不会做俯卧撑，现在只能做到把手臂向下压点，身体下不去，可不可以这样？_百度知道
不会做俯卧撑，现在只能做到把手臂向下压点，身体下不去，可不可以这样？
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我有更好的答案
争取一组做3-5次，可以降低难度。但是必须让手肘多弯曲一些可以把腿分开，做8-10组，每组间隔30秒，每周三次就可以了
采纳率：68%
做俯卧撑主要就是手下压。
尽力而为，天天锻炼锻炼就好了，望采纳
你说可以就可以
V5他祭口交可以用
考试会扣分
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做完俯卧撑手肘发烫是什么原因？
/ 作者：admin
北京联盟摘要：
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一组20下，做了4组。一开始做的时候偶尔会有骨头摩擦的响声，但不多。做完后不经意间摸了一下手肘，非常烫，感觉比手臂表面温度高了好多。不知道这是不是正常现象。
做完俯卧撑手肘发烫是什么原因？
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由手肘疼痛引发对【抓握】能力的思考
叔贵的健身思考笔记
叔贵叨叨叨这篇文章我筹备了一些时间了（没错，其实我是好几篇文章同时在写的，这篇文章在九月份的时候就开了个头），一来是由于担心之从理论角度来讲没有说服力，二来是我自身就存在这样的问题所以我要先解决了再来谈感受。如果你们有看过我之前写过一篇关于【提高神经对肌肉纤维的控制】文章，这篇可以算是姊妹篇（其实我还有另外再写一篇自己的训练法，是通过神经角度来佐证的，不过文献找的很累所以还没写完），我详细询问了我一个健美的朋友，因为搞健美的人对于“如何提高神经控制”更有自己的想法和方法，也更有说服力。当然了老规矩，你可以只看黑体字（不过我真的已经尽力写得很通俗了）。 对了，先说个题外话，Microsoft band出来了，有人在留言板问我这个好不好，准不准。如果要长篇大论的话又是一大篇估计也不会有人想看，我就直接说结论了。这类手环（注意我说的是这类手环）它应用的原理叫做PPG 光电容积脉搏波描记法原理（Photo Plethysmo Graphy），有兴趣的同学可以自己查询理论，他的特点就是“汗太多就不咋准，运动轨迹没规律就不咋准”。所以，喜爱跑步，蹬自行车等规律运动的同学就可以考虑入手，要是打球，跳街舞，就够呛了。 好的正文开始：一次简短而又仓促的谈话9月初的时候，我的一个微信里常年不联系逢年过节却很有诚意的发祝福短信的朋友联系我。“爷们，爷们，救命啊！！”“咋啦咋啦？？（偷笑表情”“我这个月中旬要参加一个直通WTA网球公开赛，我已经抓紧训练了一个多月，但是今早起床手肘疼的都不行了，拧毛巾都费劲，你有办法吗？”“哦，你这是肱骨外上髁肌筋膜劳损。。。”“说人话。。”“网球肘（尴尬表情”“我靠，那我还有救么？？我这还要打比赛呢！！！”“没事没事，你去医院做个冰敷，固定，抬高再加个电疗就行！如果觉得想好的快点，辅助针灸推拿，毕竟咱们老祖宗的东西都特别的好，不过你最重要的是还是休息，改变你现在的活动模式，我猜测你现在应该是属于急性期，所以当务之急就先把训练放一放，身子最重要啊，别为了个比赛留下点病根就不好了。”“哦”对话戛然而止。 后来我在当天训练的时候突然想起来，去年我在增肌期由于方法掌握不得当，一直都在使用传统的健美方法增肌，也就是健身房老师傅口中的“加片！！加片！！你还行！！再加！！我给你护着！！”这种方法，一度导致手肘疼了好久，具体的表现为：刚开始做哑铃飞鸟或者器械坐姿推胸等肘关节屈伸动作时，肘外侧疼痛，虽然休息之后疼痛缓解，但是这种疼痛病不能消除而且存在逐渐加重的现象，初期表现为不敢拧毛巾，后期超市买菜提东西都会有突然“失力”的感觉。