驼背如何矫正？
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驼背如何矫正？
&&&&&&&&&&& 走路老是驼背，怎样才能矫正过来呢&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&
&&&&&&& &&&&&&&&&&& 5个回答&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 5赞&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 踩&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 驼背，是我们最常见的一个不良体态，它和习惯及遗传因素都可能有关系，我的奶奶、父亲、姑姑以及我都是驼背，只是每个人程度不同，上学的时候一直被家里人不停的提醒“直起腰来”，到结婚生了宝宝也没直起来，一直到我工作多年，系统的学习功能解剖，健身初期就改善了这个问题。闲话不多说，希望我的经历和经验传授给你，也希望你能挺起胸膛，气质爆表！解剖学上的驼背健身老师和康复师角度不一样，驼背，我们称之为胸椎后凸，严重的胸椎后凸姿势会伴有胸肌缩短、肋间肌紧绷、胸部容积变小可能导致呼吸变浅，上腹部的肌肉也可能也缩短，胸椎伸展肌、中斜方肌、下斜方肌和菱形肌都有可能被拉长和无力。今天先不讨论疾病因素，胸椎后凸大多是不良姿势导致的，他们可能习惯肱骨内旋，同时棘上肌、棘下肌、大圆肌和肩胛下肌长度和强度也有改变，长期这个姿态的人，大部分会有肩颈的疼痛。如何矫正驼背？在姿态的矫正上，一定不是所有的肌肉都需要处理，我们的身体有自我调节的能力，而要做的仅仅是调整关键肌，那就是“领头羊”原则，主要肌肉功能恢复，小的肌肉不必处理会随之恢复正常。胸椎后凸三块肌肉平衡是关键：菱形肌菱形肌位于斜方肌的深层，很多时候我们可以挺起胸膛，但是很快就坚持不住，为什么？因为斜方肌可以帮助我们做到这个动作，但是维持住这个姿态最关键的还是菱形肌，主要作用后伸、上提、旋转肩胛骨。前锯肌、胸小肌收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌肩胛骨会往背部中线靠拢，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨。从上面可以看出来，胸椎后凸有两个可能性，菱形肌无力，或者前锯肌和胸小肌过紧，我们普通人大部分人菱形肌无力为主，健身老师则可能是前锯肌和胸小肌过紧。知道为什么，我们怎么去做就非常明确。拉伸胸小肌拉伸前锯肌锻炼菱形肌的力量锻炼动作很多，这篇我不挑出来写，建议锻炼和拉伸要在热身以后来做，热身就是身体微微出汗即可，跑步、跳绳、开合跳都可以！郑重说明：如果这三块肌肉疼痛，不管是因为过紧还是因为长期被拉伸，都可以找按摩师手法处理解除疼痛，轻者可以用自重配合按摩球按压，一个痛点5分钟左右，以疼痛但是可以耐受的力度来做。懂原理，动作不难设计，不要做一个只会做讲不出道理的人，健康知识讲给你，欢迎关注我头条号！&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 2赞&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 踩&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 首先，我们要知道驼背是一种异常的姿势，一般我们所看到的驼背就是形容一个人背部过度向后凸隆，导致整个人体态的异常。在医学上来讲，驼背一般发生在胸椎，正常人的胸椎是会稍微正常往后凸，但由于某种异常的姿势习惯导致胸椎长期过度的往前弯，时间长了以后就会形成胸椎的过度后凸，也就形成了我们所说的驼背。而常见导致驼背的因素主要有以下几种，首先是处在生生长发育期的学生，现在的学生学业越来越重，自然书包越来越重，由于背着过重的书包，所以需要将胸背部往前弯以承受过度的压力，所以时间长了以后就会导致驼背，其次是长时间伏案学习，低头弯腰导致的驼背。再加上处在生长发育期的脊柱更加容易形成驼背畸形。那一般我们是可以如何去矫正呢？对于一些轻度的驼背，可以通过日常生活的监督进行矫正，比如说坐姿、站姿的监督，减轻书包的重量以及通过一些简单的运动如吊单杠，游泳等进行矫正。而对于一些相对较重的可通过手法、及关肌肉的功能锻炼和拉伸进行矫正，但这个需由专业的医生指导进行。文来自南方医科大学第三附属医院康复医学科陈伟杰&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 7赞&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 踩&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 驼背如何矫正？最近有关圆肩、驼背的话题在悟空问答里出现的频率越来越高，估计是与最近新出现的一种床垫有关。每次这个问题出现时在答案中都会发现这种床垫的痕迹。驼背该如何矫正呢？对于青少年的圆肩驼背是可以预防和矫正的。但对于骨骼已定型的成年人来说根本就无法矫正，只能起到抑制驼背加重的作用。圆肩、驼背被称为上交叉综合症。这个概念是由已故的捷克著名物理治疗师，运动损伤康复专家，医学博士，运动分析和动作分析权威Janda提出的。在这个理论中指出上交叉综合症是由于后上背部和颈部肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧形成的， 主要是肌肉不平衡造成的。上交叉综合症中肌肉不平衡部分：过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌；过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。从理论上讲，上交叉综合症通过强化肌力弱的肌肉、拉伸张力高的肌肉就能得到矫正。也就是说按摩拉伸胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌；激活强化斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌，就能够矫正和消除上交叉综合症。但这些仅仅存在于理论上，在实际操作当中却收效甚微，尤其是针对成年人迄今为止没有一例通过健身对驼背、含胸、圆肩起到有效作用的案例。通过健身可以预防驼背、圆肩的发生，也可以有效的阻止驼背圆肩的进一步加重，但对改善几乎是无效的。我年轻时是一名专业拳击运动员。由于常年的训练养成了圆肩、驼背的不良习惯，当然这是由于我自己平时不注意有关，与拳击运动没有直接的关系。1995年开始从事健身行业工作，接触到了上交叉综合症理论，并进行了尝试，甚至睡光板床，绑弹力带，最终都是以无效而告终。Janda博士在晚年的一次采访中说到：上交叉综合症的观点和矫正方法提出以后，在后期的实际操作中效果并不明显，甚至可以说没有成功的案例。因为当初提出这个观点时忽略了人是一个整体和骨骼问题。只是针对人体一个局部做出调整是很难对上交叉综合症做出有效的矫正的，因为人是一个整体，只有做出整体的调整才能得到改变。另外身体的不良姿态会影响到骨骼的发育，甚至造成骨骼的变形。成年人骨骼已定型，任何的肌肉训练对定型的骨骼都是无效的。生活当中有些脊柱侧弯的患者就医时也会问到可不可以通过健身来矫正脊柱侧弯。几乎百分之百的医生都回答健身对脊柱侧弯的改善没有任何帮助，但正确的健身方法可以防止脊柱侧弯的加重。现在圆肩、驼背、上交叉综合症已经沦为健身房中健身教练私教课程销售的工具。&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 4赞&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 踩&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 纠正驼背的原理大家都知道了，无论是站军姿还是靠墙站还是瑜伽等等，无非都是增加一个挺直或者后仰的时间。那怎么样容易坚持下来、舒服的做到呢？在这里介绍一个利用晚上部分时间来纠正的方法。就是利用近期出现的、头部是斜面的床垫来矫正。 原理就是类似于站军姿，做瑜伽等等。让颈椎更轻松自然后仰，因是平躺着，就会很舒服。每天你都要睡觉，这样就很容易坚持下啦。但提醒大家不要纠正过了。& 图片来源于网络&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 4赞&&&&&&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 踩&&&&&&& &&&&&&& &&& &&& &&&&&&& &&&&&&&&&&& 驼背能治。吹牛可以。我在小说看到一古仔。有一个郎中上村医病。大声叫专医驼背。吾直吾收手朮金。刚好此村有一个十几岁的小年独生一子。家庭生活算好。他爸爸听到有人能治驼背。欢天喜地出耒打招呼。先生能治驼背吗。郎中马上回答医驼背是高手。百份百能治直。主人听以为真。即请郎中用手朮。郎中叫主人.拿二件木板出耒。叫驼背仔睡上去。面向下一件木板放到背上。他对主人说。三分钟手朮吾直吾收錢。只见郎中一却企上板。呀呀几声真的医到一字直。他爸喜出望外儿子得救了。双手拿开木板见儿子筆一样直。叫儿呀起耒多谢谢救命恩人呀。叫来叫去不见回声。走近一看七孔流血以断气。他找郎中培命。郎中问他我有无医直你儿子。他说有但是死了。郎中说医前我说能医直。对吗。死者爸说对。这样就对。生死我不管。我只能百份百医直。
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喜欢该文的人也喜欢||百姓网公众号微信扫码关注百姓网小程序微信扫扫立即体验扫码下载手机客户端免费抢油卡、红包、电影票您正在浏览信息，点击查看更多服务 1元3月11日 17:33 &...次浏览 &&课程学费：1元培训类型：学校名称：雅姿形象设计联系人：宋顾问地址：&-&&武昌区中南路中建广场C座28楼N1联系：(武汉)联系时，请一定说明在百姓网看到的，谢谢！见面最安全，发现问题请举报其他联系：x微信号: 上课地点：武昌区中南路中建广场C座28楼N1青少年走姿驼背形体不协调武汉哪有专业的形体培训班。&&走路不好看，高低肩，弯腰驼背等不良形体习惯不仅影响我们的形体美观，还能影响我们的健康，来雅姿进行专业的矫正，提升自己整体气质。
孩子走路高低肩走姿形体不协调武汉哪有专业的形体培训班。
走路时不直会让我们整个人显矮还不好看，大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称姿势性驼背，只要是自己注意，姿势就能改善的，都属于姿势性驼背。
武汉形体礼仪训练班，帮您矫正不良习惯姿态，塑造个人形体，让您对生活充满信心雅姿形体礼仪优雅仪态培训课程包含了形体的各个部位培训指导。帮您改变弯腰驼背、走姿不正、腹部游泳圈、O形腿、八字脚等......青少年走姿驼背形体不协调武汉哪有专业的形体培训班。&&走路不好看，高低肩，弯腰驼背等不良形体习惯不仅影响我们的形体美观，还能影响我们的健康，来雅姿进行专业的矫正，提升自己整体气质。
