乳腺癌术后
如何进行自我锻炼_扬州日报
第A07版：健 康
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乳腺癌术后
如何进行自我锻炼
&&&&扬州市中医院外科副主任医师&史建中&&&&乳腺癌患者手术后的调理十分重要。俗话说，有病三分治、七分养，就是强调养病的重要性。作为乳腺癌患者，本人不仅是被动地接受，而是应该积极主动地做一些努力。乳腺癌患者手术后，手术一侧的肩关节功能会受到不同程度的影响。术后康复锻炼的目的在于：一进行上肢功能锻炼；二消除上肢水肿。这里介绍一套术后自我锻炼方法，供患者参考。&&&&1.梳头&&&&坐在桌边，桌上放几本书，将患侧肘部搁在书上，手臂放松。梳理头发，先梳同侧，再梳对侧，逐渐环绕整个头部梳理。感到累时可休息一会儿，坚持每天练习几次。&&&&2.扶墙&&&&面对墙壁，分足而立，弯曲双肘，使手掌贴住墙壁。开始时指尖相当于双肩的高度，然后利用手指一屈一伸的动作，使双手向上移动，直至双臂完全伸直。&&&&3.转绳&&&&面对房门，用一条绳子系在门把手上，游离端用患侧手抓住，另一手叉腰，像三人跳绳游戏那样甩动绳子。开始慢，以后快。累时可挽健侧手作同样的练习。&&&&4.背后牵手&&&&身体直立，用健侧手指在背后或颈后握手术侧手指，在用健侧手背牵拉手术侧手背，一牵一松反复多次。&&&&5.抓背&&&&分足而立，健侧手叉腰，患侧手肘部向背上方屈曲，指尖触到对侧的肩胛骨。反复练习。&&&&6.“自由泳”&&&&站立，向前弯腰，双手向前平举自然垂向地面，右臂前伸超过头部，同时左臂向后摆，像“自由泳”一样，左右臂交替做，注意肘部不应屈曲。&&&&7.摆臂&&&&站立，两背用力向前向后，有节奏地弧形摆动，每次20-30下。&&&&&以上康复锻炼，可在医护人员的指导下进行。注意循序渐进，量力而行。&&&&作者介绍&&&&史建中&外科副主任医师。1997年毕业于同济医科大学临床医疗系，年在南方医科大学附属南方医院普外科(胃肠、肝胆中心)进修深造，师从著名胃肠外科专家、博士生导师卿三华教授及腹腔镜微创外科专家李国新教授。从事外科临床工作近20年，自2006年起从事外科疾病的腹腔镜微创化治疗。&&&&熟练开展甲状腺、乳腺、胃肠道恶性肿瘤根治性手术、腹腔镜胆囊切除、腹腔镜胆总管探查取石、腹腔镜阑尾切除、腔镜下甲状腺肿块切除、腹腔镜肝囊肿去顶开窗、腹腔镜探查、腹腔镜消化道穿孔修补、腹腔镜结直肠肿瘤微创手术。对胃癌、结直肠癌、乳腺癌、胆囊息肉、胆囊结石、胆总管结石、肝内胆管结石及腹部创伤、复合伤、急腹症等腹部疑难杂症有丰富的诊治经验。成功开展腹腔镜联合胆道镜微创保胆取石新技术、下肢静脉曲张微创激光治疗新技术。外科学类核心期刊发表专业论文十余篇，荣获2012年度全国医学优秀学术成果一等奖。
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运动不当很受伤 如何锻炼才能更科学更安全
　　新闻回顾
　　阳春三月，春暖花开，不少人趁着好天气，都往户外跑。爬山、跑步等健身运动，是不少市民喜欢的锻炼方式。但是，户外锻炼虽好，若方法不当，反伤其身。日前，记者从市中医医院了解到，该院骨伤科的医生一天要医治病患500位左右，骨科手术排得满满的，医院病房更是紧张，而其中许多病患就是因运动不当而受伤。对此，您怎么看？跑步伤了膝盖爬山伤了韧带，您觉得如何锻炼更安全？
制图：邵天骊
　　嘉宾发言
　　宋芳芳：对于每天坐在电脑前动辄七八个小时身体僵硬疲劳的人们来说，为了保持健康，锻炼成为必然的选择。目前最常见的锻炼方式是：早晨跑步，晚饭后走路，双休日爬山。其它还有打篮球、打羽毛球、游泳等等。长跑协会建立，户外爬山群形成，手机朋友圈秀步数，把我市的群众性体育锻炼推向了高潮。
　　徐学栋：对这个话题，我认为是应该引起广大健身爱好者的重视。健身跑步者的关节炎发生率远远低于久坐不动人群，这说明运动的重要性。但是，如何科学健身，很多人却不重视。余姚有非常好的运动氛围，许多户外运动俱乐部、跑步协会等，会经常组织爬山、户外拉练、长跑等活动，为我市的群众体育运动和全民健身作出贡献。但我们也经常看到、听到谁的脚崴了，谁的膝盖受伤了，这就是运动不当所致。
