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中商进口商城（海盗城堡）官方微信我只想塑形怎么练?肌肉可以塑形吗?
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　有很多女生问到：我只想塑形！要怎么练？这个问题应该是很多人心里的困惑！
　　塑形是什么？肌肉可以塑形吗？
　　可以透过任何的运动或姿势来塑形肌肉，让特定的肌肉比较有形吗？&
　　肌肉没办法被&Shaping（塑形、整形）&，肌肉的形状由遗传决定。你可以让肌肉&更大&或&更小&。
　　换句话说，你可以让身体的某些肌肉变大而其它肌肉变小，借此来重塑体型，这是办得到的。但您没办改变个别肌肉的形状。
　　那别人口中的塑形是什么意思？
　　塑形：塑造漂亮的形体（减去多余的体脂，增加肌肉，维持良好的体态！）
　　报章，书籍，电视，网络很喜欢用（紧实）来形容：&不需要让肌肉变大，就可以让肌肉更好看&来描述一个运动内容，
　　而这样的运动内容多半是&轻重量ｘ高反覆次数&。说这样的方法可以锻炼肌肉线条？？
　　推荐阅读：
　　但这是不切实际的方法，若您使用的重量没有挑战性，您的肌肉就不会成长；
　　若您的肌肉没有成长，它就不会比现况来的好看，即使您将肌肉表层的脂肪给消掉。你的肌肉太薄弱了，也不会好看！就像是瘦子的一样没有任何意义！
　　不管您脂肪是否过多，如果肌肉组织未经过适当的训练，肌肉就是不会好看、不会健康。
　　此外，你一定要知道&肌肉很难长的&，特别是女生！若你练个几下、碰个就长肌肉，请联络我，你就是我们要找的人，我们要好好研究你的基因，研究&快速&长肌肉的秘密来造福大家。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）减肥？增肌？你真正需要的叫塑形-----
一切为了好身材，减肥塑形问题答疑_虎扑
一.实问实答1.为什么要减脂& &这个其实是废话，主要一个JR的内脏脂肪问题引起了我的兴趣。我们大部分人减脂的目的都是为了个人魅力，但是还有一个很大的原因是健康。我们总说胖子会容易得高血压高血糖，但是为什么胖子容易得病呢？因为内脏脂肪。当内脏堆积脂肪后，内脏器官的正常运行受到巨大的压力，最常见的就是脂肪肝。内脏脂肪会造成基础代谢混乱，容易得各种疾病，所以我们对这个问题要重视。万幸的是，当你一开始减脂，第一个减少的就是内脏脂肪，所以只要大家把体脂控制在20以下，基本上内脏脂肪就能受到有效的控制。& &至于那位JR提到的自己内脏脂肪是5的问题，首先1-5都是正常范围，其次健身房的设备检测只是辅助检测，检测数据时仅供参考的，不要太介意这个。2.为什么要增肌& &增肌有两个目的，一个是塑形，一个是减脂。关于塑形很好理解，干瘦的身材是没有美感的，性感的代名词就是线条，而肌肉是最具有线条感的。而对于减脂，增肌也是非常好的手段。增肌后增长的肌肉，能帮助大家有效的提高基础代谢，更快的消耗身体的脂肪，也能帮助大家消耗糖原，为之后的有氧运动提高效率。所以大家无论是减脂还是塑形，都不要放弃力量训练，即便是女生，也别觉得力量训练和你无关，有氧只能帮你减少囤积的脂肪，但是无法帮你整理线条，而力量训练可以，S曲线仅靠减脂是完不成的。3.我该吃什么& &首先告诉大家，一切让大家不吃或者少吃的减肥方法都是骗子。什么哥本哈根咖啡减肥，什么水果减肥，什么晚饭不吃减肥，这些除了让你变得更肥，我找不到其他结果。& &经常看见别人提到摄入小于消耗等于减肥，所以少吃就等于减肥。看球时候张合理老师经常说战胜对手有两个要点：1.想办法自己进球2.想办法阻止对方进球。错了吗？当然没错，可惜还是废话。身体的一个非常复杂的系统，完全动态的整体，减肥的加减法根本无法进行诠释。一旦我们节食，大脑会默认遇到饥荒，就会减少代谢来适应环境，等到有东西吃时，又会囤积更多脂肪来应对下一次的饥荒，这样的恶性循环，只会让大家越来越胖。& & 所以饮食不能少吃，只能在结构上进行调整。食物主要分蛋白质，碳水化合物和脂肪。