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走路时不直会让我们整个人显矮还不好看，大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称姿势性驼背，只要是自己注意，姿势就能改善的，都属于姿势性驼背。
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形体美包含了外表美与内在美。外表美侧重于形式，内在美则是核心，课上，我们雅姿形象设计的老师不仅手把手指导和纠正学员形体问题，在培训过程中突出听、看、做、练等亲身体验的关键环节，充分激发学员的学习兴趣，使之能够轻松自如的运用到日常生活和工作中，也丝毫不忘与学员间的心灵沟通，教大家如何由内而外散发优雅女人的魅力。
如果含胸驼背、颈部错位、走路拖沓、臀部下垂，那么你有再好的形象也没有了好气质。形体仪态是最好的装饰品。本课程由武汉雅姿形象礼仪培训讲师常云小班授课，常年报名，随时参加学习训练。
1走姿是站姿的延续动作，行走时，必须保持站姿中除手和脚以外的各种要领。
2走路使用腰力，身体重心宜稍向前倾。
3跨步均匀，步幅约一只脚到一只半脚。
4迈步时，两腿间距离要小。女性穿裙子或旗袍时要走成一条直线，使裙子或旗袍的下摆与脚的动作协调，呈现优美的韵律感；穿裤装时，宜走成两条平行的直线。
5出脚和落脚时，脚尖脚跟应与前进方向近乎一条直线，避免内八字或外八字。
6两手前后自然协调摆动，手臂与身体的夹角一般在10?～15?，由大臂带动小臂摆动，肘关节只可微曲。
7上下楼梯，应保持上体正直，脚步轻盈平稳，尽量少用眼睛看楼梯，最好不要手扶栏杆。
1行走辅助训练
A、摆臂。人直立，保持基本站姿。在距离小腹两拳处确定一个点，两手呈半握拳状，斜前方均向此点摆动，由大臂带动小臂。
B、展膝。保持基本站姿，左脚跟起踵，脚尖不离地面，左脚跟落下时，右脚跟同时起踵，两脚交替进行，脚跟提起的腿屈膝，另一条腿膝部内侧用力绷直。做此动作时，两膝靠拢，内侧摩擦运动。
C、平衡。行走时，在头上放个小垫子或本子书本，用左右手轮流扶住，在能够掌握平衡之后，再放下手进行练习，注意保持物品不掉下来。
通过训练，使背脊、脖子竖直，上半身不随便摇晃。
2迈步分解动作练习
A、保持基本站姿，双手叉腰，左腿擦地前点地，与右脚相距一个脚长，右腿直腿蹬地，髋关节迅速前移重心，成右后点地，然后换方向练习。
B、保持基本站姿，两臂体侧自然下垂。左腿前点地时，右臂移至小腹前的指定点位置，左臂向后斜摆，右腿蹬地，重心前移成右后点地时，
手臂位置不变，然后换方向练习。
3行走连续动作训练
A、左腿屈膝，向上抬起，提腿向正前方迈出，脚跟先落地，经脚心、前脚掌至全脚落地，同时右脚后跟向上慢慢垫起，身体重心移向左腿。
B、换右腿屈膝，经过与左腿膝盖内侧摩擦向上抬起，勾脚迈出，脚跟先着地，落在左脚前方，两脚间相隔一脚距离。
C、迈左腿时，右臂在前；迈右腿时，左臂在前。
D、将以上动作连贯运用，反复练习。
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总部地址:武昌区中南路中建广场C座28楼N1百姓网提醒您：1）夸大的宣传和承诺不要轻信,谨防上当受骗。
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src=\&v2-96df9e577c1fd0c9aa2e19d6.jpg\& data-rawwidth=\&589\& data-rawheight=\&372\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，很多朋友还不是很了解“护具”的正确使用方法，今天就给大家详细的介绍一下护具的使用。\u003Cb\u003E护具都有哪些种类？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E从功能的角度分类：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、固定用护具：\u003C\u002Fb\u003E通过对关节、肌肉等进行压迫、固定，辅助相关运动关节在运动过程中能够稳定控制，从而提高运动表现，预防损伤的发生。比如举重腰带，髌骨带等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、保暖用护具：\u003C\u002Fb\u003E对身体部位进行有效舒适的保温，调整身体状态。比如保暖护膝，肩部保暖护具等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、其他类护具 : \u003C\u002Fb\u003E一些具有特定功能的防护用具。比如头盔、抗摔护膝、护腿板等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了以上的分类方式，我们还可以按照使用部位的不同，将护具分为护肩、护肘、护腕、护手、护腰、护髌骨、护膝、护踝等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E什么情况下考虑使用护具？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1、在进行冲击性、对抗性强的运动时，且其规则允许使用护具。比如足球比赛中的护腿板，美式橄榄球的比赛服等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、身体已存在功能上不足（如损伤后）时，应使用护具。具体的使用原则应依照医嘱或者康复师的建议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、运动中实际功能要求高于身体实际能力时，应使用护具。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E举个栗子\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如在举重比赛中，运动员每次试举，都接近身体的极限负荷，动力链中各个环节都承受极大压力，此时动力链中存在的短板会被极度放大，而如果薄弱环节加上护具加持，就能够提高运动表现，也能减小受伤风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4ec420b4ce03cbfdf8f5f.gif\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&156\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-4ec420b4ce03cbfdf8f5f_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E说了这么多，其实护具无外乎两种作用：\u003Cb\u003E一种是意外损伤的预防，另一种就是已伤部位的保护\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在运动过程中，意外损伤的预防是非常必要的，\u003Cb\u003E护具能够抵抗额外冲击力对身体的伤害，保证我们自身的安全\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而对于已伤部位的保护，则是通过固定关节位置，限制软组织的活动，提供给受损组织一个较好修复环境，结合其他治疗手段，让身体自身的修补机制去修复；\u003Cb\u003E另外，护具也能极大程度的防止受损部位的二次伤害\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E护具虽好，但不可过度使用！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E很多人会觉得，多多使用护具，对自己总是有益无害的，时刻保护自己，当然没有什么问题，\u003Cb\u003E但是如果刻意过多的使用护具并不见得是一件好事\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从功能性的角度来看，护具起到的是功能辅助的作用，而实现功能辅助作用的前提是，身体动力链中的某个环节在运动中无法实现其正常的功能，为了预防因该环节功能不足而出现新的损伤，我们使用护具，来做出一种积极的应对。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但如果本身动力链中各个环节功能都处在正常状态，运动强度也不高，却使用此类护具，会让被护具所保护的动力链环节形成一种外部依赖，从而降低该环节原有的能力，迫使正常功能“退化”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通俗来讲，这也就是我们所说的用进废退，过度依赖护具，你的关节就会像那被关在家里养大的小猫一样，再也不会抓老鼠了。\u003Cb\u003E所以，护具虽好，也要适度使用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E再举个栗子\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膝关节是人体中复杂的关节，也是我们\u003Cb\u003E日常运动最容易出现损伤的关节\u003C\u002Fb\u003E，下面聊一聊膝关节运动护具的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E市面上常见的膝关节运动护具分为护膝和髌骨带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常见的\u003Cb\u003E护膝\u003C\u002Fb\u003E有下面4种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、髌骨位置处有开口设计：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以防止髌骨不正常滑移，减轻髌骨压力，增强膝关节稳定，避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、一体成型式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多数为织物材质，完全包覆膝关节，提供保暖作用，也可提供有限支撑作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、包覆调整式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有弹性粘扣带和绑带设计，可以根据自身需求调整加压更好的支撑稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、两侧有支撑条：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加强固定度，材质上会有织物，塑钢，金属弹簧等，支撑效果金属弹簧优于织物和塑钢，而同样材质的条件下，支撑条越多，支撑性也就越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E髌骨带：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呈圆环状，使用时一般固定在髌骨下方处的髌腱上，防止髌腱被过度牵扯。