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仰卧起坐练腹肌，双手尽量向前伸
&广州亚运会百米飞人劳义有8块腹肌，专家称――
仰卧起坐练腹肌，双手尽量向前伸&&&&
(沈阳晚报 12月1日 C14)
专家支持 赵凤军& 国家级健身指导员 国家一级健美裁判员
前不久举行的广州亚运会涌现出很多令人印象深刻的运动员。这其中，中国百米飞人劳义堪称冉冉升起的体育明星。前不久，这位“新科飞人”在接受媒体采访时说，自己是在20岁时才练习短跑的，并一度伤病缠身。不过，他利用修休养时间刻苦训练腹肌。“很多人都是6块，而我躺下一摸，则是8块。”劳义如是说。
百米飞人一席话引来许多健身爱好者的关注――人的腹肌究竟有几块？能不能从6块练到8块？普通人该怎样练腹肌？对此，记者采访了国家一级健美裁判员赵凤军。
腹肌有几块，实际是“天生”的
很多健美爱好者都以自己的6块腹肌而自豪。那如何才能练出8块呢？国家一级健美裁判员赵凤军告诉记者，腹肌数量多少、是否对称其实都是“天生”的。有的人6块，有的人8块，还有的人4块。这不是靠刻苦训练就能改变的。但毫无疑问的是，锻炼腹肌对人体极为有益。
赵凤军告诉记者，腹肌堪称人体的“核心肌群”，参与很多动作，对提高人体协调能力和避险能力有重大意义。此外，锻炼腹肌还能增强人的肠胃功能。
很多肚子比较大的男性朋友健身时只练习仰卧起坐，希望能减减肚子。实际上，仰卧起坐必须结合慢跑等有氧运动才能有效减少腹部脂肪。赵凤军说，这是因为脂肪的消耗要以全身运动为途径。而且，通过有氧运动最后被消耗的那一部分脂肪，才是腰部和臀部上的。所以，“练哪瘦哪”的想法不科学。
练“仰卧起坐”，双手别枕在脑后
赵凤军说，很多人在练习仰卧起坐时将双手枕在脑后，以为这样双臂使劲儿，会给腹部省些力气。其实，双臂向前的力量会被腹肌抵消，反倒增加了腹肌的负担。赵凤军建议，初学者在刚开始练习时应向前伸胳膊，下巴向前倾，这样会有效减少腹肌负担，给自己更多的自信。
在第一次进行腹肌训练后，不少人会出现腹部酸痛的现象，甚至连笑都不敢。赵凤军建议，这时人们要坚持锻炼。等肌体吸收了乳酸等疼痛物质后，痛感就会消失。而在每一次练习之后，大家要轻轻拍打腹部，为其做充分的放松。
不过，有腰脱等腰部疾病的人不要轻易练习仰卧起坐，而是应该利用“挺身训练器”来做“山羊挺身”。这个训练也可以在家里练习：趴在地板上，双腿伸直，让家人扶住双脚，然后上身努力上挺。这个动作能够有效锻炼脊柱两侧肌肉，对保护腰椎很有好处。
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本报主任记者 李霆
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& 实习生 于彦兴
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做仰卧起坐肚子痛怎么办
做仰卧起坐肚子痛是一种正常的生理反应，主要是因为在做仰卧起坐的时侯，由于这项运动需要的是发力，所以做久了之后，腹部就会进行无氧呼吸，也就出现了腹部酸痛的情况，这在腹肌的锻炼当中都属于正常现象，只要在最近几天不要做过多的运动，平常可以拍拍自己的肚子这样也会有利于减少酸痛感。
肚子痛是因为你久了没锻炼腹部脂肪组织已经成型，一下子大量的腹部运动让那些脂肪组织受到挤压过强所以会感觉肚子痛，没事的。多坚持一段时间，就不会再有这种感觉了。
仰卧起坐对腹肌刺激很强烈如果准备活动不充分 腹肌会痛但一般是做练习后期才有这样的反应。准备活动可以是拍打腹肌提高兴奋性，也可转动身体，拉伸一下腹肌再做仰卧起坐，
另外，你是否仰卧起坐速度做得很快，就是说以自己最极限的快节奏在做，这样肌肉反应也很强烈而表现为腹肌酸痛，如果你想练爆发力就这样练习，只是一般健身，保持体型则应该做慢一点七八成的速度足够了，多做几个就是，这个样子练习才不易受伤。
不知你做时是否在饭后十分钟内饭后短时间内做仰卧起坐腹肌强烈收缩自然会压迫胃 从而引起肚子疼痛。 这种情况是应该调整练习时间来避免损害肠胃健康。
所以说仰卧起坐之后出现了肚子痛的情况，是由于肌肉分泌乳酸造成的，是属于正常的情况，是不需要治疗的，如果真的感觉疼痛难忍，可以适当的停止运动几天，情况就会得到缓解了，也可以每天对自己疼痛的腹部进行按摩，缓解疼痛效果也是很好的。
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我是个肌肉型女生，做一点事就有肌肉，腿上，手臂上都有，跟男的没区别。听别人说用手拍打肌肉，使肌肉软化。我用手拍打大腿上的肌肉，手用力了，手臂上的肌肉就更大了。我不想用手去拍打肌肉，有什么工具可以代替手去拍打肌肉吗？
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医生回答(2)
玉溪市康馨中医院
擅长：全科
你好，根据您的情况，可以用医疗器械的。比如小木槌等等都可以的，平时可以轻轻拍打的，祝你好运。
