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怎么办呢？减肥不见效果
体重始终下不来啊
也锻炼了，明明吃的也不多...
嗯？你有什么理由说你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖时候的饭量比吗？还是你跟自己的热量消耗对比之后，得出的结论？自己觉得不多，不见得对你身体来说不多。所以，那些死活不见减肥效果的人，除了运动方法的问题之外，一定要从饮食结构上找原因。
那么，一份适合自己的健身饮食应该长什么样呢？或者，如何制定自己的一份减脂或增肌餐呢？你只要做四大步，就能做出科学合理的饮食方案。
1、基础代谢：
女生（千卡）= 655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）
男生（千卡）= 66+（13.7*体重）+（5.0*身高）-（6.8*年龄）
体重单位是公斤，身高单位是厘米。该公式仅为粗略计算，因为体重部分并不没区分瘦体重，众所周知，体重相同并不代表肌肉含量相同，而肌肉的能量代谢又是脂肪的数倍 ，所以，把脂肪和肌肉、水分等放在一起以一个单一体重的参数出现，导致计算失去精准度。包括其它影响基础代谢的因素，如：节食等，都没能体现在公式中，所以该推算只能做一个大概评估。用体脂秤等测量工具对基础代谢进行测量，会比该公式要准确。关于体脂秤，女士健身商城有售，可回复关键词 体脂秤查看。
王某某，女，30岁，165cm，50公斤，那么她的基础代谢值为：
655+9.6*50+1.7*165-4.7*30=1274.5千卡
2、再加上其它运动消耗后，一天总能量消耗是：
如果你是，长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人，总能量消耗为1.2倍于基础代谢
如果你是，偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢
如果你是，有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人，总能量消耗为1.3倍于基础代谢
你果你是，非常热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人，总能量消耗为1.7倍于基础代谢
后边的数字是以基础代谢为基准的系数。例 如，1.2就是指全天总能量消耗为基础代谢的1.2倍。当然，这个系数也是平均估算了，除非你一天的运动都通过仪器的检测来测定能量消耗，否则没有一个特别准确的参数，平时大家也都是估算！
王某某，每周运动3-5次，工作强度一般，那么她的系数就选1.3。她一天的能量（或热量）消耗是：
1274.5千卡（即基础代谢）*1.3（系数）=1656.85千卡
3、计算合理的饮食总热量
如果王某某，在平时的这种生活状态中，要完成减脂降体重的目标，她每天的饮食热量，要比全天消耗的热量少10%-15%才可以。如果想要增重增肌，则应摄入的饮食热量应该比全天总消耗热量多10%-15%。
我们以王某某是以减脂为目的，减少10%为例：
一天饮食摄入应为：%=1491千卡（比1656.85千卡少10%），如果想减的稍微多点，那就摄入热量比全天消耗热量少15%。
只能15%吗，再多可以吗？再多虽然死不了人，也出不了人命，但是会影响基础代谢，使基础代谢降低，反而减肥效果变差，同时也会对身体造成不利（如内分泌、大姨妈等）。以王某某为例，如果饮食摄入热量减少30%，就降到基础代谢的水平了（因为王某某其系数为基础代谢的1.3倍）...这是完全不可以的，如此低的饮食热量会使你的基础代谢下降，使减脂降重效果大大降低。所以建议减脂的人群，在选择饮食热量摄入时，选择比全天热量总消耗低10%-15%为宜，最多不要超过20%。
4、选择一天的饮食食材。