髌骨带也比较轻巧，基本不会影响跑步骑行等运动的屈膝幅度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们列举了一些生活中常见的几个运动场景，告诉大家该如何选择护具：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、登山徒步\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E登山过程中尤其是下山，对于膝关节压力极大，极易造成膝关节的过度疲劳，\u003Cb\u003E导致十字韧带撕裂或半月板损伤等问题\u003C\u002Fb\u003E。但登山徒步对膝关节活动幅度要求并不高，可选择有髌骨开口设计和带有支撑条的护膝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2b48fcc69cb763fa8fd96bac5c070edd.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&305\&\u003E\u003Cp\u003E2、骑行\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骑行过程中膝关节会进行反复折叠且对膝关节活动幅度有一定要求，可选择不带支撑条的护膝，一般髌骨带和带有髌下加压的套筒式织物护膝都可进行选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、跑步\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如无损伤，在日常跑量不大时并不建议使用护具。如果跑量巨大或者跑半马全马（对身体水平要求较高的情况）时，可选用一些专为跑者设计不影响跑步姿态且可为膝关节提供合理支撑的护具。如果用于预防跑步膝盖等问题出现，一般选用髌骨带即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b8d5f44f32ba0b8c1093.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&284\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、篮球、排球、羽毛球\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此类运动对移动灵活要求较高且有较多跳跃缓冲，对髌腱压力很大，建议选择髌骨带。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5、日常健身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在无伤病且不进行大负荷训练的情况下，不使用建议护具；如果冲击极限，建议使用绑膝，或者专业的力量举护膝等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E*以上建议主要面向身体功能没有损伤的人，如果本身已出现运动损伤，建议先去医院检查，或找专业的运动康复师，做好治疗及康复工作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003ETips：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E护具不是万能的，如果你没有良好的关节功能和核心控制能力，没有科学的训练，没有遵循人体运动能力发展规律，即便你全副武装，带上所有护具，还是有较高的损伤风险。\u003Cb\u003E进行科学系统的体能训练，才是帮你远离伤病困扰，构筑强健体魄的唯一法门。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E文 | 王龙\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E审稿 | 张晴雪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E编辑 | 西毒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8577cbfcd24ac72b1c2cf.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&210\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:27:48.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:48,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:27:48+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-75d39992a56cadc82be7263e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:48},&&:{&title&:&磨牙？头痛？一颗小球就可以缓解！&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E在GSSC体能训练体系中，不同的理论对应了不同的学科，而其中的“GSSC体能训练金字塔”（简称“金字塔”）则对应了生理学、运动训练学、生物力学等等全部学科，金字塔是诸学科在体能训练中的交汇，囊括了所有之前的理论，并且赋予了更深层的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4afd7ac3e9b1add7dd0a33b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&small\& data-rawwidth=\&897\& data-rawheight=\&1268\&\u003E\u003Cp\u003EGSSC体能训练金字塔一共分为五层，层与层之间遵循着基础与上层的逻辑关系以及训练先后的顺序。而一般来说，我们经常在从事某项运动时，经常会忽略掉最底层的关节功能+核心控制的部分，而这部分作为体能的基石，就好比高楼大厦的地基一般重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E古德体育往期的文章经常分享一些身体关节活动度受限的改善方法，或者规避关节损伤的功能性训练。但是又两个部位可能就被我们所忽略，那就是下颌和颈部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天就引入《豹式健身》书中的部分内容，给大家一些干货分享，快看有没有戳中你吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你晚上磨牙、牙关紧咬、无意识地张嘴或者在举重时下颌姿势非常奇怪，那么下面的活动性练习很适合你。但是你不应依赖于活动性练习，而应注意纠正这些习惯。张开的嘴巴就像一个断开的电路，会导致身体系统的力量流失和稳定性变差；更不用说当你吃饭、磨牙或咬紧牙关时，更加紧绷的下颌会有多大的危害了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像其他部位一样，下颌和头部的肌肉组织也会变得紧绷，继而引发很多问题。事实上，如果你经常出现疲劳性头痛或紧张性头痛，就应该多做下面的活动性练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们本应多多地关注这些部位，却总是忽略了它们。做下面的练习，深入组织内部并消除下颌和头部的紧绷感，可以避免引发颈部疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动下颚\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 掌心向外握住球，将球置于下颌一角。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-39dc0622abd342b1a2a98e019e7a0334.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&420\&\u003E\u003Cp\u003E2. 用球用力按压下颌并转动你的手。这个动作可以触动球下方和周边的所有筋膜和肌肉组织。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0fd269e0d0d44f77d962d2f.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&420\&\u003E\u003Cp\u003E3. 主动向各个方向活动下颌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ddb44f24c2ebc16fbb5ec24ce43836c8.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&359\& data-rawheight=\&422\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动头部\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 将球置于眼睛旁边的太阳穴（颞肌）处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e45afd4c73b.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&549\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E2. 按压并旋转球，尽可能多地改变面部表情， 比如不停地转动眼睛、 抬高眉毛或张开嘴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7d9c13c526dff8d4964878.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&548\& data-rawheight=\&501\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动颈部前侧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你是否曾在飞机上低着头睡着过？