-rawheight=&1298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8fcc12a780f017d0c65cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ba9fcf5da872_b.png& data-rawwidth=&2217& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2217& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4ba9fcf5da872_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0a6d763ed665c5f89afba70_b.jpg& data-rawwidth=&883& data-rawheight=&1325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&883& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0a6d763ed665c5f89afba70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&另外秋天去年宝的话，从阿坝到年宝的路上会经过一处不太有名的景点，叫「日干措冰槽谷」。
在路边有一处很不起眼的牌子，风景美炸。&/p&&p&&b&「交通」&/b&
只能在阿坝县拼车前往
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
景区内只有牧民帐篷大通铺可睡。。。。&/p&&p&&b&3、唐克&/b&&/p&&p&这个地方也比较出名，就不多介绍了。&/p&&p&着重介绍从阿坝县到唐克路上经过的一处景点，「曼扎塘湿地」。&/p&&p&6月份的花海美到爆炸。&/p&&p&可惜答主6月份去时没带单反。。。只有10月份拍的一张。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aa2a0b7879d_b.jpg& data-rawwidth=&1299& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1299& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aa2a0b7879d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4、色达&/b&&/p&&p&虽然说色达比较靠近甘孜州，但是从阿坝有条路可以直接杀到色达（中间路过日干措冰槽谷、年宝玉则、柯茸峡谷）。&/p&&p&全程的柏油路，路况非常好，马尔康 - 色达那条万年修不好的烂路简直跟它没法比。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/94da0b2fdc089c1_b.jpg& data-rawwidth=&1957& data-rawheight=&1311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1957& data-original=&https://pic2.zhimg.com/94da0b2fdc089c1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/12ccc79d4b14fcfb3ee00d69c7afbe34_b.jpg& data-rawwidth=&1938& data-rawheight=&1293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1938& data-original=&https://pic1.zhimg.com/12ccc79d4b14fcfb3ee00d69c7afbe34_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&「交通」&/b&
这个就只能自驾或者在阿坝县包车了。。。
&b&「最佳旅游时间」&/b&
&b&「住宿」&/b&
推荐住县城，预算充足的「金马大酒店」，预算有限的。。。去哪儿、携程预订就好。。。&/p&&p&推荐旅游路线：
Day1，成都 - 若尔盖
Day2，若尔盖 - 扎尕那
Day3，扎尕那 - 唐克
Day4，唐克 - 阿坝
Day5，阿坝 - 年宝玉则
Day6，年宝玉则 - 色达
Day7，色达
Day8，色达 - 新都桥
Day9，新都桥 - 成都&/p&&p&7 - 10月
Day1，成都 - 唐克
Day2，唐克 - 阿坝
Day3，阿坝 - 年宝玉则
Day4，年宝玉则 - 阿坝
Day5，阿坝 - 成都&/p&&p&其他地点，可参考我的原始答案。
感谢阅读。&/p&&br&&br&&p&————————————原始答案分割线————————————&/p&&p&————————————16.03.01更新线————————————
添加了小金，更新了每个地区的最佳旅行时间。
想看银河的话，5 - 8月是最佳时间，9、10月银河比较淡，但肉眼还是能清晰的观测到。过了10月以后，想看银河（特指银心）就只有等到凌晨了。
————————————————————————————
国内风景不错的村镇有很多，不过适合居住一周的还真不太多。
列几个我去过，觉得还不错的。
————————————————————————————&/p&&br&&p&&b&林芝&/b&
最佳旅游时间：
3月（林芝桃花节）
5月 - 6月（草原盛花期）
7 - 9月（青稞田、鲁朗林海）
