&p&首先需要跟大家说明的是，不必对长短腿大惊小怪和过分担心，因为长短腿还是很普遍的，不过它分为结构性长短腿（真正的长短腿）和功能性长短腿（看起来不一样长，不是真的），值得庆幸的是，绝大部分人都属于功能性长短腿。&/p&&p&有腰痛或下背疼痛的患者，长短腿我肯定是要给他们检查的，经常有夫妻俩或者情侣俩过来时，我告诉被评估的患者，你左腿长右腿短呀，然后另一个就开始嘲笑他了！在问他是不是穿裤子是不是先穿左边腿呢？大部分回答是，并觉神奇。其实并没有什么玄乎，只是左腿长长的时间久了会影响到我们的生活习惯，当然同时也会影响我们的肌肉、姿态和动作模式。&/p&&p&所以这也是我写这篇文章的原因，长短腿很普遍，它会影响你的肌肉关节、你的体态、你的动作模式，但同时不要太担心，大部分的长短腿属于功能性长短腿，可以矫正，所以我们快来好好学习吧！&/p&&p&...................................................................................&/p&&p&&b&30秒看全文，来看一看这篇文章会给大家讲啥：&/b&&/p&&p&1 什么是长短腿，如何辨别结构性长短腿和功能性长短腿？&/p&&p&2 长短腿的危害有哪些？&/p&&p&3 如何矫正长短腿？&/p&&p&...................................................................................&/p&&p&&b&一 什么是长短腿？&/b&&/p&&p&长腿短分为结构性长短腿和功能性长短腿。&/p&&p&&u&结构性长短腿是真正的大腿或小腿不等长，一般是由于天生骨骼奇异或急性损伤导致大腿、小腿骨折没有康复好导致。&/u&&/p&&p&&b&我们在评估时可以自己先直观的判断：&/b&&/p&&p&1 比较左右两侧小腿长度（左图）：在仰卧放松的姿势下，屈髋屈膝，脚并起来，观察两侧膝盖的高低，高的一侧小腿会长一些。&/p&&p&2 比较左右两侧大腿长度（有图） ：同样在仰卧放松姿势下，屈髋屈膝，两侧大腿保持平行，观察两侧膝盖的的长度差异。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-873e22427e32bbdb107e1_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&157& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-873e22427e32bbdb107e1_r.png&&&/figure&&br&&p&结构性长短腿除了直观评估，还可以直接测量左右腿的长度，起点是髂前上棘，终点点是内踝，如果测量出来不一样长，那就是结构性长短腿了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d72ea44c831b41c79541f_b.png& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&u&功能性长短腿只是看起来左右腿长不等，其实是因为相关肌肉、足踝、骨盆等的影响。&/u&&/p&&p&&u&对于功能性的长短腿，依旧是测量，只是测量的起点发生变化，起点在肚脐，终点在内踝。由于起点在肚脐，所以测量时少受骨盆侧倾、旋转的影响。&/u&&/p&&p&&b&二 我们来看一下长短腿的危害。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6c7fdd58edbc1f2f933a7_b.png& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&271& class=&content_image& width=&223&&&/figure&&p&1 一般来说，一厘米左右的长短腿自己不会有明显的感觉，但其实5mm的不等长就会潜移默化影响到我们的身体姿态、动作模式，甚至会造成疼痛；3—5mm的不等长会对经常需要走路、站立的工作者如老师、售货员等形成影响；有研究表明，3mm的不等长会使我们在跑步、打球等运动中增加地面对关节的反作用力。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b96379afb0c45a8dc42b2d3c425eda14_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&393& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&2 当功能性的长短腿发生之后，其实相关的肌肉和体态已经发生了变化。