那种感觉非常不舒服。这样做不仅会导致睡眠质量差，而且会令你的颈部屈肌扭曲。无精打采的懒散姿势也会产生相似的后果。当你整个人松松垮垮时，你就会含胸驼背、肩膀内旋、头部向前伸（这样会使颈部前侧的肌肉变得短而僵硬）。不论是因为错误的睡姿以及松垮的日常站姿和坐姿，还是因为运动，你都需要一个球来消除肌肉的僵硬感。如果僵硬感持续，就可能会引发呼吸问题，进而影响你的姿态，甚至引发头痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E采用下面的活动性练习可以恢复颈部屈肌的滑动面功能和活动性。颈部屈肌从下颌延伸到锁骨，围绕在颈部前侧。钉住与扭动是最合适的方法。处理颈部屈肌紧绷的传统方法是扣住头部并将其向侧面拉伸（用你的右手扣住头部左侧并使右耳贴在右肩上）。我在体育学院学习时老师教过这种方法，但直到现在我依然不喜欢它。要想分离粘连和僵硬的筋膜，你要用一个球来“拧”住纠缠在一起的组织，然后活动这个部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 头部向一侧倾斜，将球按在颈部侧面（略高于锁骨的部位）。注意：你可以使用这一方法来按摩颈部前侧和两侧从耳朵一直到锁骨边缘的所有部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-81f0a98a551bc1a179e58c70d7205d60.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&948\&\u003E\u003Cp\u003E2. 保持压力，通过转动球来拧紧该部位的组织。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-77fe2c2a9d0edc7b5ea083.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&950\&\u003E\u003Cp\u003E3. 不要盯着球，头部要向各个方向活动。也可以四处挪动球，揉开粘连的组织。如果你觉得目标部位的张力太小，可以将被活动部位那一侧的手臂伸到背后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bdb5f2b5203ba0.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&949\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动颈部后侧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象一位举重者在做硬拉、壶铃摆动或深蹲时头部向后仰的情景，或者一个喜欢在周末健身的久坐族在工作时不由自主地呈现松垮的坐姿。当你将头部向后仰或者姿势松垮时，你的颈部就处于一种被压缩或过度伸展的状态，这会使你颈部后侧的肌肉变得十分僵硬。如果你的颈伸肌被锁住，就会带来很大的痛苦。颈部疼痛、颈部拉伤和紧张性头痛都是非常常见的症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毫无疑问，保持头部中立是很难的，尤其是考虑到头部重量时——人类的头部重量可以达到10磅（4.5千克）。因此，颈部时常会被拉伤。我们需要几项能消除颈部后侧肌肉僵硬感的练习，因为每个人的这一部位都会紧绷。这些练习很简单，你完全可以边看电视边做或将其穿插在其他练习之间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可以使用任何一种球——在小垫子上使用按摩球、带齿或槽的按摩球甚至是长曲棍球——来沿着颅骨的轮廓按摩，从颅骨底部一直按摩到耳朵。如果你发现一个紧绷的点，尝试用球前后摩擦该处粘连的筋膜。你也可以平躺下来，将头部压在球上，甚至将手搭在额头上来施加更大的压力（练习 2）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是消除靠近颅骨底部的颈部后侧（尤其是颈伸肌）的僵硬感的最佳法。然而，要按摩颈椎的话，你可能要使用花生形按摩球、一对瑜伽按摩球或双头按摩棒。将器具置于头部下方，目标部位是颈椎的各个节段。使用按摩球或按摩棒时，要在每个节段上都稍作停留，你还要通过向各个方向活动头部来疏松组织。你也可以将球放在小垫子上并将目标部位置于球上，借助身体的重量对组织进行有力的按压，然后通过下巴靠近胸部来弯曲颈部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E目标部位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c1d3ae2f15a38d340c86d4.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&769\& data-rawheight=\&408\&\u003E\u003Cp\u003E从颈部和颅骨底部开始，沿着颅骨的轮廓一直活动到耳后。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动颈部后侧 ： 练 习 1\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 躺在垫子上，将球置于颅骨正中。你会感到那里有一个小凹陷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-974abfa89514c02dec265.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&833\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E2. 慢慢地向身体一侧转动头部，让球沿着颅骨底部滚动到耳边。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f02152ba4cdb00fdbca6fde.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E3. 向身体另一侧转动头部，让球滚过整个颅骨底部。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eeff0b10bec047e303184f.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&331\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E活动颈部后侧 ： 练 习 2\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 如果要增大向下的压力，可以将一只手的手腕置于前额，掌心朝上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-87312ffc0a5707d5bbb20ecef8b36187.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&831\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E2. 置于前额的手抓住另一只手的手腕，让球沿颅骨底部缓慢地前后运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74eeba283a.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&830\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:30:31.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:47,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:30:31+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-39ed29a96147bdff6adee8_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:47},&&:{&title&:&实力举——真的没那么简单&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E实力举（press）这个练习想必大家再了解不过了，可是你真的认识到它的本质和内涵了么？你是否还认为它只不过是一个练习三角肌的动作呢？如果是，那你就轻视这个动作了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天，小编老师就带你重新认识实力举。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E什么是实力举？\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E广义的讲，实力举是上肢推动作的总称，包括在仰卧、直立、坐立等各种姿态下，使用杠铃、哑铃、壶铃等各种器材，做出的各种推的动作。但是在今天，小编老师所要讲的实力举是狭义的实力举，单指站姿颈前推举动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ccbc7dc18a.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&626\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当杠铃这个器材刚刚被发明的时候，实力举就是其第一个被人们认知并接受的动作。当你在姑娘面前展示力量时，第一反应就是将杠铃举过头顶，而不是扛在背上做深蹲。所以，就力量训练体系而言，实力举具有里程碑式的意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实力举在力量举比赛和举重比赛中都出现过，但都先后从比赛中取消了，原因并不是这个动作不重要，而是太难对这个动作进行标准化，同时狡猾的运动员还总是能找到代偿的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E涉及肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提到实力举，人们首先会想到的是它对发展三角肌的强大刺激。但是从肌肉层面上讲，三角肌只是它发展诸多肌肉的一部分，可以说是最主要的，但绝不是全部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先就上肢肌肉来说，它对三头肌和胸大肌都会有很大的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于核心部位来说，承载了上半身以及杠铃的全部负重，所以内外全部肌肉都处于强烈收缩状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后是下肢，臀大肌收紧，保持骨盆位置稳定，股四头肌收缩，锁定膝关节，保证下肢力线完整，支撑全部体重。