来源自食物的三大供能物质是：碳水、蛋白和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。假如王某某选择的饮食结构是，碳水：蛋白：脂类=4：4：2的比例（这是一种高蛋白饮食配比）。如果你想使用其它的食物配比，如碳水、蛋白、脂类，5：3：2，也是可以的。这个就需要自己灵活掌控了，基于大概比例即可。
碳水热量：4千卡
碳水又可分为主食、水果、蔬菜。主食类A千卡，水果类B千卡，蔬菜类C千卡。A+B+C=594千卡，就OK了。当然，碳水还分为高GI、中GI、低GI三类（GI为升糖指数），在健身运动后的那一餐，可选用高GI的碳水（可以迅速补充糖元，并提高胰岛素分泌，抑制肌肉分解，加快肌肉合成），而其它各餐，选用低GI的碳水。至于主食选哪些，水果选哪些，蔬菜选哪些，要自己根据食物热量表查询，然后折算成重量，就知道各取多少克了。另外，主食，水果，蔬菜，这三者有什么样的比例，没有一个特定的比例，一般主食类占热量最多、蔬菜类和水果可平分秋色，只要三种都有就可以，谁多点谁少点并不十分重量，实在不行，就是三类食材，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜就是错误的做法，因为每种碳水除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水是不可取的。
如果王某某的碳水食物是这样：
1）主食是，红薯（102千卡/100克）、米饭（116千卡/100克）、土豆（77千卡/100克）
各食用100克（当然，每种的重量可以自行调整，此外仅以各100克举例），总重300克，总热量：295千卡
2）蔬菜是西红柿（20千卡/100克）、卷心菜（24千卡/100克）、菠菜（28千卡/100克）、胡萝卜（39千卡/100克）；
各食用100克，总重量400克，总热量：111千卡
3）水果是苹果（50 千卡/100克）和（香蕉90千卡/100克）
剩下的碳水热量都给水果：594（碳水总热量）-295（主食）-111（蔬菜）=188千卡，可食用苹果200克，和香蕉约100克。
其它优质碳水食材有：全麦面包、麦片、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等（最好是新鲜时令水果）。
蛋白热量：4千卡
王某某的蛋白类食物：
鸡蛋清（50 千卡/100克）、牛奶（54千卡/100克）、鸡肉（167千卡/100克）
鸡蛋清200克，牛奶200克，鸡肉（去皮）230克，总重量为630克，总热量为：50*2（鸡蛋）+54*2（牛奶）+167*2.3（鸡肉）=594千卡
其它优质蛋白食材有：虾、鱼、瘦牛肉、豆腐等。肉类的也会含有一定的脂肪酸。蛋白丰富的饮食可放在训练运动后的那一餐。
脂类热量：8千卡
王某某的脂类食物：
橄榄油（880千卡/100克）、核桃（650千卡/100克）、开心果（610千卡/100克）：此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。
橄榄油10克，核桃20克，开心果13克，总重量43克，总热量为：298千卡
其它优质脂肪食材有：亚麻油、鱼油、牛油果等；瓜子、榛子、杏仁等
最后，把所选的这些食材，安排到一天的各餐当中即可，动不动就饿的人，最好可以分为5-6餐。知道了这些，做什么花样的健身餐就是随心所欲的事儿。只要不是各种高热量的酱汁、油包之类的调料，比如，什么葱了、蒜了，辣椒了，这些点缀的食材的热量就不必斤斤计较而计算在内了。但如果你是加的淀粉勾芡或是加糖上色，就需要把这些用料的热量计算在内哦。
不过，需要说明的是，即使以上方法，也还是粗略的计算和安排，因为一种食物或食材，并不是单一的碳水或蛋白或脂肪，有可能三者兼而有之，只是所占成份有大有小，比如：瘦肉中就包含蛋白质和脂类两大部分，如果你是一个特别仔细又严格的人，那么就应该再把瘦肉中蛋白和脂类的含量再区分出来。另外，以上安排是以人体完全吸收的理想状态下的重量来计划的，考虑到人体吸收率的问题，实际饮食中，可以稍微增加一些份量或食物重量。
其它无热量物质
