低杠位深蹲深蹲握法到底是全握还是手指在杠铃上的搭住

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-30 19:09 标签： 低杠深蹲 发力
深蹲，力量训练之王。深蹲的动作意义和训练要点我们介绍过不少，比如“完美深蹲的五个细节”，比如“深蹲，如何正确的下蹲？又如何正确的蹲起？”等等。相关阅读：
不过，深蹲作为一个看起来简单，实则相当有技术难度的动作，还有太多可以聊。比如今天我们要说的：高杠深蹲时，最容易被你忽略，却也最容易做错的一点。&&&杠铃深蹲の不同类型
先说杠铃深蹲，根据不同的杠铃放置位置，可以分为三大类：颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。颈前深蹲：负重前置，腰背压力小；颈后深蹲：杠铃置于斜方肌上，是大家做最多，也最经典的负重深蹲；哈克深蹲：重心在身后，对腰背压力小。缺点是重心不稳，容易后坐。另外，颈后深蹲，杠铃放在斜方肌的不同位置上，又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓高杠深蹲：杠铃位于斜方肌上部（注意，是斜方肌上，不是肩上！）低杠深蹲：杠铃位于斜方肌中下部动作过程中为保证重心稳定，杠铃摆放位置不同，高低杠深蹲的背屈角度也不同：高杠深蹲背部相对更直，低杠深蹲背屈角度更大。PS，高低杠深蹲，屈膝和屈髋角度也不一样，这导致这两个动作的训练要点、激活肌群也有所不同。这些之后我们会详细介绍。坑~考虑到高杠深蹲是很多人一开始接触的深蹲，（杠铃放置更稳定，腰背压力更小，更容易掌握动作），所以今天我们先来聊聊：高杠深蹲最容易遇到的问题——身体过度前倾。&&&高杠深蹲，上半身为什么会前倾？
先来看正确的高杠深蹲VS上身过度前倾的错误高杠深蹲的对比↓正确的高杠深蹲VS错误的高杠深蹲 可以看到，正确的高杠深蹲，下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度接近↓而上身过度前倾的高杠深蹲，主要问题有三↓上半身前倾，背屈角度更大；脚背胫骨角度更小，膝盖前伸不足；杠铃重心更靠前；这就会导致动作过程中，背部压力更大（背屈角度大），大腿肌群受力更小（屈膝角度小），训练效果更差，更容易受伤…… 那为什么高杠深蹲时，会出现上半身过度前倾的情况呢？踝关节柔韧度不足，是最主要的原因。因为当我们踝关节柔韧性不足时→脚背和胫骨的角度较大→会导致膝盖前伸不足→重心整体偏后，很容易向后倒……于是为了保持重心稳定，你只能靠上半身更多的前倾，将重心前移保持重心稳定。当然带来的副作用就是：背部压力变大，容易受伤；同时膝关节还是蹲不下去，训练效果差……&&&如何改善踝关节柔韧度不足
所以想要避免高杠深蹲时上半身过度前倾，改善踝关节柔韧性，增大脚背和胫骨角度，让膝盖前伸是关键。具体的解决方式，我推荐以下三种：本体感觉训练柔韧度训练深蹲鞋帮忙&&&踝关节·本体感觉训练本体感觉训练，是通过单关节针对动作，来帮你更好的找到目标肌群的单独发力感觉。由于踝关节最主要的生理作用，是跖屈（踮脚尖）和背屈（踮脚跟）。所以日常多做跖屈背屈类动作，对改善踝关节柔韧性很有好处。▼推荐动作▼乳胶带提供阻力，对找到目标肌群的发力感觉更有效&&&踝关节·柔韧度拉伸训练踝关节柔韧度不足，日常多进行柔韧性训练，也是增强踝关节柔韧度的有效方式。拉伸可以提升肌肉的柔韧度，所以大家可以通过足底拉伸与小腿拉伸的方式，来增强踝关节的的柔韧度。▼推荐动作▼&&&踝关节柔韧度不够，深蹲鞋来帮你。最后，深蹲时穿专用的深蹲鞋，也可以帮你解决踝关节柔韧性不足导致的身体前倾问题。深蹲鞋·特点：高鞋跟、低鞋帮、硬底摩擦大。 深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加脚背和胫骨的角度→改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷↓这样高杠深蹲过程中，膝盖可以保证前伸到位，上半身不用前倾就可以保证身体稳定，同时还能降低下背受伤的风险，更安全。日常多进行上面这些踝关节训练，就可以增强你的踝关节柔韧性，保证你高杠深蹲时，正确的下蹲，同时上半身不过前倾咯。参考文献：Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from “excessive forward leaning”. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.15233 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。低杠位深蹲技术详解
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　　低杠位深蹲技术详解