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E整个动作过程中还会有很多辅助肌群参与工作，总工作肌肉数量不少于深蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dc4cc3c927a4c93cb14b9bbc79bbbf41.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&578\& data-rawheight=\&771\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以这样看来，实力举已经不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力量属性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卧推同样是一个经典的力量训练动作，也能反应上肢力量水平，而且似乎卧推比实力举更为大众所熟知。但是从功能角度来看，实力举所能反映的人体能力要绝对优于卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-497ceec391fccdaec7cdf.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&267\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，卧推这种模式的动作在竞技体育中是很少见的，似乎只有摔跤柔道之类有地面技术的项目会有较高的相关性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，虽然卧推所能推起的重量要比实力举大得多，可是小编老师在以往的文章中一再强调，上肢推力量的限制根本不是“推”本身这个动作的力量大小，而是核心区域的刚性支撑与力量传导的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论是日常动作，还是体育运动，都很少出现只涉及单环节或者局部肢体孤立发力的情况，每一个动作都是牵一发而动全身的。所以从这个角度讲，强大的卧推比强大的实力举所能代表的上肢推的能力要差的多的多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&398\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最重要的是，实力举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作，但实际上全身都在参与工作，这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量——静力收缩也是一种发力，虽然没有提供实质性的位移，但产生了强大的驱动趋势！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-293af8e0f9e8fe8cccebf39ae1f3f03a.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&551\& data-rawheight=\&520\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动力链不单单是一个肌肉和肢体的运动模式，它更是能量传递的途经。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在末端鞭打动作中，能量沿着动力链从核心传递到肢体末端释放出去；在静力性强对抗项目中，动力链将能量高效率的传递到对手身上，使其产生明显的位移或控制住对方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在实力举中，虽然没有末端释放，也没有对手对抗，但是你能明显感觉到能量从踩在地面上的双脚传至核心，再由核心传至肩胛，最后由肩胛传递至手臂举起杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实力举的重量直接反映了你动力链能量传递的效率，这是其他动作难以媲美的完整性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-df9d.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&366\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，实力举对核心的贡献也可见一斑。往往人们认为只有专门针对腰腹肌群的练习动作才叫核心训练，其实不然，像press和squat这种给脊柱施加强大压力的练习对核心肌群的锻炼效果真的不小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们练习核心的根本目的无非是稳定脊柱，脊柱的基本功能无非是承载体重，那么在我们对脊柱施加巨大压力的时候，正是对核心训练效果的检验，同时也是对脊柱功能的实战练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据传闻实力举会对腰椎有很大的压力，容易受伤，要少做。事实也确实如此，举重比赛中取消实力举这个项目跟腰伤有很大关系。但是更多的原因源自于追求成绩而产生的动作代偿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以它可能不是一个很好的竞技动作，但作为训练来说的话，还是意义重大。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T12:29:13.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:62,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:29:13+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-f5e2aaa733a83dd68fd39a4_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:62},&&:{&title&:&任何动作都可以是金子，也可以是垃圾！&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E前两天看到一篇打着体能训练旗号的文章，题目大致是“六个最浪费时间的力量训练动作”，文章的主旨是“运动表现不需要健美般的线条，与其练出好看的肌肉不如练出好用的肌肉”，当然文章的内容也是围绕着这6个力量训练动作和相关的代替品展开的，在此就不多说了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E标题很醒目，主旨很深刻，但是内容太糟糕了，总体评价是“门外汉！”非常业余！单就标题来说，有点体能素养的人一看就会知道这是水货，\u003Cb\u003E因为没有最好的动作，也没有最坏的动作，只有最合适的动作！\u003C\u002Fb\u003E就像小编老师今天的标题一样——任何动作都可以是金子也可以是垃圾！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a3a1e1c38527b33eaa706.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&658\& data-rawheight=\&301\&\u003E\u003Cp\u003E今天文章的封面图片我用的是仰卧起坐，为啥嘞？因为最近一直有人在宣扬仰卧起坐怎么怎么不好，实验证明对腰椎的压力有多么大，对运动表现的贡献多么少，建议大家不要做，改用支撑抗旋练习等等言论。说实话，看到这样的文章我还真是无言以对，说的太有道理了！但是无言以对的真正原因并不是文章说的多有道理，而是作者根本就不懂体能，或者说根本就是竞技体育的门外汉，所以咱俩没得谈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于一个动作的好与坏，数据很多时候并不具备发言权，甚至个别名家大师的经验之谈也只能作为参考意见。那么就拿仰卧起坐来举个例子吧，这样更直观一点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E实验证明仰卧起坐对腰椎的压力很大，但是实验并没有证明腰椎真正承受压力的极限是多少。如果你认为仰卧起坐所造成的1000N的压力是大，那么假如腰椎承受上限是10000N呢，1000N还大么？可是没有人敢在活体下做这个极限压力的测试，但偏偏\u003Cb\u003E人体的活与死之间又是天壤之别！\u003C\u002Fb\u003E所以，世间充满了推测和估算。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如果你认为仰卧起坐使腰部受伤的风险很大，那么真正在仰卧起坐中腰伤的人又有多少呢？或许对于静坐少动的人群来说这个观点是成立的，但是对于运动员体能训练和运动表现来说，这样点压力还叫事儿么？\u003Cb\u003E安全训练固然重要，但我们仍然会为了变得更牛逼而冒险。\u003C\u002Fb\u003E小编老师还是那句话，连这点冒险精神都没有还干什么运动员！所以请不要站在全民健身的角度讲体能训练，更不要打着体能的旗号讲健康。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E“受伤的风险很大”真的是威严耸听啊！可是这个“很大”到底是单单从数据中推断的，还是找了一群人做实验得到的，还是做了大人群调查总结的？对于仰卧起坐很危险这篇文章的原文我没看，我也不想看，因为我知道很多运动员都做，但他们仍然站在竞技舞台上，甚至是冠军之巅。单这一点就足够击破这个言论了！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E运动表现！这个词已经烂大街了！谁又能说得好什么是完美的运动表现？恐怕标准只有一个——冠军！\u003Cb\u003E仰卧起坐对于运动表现有没有用真的很不好说，因为没有人只练仰卧起坐。\u003C\u002Fb\u003E但有一点我敢肯定：很多冠军选手都练仰卧起坐。运动员的目标就是冠军，进行体能训练的目的也是为了夺冠，既然已经是冠军了，你突然告诉我仰卧起坐不好，这对我还有意义么？男子体操国家队就很保守，不太接受现代的体能训练理念，因为全世界已经没有对手了！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E仰卧起坐对于屈髋肌群和腹肌的锻炼效果那是毋庸置疑的。