微量元素：各族维生素、钠、钾、磷、钙、硒等等，包括胡萝卜素、虾青素、花青素等天然色素，在抗氧化、参与代谢、保持机体功能方面，都有重要的作用。所以，一个健康的健身餐，食材不应该保持不变，而应该变换更多的花样，选取不同的食材，让自己的健身餐，不仅热量合理、营养也均衡。
除了学会怎么计算热量和分配热量，还要了解食物的营养成份，这个就需要自己花点时间了，去多了解日常食材中，都富含哪些成份。只有把这三者统一起来，就能很轻松的做出适合自己的健身餐！最后，强调的时，要低温低盐烹饪。至于是加胡椒粉，还是加辣椒粉；是先加醋，还是先加酱油，这就是厨艺问题了...实在不行，就找个会做饭的老公吧。
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减脂餐、增肌餐等健身外卖走红
　　金山网讯 昨日傍晚，在丁卯桥路上一家健身中心锻炼的叶小姐收到一张宣传单，定睛细看，原来是在推销外卖，不过不同于普通的强调味道的外卖广告，这张单子上印着的都是“减脂餐、增肌餐”等字样。这让正在减肥的叶小姐心动不已。　　无独有偶，在市中心上班的王小姐也向记者反映，她的朋友圈最近多了一位微商，专门卖的就是减脂餐。记者又采访了身边的一些健身人士，大家都反映，近两年来，我市这些健身餐外卖做得越来越红火了。除了减脂餐这个名称，这些食物又叫低卡餐、轻食等，连“饿了么”与“美团外卖”上，记者也找到了类似的饭店。　　记者点开某家健身餐的宣传页面，一份大份的虾肉减脂餐，共750克，除了4只基围虾，还有若干猕猴桃片、胡萝卜丁、西蓝花、黄瓜丁、西红柿等若干食物，旁边还醒目地标注着“150克虾=27.3克蛋白质”，工作人员还热心地发来信息：“一份的热量是400卡路里，坚持吃就会见效，今天晚上十点前下单，明天就能准时送到。”增肌餐的内容比较单一，就是一盒牛肉与鸡胸肉。　　记者注意到，这些减脂餐并不便宜，基本一份都在30元以上，在外卖中算是比较贵的，“我们的单份价格平均在38元，团体餐便宜一些，不过必须20份起订。”一家售卖减脂餐的老板张经理告诉记者，减脂餐食物种类多样且用料讲究，价格下不来，而且即使价格稍微贵些，想减肥的顾客也愿意订购，“现在很多单位里的员工都组团订，我们算是比较早做这类饮食的了，从前年年中开始到现在，规模越来越大，镇江这块市场还是很大的，下一步我们还准备跟各个健身房合作。”　　卖得红火的减脂、增肌餐，真的能起到如宣传中的作用吗？“这更取决于食用者的具体身体状况。”江苏大学附属医院营养科主治医生潘瑞蓉告诉记者，每个人对食物的热量需求不一致，一个小学生和一个肌肉男食用同样的减脂餐效果是完全不一样的，不能一概而论。但她提醒道，有的减脂餐为了达到减肥效果，里面的碳水化合物非常少乃至没有，“也就是所谓的低碳饮食，暂时性的如一周到一月的低碳饮食通常会起到减肥效果，尤其在急速减肥期，但长期低碳饮食，身体供能跟不上，对身体健康不利。”对于增肌餐，她表示：“在维持身体基本代谢的情况下，额外吃这些肉类补充蛋白质，是促进增肌的，但如果同时低碳水、高蛋白饮食且长期坚持，不仅不利于长肌肉，还会加重对肾脏的负担，尤其是肾功能本来就不是很好的人，要慎用这种饮食方法。”（晏海雁）
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来源:金山网&&大家推荐一下淘宝上好吃的低热量零食吧，挑花眼了 | 吃货研究所小组 | 果壳网 科技有意思
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最近减肥中，但是嘴巴又闲不下来，所以就想买点低卡或者0热量的零食上淘宝搜了一下，品种太多了，而且也不知道口味如何，所以希望大家能推荐一下1、一定要低热量，最好0热量2、不要甜食和淀粉类，最好是菇类、豆制品、魔芋、蔬果、坚果类的请大家把吃过觉得不错的零食都推荐给我吧
+ 加入我的果篮
水。如果觉得热水的热量比较高，可以选择凉水。
我觉得你应该戒掉正餐之外的零食。。。
生理学博士
西红柿、萝卜、黄瓜、生菜...