11月（雨季刚结束，看水的最佳时间。另外这个时间很容易守到南迦巴瓦的金山）&/p&&p&本身基建设施十分完善。加上海拔较低，体质差的人也不会出现高反。周边N多的景点全部逛完一周的时间还真不够。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9f29b0864941ddf17ab8dabc_b.jpg& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9f29b0864941ddf17ab8dabc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cba9be1be_b.jpg& data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cba9be1be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/16ad5e41f18e25f5ac94ed27cebf1631_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/16ad5e41f18e25f5ac94ed27cebf1631_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1499add5275feb8c74d11bd0c723d603_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1499add5275feb8c74d11bd0c723d603_r.jpg&&&/figure&&p&攻略：
成都 - 林芝（飞机）
成都 - 拉萨（火车/飞机） - 林芝（班车）
成都 - 康定（班车） - 巴塘（班车） - 芒康（包车） - 波密（班车） - 林芝（包车）
「周边景点」
大峡谷、巴松措、苯日神山、直白村。&/p&&p&&b&波密&/b&&/p&&p&最佳旅游时间：&/p&&p&7月，青稞田。&/p&&p&10月中旬至11月，雪山、红叶、冰川。&/p&&p&波密与阿坝一样，是一个经常被人忽略的地方。但是波密县周边的风景真是美得不要不要的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7cde5756286bab1eed7dc3ba82b8ae73_b.jpg& data-rawwidth=&2144& data-rawheight=&1424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2144& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7cde5756286bab1eed7dc3ba82b8ae73_r.jpg&&&/figure&&p&就当成一个中转点，实在是可惜了。
成都 - 林芝（参考上面的交通方式） - 波密（包车）
「周边景点推荐」
墨脱、然乌、米堆冰川
波密最妙的地方在于，波密到林芝这短短的几百公里，浓缩了整个川藏线的精华（特别是深秋）。&/p&&p&&b&扎尕那&/b&
最佳旅游时间：
5 - 6月，盛花期。
7 - 8月，青稞田。&/p&&p&不是我针对谁，我是说中国其他的”最美小镇“都是辣鸡。&/p&&p&东方的瑞士小镇，这名字可不是白叫的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/529eb16dd00b4dd_b.jpg& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic1.zhimg.com/529eb16dd00b4dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/48bc679edb1553afce68e6b_b.png& data-rawwidth=&821& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&821& data-original=&https://pic4.zhimg.com/48bc679edb1553afce68e6b_r.png&&&/figure&&blockquote&“我平生未见如此绮丽的景色。如果《创世纪》的作者曾看见迭部的美景,将会把亚当和夏娃的诞生地放在这里。”
— 约瑟夫·洛克&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/96b724dbc60c613feb66f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/96b724dbc60c613feb66f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ba93bfa55d520f33eaca8e4_b.jpg& data-rawwidth=&1813& data-rawheight=&1202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1813& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ba93bfa55d520f33eaca8e4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&————————————12.28更新线————————————
最佳旅游时间：
德格主要是人文，受季节影响不太大。&/p&&p&如果你喜欢宗教文化，那必须要来德格走一遭。&/p&&p&毕竟不是谁都能与拉萨、拉卜楞寺并称“藏文化三核心”。&/p&&p&不过女性朋友去德格需要小心，当地的治安条件并不是特别的好。不建议女性朋友单独前往。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/14fd2ee31edf42_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/14fd2ee31edf42_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6da160fb21f5af_b.jpg& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6da160fb21f5af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/27ac10f59f6a357e5c9de67f_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/27ac10f59f6a357e5c9de67f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、新龙