　　陈莹：近年来，因运动健身受伤的患者越来越多，这与健身不当有很大的关系。年轻男女希望拥有“马甲线”、肌肉线条，于是拼命健身；而不少中老年人也热衷于运动，以弥补长期不良生活带来的健康问题，缓解疾病。虽然运动总比不运动好，但很多人往往忽视运动的科学性，最终导致运动损伤的发生。
　　徐学栋：我在宁波国际马拉松比赛现场亲眼看到一位小青年捧着膝盖痛苦地坐在马路边，一问才知道他刚跑完“半马”，也就是21公里多一点，他说身体不错，但平时没有经常跑步，那次是因为单位组织才参加马拉松，硬撑着跑完，就发现膝盖非常疼，身体也很不适。
　　陈莹：运动导致损伤的原因很多，比如运动之前没有热身、长期运动姿势不正确、运动量过大等。值得一提的是，长期错误的运动方式不仅会导致运动损伤、疼痛等问题，久而久之还可能引起颈肩腰方面的疾病。当下很流行的健身、平板支撑、瑜伽，以及传统的健身项目打羽毛球、打篮球等，如果运动不当都容易引发损伤。
　　宋芳芳：体育锻炼是利己利家利国的好事，但是人们还存在不少误区。首先是攀比心理。有不少人靠手机震动计算走路的步数，在朋友圈里“晒步数”比名次；也有人用手机里的运动APP记录跑步的路线和里程，比拼耍酷。我们大多数人不是专业运动员，锻炼的目的只不过是强身健体，没有必要相互比拼运动量。相互比拼的结果，必然导致不理性。如果为了排名而去较劲，则失去了运动本身的意义，特别是为了冲榜而盲目增加运动量，很有可能会伤害到身体健康。
　　其次是盲目跟风追时尚。有人组织长途骑行，于是买辆山地自行车同行；哪个群组织夜爬了，买来登山服登山包登山杖跟随；哪里要举行城市马拉松比赛了，从没参加过的也去凑个热闹。总之，流行哪个了，就参加哪个。其实，健身是一门很严肃的科学，不可冲浪头赶时髦，要对自己负责，选择适合自身年龄的合适的锻炼方式进行有价值的运动，这才是最重要的。自身年龄大小、体质状况如何，自己最清楚。而选择哪种锻炼方式，锻炼强度如何，怎样锻炼和恢复，怎么避免运动损伤，其中也大有学问。
　　陈莹：是的，每种运动的活动方式不一样，带来的损伤也不一样。很多运动看似简单平常，如果没有专业指导，很容易出现损伤。最常见的是跑步，因为方便所以受到大众的青睐。但是也会带来损伤，一个原因是装备不好，很多人随便穿一双软底鞋就去跑步，我在全民健身中心甚至看见有人穿着高跟鞋在慢跑慢走，这样锻炼往往会适得其反，长久下来会对关节造成损伤。很多人为了在微信运动中领先，盲目追求步数，运动过量，这是个误区。如果要运动，我建议一定要穿专业的运动鞋，对于减震、保护关节有好处，还有最好在专业的场地运动，地面太硬也不是很适合跑步。
　　徐学栋：我参加了好几个户外俱乐部，也参加过一些跑步活动，看到有许多朋友平时缺少锻炼，直接参加星期天或者假期的户外爬山活动或者是跑步活动，这些人是非常容易受伤的。因为人体活动需要一个循序渐进的过程，想减肥或者想健身，应该先做小运动量的活动，而且要长期坚持，这样身体才能适应。在适应运动以后，慢慢加大力度，有一定的基础再去长跑、去爬山，就没有什么困难了，也不容易受伤。其实像跑步这样的运动，我认为如果没有特别的运动天赋，那就慢跑好了，因为我们不是专业运动员，没有必要去追求速度、追求距离。只要坚持慢跑，对身体是很有好处的，也不易伤害膝盖。同样，户外爬山爱好者也必须注意平时的锻炼，积蓄力量，在爬山前后注意拉伸运动，并且要穿戴护膝护踝等护具，才能安全地愉快地进行锻炼和运动。
　　陈莹：为了梦想中的“马甲线”和“人鱼线”，很多人喜欢去健身房“撸铁”，也就是说器械训练。器械锻炼通常都有一定强度，如果运动前没有充分热身、运动后没有好好放松，不仅练不出好线条，还容易拉伤肌肉。因此，建议到健身房做力量锻炼时，一定要有专人指导。同样，瑜伽看似简单，做得不到位也是要损伤肌肉的。很多人喜欢在家里看着视频做瑜伽，个人建议第一次做瑜伽一定要有专业教练的指导，学会将动作做到位，否则很容易拉伤。打羽毛球是大众喜闻乐见的运动方式，运动过量是打羽毛球最容易出现的问题，所以在体力不够的情况下，一定要注意把握好运动量，当然，体力够的话，也是不能过量的，凡事过犹不及。打羽毛球的时候，如果运动过量或姿势不当，可能损伤膝关节、肩关节、手肘、腰背等，一定要做好充足的准备、保持正确的姿势，这样才能避免运动损伤。