&/p&&p&一般情况下：&/p&&p&短腿一侧的骨盆向上侧倾，腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，同时伴随短腿侧骨盆的前倾。&/p&&p&短腿一侧的大腿内收，内收肌紧张，阻止内收的外展肌无力。&/p&&p&长短腿往往还会伴随足弓塌陷、扁平足、高低肩、脊柱侧弯等同时出现、&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cad47f7ce911e49b3fe208e9f389d5ba_b.png& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cad47f7ce911e49b3fe208e9f389d5ba_r.png&&&/figure&&br&&p&3 不正常的体态出现后，动作模式发生错误，肌肉失衡，有的肌肉紧张无力，有的肌肉 很薄弱，疼痛就不远了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d41fedc8d6c3_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0d41fedc8d6c3_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&三 下面我们就来看一看如何康复长短腿。&/b&&/p&&p&我们主要是处理短腿。&/p&&p&1 拉伸短腿一侧的腰方肌。&/p&&p&这个我们采取站姿即可，要感觉到拉伸的一侧腰有很强的拉伸感，可以每次保持20秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ed41a87a5ada3f5339c21_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&493& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&br&&p&2 拉伸短腿一侧的髂腰肌。&/p&&p&有的人在拉伸髂腰肌时可能找不到感觉，可以看一下细节。&/p&&p&小视频演示： &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/cy7AAjLRj9B-KYLY-smdUw__.htm%3Fwinzoom%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拉伸髂腰肌（当时是拍的拉伸髂腰肌治疗痛经）&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e726af8fae7ae5eae9b7_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&405& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&3 拉伸短腿一侧内收肌。&/p&&p&同样是在拉伸感觉很强的情况下保持20秒，拉伸3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fefdf0af2d465d1f21ce9b8f88a7b361_b.png& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fefdf0af2d465d1f21ce9b8f88a7b361_r.png&&&/figure&&br&&p&4 练习短腿一侧大腿外展的肌肉。&/p&&p&我们可以采取经典的蚌式，每组12个，练习3—5组，组间休息1分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b21acb5ce58068f2aedb_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&p&5 如果你有专业的康复师，可以进行骨盆和腿型的矫正。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-683edfd62e5cfd01f2c592a2a6e16d20_b.png& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-683edfd62e5cfd01f2c592a2a6e16d20_r.png&&&/figure&&p&6 关于矫正扁平足、高低肩，可以参考下我之前写过的文章，它们对长短腿同样会相互影响：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&体态疼痛密切相连系列写作-扁平足 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&高低肩，应该如何自我矫正？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请主动付9.99挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：&/p&&p&..........................................................................