　　低杠位！顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将放在上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在后束的位置上，就像背在背上。
　　1.胸肩手的姿势：
　　对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话，你在被疲劳打垮之前就被疼痛击败。
　　整个手臂就像一个卡子，卡住杠铃。所以要求手臂尽量和躯干平行，也就是肘尖不要翘起，然后手搭在杠铃上，采用半环握的姿势，也就是拇指和另外四根手指在一起。
　　同时要求手腕伸直，不要外翻托起杠铃，因为手的工作仅仅是卡住杠铃，而不是承重。在标准教材中还要求要垂直于地面，但是对于大多数人来说这一点很难做到，无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制。
　　2.躯干
　　还是老规矩，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。就这一点而言，是所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用标准。
　　对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以是和N绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。
　　腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免眨眼现象的要点之一。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）(ERROR:15) & 访客不能直接访问深蹲教学：该选择低杠还是高杠深蹲？
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　　深蹲教学：该选择低杠还是高杠深蹲？
　　深蹲是训练的王牌动作，他帮助我们打造强悍的肌肉，力量，让我们的运动表现更给力
　　同时，深蹲又是一个非常具有话题性的动作，对于深蹲的话题，我们永远都谈不完！
　　其中最出名的就是深蹲膝盖要不要超过脚尖这种xx问题了！
　　除了这个之外，今天要给大家来介绍另一个深蹲话题：该选择低杠还是高杠深蹲？
　　有经验的训练选手都知道，深蹲按照安放的位置可以分为高杠深蹲和低杠深蹲，杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，同时发力的中心也会产生改变！
　　高杠深蹲：躯干更为笔直，膝关节主导，更多的与参与，背肌群，N绳肌群参与较少
　　高杠深蹲是我们接触最多，也是最自然的深蹲方式，奥林匹克举重是高杠深蹲的典范！
　　低杠深蹲：低杠深蹲有些类似于硬拉，躯干更前倾，膝关节参与减少，髋部主导，对人体后链（肌群，N绳肌群）要求更高，股四头肌参与减少！
　　低杠深蹲的使用者常见于追求力量的力量举（健力）选手上，更多身体后链肌群参与，会让你蹲的更重！
　　著名的力量选手layne norton在录制教学视频是选择了他热爱的低杠深蹲，你可以看看他示范的动作，上半身前倾的优点夸张，
　　到底哪一种好呢？
　　网络上有很多文章和视频都在大肆的吹嘘各自的观点，健力选手说低杠深蹲好，能举更重，能练到更多身体后链
　　高杠支持者说：低杠下背压力过大，肩膀活动度不好很难做低杠深蹲。要练身体后链我完全可以选择硬拉啊。。
　　到底是怎样呢？
　　答案是：两者都好，两者又都不好！
　　为什么会这样说呢？
　　如果你脚踝活动度不够，膝盖不好，高杠深蹲可能会让你难受那么他就不是一个好动作，如果你肩膀活动度受限，下背有问题，使用低杆蹲很难受！那它也不是一个好动作！
　　如果你根本就不会深蹲，那两者对你都不是好动作！
　　如果你都能做好，那你可以按照你的训练目标，两者的差异去选择动作！那他们都是好动作！
　　再举个例子：著名的力量选手layne norton在录制教学视频时选择了他热爱的低杠深蹲
　　你可以看看他示范的动作，上半身前倾的优点夸张，对于我来说，或者大多数人来说，我觉得这是糟糕的，我的背部没办法像他那样疯狂的扛起杠铃！
　　但我能说他做的是错的吗？？
　　关于高杠和低杠，不要去纠结：你适合做什么就做什么，你觉得什么姿势舒服就做什么，只要动作对了，两者都会让你变的异常强壮！
　　以下是YouTube的健身大神Alan Thrall对于该选择高杠还是低杠的一些意见，希望能给你一些帮助！(ERROR:15) & 访客不能直接访问

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