并且在肱骨外上髁部有局限的压痛点，按压时疼痛会向桡侧伸肌腱总腱方向扩散，但是肘部并无红肿，而且肘关节屈伸活动一般不受影响，但有时前臂旋前或旋后时（你们可以简单理解为来回的翻手掌）局部疼痛，早晨起时关节会觉得十分僵硬，阴天局部疼痛酸胀。 如果正在看文章的你怀疑自己有这样的问题，但是又嫌我这加黑加粗外加解释的症状描述太长看不下去，我们来简单的做一个小动作。伸肌腱牵拉试验：肘伸直，握拳，屈腕，然后将前臂旋前（如图中所示的旋转手臂），能诱发肘外侧剧痛者为阳性，肱骨外伤髁炎由于有肌筋膜炎，做该试验时疼痛明显。这个就是大家俗称的“网球肘”，也就是我的思考开始的地方。 卧推嘛！不叫事！我接触健身其实也有一些日子了，去不同的城市，第一时间先去当地有名的健身房逛逛看看属于必做的事情之一，从而让我有幸能够和不同的健身爱好者，教练，健美人士，理论派爱好者，装备党们有很多的交流。期间最津津乐道的一个问题就是“卧推时杠铃应该放在哪里？”健身爱好者会说“平躺，挺胸，杠铃放在胸部靠近乳头的地方。”教练会说“来，先加上几个片我帮你护着，杠铃能多低就多低，没劲了憋着点气！！”健美人士说“你们年轻人想要饱满的上胸肌，来跟我做，小重量就足够，放到锁骨，慢慢起！”理论派爱好者说“喂！！你们放的太低了！！教科书里说了，放到手肘刚刚和地面平行就行了！”装备党说“你等会啊，我先把我的护肘带上！”看到上图这个卧推吗？就是那个到锁骨的，这样的方式也存在的，不是错的真的是众说纷纭，但是这种宝贵的经验却非常的值得让人思考和学习。可是所有的人都忘记或是忽略了一点，就是手肘的角度。当然相似的情况也会发生在滑轮背部下拉上，但是这篇文章只讨论卧推，我就直接上图。前方高能预警。方高能预警。高能预警。能预警。预警。警。你确定你准备好了么？？？你真的觉得自己可以接受么？ Are you ready？？ Ok，Now let us welcome the model who is responsible this activities. MR.UncleRichK !!! 由上图这个英俊的小人可以明显看出，卧推时候由于伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡，导致错误的推举动作，而这也是很多爱好者在卧推放置低点时手肘会觉得疼痛的原因。 虽然从实际应用角度来看，不是很现实，但是理想的推举动作，应该是从侧面看时前臂始终垂直于地面。因在做推举类动作时基本都是用正握，前臂旋前处于扭转状态，本身已经给肘关节处的韧带和骨骼造成了额外的拉力或压力，如果前臂再不垂直地面，就会使这种情况进一步恶化而导致受伤（诸如尺侧副韧带损伤，肱骨外上髁撕脱性骨折，分别对应图1图2）。 尤其是一些喜欢推举时候使用“假握法”的朋友，在享受到推举更大重量的满足感同时，你们要注意假握法给上半身所带来的一些功能性问题。 具体我会在后文继续说。 抓握？这个与生俱来的动作不知道有没有已婚妈妈关注了我的公众号，如果你回忆一些医生或者婴幼保健应该都会有这样的建议，小宝宝只有学会了怎么抓握东西，才能够变聪明，特别是1~3个月的宝宝手指抓握训练尤其的重要。我举这个例子的原因是，如果你询问任何一个打过比赛，或者玩力量举的兄贵，他一定会苦口婆心的跟你说“抓握”的重要性，因为他们对于神经募集的研究和尝试远远高于我们这些普通的爱好者。让我们先把话题暂时返回到上文里说到的“假握法”，这是一种将直杆用手掌和四指握住，拇指不弯曲的握法，也是一些老师傅特别喜欢教的，他们会用大白话跟你说“咱们这动作叫卧推，你把手掌换成这种类似于推杆的样子，能够推得更多，更好的锻炼你的胸肌”喜爱问为什么的你，我代替老师傅回答你“为什么假握法能推的更沉更重？”。假握法之所以使你举起来更大的重量，那是因为假握握法能够使大肌群中更多的主动肌纤维参与活动，并且由于减少前臂的受力，你的卧推变得更“纯粹”，因为你只是在推。但是他仍然存在着不能忽视的弊端，由于他缺少对前臂的训练，因此导致手和手腕发力的能力下降。