最佳旅游时间：7 - 11月。&/p&&p&一般好风景都是出现在比较冷门的景区，新龙作为两不管（西藏、四川不管）一不挨（不挨着国道）的爹不认娘不亲的娃，要说他不是冷门景区，那还真没人敢说自己是冷门。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dde92bd63d88c15bcfb_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dde92bd63d88c15bcfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3cfa1ae74bbda77dbdc886_b.jpg& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3cfa1ae74bbda77dbdc886_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cd4d8ac676_b.jpg& data-rawwidth=&797& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&797& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cd4d8ac676_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cd3ab7ab8e7a4c2a619a_b.jpg& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cd3ab7ab8e7a4c2a619a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、郎木寺&/p&&p&最佳旅游时间：6 - 9月。&/p&&p&与扎尕那一样，并称中国的瑞士小镇。&/p&&p&不过最近几年开发厉害，商业化气息太浓。当然不是否认商业化开发，只是个人不喜欢。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c46ec6fdfc0ab16cdee32_b.jpg& data-rawwidth=&799& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&799& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c46ec6fdfc0ab16cdee32_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dcccaa5dcccc0bdded620a_b.jpg& data-rawwidth=&779& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&779& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dcccaa5dcccc0bdded620a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&最后，适时的安利一发我们的公号。&/p&&p&更新内容主要为小众川藏景点 · 川藏深度游 · 户外知识讲堂&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/t0zSynXEQig9rTGp9xml& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/t0zSynX&/span&&span class=&invisible&&EQig9rTGp9xml&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p& ps，我司承接各种藏区深度旅行、摄影定制业务。
只要预算足够，可以做到雨季出行70%的时间是好天气，旱季出行90%的时间是好天气。
至于什么在无信号的无人区发个朋友圈装逼，在需要露营的地方睡床、洗热水澡、吃各种内地菜系或西餐以及随行的医疗急救团队之类的更是小意思。。。。
欢迎知乎的各位大佬们前来定制。
&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-83173dc97feb62a5caa406b7c45a6be8_b.jpg& data-rawwidth=&159& data-rawheight=&101& class=&content_image& width=&159&&&/figure&
————————————16.06.05编辑线————————————
今天有空，将原始答案中提到的一些地方进行了一个整合。
由于改动较大，故重新回答。
原始答案在分割线下方。各位看官如果看的满意，不妨关注下我的微信公号「galantrip」，定期的更新藏区…
（自己挖的坑比较大，不断更新填坑中）&br&这两天有练健美的知友批评我没练过健美瞎bb；也有鼓吹囚徒健身的说跟着保罗练就成了，什么道具都不用；还有人反问我自己练得怎样。好吧，作为一个练了半辈子、接触过诸多健身体系的人，请看一下我的自我陈述。&br&（有比较天真的孩纸问我“祖传健身体系”传承了几代——这让我怎么说呢，大概和下图差不多。）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/17ec5bfb5b9_r.jpg&&&/figure&第一阶段：始于初一14岁时，目的很简单——为了不被学校内外看多了香港警匪片的半大孩子胖揍。那时没有网络也没人教，健身方法主要来源于公园里几位老大爷的练法，诸如俯卧撑、单双杠训练、仰卧起坐、跳沙坑、马步、跑步、跳绳等，近似于于俄式街头健身以及所谓的囚徒健身，后来又加入中长跑训练。16岁时，已经练得很不错，不借力引体20次，俯卧撑60次，1000米跑3分12秒，400米跑62秒。&br&第二阶段：高一暑假摸索到上海市普陀体育中心的健身铁馆，开始了健美式举铁训练。那时除了一些酒店与高端会所的健身房设施完善，有跑步机等机电设备，其他的健身房几乎都是铁馆——杠铃、哑铃、训练凳、架子与几台固定器械，而训练体系也就只有健美一种，教练与老板牛逼得很，作为顾客，我要么练要么滚。当时，trx、bosu球、vipr、battle rope这类道具还没出现；crossfit的创始人还在健身房打工；《囚徒健身》的作者保罗·威德还在牢里捡肥皂。&br&第三阶段：大学里继续健美式训练，期间因健身房的倒闭，迫不得已采用混合式体能训练，竟然发现整体效果好的很，陷入了对训练方法与体系的反思。&br&第四阶段：工作后1-3年，觉得力量素质还不够好，主打力量训练（力量举），同时也进行一般体能储备训练（GPP)&br&第五阶段：从2009年起，本着“力量先行，全面发展”的宗旨训练至今。&br&近期常规运动能力与身体素质数据：&br&身高175cm，体重81公斤，年龄32岁。&br&深蹲190公斤，硬拉220公斤，卧推135公斤，高翻95公斤，单杠双力臂1组9次，严格引体1组18次，5分钟引体65次，俯卧撑70次，50米跑6.7-6.8秒，1000米跑3分45，摸高3.03米（离篮筐2厘米），立定跳远2.75米，c2划船机500米1分29秒，wod cindy（每轮动作含5次引体，10次俯卧撑，15次自重深蹲，计算20分钟内能完成多少轮。引体不摆荡，俯卧撑胸触地）18.5轮。&br&&br&----------------------------------------------------------（原文分割线，亦在不断补充中）&br&