　　网友围观
　　guoye：锻炼健身运动对身体有好处，但也要适度，平常注意多运动，对于登山、户外快跑等难度较大的项目更要适度，注意关节膝盖的保护。健身需要坚持，不在一朝一夕。
　　白小露：不能因为跑步伤了膝盖爬山伤了韧带，就放弃运动，但是锻炼时一定得注意保护好身体，量力而行，要根据个人体力来。
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　　随着人们对身体健康重视程度的提高，大家都意识到，运动总比不运动好，这是当然的。不过，避免运动损伤，也是很重要的。无论采取何种类型的运动，锻炼前后都要谨记以下四点:
　　一、充分热身
　　无论是什么运动，即使是动作缓慢、不激烈的瑜伽，也要做好准备运动。激烈的运动如羽毛球、篮球等，热身就更为重要了。只有充分热身，身体都活动开了，才不会因为突然的动作而拉伤。热身的关键是要让全身动起来，接下来运动多用哪个部位，就针对该部位做充分热身。
　　二、正确姿势
　　无论是哪种运动，即使看起来很简单的运动，都不要掉以轻心。在进行某一项运动之前，一定要先了解该运动的规范动作，知道用哪块肌肉发力、怎样的动作幅度最合理。最忌自己看视频、图片就擅自模仿，运动前最好请专业教练进行指导。
　　三、不要运动过量、过激
　　一些狂热的运动爱好者一旦开始运动，就“停不下来”。要特别提醒的是，运动以适量为好，尤其是激烈运动，更不适合长时间做。一般一项运动可做40分钟到2小时，时间太短了没效果，太长了容易劳损肌肉。当然，一开始可以20分钟，等适应了再慢慢加量。
　　四、做好放松
　　运动后的放松时间，是最容易被忽略的。同样地，无论是激烈的运动还是轻松的锻炼，运动过后，一定要做相应的放松。放松的关键是：运动的时候主要“动”哪个部位、哪些肌群，运动过后就针对该部位放松。最简单的放松方式就是做与运动时反方向的运动，让肌肉疲劳得以缓解。此外，对疲劳部位进行按摩，也是不错的放松方式。
　　(来源：余姚新闻网-余姚日报 编辑：夏丽霞)
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违法和不良信息举报电话：5健身房【医生提醒：健身房锻炼谨防肩膝受伤】 - 滚动_【北京联盟】
医生提醒：健身房锻炼谨防肩膝受伤
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联盟简略摘要：伴随天气转暖,下班后选择去房锻炼的人越来越多,同时因健身伤到膝盖和肩关节的患者也不少。专家提醒,健身房运动肩膝最易受伤,健身需循序渐进,不能急于求成。----（北京联盟简略摘要完毕。）本网新增内容合作媒体河南龙网www.henanlong.com 只为给您提供更多更优质的热门。正文开始>>>
搜索讯伴随天气转暖,下班后选择去健身房锻炼的人越来越多,同时因健身伤到膝盖和肩关节的患者也不少。专家提醒,健身房运动肩膝最易受伤,健身需循序渐进,不能急于求成。
最近一周在武汉市第四医院运动医学科门诊,接诊了10多位因健身房锻炼伤到膝盖和肩关节的患者,其中不少是初次健身的年轻人。该院运动医学科主任张青松说,在健身房锻炼,即使不跑步,只做看似静止、运动量不大的运动,对关节的损伤也不小。
专家解释说,深蹲最伤膝盖,而俯卧撑、卧推这类推举运动最伤肩。因为深蹲的压力非常大,膝盖内软骨有弹性但在极度压缩后,膝盖内支架结构易受损。此外,推举等承载负荷过大动作容易导致人的肩关节损伤。
专家提醒,初到健身房运动最好不要直接选择深蹲、举重等,健身要坚持有规律的、经常性的锻炼,从有氧运动开始,逐步增加肌肉力量的练习。(完)新华社武汉3月23日电(采访人员李伟、黎昌政)
医生提醒：健身房锻炼谨防肩膝受伤
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学会颈椎保健操预防，坚持每天早晚一次，和颈椎病说拜拜
颈椎病，已成为人们生活中一种常见的疾病，如果长时间保持固定的坐姿，尤其是长期对着电脑或低头，往往容易导致颈椎受损。那么，颈椎病的症状有哪些?