&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a& &/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
首先需要跟大家说明的是，不必对长短腿大惊小怪和过分担心，因为长短腿还是很普遍的，不过它分为结构性长短腿（真正的长短腿）和功能性长短腿（看起来不一样长，不是真的），值得庆幸的是，绝大部分人都属于功能性长短腿。有腰痛或下背疼痛的患者，长短腿我…
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2829 条内容训练丨 5分钟带你认识髂腰肌
你也许听说过髂腰肌，但从没真正了解过它。可正是这块我们看不到的小肌肉，能让我们举得更重、跑得更快，还能让我们的身姿更挺拔。今天就来带大家认识髂腰肌，并且告诉大家怎样去强化或者松解它。
髂腰肌不是一块肌肉
髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。有些人还有第三块儿肌肉，有些人没有，下面我们会提到。
髂腰肌解剖示意图
腰大肌：在腹直肌深层
功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节
髂肌：位于腹直肌下髂窝内
功能：与腰大肌相同
腰小肌：大约40%的人有腰小肌，腰小肌对于小猫小狗来说非常重要，但对于人却基本没啥用啦。
功能：辅助腰椎前凸并使骨盆后倾
髂腰肌过弱的影响
髂腰肌过弱会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
如何强化或松解髂腰肌
1.强化髂腰肌
下面这些动作，可以在日常训练的前后做。
①仰卧抬腿
·平躺在地面上，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面的；
·最好的方法是想象肚脐靠向脊柱；
·抬起一侧腿30公分左右，重复10-15次，然后换腿（可以负重做）。
②悬垂举腿（屈腿）
·引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；
·一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。
·仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；
·双手扶在胫骨两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善：
①弓箭步拉伸
·弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方够增加拉伸幅度。
·平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧；
·收缩臀大肌和腘绳肌群抬起臀部。
·坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；
·臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量；
·注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。
健康的髂腰肌对日常生活中所有动作都很有帮助，。所以务必加强对它的训练，保持好体态，避免在运动中受伤。如果运动中出现不适，比如跑步后腰酸或者胯部不适，则很有可能是髂腰肌的问题，这时候除了自己加强训练，最好及时找物理治疗师针对治疗哦！
责任编辑：
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今日搜狐热点如何更有效地练习腰髂肌？&-&髋屈肌的有效练习策略
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/52bfee90eafdd6f4554ba18f.jpg" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/b46df09e776edbad3bb4da60-sz_76960.jpg@1l_640w.jpg" ALT=""