这3样都是不可缺少的，我们需要的是多吃高蛋白的食物，尽量少吃含脂肪的食物，碳水化合物适量。简单的说，就是少油少糖多蛋白。4.有氧运动有哪些？& &有氧运动主要有以下这些& &跑步 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &成本最低的运动，大体重慎选，女JR找男JR或狗陪同& &骑车 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &成本较高，逼格也高& &椭圆机 & & & & & & & & & & & & & & & & & & 健身房专属，强度较低，无冲击& &登山机 & & & & & & & & & & & & & & & & & & 健身房专属，强度中等，无冲击& &游泳 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 成本高，无副作用，无冲击& &跳操 & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 可在家庭进行，趣味性强，无冲击& &爬楼梯 （一次爬2层） & & & & & & &最简易的运动，屌丝专用，无冲击& &体重超重者选择无冲击的项目减脂& &这里顺带提下HIIT，HIIT是把高强度和低强度组合起来，这样可以保持心率在一个比较高的位置。普通的有氧运行也可以改善成简易的HIIT，简单的说就是1分钟高强度，1分钟中强度，1分钟低强度，然后循环5.力量训练该从哪里开始？& &无论从减脂需求还是从塑形需求来说，我们都建议先从大肌肉组开始训练。大肌肉组消耗的能量更多，可以更快的减脂，而且大肌肉组也影响着一个人形体的美感。& &胸，肩背，臀腿，这3个是人体最大的肌肉组，也是力量训练最重视的地方。& &胸的动作以推为主，肩背动作以拉为主，臀腿动作以蹲为主，大家可以自由组合动作进行锻炼。6.增肌和减脂可以同时进行吗？& &其实是可以的。我们身体的代谢都不是单一存在的，任何一项活动其实既有增肌又有减脂。比如游泳，就是80%减脂代谢，20%增肌代谢。在你体重比较大的时候，你能感觉到减脂的同时自己的肌肉线条也有改善了。但是等你体重下降到正常范围的时候，你就会发现效果会下降很多，因为有氧运动的增肌代谢太低了，这样的强度对你的肌肉基本刺激不到了，这个时候你就需要选择方向了。所以一般我们会分减脂期和增肌期，目的是针对目标，提高效果，人体是动态的，运动也应该是动态的。7.能给我个运动计划吗？& &每个人情况不同，我的懒癌就发作了，自己百度, 时隔一年，又在论坛看到很多人关于这方面的求助。看到很多的回答不仅没解决问题，甚至可能把求助者带向错误方向，所以再次开贴帮助大家解决这方面的问题-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------& & 首先在一开始就纠正大家一个错误，很多人说自己要减肥，不要增肌，说大块头好恶心我想90%的人都不是想变成上面这个样子，但是瘦了就真的好看吗？大家真正想要的是变成好看，穿衣服好看，脱了衣服也好看，就像棒子国的男女明星一样，这应该叫塑形减脂也好，增肌也好，只要是为塑形服务的，那么就是有效的方法，所以不要排斥任何一项，只要能让你身材变好，一切的努力都是有意义的另外附上最近郑爽的竹竿腿，给那些想拼命瘦腿的女生看看，真的好看吗-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------下面开始提问
好帖绑定啊。
LZ有一个问题求破
本人属于小胖子”每次去健身房做无氧的时候都特别二，基本上每个机械都做个10-15下就累了，然后就溜着圈瞎做，看到哪个有位置，就去做哪个，累了就在器械上坐着，真的好像一个2B，没有任何计划，因为根本不知道应该做哪个，做多少下，应该什么顺序做，开始应该从几个开始，做多长时间，都不知道，就盲目的瞎转圈。。而且我是在美国这边，健身房全是那种让人无语的壮汉，我都不好意思继续做。。。而且我看LZ说大体重最好从力量开始，这个力量是指那些器械吗，每次我去做那个，朋友就说你做什么无氧啊，先有氧减肥在说其他的。。。如果我每天拿出60-90分钟锻炼，有氧无氧怎么分配呢，谢谢！