引用 的话：益达不要甜食…………
低热量的坚果类？？？
引用 的话：低热量的坚果类？？？我想知道具体的品牌或者店名，太多种了，不好挑啊
引用 的话：我想知道具体的品牌或者店名，太多种了，不好挑啊坚果类。三只松鼠吧。我一直买这个牌子。
引用 的话：坚果类。三只松鼠吧。我一直买这个牌子。三只松鼠看到好多帖子说品质很差售后也不好，不知道是黑还是确实是这样而且坚果类好贵，又容易吃多，所以实在没有别的才最后考虑
啥？益达属于甜食？
引用 的话：啥？益达属于甜食？呃，说准确点应该是“甜味的东西”我不喜欢吃甜的东西，水果的甜味可以接受，糖类就不行了
引用 的话：热量啊。甜的东西纯粹是口味不喜欢，和热量没什么关系
嘴巴闲不下来又想减肥就多喝水，喝纯牛奶。
引用 的话：嘴巴闲不下来又想减肥就多喝水，喝纯牛奶。喝水、喝牛奶、喝柠檬水、喝花草茶……越喝越想吃东西……
引用 的话：三只松鼠看到好多帖子说品质很差售后也不好，不知道是黑还是确实是这样而且坚果类好贵，又容易吃多，所以实在没有别的才最后考虑那你自己买过么？我一直买这个牌子，双11或者其他活动的时候，很划算。我老公喜欢坚果，他说三只松鼠的产品设计很人性化，从包装到送的小工具够，都是为了方便顾客食用。。。btw。。我都旗舰店买。。其他店没买过
引用 的话：那你自己买过么？我一直买这个牌子，双11或者其他活动的时候，很划算。我老公喜欢坚果，他说三只松鼠的产品设计很人性化，从包装到送的小工具够，都是为了方便顾客食用。。。btw。。我都旗舰店买。。其他店没买...嗯，我先看看我更爱吃的魔芋类菌菇类和豆制品吧，如果挑不到的话就去良品铺子买坚果，良品铺子的品质还是比较稳定的
引用 的话：我想知道具体的品牌或者店名，太多种了，不好挑啊我的意思是坚果类还有低热量的？？？
引用 的话：我的意思是坚果类还有低热量的？？？有啊，巴旦木就算低热量低GI高饱腹感的，只要你不吃太多就是很好的减肥食品
朱小二家的红薯干
引用 的话：三只松鼠看到好多帖子说品质很差售后也不好，不知道是黑还是确实是这样而且坚果类好贵，又容易吃多，所以实在没有别的才最后考虑前两年三只松鼠还在果壳上推广过，那时候的确是不错的，但现在产品的质量越来越差了，毕竟走的是委托加工模式，估计是品控跟不上了。反正去年过年买了几百块钱三只松鼠的各类坚果，最后好多没吃完都扔了
引用 的话：朱小二家的红薯干红薯干是淀粉类啊，不喜欢零食吃淀粉类的，会让我感觉是在吃主食
引用 的话：前两年三只松鼠还在果壳上推广过，那时候的确是不错的，但现在产品的质量越来越差了，毕竟走的是委托加工模式，估计是品控跟不上了。反正去年过年买了几百块钱三只松鼠的各类坚果，最后好多没吃完都扔了没买过，我一直都是良品铺子实体店里买坚果
引用 的话：有啊，巴旦木就算低热量低GI高饱腹感的，只要你不吃太多就是很好的减肥食品巴旦木含油率50%以上的哦
引用 的话：红薯干是淀粉类啊，不喜欢零食吃淀粉类的，会让我感觉是在吃主食沈大成家的鸡蛋干
我推荐LZ吃泡椒凤爪，而且最好自己做
引用 的话：我推荐LZ吃泡椒凤爪，而且最好自己做在办公室啃凤爪，这画面太美我不敢看……
引用 的话：沈大成家的鸡蛋干get，我去搜一下
水。如果觉得热水的热量比较高，可以选择凉水。
引用 的话：巴旦木含油率50%以上的哦少吃几颗没问题的吧？如果其它食物都含油比较少的话我看多数的健身类餐单都会有“一小把坚果”
引用 的话：水。如果觉得热水的热量比较高，可以选择凉水。越喝水就越饿啊…………而且喝凉水会感觉好凄凉
生理学博士
西红柿、萝卜、黄瓜、生菜...
