侧转体能如何练出马甲线线吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-23 02:22 标签： 练出马甲线要多久
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马甲线是腹肌吗 哪些动作可以练出马甲线
导读：完美的身材一直是很多女性希望拥有的，现在估计对女性来说，最好的莫过于肚子上完美的马甲线了，那马甲线就是腹肌吗？哪些动作可以帮助练成马甲线呢？
自从袁姗姗在网络上晒出自己的马甲线后，马甲线就一直高居女性身材的话题榜，很多女性都想要拥有一样的马甲线，但好的身材都是要靠勤奋的锻炼和均衡的饮食才能达到的。马甲线是腹肌吗马甲线就是腹肌的一种形态。腹肌主要是指腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是指，腹内外斜肌是腹直肌上方两侧，像鱼鳃一样的，也叫鱼际线，好看的腹肌是Y字形的。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。可以练出马甲线的动作抬腿上愿功效：锻练上腹部。步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。交替登山式功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。转体愿故功效：锻练腹斜肌。步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。步骤2：将上半身抬起愿雇易弊笫种馀鐾淝蚁ィ蠼盘鹕熘保幼呕蛔笞鲋馗炊鳎浇沤惶媪20~30秒。提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。练习马甲线的常见误区每天都训练马甲线腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。只做仰卧起坐我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。使用电视购物中的腹部训练小玩意如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了！锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。忽略复合练习如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。
温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！【器械侧转体】图解动作要领
&>& > 器械侧转体
所属部位：腹斜肌
类型：辅助
力学： 孤立的
器械侧转体所用到器材： 旋转机
辅助器材：
器械侧转体动作图解流程
力量锻炼的其它部位动作
© 我爱健身网|京ICP备号-1区区几个动作，就能让你练出马甲线区区几个动作，就能让你练出马甲线小明快乐儿事百家号这两年平板支撑被健身圈的人炒得很热，似乎你要是去健身不做几分钟平板支撑就不配健身了呢！于是很多人都会像模像样的做起来了，但是！！！他们做的可能是这样或者是这样这样做了基本上也是白做了，根本就没有用。动作不标准，发力部位不准确，就全部都是无用功了，所以就会有很多人表示自己做平板支撑并没有什么用啊。不是平板支撑没有用，是你没有用好么！那么今天就给大家来讲一讲平板支撑的相关知识啦，让大家对此有一个很清晰的认识，做标准的平板支撑，锻造完美身材。平板支撑的动作要领标准的平板支撑姿势如上：双手弯曲支撑在地面上，然后脚尖向下也支撑于地面，身体保持挺直，头部、肩部、臀部、脚踝保持在一条直线上。值得注意的是：双手撑在地面上，是胳膊称中，不是手承重，更不是肘关节承重，发力部位一定要正确。手臂与肩膀垂直，呈90读直角。头部要平行于地面，不要仰起来，也不要低下去。一定要收腹，臀部要发力收紧双脚分开与肩同宽，脚尖承重平板支撑的好处可以练出男生想要的腹肌，女孩子想要的马甲线！！！袁姗姗的带火的马甲线就是靠平板支撑了坚持练平板支撑可以增加腰腹力量，保护脊椎，练了一段时间之后你会发现自己的腰不痛了，而且运动能力会增强，提高肺活量。同时还能够改善自己的体型，很多人可能体态不是很好看，通过练平板支撑可以得到有效的改善。