要减肥的话有氧和无氧性应该怎么结合？？
胸肌在家怎么练，不去健身房，有哑铃
马克呀。。。。。。。。。。。
马克。问一下，insanity效果怎么样？
楼主，我175 90kg，每天严格控制自己饮食少油少糖，多走动少坐。晚饭过后一小时去跑40-50分钟有氧慢跑，大概也是10公里左右。能不能给一点详细的减肥方案。谢谢啦。
无器械的前提下怎么能尽量快的迅速增大手臂和胸背腹的肌肉围度
请问有点小肚子怎么减？
楼主好人！！造福我们健身小白。
我183cm，90kg……刚开始去健身房不到一个月，基本一周五练，半小时无氧+40分钟有氧，最近我发现自己肌肉稳定性极差，哑铃和平板卧推做起来很困难，就是上肢不稳，会一直晃动甚至发抖，目前只能借助史密斯机。同时练习一些动作时，由于经常驼背的原因吧，下意识会习惯性耸肩，斜方肌僵硬，导致动作错误。
请问楼主我该先做哪些练习可以增强我的肌肉稳定性还有克服斜方肌僵硬的毛病呢？谢谢！
晚饭不吃能减肥吧
只是容易反复而已
楼主解答下我问题
比目鱼肌怎么锻炼？？？！！！
马克加索额
最近真的要要减肥了
男JR，除了做有氧，哪些无氧动作或者器械练对瘦肚子，瘦臀腿效果最好
我现在232斤，楼主可以给个建议么，做什么，做几组，什么力度
马克马克马克
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15分钟瘦腰瘦臀瘦腿，维密天使走秀前必练的塑形运动Xtend Barre究竟有多神奇！
老实说，谁不想拥有维密天使的好身材！我们节食、跑步、游泳、举铁...尝试了各种健身方式，体重倒是掉下来了，可是身材为啥还是这么粗壮，什么“纤细”、“修长”、“曼妙”完全跟自己不沾边！
想想就蓝瘦香菇 ，好不容易战胜了懒癌，努力了好几个月，结果练成了女汉子！
不过妹纸们不要怕，今天给大家介绍一个风靡欧美的新运动方式--Xtend Barre。
不管你是满身肥肉还是满身肌肉，它都会像雕刻刀一样，把你的每一块肌肉雕琢成艺术品。虽然练习刚开始， 你可能会各种“臣妾做不到啊！” 但，坚持练习，你会发现自己的身材会变得越来越匀称，超模身材其实离你并不遥远！
Xtend Barre 在国内知道的人并不多，不过它在欧美超级火爆，已经在美国纽约、洛杉矶等地掀起了一股Barre的热潮，不管是好莱坞明星还是超模都在练！Xtend Barre更是是维密超模走秀前修炼身材曲线的必练项目。
糖糖 Candice 绝对是Barre 的忠实拥趸，专门找来最火的芭蕾教练Mary Helen Bowers练习~
小肉弹Gigi Hadid（右）也在认真的练习Xtend Barre ，最近Gigi瘦了这么多也少不了Barre 的作用！
怀孕时候照样可以练！看维密超模Doutzen Kors，度过怀孕前三个月进入稳定期后也靠Xtend Barre来修炼体型。
不过这个也是因人而异，大家还是要遵从医嘱。不过等生产完，新妈妈们完全可以通过Xtend Barre来恢复身材。不用跳上跳下，静态的无氧训练不仅不容易对新妈妈们造成运动伤害，更能迅速紧致因怀孕而松垮的线条。
看到上面这些大家可能误会说Xtend Barre 是芭蕾。NONONO！虽然Barre 被翻译成芭蕾的栏杆，不过它不是芭蕾，对于练习者的要求也不高，即使你没有任何芭蕾或者舞蹈基础，也能练出舞者身材和气质！
Xtend Barre源自纽约，是美国舞蹈家Andrea Rogers研发的，目前在全球有53家连锁工作室，还有超过130家授权经营课程的工作室！
Xtend Barre结合了瑜伽，普拉提及芭蕾舞的核心训练动作，加上紧凑的音乐来增加身体的协调性，节拍和有氧的训练。训练中大量运用普拉提球，弹力带，哑铃，瑜伽垫，瑜伽绳等工具。
虽然动作看似优雅简单，其实要配合大量核心肌群力量，对小肌肉的训练特别明显，甚至可以精准的训练到人体的快肌纤维，塑形效果超级棒，特别是大腿、臀部和腹部，梨型身材的妹子千万不要错过！
Xtend Barre练习过程
