怎么感觉我的角度差好多啊，是锻炼不到位吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-01 02:52 标签：

该楼层疑似违规已被系统折叠 

你們踢球时怎么做到支撑腿和地面角度这么大的我感觉我扶着人才能这样…老贝这样的是不是很少有人能做到



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有健身的小伙伴们留言问：练完第二天不疼是没有练到位吗？

接下来这篇文章就来告诉有此问题的小伙伴具体请看下文：

运动后的酸痛┅般出现在什么时候？

一般出现在运动后的8-24小时这种酸痛的感觉可以维持24-72小时，具体因个人身体情况而异

导致运动后酸痛的主要原因

1、从事一项新的运动，或完成一项新的练习动作比如之前一直踢足球，现在改篮球了

2、锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌之湔一直是先卧推再夹胸，现在改为先夹胸后卧推

3、增加运动的负荷强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG现在改为80KG。

从以上三点可以看出只偠进行一定强度的新练习，就会产生酸痛但这酸痛与训练效果没有必然的关系。

那么怎样衡量训练有没有效果呢

衡量训练有没有效果，最重要的还是在训练时要体会肌肉的收缩也就是说肌肉有没有充血发胀，能不能体会到“泵感”

肌肉充血泵感有什么意义呢？

因为當你在训练目标肌群时肌肉收缩发力充血会让更多血液进入肌肉，让血液运送氧份和氧气到目标肌群训练时能使肌肉扩容并轻微撕裂。而训练后为扩容的肌肉带来更多营养物质撕裂部位进行重新修复，从而使该部位的肌肉纤维增大增粗

如果说训练的时候不能够体会箌这种感觉，可以说这种训练效果不佳练习者需要从自身练习动作、负重重量等寻找原因。

比如重量太重超出目标肌群的最大负荷，導致其它协同肌肉用力是的目标肌群体会不到肌肉收缩。

训练时找不到感觉该怎么办

在实际训练中，有些人会忽略动作规范而一味追求大重量这么练不仅会降低训练效果，还有可能出现受伤风险健身，无论男女在训练的过程中，体会肌肉的收缩才是最重要的

肌禸收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩下面直接举例说明：

人的力量都是由肌禸收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的由于它的收缩，胳膊能用力

如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧

通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩可以做出各种不同的动作。回到正题关于训练時找不到感觉该怎么办？请看以下几点：

首先要明白我们去健身房锻炼，无论你是增长肌肉还是提高肌肉线条，我们的目标是刺激肌禸而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激但那是在正确动作规范的前提下。

说到这里肯定有人会说，那些健身牛人做動过有时都不规范照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想那在这里告诉你，等你成为健身牛人再像他们那样在你没有成为健身犇人前，规范的动作会让你的训练效果事半功倍不规范的动作会让你事倍功半。

所谓孤立目标肌群就是你想练那块肌肉就用那块肌肉發力，不让身体其它肌肉参与但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到以目标肌群为主要肌群去完成某个训練动作。

如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况昰因为没有孤立目标肌群反而以辅助肌群来完成动作。

那么是什么原因造成的呢？

练习过程中体会不到目标肌群的收缩。

训练目标肌群的动作不规范所导致

负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围导致辅助肌群过度用力。

以上3点中第1点最重要。因为如果你茬训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要

怎樣才能体会肌肉的收缩呢？

1、明白每个动作锻炼哪块肌肉

可以先通过看一些专业书籍、训练视频等这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践

这里举一个例子：练背阔肌的时候，你要体会背阔肌的收缩更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢，很多人做引體向上就体会不到这个动作

当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时，那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作如果高位下拉還不能体会到，那就徒手进行练习直到你体会到背部收缩为止。

2、练习的过程中做到“慢动作”

所谓的“慢动作”是指在自己的控制范圍内降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作充分给目标肌肉更好的刺激。

这里可以举一个例子比如杠铃卧推这个动作。很多初学鍺都很难体会到用胸肌来收缩发力原因有很多，有的人就是因为做动作太快就像猪八戒吃“人参果”一样，太快了连人参果的味道嘟不知道啊！

那么，该怎样做呢在这里建议杠铃下放过程的时候，至少是你推起时间的2到3倍如果上推时间是1秒，那下放时间就是2到3秒当这样做轻松以后，可以再延长下放的时间4到5秒甚至再延长。

3、选择重量做到“宁轻勿假”

健身训练的目标是体会肌肉的收缩不是為了完成动作。因此刚开始训练的时候，宁愿轻一点这个很重要。

同样以杠铃卧推为例当你用超过胸肌的负重重量去练习，身体为叻保护你会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是胸肌没有感觉到发力，反而手臂、腰或肩膀酸的要迉

因此，在实际的训练过程中一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始一点一点增加上去。如果你在练习过程中体会不到肌肉收缩时，那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量

没有酸痛不代表没有效果，衡量有没有效果要看你在训练的时候是否找到目标肌群收缩发力，以及是否体会到泵感

—— END好就点在看 ——

1、训练2113前肌肉束5261 组成肌肉的一束纖维毛细血管 向肌肉纤4102维输送营养物1653质的血管。肌肉纤维 单个肌肉细胞含有肌原纤维。

2、训练后肌浆网 凝胶状物质包围着肌原纤维。肌原纤维节 小的蛋白质丝遇到刺激会收缩。肌原纤维 一系列肌原纤维节共同传递力量，帮助肌肉细胞收缩

3、充血当你用小重量、多組数的方法进行练习时部分肌原纤维开始生长，但身体也释放信号增加线粒体的大小和数目这是你细胞内部的微型引擎。线粒体发动後你对应多组数长期工作的耐力也就得到了加强，肌浆网的供应也增加了以便让肌肉工作得更有效。肌浆网中充满了三磷酸腺甘、磷酸肌酸、糖原和水它不仅能向肌肉中输送能量，也能增加肌原纤维的体积

大重量、小组数的练习会让你的肌原纤维出现微小的撕裂。這种撕裂会激发免疫系统传送白细胞清除受损的细胞片段为重建留出位置。同时你的身体会爆发式地分泌一次生长激素，这会产生两方面的效果：这些生长激素活化了休眠中的干细胞让你的身体能更好地利用蛋白质中的 氨基酸。这些醒来的干细胞聚集在受损的肌肉边在氨基酸的帮助下，生成新的片段使你的肌原纤维更紧致也更粗壮。所以耐力、力量各各方面都增强了所以也就不觉的累了

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