健身到底是先有氧还是先无氧，看了这么多，今天终于知道答案了
情况一：如果单纯想减肥，先做有氧运动再做无氧运动。 对于想减肥的人士而言，有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是，当人进行长时间的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。运动单品推荐：男女速干衣这款速干衣采用了网眼更大的透气面料，促进空气对流，能够让气体更容易与空气直接接触，避免汗珠在这两个部位凝集，加快汗液蒸发速度，这样清爽的奔跑体验，截然不同。有氧运动结束后，可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度，维持减脂效果的持续性，可以让减肥效果维持更久。情况二：如果想增肌，先做无氧运动再做有氧运动。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。减肥又健身，到底是先有氧，还是先无氧？如何结合！
燕歌行&发表于
本帖最后由 燕歌行 于
17:31 编辑
兄弟我最近突然想，但不想成为一个完完全全的肌肉男，只想多瘦一点，有点肌肉就行。
在家练习，找了一份锻炼的单子，一般是先骑单车1小时（网上买的健身单车）然后开始哑铃器械，大概有一个月了，力量大了不少，但是体重吗？嗯呵呵。后来最近几天看咱们网站的帖子，有许多人好像跟我同样的问题，到底是先有氧，再无氧，还是先无氧在有氧最科学，减的也快了？我也找了很多练的人咨询，看了许多文章介绍，这篇写的比较好，所以发上来大家共同看看。
其实应该每次练习的时候应该先热身，然后无氧，结束以后开始有氧45分钟！我去！！！以前都玩错了！悲剧！
& && & 到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定自行车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。
& && &&&到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家建议我们应同时进行有氧和力量训练，因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法，但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。下面便让我们看看有关有氧健身的七大误区，并澄清事实真象。& &&&
& && &&&误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好。& && && && & 事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖：在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。& &&&确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500—1000千卡热量，或者是每星期多消耗千卡热量。& &&&道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
& && && &误区二：有氧运动越多越好。
& && && &事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。& &&&国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事。我感觉40一45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”& &(此文仅给健美人士)
& && && & 误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。& &&&注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比即可。如一位35岁的人以最大心串的70%锻炼，那么他的心率应保持在每分钟130次。即(220—35)×0.70。& &&&
& && && & 事实：不正确。的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。& &&&运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。&&
& && && & 误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。
& && && & 事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。& &&&最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。& && &
& && && &&&误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。& &&&当机体不能适应训练时，要达到及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。& &&&事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
& && && &&&误区六：进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉。
& && && && &事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。& &&&选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。& &&&要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。& && &
& && && &&&误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量。& &&&
& && && &&&事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1。5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体19傻地开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时
健身币 +30
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胸大肌&发表于
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joeng&发表于
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joeng&发表于
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减肥是先有氧还是先无氧 无氧后再有氧减脂更佳
来源：七丽时尚网
运动减肥成功的一个关键因素是，最好是多种运动方式相结合。而我们知道运动分有氧和无氧，那么，减肥时有氧运动和无氧运动顺序应该是怎样的？两种运动应该先做哪个呢？来一起看看吧。
减肥是先有氧还是先无氧
减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，其实似乎早已是一件约定俗成的事，常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下：
1、先无氧后有氧，更塑形更安全
我们知道，有效的力量训练，必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度，就必须让力量训练过程中的相关肌群，都处于精力充沛，状态满满的节奏中。先力量，可以避免小肌群力竭，从而保证肌肉训练效果更好。
同时，很多小肌群都在日常生活和力量训练中，起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责，小肌群有力，会更有助于你更好的完成动作，避免运动受伤。
2、先无氧后有氧，更减脂
即使不从力量训练的塑形和安全角度，单单从最关心的减脂减重角度，先力量再有氧，也是更好的。在一项研究中，科学家就找了一群身体水平相近，没有训练经验的小胖子们，让他们进行了持续8周对照实验，8周后，科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。
科学家们将所有被试随机分3组：2组运动组和1组对照组，对照组不运动，两个运动组进行训练内容和强度相同，训练顺序不同的运动，每周3次，共计8周：
CRE：先力量训练，后有氧训练
CER：先有氧训练，后力量训练
C: & &对照组，不进行任何运动
训练内容：
有氧项目：10分钟70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分钟80%HRmax的跑步
无氧训练：5个大肌群训练项目，训练强度 3*8RM
总结：可以看到，运动组相对对照组，体重体脂都有明显降低，另外，先力量后有氧组，相对体重和体脂降低的幅度更大（不过差异并不算非常明显）。
至于具体原因，这可能是因为先进行力量训练，本身就消耗了很大一部分糖原；之后再做有氧，身体里的糖原浓度已经相当低了，所以身体会动用更多脂肪水解来供能，自然消耗的能量也就更多。
3、先无氧后有氧，减肥更轻松
上述研究还对比了两种不同的训练顺序，对睾酮和皮质醇的影响。
结果表明：先力量后有氧组，睾酮增长相对更高，皮质醇变化则相对更低，也就是更有利于增肌减脂！
睾酮：增长肌肉的相关激素，还能在一定程度下降低体内脂肪，帮你增肌又减脂；
皮质醇：影响肌肉合成，甚至可能导致肌肉分解，另外，运动中的皮质醇上升，还是运动疲劳的主要原因之一。(一颗滚球兽)
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