，同时还能够增加自己身体的平衡以及协调能力。总之好处特别多了，不然也不可能让很多人如此偏爱，它是全身性运动，可以锻炼到身体的各个部位。平板支撑每次做多少时间比较好呢？很多人肯定觉得多多益善啦，但是说真的如果你真的把动作做标准了，最多不过两分钟。就连平板支撑世界纪录保持者说给自己的学生上课时，不会让他们做超过 3 分钟的平板支撑，坚持做，将动作做好，90秒——120秒就足够了。所以，在做平板支撑的时候，不求多但求精，2分钟足够了。分享几个有趣的平板支撑动作很多人觉得平板支撑动作过于死板了，那就再给大家分享几个升级版的平板支撑动作吧。由难到易，一步一个脚印，慢慢来～最后再说一遍，平板支撑在精不在多，把动作做标准了，即便是做的时间短，只要每天坚持做，慢慢的进步，总会有一个很好的效果的。坚持一个月试试看，真的会有奇迹发生的～朝九晚五的上班族，整天面对着电脑，腹部堆起了三圈游泳圈，甚至是一坨肚腩，肩部也时不时酸痛，这时你需要练习下平板支撑了。上班族的福利，它不仅可以帮你甩掉肚腩，还能让你拥有马甲线！平板支撑大家肯定都不再陌生，作为一个核心稳定训练的基本动作，它的作用可不止在于练腹肌，更主要的是锻炼我们身体的核心肌群。近几年来平板支撑群众基础越来越高，国民度也是不断增加。对健康度越来越重视的国人，也开始流行练起平板支撑。比如现在当红小生，或者流量明星，都会在社交平台上晒出自己的练习，不停的炫腹部。下面小编就给大家介绍4种好处多多的平板支撑动作，一个标准动作，加上三种花样变式，锻炼组合起来训练，效果会更好哦！标准平板支撑弯曲双肘俯身撑在地面上，小臂与前脚掌用力撑起整个身体，身体挺直，不塌背，不撅臀。手肘和脚尖支撑身体，小臂紧贴地面。保持均匀的呼吸，不要刻意屏住呼吸。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。做到力竭就可休息，不要太过勉强。变式一：屈臂交替平板支撑动作和标准动作类似：双手撑地，收紧腹背，保持胸、腰腹、臀部、腿部稳定。依次抬起小臂，掌心撑地。伸直双臂撑住身体。起时吸气，下时呼气，呼吸保持均匀。唯一不变是腹部始终有紧绷感。变式二：锯式平板支撑双肘和脚尖支撑起身体，保持如标准平板支撑的动作。用手臂和脚尖发力，使身体有节奏的前后移动。变式三：直臂屈腿平板支撑双手掌心撑地，提起一只脚至胸前，侧弯曲，头部有节奏的同时收紧。让自己腹部受力，当你觉得手臂力气不够微微发抖，或者腰部开始不受控制的向下塌陷就可以停止了。需要特别注意的是，无论是标准平板支撑，还是其他三式变式动作，都要特别注意呼吸。良好的呼吸可以让你坚持更久，让你能有节奏的锻炼好，心神也更加集中，使得你的动作更加标准。另外在平板支撑训练时，该动作会有全身百分之70的肌肉参与，不注重呼吸有可能引发一些不良后果，如血压增高、缺氧等。最后祝你早日拜托办公亚健康状态，甩掉肚腩练出马甲线，有下图般的腹肌。运动很久了，但梦寐以求的马甲线总是可望而不可及。不时低头一看，肚子上那层脂肪就像被502胶水粘住了一样，怎么努力也赶不走。对于大部分女生来说，小肚腩是减肥路上永远的痛。这是人体结构决定的，因为肚子是人体最优先储存脂肪的地方，同时还是减肥时留在最后才肯消失的脂肪。但话说回来，腹肌在众多小肌群中属于比较好练的那种，因为有很多为腹肌准备的动作，而且基本不需要用到器械。随便找一个能躺下的地方，腹肌就可以练起来。很多人其实都有不错的腹肌，只是被脂肪遮盖了而已。下面是减约提供的一套完整的腹肌训练动作，一共有12个动作。如果脂肪不是特别厚，那么30天就会有效果，马甲线会初露。如果太厚，那还是先做做其他有氧运动整体脂肪减下再说。第一动作：仰卧卷腹第二个动作：仰卧曲腿卷腹第三个动作：卷腹自由行第四个动作：卷腹转体第五个动作：凳上抬腿第六个动作：凳上交替抬腿第七个动作：侧边动态平板支撑第八个动作：平板支撑侧踢腿第九个动作：侧边动态平板支撑（左/右）第十个动作：直腿两头起第十一个动作：仰卧抬腿卷腹第十二个动作：　侧卧两头起（左/右）本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小明快乐儿事百家号最近更新：简介:带给你快乐，每天更多精彩！作者最新文章相关文章【图】怎么练习马甲线？四步教会你练出漂亮马甲线_百度文库
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