1、颈部症状:
颈项部疼痛，颈部僵硬感、颈部强直、活动受限、颈部肌痉挛、颈活动困难、有捆绑感、“发纣”、颈部胀筋感、“落枕”感等。头部常偏向一侧、抬头、低头困难、旋转困难。
2、上肢症状:
肩部、手臂、背部的麻木、疼痛、运动和感觉障碍、痛觉过敏、有触电感，手指麻木或蚁行感、手部无力、沉重感、持物不稳、震颤麻痹等症状、上肢肌萎缩、肩周活动受限。
3、下肢症状:
下肢可出现放射性痛、冷、麻、凉、或热窜痛、无力、不能站立、不能行走、不能下蹲，活动后加重，休息后减轻，或休息后刚起来加重，少有活动后好转，再活动后又加重。与天气变化有关，遇冷加重，遇热减轻，或不明显等。重则肌萎缩、跛行、功能下降。
4、眼部症状(颈眼综合症):
不能睁眼，只能闭目平卧，眼胀、眼沉、睁眼无力、伴视物不清、视力减弱、眼前闪光、暗点、视野缺损，在颈部过度活动时出现眼痛、眼肌痉挛、一过性失明、结膜充血等症状。
第一步:双掌擦颈
首先是热身动作，从上到下连续按捏颈部，每次按捏3下，双手连续各按捏8遍。动作要轻缓柔和，按捏的力度持续渗透，可有效缓解肌肉僵硬，改善颈部血液循环。
第二步:左顾右盼
先慢慢的向右扭转颈椎到极限，持续3秒钟。切记不可用力过猛过快，动作要要匀速缓和。
再慢慢地向左扭转颈椎，保持3秒钟，注意肩膀始终保持不动，左右两边各做8遍。
第三步:前后点头
头先向前拉伸到极限，保持3秒钟，这个动作同样要匀速缓和。
再慢慢向后拉伸到极限，保持3秒钟。前后各做8次，动作要缓慢缓慢再缓慢，慢慢地感受颈部的拉伸，锻炼颈部的屈伸功能，特别适合长期伏案的工作者。
第四步:青龙摆尾
这个动作锻炼颈部的侧屈功能。先缓缓地将头偏向右侧，在极限处停留3秒。
再慢慢偏向右侧，停留3秒，左右各做8遍。锻炼过程中可能出现小关节咔嚓的声音，不要惊慌，这是正常现象。
第五步:旋肩舒颈
掌心朝下，双手置于胸前，先由前向后旋转，再由后向前旋转，连续做8遍。这个动作通过活动肩膀和颈椎的软组织，缓解和释放颈肩的压力。
第六步:头手相抗
双手相扣，置于脖子后面，手向前用力，头向后用力，持续3秒钟，连续做8遍。
第七步:项颈争力
左手置于后背，右手置于胸前，手掌缓缓向左平行推出，同时头慢慢向右旋转到极限，持续3秒钟。
然后做反方向动作，这个动作能够有效的锻炼肩膀和颈部肌肉的协调性，并且缓解和预防颈椎病的发生。
第八步:仰头望掌
双手紧扣，慢慢举过头顶，这个动作可以有效拉伸和放松我们的颈背部肌肉，做起来非常的舒服。锻炼锻炼锻炼，坚持坚持坚持，开肘哑铃划船，肩肩肩_腾讯视频
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三个月过去了，动作慢慢的开始正规起来，脂肪慢慢的减了，肌肉慢慢的展现出来了，谢谢大家指点和陪伴，收藏，订阅，关注，点赞是您最好的支持
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