然后，请你回忆你做过的上半身的举铁动作，“抓握”都是你所做的第一个动作，因此如果你手的发力能力有所不足，那么巨大的压力就会集中在手肘和肩膀上了。所以，如果你不能训练时做到像MR.UncleRichK的那种前臂垂直于地面的推举方法，就尝试下训练你的抓握能力吧，提高抓握能力，能够防止甚至根除肘部疼痛。 抓握到底有什么好处？我之前在朋友圈里曾经说过想要拥有一双农民工的手，被很多不明我意思的三姑六婆同学朋友喷成了狗，但我的本意其实就是羡慕他们强有力的抓握能力。如果你细心观察身边工地正在干活的那些工人，你会发现相比于他们瘦弱有线条的身材，却拥有着几乎和大臂一样粗的小臂！！请你回忆自己在健身房的时候任何一个正在举铁或者练得不错的人都会告诉你，想要增肌，就要不断的增大训练强度，强度是什么？强度=负荷+训练密度因此，能够提高你训练重量的一个决定性因素就是你的双手能够抓握多大的重量。换句话说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。现在，假如你走在街上见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙冲你挤眉弄眼，不要怕，上去踢他屁股，因为这是个外强中干的汉子。但是，假如你看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙，拿着菠菜上去搭话，因为这人名字一定叫波派。可能有人会问了，你这不是谈抓握呢？怎么又扯上小臂了？有实验能够证明，当你的手指力量水平上升时，RMS值（肌肉激活强度），也会随之上升，虽然不同肌肉解剖位置肌肉激活强度不同，但MUAP的总发放数量也是呈现上升的趋势。相同力量水平下，不同类型MUAP对手指力量大贡献率不同，值得一提的是食指、中指在处于活动模式的过程里，四种类型MUAP发放模式与手指力量的相关性同其发放间隔序列的近似熵值与手指力量的相关性一致，即运动单元发放率越快，其稳定性越差。简单来说：当你握紧拳头的时候，最先感受到发力绷紧的应该是小臂。所以，提升抓握能力，不仅能够解决你的肘部疼痛问题，顺带着还把手臂练了，帮你提早扔掉护腕，我问你，开不开心？！？！ 来吧，让前臂爆炸的握力训练由于熟悉我的文章的朋友你们都清楚，我这人很少会在自己的文章里贴出一大堆的动态GIF图，然后取名字为“让你瞬间胸部饱满的三个动作”“5个小动作让你腿部纤细又好看”等等。首先是自己这关就过不去，太不专业了，第二方面是我也不是营销号，这些文章是我一个字一个字码的，找文献，讨数据，我希望干货更多一点。最后也是因为，我真的很喜欢健身，也喜欢思考，所以也想任性的拉着你们来跟我一起思考。我之所以这么叨叨的说，原因是这次我也不贴GIF图。但我会给你们一个我自己总结的训练握力的方法，并且附上几个这些分类方法的实际应用。然后希望你们自己研究常识出最适合自己的办法。1.
挤压的力量：如果你看过老版的蜘蛛侠，你应该会有一个印象，皮特在女票被掳走之后恢复了自己的超能力，然后镜头对准他的手部5s,他所做的就是挤压自己的拳头，发出啪啪的声音，来表示自己在愤怒并且强壮。简单应用：紧紧的握拳，想象着隔壁老王来绿你了，而你正要打他的脸，一直到手指关节发白，手开始发抖，这种感觉叫做“强壮”。2.
灵巧的腕力：如果你看过网球王子，也叫杀人网球，里面的什么黑洞球啊，地狱球啊，威力无比，简直一击出来毁天灭地的。就是依靠了有强大的握力，而这握力的来源就是手腕。简单应用：各类需要手腕参与的球类运动，冰球，羽毛球等等。 3. 手指的韧性：囚徒健身里面有说到这样的训练方法，我拿来使用之后受益匪浅，具体的你们可以上贴吧来看，但是里面涉及的5指俯卧撑练到2指俯卧撑，靠的就是支撑的力量。强大的支撑能力可以提高你的握力。简单应用：硬拉，引体向上等一系列让手指都吊着的动作。 4. 夹，捻，掐，捏：这四类动作常见于女生跟男生撒娇的时候，或者表达自己愤怒。