虽然运动员不是练健美的，但是基本的肌肉含量还是要保证。有一句话叫：\u003Cb\u003E“经济基础决定上层建筑”，体能也是一样，没有基本必须的肌肉横截面积，再牛逼的神经肌肉系统功能也是白搭！\u003C\u002Fb\u003E这样的运动员我见多了，神经兴奋性非常好，动作非常协调，但就是肌肉本身质量太差，所以极限速度和运动表现并不理想。置于那些静力抗旋或者动态助旋之类的练习，确实很好，我也经常用，它们对于发展肌肉间协调性和核心发力时机确实不错，但问题是由于强度限制，对于肌肉本身的发展并不理想，所以它们属于整合性功能训练，需要一定的肌肉本身质量为基础。我还真没听说过谁靠三点支撑把腰练粗的！\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cimg src=\&v2-8cbab459f5bdba.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&437\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小编老师啰嗦半天其实就想说：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E不要迷信数据，不同研究人员、不同研究背景、不同研究条件、不同研究目的所的的结果都是不一样的，\u003Cb\u003E特别是在美国那个学术自由的国度\u003C\u002Fb\u003E！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E不要随随便便说哪个动作对运动表现没贡献或者有贡献，项目不同和人的个体差异决定了练习内容的千奇百怪，而且\u003Cb\u003E真的没有人只练一个动作\u003C\u002Fb\u003E，所以相关实验基本都含水！\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E运动员的目的就是夺冠，你少跟我扯那些没用的！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cimg src=\&v2-d3f60aa6d54c58f80edecdeb.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&875\& data-rawheight=\&438\&\u003E\u003Cp\u003E哦了，准备活动结束！正式谈谈“金子和垃圾”的问题！动作就在那里，就看你会不会用，以及用的合适不合适！就好比你拿着1000w信用额度的信用卡坐公交，就是没我这20块押金还有5块钱余额的一卡通好使。所以大家不要在“好与坏”的问题上较真！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，我们还是来举例说明吧！我们回到那6个“最浪费时间的动作”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一、站姿提踵\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-856b336eb53abbfe4f8d8e43d3715720.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&618\& data-rawheight=\&361\&\u003E\u003Cp\u003E这个练习真的没用么？不一定！这个练习真的会让小腿肥大么？也不一定！那么肥大之后真的会影响速度么？还是不一定！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你认为它没用，可能有两种解释：1.你小腿力量不缺；2.你太笨！如果你让后两种情况发生了，也有两种可能：1.你是练健美的；2.你忒笨！\u003Cb\u003E（不好意思！本段落只针对从事体能相关工作的人，无关的人不要盲目对号入座）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于小腿薄弱限制下肢功能甚至是运动表现的人来说，站姿提踵可能是提高最快的练习了。但是凡事都有度，你从薄弱练到合适就足够了，没有必要从合适练到过分。另外，对于发展小腿肌肉功能来说，站姿提踵只是最基础的一项，后面当然还会有很多结合下肢链的跑跳练习甚至是超等长。所以……你不觉得把体能训练或者说运动表现相关的力量训练缩影到一个动作很愚蠢么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，深蹲、跑步、跳绳等练习真的能让小腿肌肉自然发展么？对于那些本身够用的人来说确实可以，但是对于本身就差的人来说就远远不够了！否则怎么会有那么多人踝关节受伤，又怎会有那么多人专门去发展踝关节力量！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小结：优秀的运动表现不是一个动作练成的。同样，高表现力的动作需要一定的物质和能力基础。所以，天天跳是不能提高跳的水平的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二、下斜式卧推vs站姿平推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-25a1d253dc564a84fe7d66d9ece3a745.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&180\&\u003E\u003Cp\u003E下斜卧推也并不是一无是处！说完这句话，大家可能认为小编老师在自己打自己的脸，看过我之前文章的都知道，我给过下斜卧推类似“鸡肋”的评价。何为鸡肋？食之无味，弃之可惜！毕竟还有“可惜”二字嘛！哈哈！实际上下斜卧推对于力量举卧推成绩的提高还是有一定帮助的，因为力量举的竞赛形式决定了动作特点，下斜卧推的角度很接近“起小桥”卧推（过度弓腰，使劲挺胸，但是屁屁不离开床凳）。但在大多数项目体能训练中用的确实非常少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过问题的争论点不在于此，而在于站姿滑轮平推这个动作。我觉得无论怎样都不应该把站姿滑轮平推和卧推之类相提并论，一个是基本功能训练，一个是基础力量训练，两码事儿嘛！要是你上肢力量欠缺，用站姿滑轮平推推死你也发展不起来！为啥？因为核心限制相比于上肢力量来说要小得多，把机器练报废了你也很难达到刺激上肢力量发展的强度阈值。换句话说，你拿后脑勺想想，站姿滑轮平推之类的练习要真那么好使，为啥那些玩三铁的运动员还天天抱着杠铃片子和铁疙瘩？！所以对于那些协调性很好，核心力量又不差，需要发展上肢力量的运动员来说，站姿滑轮平推才是真正的“鸡肋”！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小结：缺什么练什么！练什么用什么！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E三、腿举vs保加利亚蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-f40ad3b8eaf61a07dd0663e.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cp\u003E我天，居然有人认为腿举毫无功能可言是最浪费时间的练习！不知道这些人是不是受到了“固定器械缺乏功能性”言论的洗脑。其实固定器械虽然缺乏功能性，但它们仍然有优点，仍然有贡献，而且并没有你想象的那么糟，要不早就被淘汰了！换句话说，它们在运动员体能训练中仍然有用得着的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于腿举来说，这种姿势，这种角度，在实际运动中确实非常少见。但是不能说缺乏功能性就是浪费时间，就是没有用的练习。对于发展下肢力量来说，所能表现出最大力量数值的也就是腿举了！虽然功能性差了一些，但是对于肌肉的刺激你敢说个“不”字？请问肌肉是不是运动产生的基本结构？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，不同的项目也有不同的需求，对于双脚着地的项目来说，深蹲之类可能更好，但对于场地自行车来说，腿举可能就得算是专项力量了！伦敦奥运会金牌那几个小女孩腿举都半吨多（数据真实可信）。哎，瞧人家这时间浪费的多值！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于保加利亚蹲这种单腿蹲的练习真的是好的代替品么？真的就如文章所说“合乎运动员单脚发力的需求”么？也许吧！有一点是肯定的，保加利亚蹲和其他单腿蹲的练习有一个共同点，那就是动作表现的限制因素可能不是力量而是平衡。所以对于一个缺乏平衡的运动员来说用它发展力量就是扯淡。单腿蹲练习在一定程度上确实可以提高下肢蹬伸的速度和力量，对单腿发力项目的运动表现有一定的贡献，但实际上这是一个整合和转化的过程，是要建立在深蹲或者腿举之类较稳定的高强度力量表现基础之上。如果你深蹲才1倍体重，想通过保加利亚蹲实现惊人的下肢蹬伸力量发展，你做梦去吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小结：对于一个动作，通过分析它的动作表现限制因素就可以判断出它所强化的能力，当然这一点也是因人而异的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E四、杠铃弯举vs引体向上\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cimg src=\&v2-bb2b260af9b295e817307f.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&717\& data-rawheight=\&278\&\u003E\u003Cp\u003E在大多数项目中杠铃弯举好像是没啥太大用哈！但是对于上肢绝对力量要求较高的项目可就另论了。比如摔跤，我听杨老师说（很牛逼的杨老师，不变透露姓名，总之比你想象的牛逼多了），伊朗的中级摔跤运动员就拿60公斤杠铃在弯举凳上做二头弯举，面对这么强壮的对手你拿啥和他摔？而且杠铃弯举属于基础力量练习，对于上肢很差的运动员来说这类练习可能很必要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E引体向上确实是很好的练习动作，特别是反握引体向上可以练到更多的上肢肌肉，但是你不觉得对于很多人来说这个练习很难么？很多技巧类运动员的强壮度都满足不了用引体向上做组的基本能力需求。另外，你若非得拿“功能性”较真，那么我也会：杠铃弯举是开链近固定练习吧！引体向上是闭链远固定练习吧！那我问你，摔跤是将对手拉向自己还是将自己拉向对手？！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上杠铃弯举也并不缺乏功能性，看似是一个手臂的练习，但实际上全身肌肉都在参与稳定，特别是杠铃所画的那个大大的弧线！