TITLE="如何更有效地练习腰髂肌？&-&髋屈肌的有效练习策略" />
前面写过一篇关于髋屈肌的文章，这篇文章讲了髋屈肌关注的主要是腰肌，另外还有和腰肌近邻几乎不能分开的髂肌；这两个主要的髋屈肌甚至可以叫一个名字腰髂肌
（点这里阅读前面关于髋屈肌的文章）。
虽然严格来讲，髋屈肌有5组主要的肌肉，但是腰肌总是最受关注的一组肌肉（点这里阅读之前关于腰肌的文章），在健身体育领域有很多关于腰肌的书和文章，传说中这个肌肉是体力，情感甚至灵性的关键所在；腰肌因此也有很多外号：“有主观想法的肌肉”；“隐藏的淘气包”等等等等..
&腰肌既然这么有名气，因此市面上各种腰肌拉伸的攻略和教程也就比比皆是，大多数的腰肌拉伸都涉及类似弓步，或者膝盖到胸口这类的身体运动（上图）。但是问题是，如果腰肌很紧，需要的怎样的拉伸？如果用瑜伽的角度看，单纯的拉伸并不一定是个好主意；那么拉伸和放松究竟是不是一回事，这两者之间有什么区别，我们在下文可以探讨一下。
首先，腰肌这么有名，这么受关注是因为它在人的身体上的作用十分特别，它负责很多重要的身体职责：从人的身体结构的角度，它负责这脊柱的稳定和髋部的折叠运动。但是它还协助大腿在髋关节的外旋和外展
(这些作用的演示可以点这里参考前面文章中的解剖演示视频）。这些作用都起源于腰肌一个重要的特点：就是腰肌把腿连接到脊柱，这就意味着你动腿，脊柱也会受到影响。
既然腰肌有这么重要的职责，不难想象，它肯定每天都尽职尽责地工作，很累，日久天长也会变得很紧。
当腰肌变得很紧，就会造成不好的身体影响
-因为它会把脊柱拉到偏离正位的位置。但是这往往不仅仅是腰肌的问题，比如我们在坐在办公桌前的时候，我们需要身体前后各种肌肉的有效使用帮助身体有一个正确的姿势才能避免腰肌的压力，保持脊柱的中正和天然的曲线。假如周边肌肉都不怎么平衡，就会拉动骨盆离开正位位置，这样就会导致腰肌经受不必要的压力，进而影响它正常履行前面讲过的身体职责。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/1baec5e19e44dba68465acd.png" ALT="腰肌紧张会导致腰椎压力的示意" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/83fa09eeb1e6d1e24d8bcf7fee7d832a-sz_25442.png@1l_640w.png"
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下图：左右侧腰椎不平衡会导致脊柱正直
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/8eddde2a4974c0.png" ALT="左右侧腰椎不平衡会导致脊柱正直" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/a970df1eab79cd-sz_29974.png@1l_640w.png"
TITLE="如何更有效地练习腰髂肌？&-&髋屈肌的有效练习策略" />
举个例子啊：如果你坐了一整天，坐姿很难看，结果是你屁股肌肉和腹部腹直肌变紧，拉动骨盆变成后倾。然后晚上下班，你去健身房健健身，练习腹肌（6块），举铁
这样腰肌收到的虐待不仅没有平复，反而得到了加强。在这个例子中，当腹直肌和臀大肌紧，腰肌也要收紧来拮抗，为的是稳定住脊柱。这时候如果我们再去拉伸腰肌，腰肌松开来，骨盆就会被过紧的臀肌和腹直肌拉动变成位置不正常，而骨盆位置越不正常，腹直肌和臀肌就越紧，腰肌的压力也就会越大..这样就进入了一个恶性循环。
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/2e3594b2dce10d8aeb03ba.png" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/cf98cb7ac4c9fc7ee7ace4bf656b2b35-sz_66976.png@1l_640w.png" ALT=""
TITLE="如何更有效地练习腰髂肌？&-&髋屈肌的有效练习策略" />
所以在这种情况先，聪明的策略是首先放松紧张的腹直肌和臀肌，然后再做腰肌的拉伸。这些通过很简单的身体运动策略就和可以达到，比如下面的瑜伽体式小串联：
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/1f76aefaa645ef7ce642bd3843adbad7.png" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/56ad8bedaea-sz_9355.png@1l_640w.png" ALT=""