山南地区太和医院
擅长：全科
根据您描述的情况，关键要少做剧烈运动。1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。平日多喝温开水，保证睡眠不熬夜，注意休息，多吃清淡,不吃油炸烧烤辛辣刺激性食物,多吃一些新鲜的水果、蔬菜，多吃一些富含维生素的水果，希望我的答案能帮到您，祝您及家人身体健康！
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维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。
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注意事项：
不合宜人群-无&nbsp检查前禁忌-无&nbsp检查时要求-积极配合医生的工作安排。
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来源：网友分享
作者：作者：
一、什么运动可以瘦肚子呢
　　1、躺着抬腿的收腹运动　　不要小看躺着抬腿这项运动，只要你坚持，躺着抬腿能帮助你拥有小蛮腰哦，躺着抬腿充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。　　做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。　　2、“自行车”运动　　“自行车”运动并不是说让你去骑车，只是根据骑车的动作进化的运动，首先你需要躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。　　3、交错腿的垂直运动　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。　　4、腹肌板运动　　使用腹肌板能帮助你更好的瘦腹部，大家可以学习一下，方法很简单。首先你需要双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。　　5、手臂和脚尖着地的平板运动　　这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。　　做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。　　6、健腹轮运动　　健腹轮大家都知道吧!不管是在家里，还是在健身房，健腹轮都是比较常见的器材，健腹轮锻炼的效果也是非常好的，锻炼的重点部位是脖子和手臂。　　做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。　　7、健身球上的屈曲运动　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。　　8、伸直双腿的收腹运动　　和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。　　9、长手臂的屈曲运动　　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。　　10、“船长的座椅”运动　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
二、瘦肚子从生活习惯抓起
　　上课或上班时刻收腹　　上课坐着或上班坐着时，把塑腰带绑在腰上时刻收缩肚子。
随时做做收腹运动，在走路的时候，也要吸气收腹，坐在办公室工作也要经常提醒自己，昂首挺胸，在这个吸气收腹过程中，肌肉的紧绷会有利于消耗更多热量。坐在椅子上号可以做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，在公司也不会影响他人办公，注意抬的时候轻
点，放腿的时候也慢点，此动作控制肌肉离心收缩，能使腹肌做功。　　上课或上班路上多走路骑车　　走路时，可以练习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起;呼气时，肚皮缩紧。此呼吸法有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废气物的排出体外，使气流顺畅，以提高肺活量。平常走路和站立的时候，用力地缩小腹，结合腹式呼吸，使小腹肌肉变得紧实更实。　　回到家中做卷腹或平板支撑　　卷腹和平板支撑讲究技巧，具体可参考:这些运动减肚子赘肉。介绍了做卷腹、平板支撑及其他减肚子赘肉运动的要点。　　饭后站立　　吃完饭后不要马上坐沙发，要站立半小时。
看电视的时候，多扭扭腰，还可以多喝酸奶，很多减肥专家和营养师都认为，腹部肥胖问题都与肠道健康有很大关系，酸奶中含有最富价值的乳酸菌，可以增加肠道的酸性，抑制腐败菌生长，每天至少喝一杯酸奶，或者吃含50毫克以上的益生菌的营养片，都是对减肚子上的赘肉有益处的。　　做家务时不用吸尘器　　做家务时收腹，对于懒人来说，做家务是很好的减肥运动，多干重活累活就对了。比如，不要使用吸尘器扫地，要用拖把和扫把，有意识地自己给增加自己的运动量;天气热的时候更要多干活多动起来，才会流很多汗，排掉身体里的毒素。