其实在我进入健身房按照健美式训练几年后，就遇到了题主这样的问题。之后在不断的自我探索与思考中，逐渐抛弃了健美式训练，转为发展力量为主导的综合体能训练。&br&
题主提出要练得实用，增强整体身体机能，那就该注重一般功能性训练（相对应的还有专项功能性，下文也会详述）与综合体能训练。具体到生活中，那就是能一脚撩起踢到头顶的树枝；能一跃而过2.5米积水的路面；能在球场上正面杠200斤的大胖；能帮孤寡老人扛大米不休息上六楼；能在前台姑娘的艳羡眼神中单手换桶装净水；能跟着11路电车飞奔一个街区后顺利上车还不太喘气；能一天内从上海虹桥机场骑到浦东机场再到健身房深蹲8组引体100个。总之，你的绝对力量、力量耐力、爆发力、速度、敏捷、心肺耐力、身体活动幅度、乳酸耐受等各项素质都应该不错，或至少不差。&br&
但要具体到练什么，怎么练，这是个庞大的系统工程，需要较长时间的知识与实践积累。&br&&b&第一部分&/b&，先来说说人体的几大功能动作模式，大致分为如下8种&br&1.&b&蹲（squat）&/b&——这可能是最重要与最具有训练价值的模式了，含半蹲、深蹲、全蹲、单腿蹲（弓步、保加利亚蹲、手枪蹲）、过顶深蹲、跳跃（如跳箱子、摸高）等等。城市人群因久坐、缺乏体力活动等因素，在“蹲”的能力上大多不太好，但在我国与东南亚的诸多农业地区，蹲可是必备技能——你会蹲在门口边吃饭边和隔壁老王聊天；你山路走累了蹲路边玩一会手机；你早起肚胀，直奔茅房解决问题（话说春秋时晋景公就因某次外出如厕没蹲稳，倒载入粪坑一命呜呼）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&687& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aafa1e892a3e28c498385_r.jpg&&&/figure&（杠铃后蹲，最好的蹲类训练动作之一）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5ade58ecc97e_r.jpg&&&/figure&（弓步，也属于单腿蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c42ea01f2fe79b379ee6_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&282& class=&content_image& width=&377&&&/figure&（生活中的蹲）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e394d0ccce1d86415a0d_r.jpg&&&/figure&（晋景公殁于此处）&br&&b&2.抬（lift）——&/b&几乎与蹲同样重要，是把物体从地面抬起的一类动作。最典型的就是各种硬拉。请注意，dead lift被翻译成硬拉，但它在模式上属于“抬”，而不是拉（拉在英文中对应的是pull，典型如引体向上），台湾喜欢翻译成硬举，要从字面理解那就差得更远了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b678cfcd0d_r.jpg&&&/figure&&br&（摆拍，片子厚，其实不算太重，肌肉不错）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9cfe776fe0447fddf8f2eeef2d74d034_r.jpg&&&/figure&（这位硬拉是真牛逼，轮胎高度能拉半吨）&br&&b&3.推（push）——&/b&分为水平推与垂直推，前者如卧推、俯卧撑、胸前传篮球；后者如站立推举、将行李放到飞机行李仓。推还可分为将自己推离开某大质量或固定的物体以及将某质量较轻或不固定的物体推离自己，前者如俯卧撑（你总不能把地球推开吧）、艾弗森将自己推离奥尼尔去参与快攻；后者如推各种球，奥尼尔一把推开艾弗森抢篮板球。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2a9227e43a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4f53c36a7dec372a0698_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&395& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/be823b35efae3a43d2d4564_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d03bf885b8b98adf53af3c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_b.jpg& data-rawwidth=&980& data-rawheight=&653& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&980& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0efdeea58dc54e_r.jpg&&&/figure&（艾玛，推不动）&br&&b&4.拉（pull）——&/b&在模式上与推几乎全相反，分水平拉与垂直拉，前者如锯木头（拉锯）、摔柔类运动中把对手拉近以便于****（按《废都》风格，以下省略800字）；后者如引体向上、爬绳、重捶下拉器训练等。拉自然也可分为将自己拉向某物或将某物拉向自己，前者如引体，后者如霸道总裁将娇柔小公举拉到怀中。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa3a073ed0facd1de0b37_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=