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下面再看的另外一个例子：你的腰可能总是很累很酸痛，这个很可能是你腰背部的
竖脊肌比较短或者比较紧。这时候就像前几天写的这篇文章讲过的一样（点这里阅读）可能大腿肌肉比较硬，腹部肌肉比较弱
（这些也和久坐有关），这样就像前面写过的四头肌引起身体链条反应的文章一样，骨盆就会拉向前倾，导致腰椎的曲线夸张。&
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/73e00ff80ff74d98c47c26.png" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/e971f3b0dbd109f2fcc6db-sz_68332.png@1l_640w.png" ALT=""
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这样的情况会造成对腰肌很大的拉力，这就意味着腰肌总是很紧张，很容易累。可以想象，拉伸一个很紧张和很累的肌肉不一定是一个好主意。这时候可能要温和地收缩腰肌，让血液更多地流到这个区域然后再放松；花一点时间这样做之后再拉伸可能对缓解腰肌的紧张更有好处。
无论你身体的姿势有何种不平衡，腰肌因为在身体的中间，都会被牵扯进来。所以在拉伸腰肌之前，先搞清楚一下你的骨盆是前倾还是后倾，然后再看用何种策略来线放松相关的肌肉，然后再来关注如何锻炼腰肌。
前面讲了谈到腰肌就离不开髂肌，这两个肌肉在人体上的功能几乎是一样的，而且共用一个韧带附着在腿上，但是髂肌的起始附着点是骨盆而不是脊柱。本来像腰肌这样的深层肌肉就很难被锻炼到，髂肌相比就更难了。
下面的这瑜伽体式可以比较好地练习髂肌：
<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/fba05acd222b.png" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/db909dfa97a66-sz_38043.png@1l_640w.png" ALT=""
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当然，因为人体都有左右侧一对腰髂肌，所以练习起来还要考虑身体左右对称的问题。
因为两侧的身体可能灵活性不一样，腰髂肌的情况也是不一样的，这时候就像我昨天的文章（点这里读昨日文章）提到的一定对自己身体有很好地觉知，这样根据左右侧不同的情况来安排练习。&
最后还要提到的是，假如你刚刚跑过步，或者坐了一段时间，不要马上就开始拉腰肌的练习，这样会破坏身体的稳定或者影响腰肌练习的有效性。而且不是“拉伸”就是好的，“收紧”也同样有效；拉伸和收紧的交替才能够让肌肉更有质量。&
瑜伽原创文章自媒体【阿斯汤加瑜伽之路】- 微博.微信公众号
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<img src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://tc.sinaimg.cn/maxwidth.800/tc.service.weibo.com/img_xiumi_us/90ecb381eada7b1fcbb52fa.png" ALT="" DATA-ORIGIN-SRC="http://img.xiumi.us/xmi/ua/9usU/i/1a385f89bfec-sz_97919.png@1l_640w.png"
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你相信「髂腰肌不能练，过度锻炼会骨盆前倾」吗？
在腰痛和下肢痛处理中「髂腰肌」是十分重要的肌肉甚至可以说是一块“万能”肌肉！在一些治疗师看来，腰背与下肢问题，处理髂腰肌总是没错的！这在一定程度上是有道理的。现代人伏案久坐的生活工作习惯，长期屈髋使髂腰肌处于缩短的位置，容易造成髂腰肌紧张，引起腰部疼痛和腰椎活动受限；此外，对骨盆前倾与骨盆侧倾而言，也与髂腰肌过紧有直接联系。因此，“松解”几乎成为髂腰肌处理的唯一思路。在临床上，也一直流传着一种说法：髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。&这样的观点正确吗？对髂腰肌而言，真的只需要松解不需要强化吗？今天，我们就来仔细分析一下，髂腰肌到底适不适合锻炼？文章导读1、髂腰肌基础解剖和功能2、髂腰肌到底需不需要强化3、髂腰肌的近端移动和远端移动训练首先要从髂腰肌的基础解剖说起。