如果你能完美的用大重量做上那么几组，对你核心的刺激不必plank差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小结：“功能性”是个不错的训练指导思路，但是死心眼就不好了！如果以专项为目的，评价一个动作的“功能性”不是看它有多花哨，而是看它对专项有多大贡献！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后剩下两组动作分别是“\u003Cb\u003E坐姿腿屈伸VS前蹲\u003C\u002Fb\u003E”和\u003Cb\u003E“史密斯架VS自由重量\u003C\u002Fb\u003E”。小编老师无力吐槽了，大家根据上文的思路自己推理吧！至于史密斯机，我想说你为啥非得拿它做传统深蹲卧推呢？借助机械优势搞一搞末端释放训练不行么？死心眼！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E说在最后\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E小编老师在吐槽么？好像是吧……不过我是以吐槽的形式向大家传递正确的体能训练思路，看待事物的角度，以及分析问题的态度。这么水的文章竟能有数万点击量，我心凉了，希望大家选择负责任的公众号关注。据说那篇“6个最浪费时间的力量训练动作”的文章是美国人写的，台湾人翻译的，大陆人转发的，我啥也不说了，时间不早了，洗洗睡吧！晚安！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请扫描二维码关注我的微信公众号“古德体育”，有什么问题请留言，我再详细解答。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ehttp:\u002F\u002Fweixin.qq.com\u002Fr\u002FgEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:40:08.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:47,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:40:08+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7ae2e13ad02cb9591283_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:47},&&:{&title&:&跆拳道体能训练如何进行？&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E体能为运动素质与动作表现的集成。在跆拳道中，运动素质体现在参与竞技比赛时所需要的身体能力，可以将其归为五大类：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。动作表现就是你所完成的每一个技术动作，类似横踢、侧踢、后踢和后旋这样的腿法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不仅要考察一个运动者能不能完成得足够好，足够快，还要追问这样的动作是否足够合理，足够高效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跆拳道的运动素质分析\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果把力量举看作是对力量的极致追求，那么跆拳道更讲究的是力量在速度中的表现。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快速力量分为起动力量、爆发力和反应力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c09cfec96afde.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&312\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E起动力量指的是速度从零开始的能力，但是在实战中，我们需要不停地移动，试探对手，甚至需要来回晃动数次，去影响对手的判断。所以很多时候我们在进攻或者反击之前，身体都不是完全静止的，大多数需要我们在初速度不为零的状态下完成动作。在跆拳道中，我们更加关注爆发力和反应力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跆拳道是快速的下肢运动，迅速的提膝，有力的鞭打，灵活的脚步移动，充分体现了爆发力和反应力量在这项运动中的重要性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E针对这两点，建议采用跳箱，高翻，快速抛药球等训练。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E速度\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E速度分为移动速度、动作速度和反应速度。跆拳道更需要的是动作速度，无论是踢腿进攻还是手部格挡，只要你比别人慢半拍，那么你就很可能倒下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而当你意识到别人朝着头部进攻的时候，大脑能否在接收到视觉信号的瞬间，迅速向身体下达躲避的指令，就要看你的反应速度是否够快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快的话，你会看见对方的脚从你眼前飘过去；慢的话，眼前就是一黑......\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E2016里约奥运跆拳道冠军郑姝音\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E结合跆拳道以腿为主的项目特色，每次热身或者正式训练中，\u003Cb\u003E高抬腿、后踢腿，类似踢毽子那种内外的翻腿动作，都是必不可少的，\u003C\u002Fb\u003E一般一组15~20次，重复两组，尽量以最快地速度完成。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E耐力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跆拳道竞技比赛中，地区性的小型比赛一般为上下两局，每局1分钟，中间休息30s。国际标准大赛分为三局，每局3分钟，局间休息1分钟，三局得分多者为胜者。因此一场完整的比赛一般不会超过20分钟。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此时，除了考虑耐力的工作时长，更要考虑耐力的工作效率。这时候考验的是高强度混氧耐力，以及间歇恢复能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EHIIT（高强度间歇训练）是非常好的选择，它的高强度介于有氧和无氧之间。不单纯只给心肺系统带来压力，也能让神经系统受到足够强度的刺激，最重要的是HIIT的训练节奏与实际比赛非常接近，能模拟出实际比赛中的体能状况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E建议在HIIT的训练中，加强上肢的锻炼。在跆拳道中，需要旋转，而旋转实际需要全身参与，若上肢链成为了我们的弱链，势必影响整体发挥。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在力量训练中我们已经对下肢进行了足够多的刺激，在耐力训练中刚好让双下肢得到充分休息。并且有氧与无氧是两套完全相反的工作体系，此消彼长，如果再给下肢进行大量耐力训练，有可能影响爆发力训练效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E柔韧与灵敏\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跆拳道中，对于头部的击打基本靠腿来完成，所以良好的柔韧性是你不可或缺的重要能力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但要注意，我们并不是把腿甩高之后就不管不顾，在踢腿的过程中也需要全程控制，因此这种柔韧属于主动柔韧性，我们要能够主动地控制踢腿的高度和力度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而灵敏中的反应速度是大脑接收到信号刺激后做出反馈的速度。假设你的一次进攻被对手看破或恰巧躲开，当你迅速意识到自己失误，并且眼看着就要被反击击中时，顺势踢出另外一条腿的后踢后旋，就是灵敏的最好表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4efd6349c3.jpg\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&445\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对方的失误就是最好的进攻时机，引诱对方失误，需要不停地移动，和假动作持续地干扰。在这个佯攻的环节，如果灵敏素质不够，导致肢体不协调，或者动作变形，整体的表现也会大打折扣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这里建议多进行静态、动态拉伸，以及绳梯、六角球抛接练习等，让我们更柔软更灵活。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跆拳道的运动表现分析\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E说完以上的运动素质，还要结合运动表现，而跆拳道的特色在于其华丽的腿法，这些腿法又该如何用“动作模式”去审视，同时又该通过什么动作的训练，来帮助跆拳道运动表现的提高呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跆拳道的基本腿法有：前踢、横踢、下劈、腿踢、侧踢、勾踢、后旋、转身凌空横踢等.....（不同道馆名称可能略有出入）。分类，是辨析事物最基本的方法之一，下面从动作形式上，将跆拳道腿法做一个分类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.弹腿：\u003C\u002Fb\u003E前踢、横踢、滑步横踢、360横踢、双飞...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.蹬腿：\u003C\u002Fb\u003E侧踢、推踢、后踢、凌空后踢...