前期的热身基本都在把杆下，在瑜伽垫上或地面上进行以核心训练为主的上肢和腹部练习。后面把杆上的练习会以各种芭蕾基础训练的蹲位，擦脚，踢腿等，而且会练到很多腿部的小肌肉。
在整个训练的过程中会用到小型普拉提球，弹力带以及轻负重的哑铃完成部分练习，最后会加以瑜伽伸展结束整个课程。
Xtend Barre的装备
Xtend Barre有专门配套的装备，瑜伽垫、弹力带、普拉提球，连瑜伽服、瑜伽袜都有，价格$12-45不等~有兴趣可以去他家看看！
Barre练习是可以赤脚的，但是为了防滑，还是建议穿防滑的瑜伽袜或者专业的舞蹈鞋。
TOESOX是美国专业瑜伽袜，适合瑜伽、普拉提、舞蹈、技击等。点胶工艺非常精湛，颠覆传统概念，融入健康元素，脚底防滑的硅胶点，有按摩保健的作用，让你在行走之中享受足底SPA。采用纯棉质地，做工精湛，手感柔软，非常舒服。
Gaiam是美国瑜伽专门品牌，他们家专做和瑜伽有关的器械，不管是瑜伽垫还是瑜伽砖什么的做得都十分貌美，总之样子就是各种赏心悦目啊~这款瑜伽袜选用优质精梳棉，具有超强吸汗透气能；独特的露趾分离设计，能使脚趾灵活，超防滑的点胶设计帮您在地上或垫子上更能安全达到平衡。
这款瑜伽袜含75%棉、23%涤纶、2%氨纶，吸湿排汗的面料配有芭蕾鞋交叉饰带设计，穿着舒适，样式时尚。袜底采用防滑设计，可以使你牢牢抓紧地面，防止意外打滑的发生，让你时刻保证舒适穿着体验。
瑜伽垫是在Xtend Barre训练里很多动作都会需要到，尤其是在家里练习的时候，可以防脏防滑。
Manduka是世界上最好的瑜伽垫，深受资深瑜伽爱好者的喜爱！这款传奇黑垫 Black Mat PRO更是他家的王牌产品，出售后已经称霸“世界上最好的瑜伽垫”的称号十年之久，是世界各地瑜伽老师的首选。德国无污染制造，符合欧洲纺织品标准，提供终身质保。
前面推荐了他家的袜子，下面再推荐一款他家十分貌美的瑜伽垫。这款垫子由天然橡胶制成，绝不含六种最有害的钛酸盐，任何人群都可使用。分为单双面两款，一面是蓝色大象图案，另一面是橘黄色向日葵图案，十分靓丽时尚，两面均可。
来自英国的liforme被誉为瑜伽垫中的爱马仕！不仅在ins上被瑜伽大咖们追捧，连唐嫣也是它家的拥趸~
它耗费了创始人James Armitage 5年的时间，结合了众多知名瑜伽大师的意见和建议，设计出的独特符合人体的体位线，能够在练习时直接给予提示。
弹力带因为作用力比较特殊，所以比哑铃更适合用来锻炼小肌群，塑形增肌的效果更好，而且占地小、十分方便携带。
赛乐来自美国，通过美国物理治疗协会（APTA）认可，普遍应用于运动及复健领域，深受健身达人和明星的喜爱。他家崇尚循序渐进的训练理念，所以弹力带不同的颜色不同的型号都有不同的训练难度。黄色适合老人、儿童以及康复人群使用；正常女性可选择红绿蓝色，正常男性可选择绿蓝黑，黑色适合力量强大的健身达人。
采用天然橡胶，无任何化学添加，坚韧耐用，反复拉伸一年都不会坏。4个不同阻力的运动带可以循序渐进的增强运动性和强度。拉伸带也可以作为损伤康复设备。长30cm，宽5cm，瑜伽普拉提都可用。
这款弹力带基于临床研究的阻力系统，设立了5个不同的阻力级别。经过严格的力量测试，可以满足不同的锻炼需求。两个初学带，一个中间带和两个高级带，循序渐进的推进训练目标，既能满足老人需求，又能满足达人锻炼肌肉的需求，可随身携带，全家可用。
采用优质的PVC制成，经过严格的防爆测试，可以刺激你的腹肌和大腿内侧还可以增加你的柔韧度，提高核心健康，力量和耐力！它可以做花样繁多的练习而且可以轻易的装入包内，可以为你的健身活动带来难以想象的专注力和能量。
采用优质的PVC材料，不含DEHP，DBP，BBP邻苯二甲酸酯DINP，DIDP和DnOP。专业迷你运动平衡球，可以提高你的核心力量、平衡力和整体的灵活性，可以进行背部，臀部，手臂和其他肌肉群的练习。无论是一天一次的家庭锻炼，一整天的办公座位，或在一个专业的健身房，这款普拉提球都能保留其形状，有良好的支撑力和耐磨性。
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