髂腰肌基础解剖和功能髂腰肌是由髂肌和腰大肌构成的。腰大肌起于T12椎体到L4椎体及横突之间的椎间盘上。向下穿过髂窝与附着在髂窝里的髂肌共同形成髂腰肌，附着于股骨小转子上。&▼ 功能由于其起止点关系，如果髂腰肌腰椎骨盆段（近端固定）固定，它的功能就是屈髋；如果它的股骨附着点（远端固定）固定，它的功能就是使骨盆前倾间接增加腰椎的曲度。这里，我们需要特别强调△肌肉功能和起止点的关系一块肌肉，靠近躯干的位置我们称之为近端，远离躯干的位置称为远端。那么，肌肉功能就与究竟是近端固定还是远端固定有关了。如以肱二头肌为例，如果近端固定（盂上结节、喙突处），远端桡骨粗隆就会移动，变成桡骨靠近肱骨的屈肘活动；如果远端固定（引体向上动作），就变成了肱骨靠近桡骨的动作。就髂腰肌而言，近端固定为屈髋关节，远端固定则会使骨盆前倾。髂腰肌到底需不需要强化在文章开头我们提到了，长期久坐使髂腰肌处于紧张状态。一个自然的想法就是，松解髂腰肌使其放松。但这样想，就忽略了以下几点：1) &肌肉不仅会拉长无力，也会紧而无力。肌肉的收缩是每个肌节收缩形成的共同作用，肌节（肌小节）是肌肉纤维收缩的基本单位。当肌节同步收缩时，整条肌肉就会跟着收缩。&每个肌节都由两种主要的蛋白纤维细丝组成：肌动蛋白和肌凝蛋白，它们是负责肌肉收缩的主动构造。它们的结合导致单个肌丝滑动，进而使肌肉产生收缩力量。&肌肉的力量很大程度上取决肌动蛋白和肌凝蛋白之间的相对位置。较粗的肌凝蛋白有着非常多的较细的肌动蛋白纤维的头，形成了肌动蛋白——肌凝蛋白横桥。&横桥数量的多少代表着肌肉产生力量的大小。肌肉长度的变化，会影响横桥数量的形成，进而使肌肉力量发生变化。肌肉长度的变化对横桥数量的影响就像下图一样，四个不同肌节长度的主动长度-张力曲线。&A点是代表着肌肉长度变短，肌动蛋白细丝重叠，横桥形成数量减少，所以力量会降低。B点和C点都代表着肌动蛋白和肌凝蛋白丝的位置横桥的形成达到最佳状态。D点代表着肌肉长度过长，肌动蛋白和肌凝蛋白的距离较远，横桥形成数量受到了限制。这就是肌肉长度-力量曲线。如果感到太过抽象的话，肌肉长度与力量的关系就像人来拉动小推车一样。&&A图代表着肌肉被拉长的情况，B图是肌肉长度处于最佳，C图代表着肌肉缩短的情况。从图中可以看出，当肌节长度很长或是很短时，产生力量的能力都是降低的。2) &髂腰肌除具有骨盆前倾功能，还具有使腰椎稳定的功能。髂腰肌在腰骶关节部位是有效的屈肌。可通过将骨盆前倾间接增加腰椎曲度。但在上腰椎，则既非屈肌亦非伸肌，被称为腰椎的「垂直稳定肌」。&我们都知道，关节的灵活性是建立在稳定性之上的，如果稳定性不足的话，灵活性也无从说出。因此，对于很多腰痛患者，不一定是肌肉过度紧张，反而是肌肉无力，不能维持腰椎的稳定（尤其是髂腰肌和多裂肌）。这样就会导致很多多余的动作发生，从而引发代偿和疼痛。因此，对于这样的腰痛患者，我们可以采取强化髂腰肌来稳定腰椎。那再给大家留一个思考问题：髂腰肌损伤是会表现出弯腰痛还是后仰痛？3) &日常生活中，髂腰肌的使用是非常多的。其实，髂腰肌是生活中使用频率很高的肌肉，长期久坐，是属于屈髋的一种状态；走路，需要髂腰肌不停地提供屈髋的动力；一些人在爬楼梯时，身子会越来越前倾；老年人无法将髋关节抬起而导致摔倒……从上述案例中可以看出，髂腰肌无力会影响到很多活动。因此，对于这样的高频使用肌肉，无力是很可怕的状态。髂腰肌力量充足与否还会影响膈肌。膈肌和髂腰肌有直接的筋膜联系，髂腰肌力量充足时，横膈膜也能下降更多。髂腰肌的近端移动和远端移动训练再回到今天的主题——是否可以训练髂腰肌。通常观点中认为不能训练髂腰肌的理由，是因为髂腰肌过紧会导致骨盆前倾。骨盆前倾是股骨固定，骨盆移动的一种动作，对髂腰肌而言，意味着远端固定，近端移动的状态。但是我们的走路等屈髋动作，是一种近端固定，远端移动的状态。这时，我们应多训练髂腰肌的远端移动功能，如屈曲髋关节的动作。这种训练有助于增强髂腰肌力量，稳定腰椎且降低腰部受伤风险。常用来锻炼髂腰肌力量的动作有两个：1) &近端移动，远端固定的仰卧起坐动作仰卧起坐是非常流行的一个核心锻炼动作。在屈曲躯干30度后的主要肌肉是髂腰肌，但这恰恰是髂腰肌“近端移动，远端固定”的动作，练习过多髂腰肌自然会紧张。且由于腰椎的过度屈曲，也可能导致椎间盘突出。因此，建议用卷腹来代替仰卧起坐。&2) &近端固定，远端移动的屈髋动作。屈髋动作可以使患者仰卧，屈膝屈髋，治疗师一手置于髌骨上方，嘱患者屈髋抗阻，锻炼髂腰肌的力量。经过的分享，相信大家已经充分了解髂腰肌在人体中的重要性。髂腰肌是要松解，但也必须强化，有时甚至强化的作用要大于松解。不过，在强化髂腰肌时，必须采取「近端固定、远端移动」的方式。快将本文转发给你周围的治疗师朋友吧！让你的关心更专业
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