卧推和哑铃飞鸟和哑铃卧推哪个更练胸，卧推结合哑铃飞鸟和哑铃卧推更好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-25 00:34 标签： 卧推和飞鸟
告诉你练就大胸肌的秘密，卧推和飞鸟的不同价值！
很多健身者都坚信卧推是胸肌训练的最佳动作。但我想说它只是最佳动作之一。哑铃飞鸟这个动作的存在就很好的弥补了杠铃卧推动作的不足之处。卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。当推起杠铃时肱三头肌用力扮演了协同肌的角色。而飞鸟训练中原则上肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，所以三头肌参与很少。通常大多数初学者都最渴望拥有铠甲般的胸大肌，所以健身房最不够用的是握推架。可是他们往往觉得卧推训练完手臂比胸肌累很多，甚至胸肌毫无感觉。难道他们动作做错了吗？还是因为他们不够尽力？我觉得很可能是由于他们的协同肌（肱三头肌）不够强壮，在卧推训练过程中三头肌在胸肌充分被刺激以前就已经先乏力了，造成了胸肌的训练不足。而哑铃飞鸟的动作正好解决了这个问题。在这里我想给大家提出两种训练方案。第一种建议三头肌不够强壮的训练爱好者可以尝试先做几组飞鸟训练后再做卧推练习。用单关节的孤立动作训练后主动肌得到一定刺激了，再做复合动作训练，可能会有意想不到的收获。第二种哑铃飞鸟和卧推组合成超级组训练。完成一组哑铃飞鸟后没用休息，立刻完成一组杠铃卧推，然后休息两分钟，如此重复数组。这种方式除了可以压榨完胸肌每一份肌纤维的能量，同时对心肺也是一种锻炼，你会气喘不止。训练动作的组合就好比厨师做菜，大家都可以有食材，但调配出来的味道还是大相径庭。这里只是一个小小的举例，希望大家能发挥自己的想像力来使训练更有效、更有意思。
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哑铃飞鸟和卧推那个效果更好？我想练轮廓
我有更好的答案
而且能有效锻炼到胸肌中缝，使胸缝更明显卧推能增加胸肌的维度，特别是大重量的。而飞鸟能修饰胸肌的轮廓
内测怎么练
内侧的话，主要是各种夹胸，可以用飞鸟动作，蝴蝶机夹胸，窄距俯卧撑。
采纳吧！😊😊😊
采纳率：59%
卧推会增加胸肌的维度，特别是大重量的哑铃主要是锻炼手臂肌肉的。而飞鸟能修饰胸肌的轮廓，而且能有效锻炼到胸肌中缝，胸缝更明显。
飞鸟多做，卧推在于挑战不在于多
飞鸟能练厚度吗
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飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？
一提到健身房，很多人首先想到的就是练胸和手臂，这也是健身房最受欢迎的项目，那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面5号网小编给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗？卧推和飞鸟哪个更练胸？飞鸟能练胸肌吗飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。卧推和飞鸟哪个更练胸卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!哑铃飞鸟动作标准1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”练胸训练心得初期进健身房的时候练胸没有感觉，无论怎么练，从来没有感受过胸肌的酸痛，以为自己练错了，找教练问动作，还天天到网上学习知识，向高手请教，与别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看高手心得。无论怎么练，作用不大。而现在我练完胸部，胸肌起码酸痛3天，我感觉练胸肌是练对方法了，并且我的胸肌在疯长。初期练胸，没有感觉，其原因有3个。1，如果你是个瘦子，而胸肌很平，初期的确是怎么练都痛不起来的，那是因为你的胸没有肉，必须要给肌肉一点生长的空间，练了还是有效果的，不过其效果非常缓慢，大约2~3个月，训练刻苦，胸肌应该有一些轮廓，这时候就能好好发挥，速度增胸。2，动作不正确。不管怎么说，都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里，最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩，只有沉肩，才能减少三角肌前束的发力，更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大，但是练了很多年，胸肌还是平平，而有些人卧推的重量不大，但是胸肌越练越大，其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩，最简单的解释就是，你躺在平凳上的时候，肩胛骨用力向中间靠拢，是不是感觉肩膀低下来了，没错，就是这样，整组的卧推里，你都应该保持肩胛骨收紧，虽然你推的重量不大，但是你的确是练到了你的胸肌，不要在乎别人怎么看你，你练的是肌肉，不是力量!不要和别人比，别人推多重那是别人，可能他练了10几年了，有什么好比的，你要比的就是，1年后，用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!3，训练量不够，怕苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等动作，组间休息的时间只有1分钟，动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张，保持胸肌的持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那你这样不是在练肌肉了，更多的是在练力量，休息时间太长，会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练，才能另全身的血液涌到胸肌，进而使胸肌充血，肌肉撕裂，不要把自己当成人，把自己当成一个机器人，狠狠的
训练。自己当然这样练，最好要有一个人做保护。我的胸肌训练计划 1，平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭，有搭档保护，强迫竭力后多做1~2个
，换动作休息3分钟，拉伸胸肌 2，上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3，上斜哑铃卧推 4~6组 递减组
每组力竭 4，上斜飞鸟 4组 5，夹胸严格按照计划训练大约50~1个小时练完，练完后胸肌充血，且接下来三天酸痛，这时候要保证充足的营养。

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