引用 的话：沈大成家的鸡蛋干我搜出来的都是“沈师傅鸡蛋干”，和你说的是同一个东西么？
引用 的话：越喝水就越饿啊…………而且喝凉水会感觉好凄凉越喝越饿明显是喝的还不够多。不是有“喝个水饱”这种说法么……不然在水里加点茶叶？
引用 的话：西红柿、萝卜、黄瓜、生菜...吃太多了，想换换口味想当年有一段时间我的全部食谱就是：西红柿、黄瓜、生菜、橙子、牛奶、燕麦片，没有别的了
引用 的话：越喝越饿明显是喝的还不够多。不是有“喝个水饱”这种说法么……不然在水里加点茶叶？我已经达到一天2升水的标准了，不敢再多喝了往里泡各种东西也都试过，感觉还是越喝越饿……
引用 的话：嗯，我先看看我更爱吃的魔芋类菌菇类和豆制品吧，如果挑不到的话就去良品铺子买坚果，良品铺子的品质还是比较稳定的你要是找到好的蘑菇类零食的店铺，也@
我一下。春节去丽江看到有买罐装的蘑菇干，尝了挺好吃。。。但是玩起来就忘了买了。。。
引用 的话：你要是找到好的蘑菇类零食的店铺，也@ 我一下。春节去丽江看到有买罐装的蘑菇干，尝了挺好吃。。。但是玩起来就忘了买了。。。好滴，目前为止我吃过的比较好吃的蘑菇类零食就是超市买的袋装金针菇和牛肝菌什么的，但是油很多所以我准备换换
引用 的话：我已经达到一天2升水的标准了，不敢再多喝了往里泡各种东西也都试过，感觉还是越喝越饿……那应该是你需要吃饭了……记得大学一个童鞋为了减肥，每天中午一个苹果，晚上一个桔子，那简直是坚韧不拔佩服的紧呀。当然，结果就是一米六五的个子，不到一百斤，给我的感觉握着她的脚脖子能当棍子使。
引用 的话：那应该是你需要吃饭了……记得大学一个童鞋为了减肥，每天中午一个苹果，晚上一个桔子，那简直是坚韧不拔佩服的紧呀。当然，结果就是一米六五的个子，不到一百斤，给我的感觉握着她的脚脖子能当棍子使。我现在在刷脂啊，生完娃脂肪率快到30%了，完全不能忍
引用 的话：好滴，目前为止我吃过的比较好吃的蘑菇类零食就是超市买的袋装金针菇和牛肝菌什么的，但是油很多所以我准备换换袋装金针菇我也喜欢呢。。。。我在丽江吃过的应该是烤制的，吃起来是脆的
引用 的话：我现在在刷脂啊，生完娃脂肪率快到30%了，完全不能忍哦，刚生完小孩啊，只要坚持每天七八分饱就行，慢慢就降下来了。为了部落，呃……为了后代，也不要一下太过于减肥吧。
引用 的话：袋装金针菇我也喜欢呢。。。。我在丽江吃过的应该是烤制的，吃起来是脆的我看到淘宝上有干香菇，真空脱水的那种，你可以买了尝尝不过我比较喜欢菇类本身的口感
引用 的话：哦，刚生完小孩啊，只要坚持每天七八分饱就行，慢慢就降下来了。为了部落，呃……为了后代，也不要一下太过于减肥吧。哭，娃已经一岁半了，我还没回复到以前的脂肪率，所以饮食控制要稍微严格一点
引用 的话：哭，娃已经一岁半了，我还没回复到以前的脂肪率，所以饮食控制要稍微严格一点没关系滴，我姐生完小孩回到原先的样子用了四五年呢。所以按照时间比，你最少还有两年半时间。
崂山白花蛇操水！
我觉得你应该戒掉正餐之外的零食。。。
引用 的话：崂山白花蛇操水！这个…………我还是喝凉水吧
引用 的话：我觉得你应该戒掉正餐之外的零食。。。嘴馋没办法，我会把零食的热量从正餐里扣除的，其实我现在正餐也是低热量的
引用 的话：这个…………我还是喝凉水吧完全符合要求，0热量 0脂肪 0卡路里！营养成分那栏除了钠其他都是0
引用 的话：完全符合要求，0热量 0脂肪 0卡路里！营养成分那栏除了钠其他都是0作为一个吃货，对于不合口味的东西是完全无法接受的
鸽鸽一生推来自
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