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.勾腿：\u003C\u002Fb\u003E勾踢、后旋、540后旋...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.直腿：\u003C\u002Fb\u003E正踢、下劈、里合外摆...\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但这种分类有一点瑕疵，因为下劈也可以做成勾腿下劈；后旋是蹬勾的结合，它里面直腿发力的比重也不少。因此我们发现，这个分类的界限和标准就不那么确切了，所以我们可以把关注点重新调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E在体能训练中，我们认为，关节是人体活动的最小单位，\u003C\u002Fb\u003E因此，我们以击打目标的瞬间，关节的运动模式和发力特点来分类，这样也会方便我们跟好的提炼出动作模式后，进行下一步的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.屈髋伸膝：\u003C\u002Fb\u003E前踢、横踢…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.伸髋伸膝：\u003C\u002Fb\u003E推踢，侧踢…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.伸髋屈膝：\u003C\u002Fb\u003E勾踢、后旋、下劈…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E为什么把下劈放这里，因为在击打目标的瞬间，腿是有屈膝趋势的，如果你的下劈不调动腘绳肌收缩，基本不可能有很好的力量表现，或者说下劈这个动作是一群肌肉的协同动作，腘绳肌必定参与，腘绳肌参与，股二头肌短头的收缩肯定会引起屈膝的动作或趋势。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们做完分类，就很容易根据类别，去寻找相应的训练动作了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E01\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E屈髋伸膝类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从动力链的角度看，膝关节在动力链中表现稳定，它在运动中的功能是顺势发力，在髋关节产生动力之后，向下传导力量。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们会把这一类动作的训练重心放在屈髋发力上，对于踢腿类，\u003Cb\u003E选择开链的屈髋动作更好，比如垂悬腿举、仰卧起坐、两头起这些动作\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而在实际跆拳道运动中，我们经常是单侧腿支撑，一侧腿做屈髋运动，所以可以\u003Cb\u003E模仿实际运动中的动作模式，进行单腿支撑的屈髋训练，让我们的训练更具功能性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如在脚踝上绑着弹力带，做跳箱上的蹬踏运动就非常不错，如果你训练装备足够豪华，把弹力带换成龙门架，用钢线来完成这样的练习也可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E弹力带被拉长，是末端阻力最大，而实际运动中我们抬腿一开始的阻力是最大，到了末端是能量的释放，用钢线训练更加贴近实际的运动模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E02\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E伸髋伸膝类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一类动作模式相比前者就太好找了，基本上所有的下蹲类动作都可以被设计到我们的训练计划中来。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E但要强调一点，在选择下蹲动作时，更加倾向于前蹲和剪蹲。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f62fc17ca89bdf1c15a08cf.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&225\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-f62fc17ca89bdf1c15a08cf_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前蹲动作示意\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跆拳道动作中不仅髋关节的功能很重要，膝关节的功能也同样重要。前蹲比起高杠位和低杠位深蹲的动作，脊柱承重的成分更多，伸膝更加充分。不像低杠位深蹲那样把太多的压力集中在髋关节，而减少了伸膝发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3ad38f62ad.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&271\& data-rawheight=\&161\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-3ad38f62ad_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剪蹲动作示意\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E剪蹲是下肢在不同环境下的协同工作，不仅仅是跆拳道，奔跑、跳跃、拳击、棒球等，都是两条腿在同一时间干不同的活。还可以用剪蹲来做偏载训练，对核心也会有很强烈的刺激和锻炼。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不同的训练目的，要选择不同的动作，训练内容要为目标服务。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E03\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E伸髋屈膝类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这类动作中虽然包含伸髋，但与蹲不同，这里是伸髋同时屈膝。这一模式下的经典动作就是臀桥，在屈膝模式下的伸髋发力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1eef9aa69ac31d5fda59fa94.gif\& data-caption=\&\& data-size=\&normal\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&209\& data-thumbnail=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-1eef9aa69ac31d5fda59fa94_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EBOSU球变式臀桥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为了优化训练效果，除了单纯的臀桥或臀冲，还可以采用TRX和瑜伽球来进行辅助。\u003C\u002Fb\u003E比如把双脚放在瑜伽球或者TRX上，做臀桥的起桥动作，就能将静止的屈膝变为运动中的屈膝，会更加贴近运动中的情景。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最后的一点小提示\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不同类型的动作，所需要的肌肉不同，肌肉表现出的功能也有所不同，我们要重视平衡不同类别动作的训练，因此在选择上述训练时，三类动作也要尽可能的训练全面。保持拮抗肌群的肌力平衡是使身体具备良好柔韧和协调的基础，也能在运动中更好地预防损伤。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E随着跆拳道市场的商业话和低龄化，大家可能逐渐有种跆拳道很简单很低龄的错觉。\u003Cb\u003E其实无论任何一项运动都有损伤的风险，不管作为跆拳道教练或跆拳道爱好者，都要重视训练安全。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更多问题请扫二维码关注微信公众号，留言为大家解答~\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003Ehttp:\u002F\u002Fweixin.qq.com\u002Fr\u002FgEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:05:01.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&likeCount&:18,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:05:01+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-df2f00da9b26ed_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:18},&&:{&title&:&纵身一跃十万八千里！&,&author&:&shao-su-89-86&,&content&:&\u003Cp\u003E大家都知道，大多数时候，死磕立定跳远是无法提高立定跳远的成绩，这个时候最需要的可能是一些辅助的训练，也就是我们常说的功能性训练，我们都知道，功能性训练是以目标为导向的，那么哪些训练可以帮助我们提高立定跳远的能力呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs?__biz=MzA5MDExMDgwNg==&mid=&idx=1&sn=91107deb92ae3af6f20cd&scene=21#wechat_redirect\& data-draft-node=\&block\& 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