一般男生此时都是表面喊疼，内心快乐无比，要是被自己的女神捏了，掐了的，简直就要上天了。但是从健身的角度来说，这就是发展手指的力量，和耐力，从而达到对握力的提升。简单应用：手指捏杠铃片，小偷两手指夹钱包。 5. 混合应用：你可以尝试把这些动作揉在一起，或者两两相加。简单应用：农夫行走（挤压+手指韧性） 犹太粗杆杠铃弯举（挤压+捏） 毛巾引体向上（手指韧性+夹+挤压） PS：由于一些词汇你们可能会有疑惑，我简单说一下。 “犹太粗杆杠铃弯举”这里是靠着硬件的便利性而达到在锻炼二头的时候同时锻炼握力，由于这种粗杆比平时我们用的杆要粗上一到两圈，所以在做同样的动作时，你会觉得前臂泵感十足。你可以在训练的时候，正反握交替来。假如健身房没有这样的器械，你可用毛巾一圈圈的把杠铃缠厚，或者拿深蹲时候的垫在脖子上的那种泡沫轴按在杠铃上，其实淘宝也有卖的，硅胶的，用起来很舒服。 “农夫行走”这个我在HIIT篇里有说过一下，但是也有人问这是干嘛的，我在这里简单说下，农夫行走即是持握杠铃、哑铃等大重量物体，行走一段距离。持握重物的方法有很多，其中最常见的3种是：置于髋部附近（手提箱式），置于肩上（与挺举一样），或者举过头顶。你们在健身房的时候，可以左右手各持一个哑铃（激活你的肩部！！），迈大步，绕着健身房走，也可以使用农夫行走专用杠铃架，如果有的话。具体的训练计划，网上有超多，你们善用搜索功能就可以。
结束语，我们聊了这么多的关于抓握的问题，但你有没有想过，其实抓握的能力你是在不停的锻炼的，搬家的时候抱着大纸箱子，去玩攀岩的时候挂在障碍物上，跟别人玩摔跤时候拽着对方的手，帮家里换水的时候，提着大水桶走来走去，等等等等。但为什么你仍然会存在着手肘疼？原因是，你忽视了了他，其实你的抓握能力并不差，但你只是习惯在抓杠铃或哑铃的时候，脑子里第一件事是“我要弯起胳膊，我要挺胸抬头收腹”，而不是，“我要使劲的攥起我的拳头”，下次去健身房请你试一试，只是简单的攥起你的拳头，我想你会练得比之前“舒服”“畅快”“泵感”许多。 鞠躬！！！！！！！
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叔贵的健身思考笔记 最新文章　　上古战斗机 - 俯卧撑
　　俯卧撑可以说是健身入门中的上古战斗机了，不管有没有运动基础，几乎每个人都接触过。不受任何场地的限制，哪里都可以做，也不需要器材的辅助，随时就可以练。重要的是，由于俯卧撑有太多变种、进阶变化，所以这一看似简单的训练(也属于复合动作)，能满足初学者到高手的各类训练需求。
　　但是，就因为这个动作看似简答，且根据不同目的变化的余地也太多，很多人在训练的时候都会产生各式各样的“错误”。今天我们着重要谈一个骇人听闻的观点：经常有人和你逼逼的所谓“错误动作”，真的是错了嘛?
　　认真看完这篇，你能有两个结果，1. 更精确的选择动作，避免受伤、练的高效。2. 在朋友面前怒装一比!
　　俯卧撑刺激的肌群
　　俯卧撑无疑也属于复合动作(compound
lift)，多关节参与，多肌群刺激。一般来说，对于一个普通的标准俯卧撑，发力的主力肌群是胸肌、三角肌前束(肩部)、肱三头肌(手臂)，由于辅助平衡的作用，同时参与的还有前锯肌(与肩胛骨连接至胸腔)、核心肌群等。
　　根据俯卧撑时双手的距离变化，前后位置变化，甚至手掌朝向的变化，对于实际刺激肌肉的位置会出现不同的侧重。即使是一个看似非常错误的俯卧撑动作，如果你明确的了解，这么做是为了着重刺激那一块肌肉，他也就从一个错误，变成了一种较为进阶的变种俯卧撑(某些做法特别容易受伤所以不推荐)。
　　一般来说，我们的主力发力肌应该是胸肌、肱三头肌、三角肌前束，在这三个肌群里，按照力量大小排列，最强的无疑是胸大肌。根据每个人情况的不同三头肌和三角肌的强壮程度可能不一样。所以首先，在你决定要通过俯卧撑进行训练时，你必须首先明确，你到底想着重训练哪一块肌肉?