三、教你如何不知不觉瘦肚子
　　一、腹式呼吸减肚子　　现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。　　首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。　　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。　　二、揉腹动作　　揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。　　这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。　　三、拍打腹部动作　　在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。　　在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，这样可以加速瘦腹哦。
四、快速瘦肚子不要仰卧起坐
　　科学家指出，实际上，屈膝仰卧也并非肯定不能消脂，但你要做25万个才能减掉一磅(约莫半公斤)的脂肪。　　效力西班牙著名球队皇家马德里的足球明星c罗以肌肉强劲著称，其中，他锻炼腰腹的绝招就是仰卧起坐，每天必做3000个，即使看电视也在锻炼。然而，如果你原本大腹便便，却希望通过仰卧起坐、或者屈膝仰卧来减肥，那么可能根本无法消除脂肪。最近《力量与训练研究周刊》进行过一项研究，结果发现仰卧起坐和屈膝仰卧这种简单的腰腹锻炼是不可能减去腰腹部脂肪的。科学家安排一群接受测试的男性每周做5天锻炼，而另一组毫不锻炼。六周之后，在测试两组人的脂肪水平，结果非常明显，两边都保持实验前原有的脂肪量。　　科学家指出，实际上，屈膝仰卧也并非肯定不能消脂，但你要做25万个才能减掉一磅(约莫半公斤)的脂肪。　　参与测试的美国德州texas a&m university-san
antonio大学的助理教授约翰·史密斯表示：“仰卧起坐之类的运动对于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但只做这些运动是无法增加卡路里消耗的，也就无法消除脂肪。因此，有氧运动必须是你训练计划的一部分。”　　温馨提示：仰卧起坐减肥的功效并不是特别明显，想要靠仰卧起坐减肥的人还是换个方法吧，不要做无用功了。
发布养生资讯你的腹肌够硬吗？教你一招让腹肌变硬的方法
很多经常健身的朋友都喜欢晒身材，肌肉摸上去手感也很不错，但是你觉得自己的腹肌真的够硬吗？是的，就是腹肌用力后摸起来的硬度。
腹肌用力后的硬度除了跟肌肉水分，肌肉弹性等相关外，还跟肌肉的收缩力量有关。举个最简单的例子，我们放松腹肌时，用手戳一下肚子，是不是感觉软软的。然后腹肌逐渐发力至最大，手指就很难在腹部戳出一个小坑，最后甚至被反弹。可见肌肉收缩的力量可以在很大程度上决定外表摸起来的硬度。
提升腹肌的硬度，说到底就是在提升腹肌等长收缩的力量。肌肉等长收缩的力量越大，腹肌摸起来自然会更结实。其实，根据肌张力和肌长度的变化，肌肉收缩的方式可分为3种：等长收缩，等张收缩和等动收缩。等张收缩还可以根据收缩的方向分为向心收缩和离心收缩。举个简单的例子，假如地上有一个箱子，手臂用力将它抬起，箱子被抬起来，此时手臂就是在做向心收缩，即用力后肌肉长度变短；缓慢的将箱子放下，此时手臂就是在做离心收缩，即用力后肌肉长度变长；
箱子放到地上后再用力抬起来，但箱子没动，此时肌肉在做等长收缩，即用力后肌肉长度不变。
当腹肌收缩至极限的时候就是一个等长收缩的过程，为了提升此时的力量，我们可以借助外力，让腹肌产生短暂的离心收缩。通俗来讲，可以在收紧腹肌的同时对腹肌进行拍打。
比如，素食自重健身大师弗兰克梅德拉诺也会在自己的训练中使用这一技巧，在腹肌收缩至顶峰时，好基友用手拍打腹肌。
放大到更宽的层面上，而不仅仅讨论健身这一范畴，这就是腹部抗击打训练的部分内容。比如下图，拳击冠军邹市明被8公斤实心球从1米高砸中腹部竟毫发无伤。
除了能够增加腹部抗击打能力外，我们平时锻炼中很大一部分的肌肉拉伤就是在肌肉等长收缩的过程中，突然被离心收缩将肌肉过度拉长所致，所以提升肌肉等长收缩或者离心收缩的力量对防止肌肉拉伤有很好的预防作用。
最后，由于腹部是身体众多重要器官的聚集之地，突然间的击打会造成“内伤”。对于健身朋友来说，在增加自己腹肌硬度或抗击打能力时，应遵循逐渐增加力度和减小受力面积的原则，没经过锻炼和体脂过高的朋友请勿尝试这一方法锻炼。
本文来自国内最有个性的：街头极限健身网www.zizhongjianshen.com
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