　　所谓的常见“错误”
　　很多人会感觉做俯卧撑有困难，困难的原因首先可能因为你的主力肌群还比较弱，只要通过一段时间有规律的训练一定是会有提高的。第二个常见的原因，就是由于采取的不讨巧的姿势，将发力肌肉替换成了较弱或者较小的肌肉。只要改善姿势和掌握发力感觉，原本被嘲笑做不了几个俯卧撑的你，一定能在朋友面前强势挽回脸面。下面我们就来看看几个典型的“错误”。
　　大臂与躯干角度
　　第一个常见错误，就是双手撑地时，手肘的指向以及大臂与躯干之间的角度问题。在很多人的臆想中，可能俯卧撑应该是下图这样的。大臂与躯干的角度呈90°，大错特错。
　　(手臂与躯干角度呈90°)
　　在这种时刻，你最有力的肌肉胸大肌几乎被排除在外，发力的关键变成了相对脆弱的肩部。更重要的是，即使对于肩部而言，压力很大程度上被释放到了三角肌后束这个半个小苹果大小的肌肉上。用半个小苹果的肌肉去代替豪大大鸡排那么大的肌肉发力，你觉得呢?
　　(手臂与躯干角度呈30°)
　　如果要通过胸肌平均地发力，手臂与身体的角度应该在30度左右。如果手臂完全贴紧身体躯干，则发力主力变为了肱三头肌以及胸大肌内侧。
　　肩胛骨的状态
　　第二个典型的错误，便是你的肩胛骨的状态，肩胛骨是一块灵活的肌肉，可以前旋或后展。在前旋时，你的背部便处于弓起的状态，而后展时，则是平整的。下图是一个较为夸张的前旋以及后展的过度示范。
　　(肩胛骨的前旋至后展)
　　当你在肩胛骨前旋的状态下做俯卧撑时，其实是在一个看上去弓背的状态下试图推动身体。弓背也就意味着含胸，你可尝试一下，含胸的时候，胸部肌肉是几乎无法激活运用的。这个时候，again，你又把发力的大任给到了肩部。
　　(着重刺激肩部的俯卧撑变种)
　　并不是说这样做俯卧撑就是错的，但是，你必须清楚，你的目的是不是要着重刺激肩部，有一些进阶的俯卧撑变种，就是以这种方式着重刺激肩部的。
　　双手的水平距离
　　第三个典型错误就是你双手的距离，这一点大家了解的比较多一些。
　　(不同双手水平距离的俯卧撑)
　　双手的相距越近，对于肱三头肌的刺激以及胸肌内侧的刺激就越大，成为钻石俯卧撑(diamond
push-up)，双手手掌形成一个钻石的形状。双手相距越宽对胸肌拉伸也就越充分，对胸肌外侧的刺激越大，也就是宽距俯卧撑。一般普通俯卧撑就保持略宽于肩膀即可。
　　双手纵向位置
　　第四个典型错误在于，在纵向位置上，手到底放在那里?方法很简单，展开你的手掌，使得虎口的位置出于乳头的连线上既是合适的位置。
　　那么手掌放的太过于前或者太过于后就一定是错误的嘛?不一定!
　　但是毫无疑问，如果手掌位置脱离了正确位置(太靠前或者靠后)都会增加难度，所以如果你的水平还不够，就不要考虑这种做法了。
　　(双手位置过于前置)
　　如上图这样，双手位置过于靠前的方式，发力的重任绝大多数被放到了肱三头肌的身上，其实这样的训练方式，有些类似JM 推举(JM press -
由著名力量举运动员Johnmark Blakely发明的三头肌训练方式，并不是常见练三头的skull-crusher)。注重的就是肱三头肌的孤立。
　　(JM press示例动作)
　　像下图这样，过于靠后的方式，其实主力参与肌群很大程度上放到了体侧前锯肌，以及背部部分肌群。
　　(双手过于后置)
　　一般来说，我们不认为俯卧撑能够刺激到背部肌肉，其实不然，在推力过程中其实是挤压到了背部以及体侧，同时由于需要背部稳定平整的关系，背部核心肌肉的参与还不少呢。这就是俯卧撑动作的优势所在了。如此简单，却也如此高效。
　　知道对症下药才有意义
　　综上所述，我们总结了几种典型的导致做不了俯卧撑，或者俯卧撑做起来特别困难的原因。这些看似的错误其实都可以解释为一种更高难度的进阶变种。所以当你以后俯卧撑做不起来，被人在旁边逼逼叨叨时，你知道怎么怎么装逼的反驳了吧!~
　　(我做的是JM Press俯卧撑!你丫懂嘛?)
　　但是，我们还是要奉劝所有的爱好者们，一定要知道自己训练的目的是什么，找到最合适的方式对症下药。不然就是南辕北辙，想要通过俯卧撑打造紧致的手臂以及集中的胸型，结果做的肩膀快脱臼了胸的没什么反应，这就得不偿失了。
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