骨折后多久可以补钙健身吧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-21 07:28 标签： 骨折后多久可以喝酒
【新手必知】健身组间休息时间是多久？
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　　新手一定会问，做完一组动作后需要休息多久才再做下一组？一分钟？两分钟？普遍人认为休息时间越长即代表越乏力，没有所谓坚持动力，那休息时间较短是否真的表示你的健身更有效率？
　　休息目的？
　　要知道组与组间的休息时间是否适当，首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉，这个想法不完全正确，休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作，因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量，这跟身体能量系统和运动强度有关。
　　能量来源ATP
　　在健身过程中，身体能量来源主要来自两个系统：分别为ATP-CP 系统和乳酸系统。
　　ATP-CP 系统用于高强度运动，可迅速提供能量最多10秒，这系统的能量用完后，需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。
　　乳酸系统则于ATP-CP用完后提供能量，可维持90秒左右，过程中会分秘乳酸。
　　总结而言，我们的训练强度越高，组与组之间所需休息时间便更长。
　　以下是美国权威组织NSCA给予的建议，各位可作参考：
　　若你是在锻炼肌肉力量，每组做1-5下高重量，那么你组与组之间的休息时间为2-5分钟；
　　若你是想增大肌肉，每组做6-12下中高重量，那么你组与组之间的休息时间则为60-90秒。
　　若你是想提升肌肉耐力：每组做15以上轻重量，那么你组与组之间的休息时间则为30秒左右。
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　　后多久吃东西
　　一般训练后分两餐。60分钟内的一餐，和60分钟后的正餐。
　　1.训练结束后60分钟内被称为营养补充的黄金时期。
　　抓住在训练之后的60分钟。对于帮助你肌肉构建的努力的机会是至关重要的
　　、不仅仅此时你的肌肉对于蛋白质和碳水化合物需求十分饥渴，同时你的整个新陈代谢机制也处在一个黄金时期：
　　、大量的营养元素可以优先的快速地直接送进肌肉细胞、而且营养物质也敏捷地避过了进入脂肪细胞的那种状态。
　　所以，这个时候你可以做的最好的事情，就是训练后立即安排进食（1-30分钟最好）、有的人在训练的末尾就会开始补充营养！
　　在训练后：立即摄入30g快速吸收蛋白质（如乳清蛋白）和30g快速吸收碳水化合物。这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。
　　2.60分钟后的正餐
　　当你训练后立马摄入的食物后，休息1小时，就该食用训练后的正餐。研究表明，这一餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入30-50g瘦肉蛋白如牛肉，鸡肉，鸡蛋，海产品或乳制品，和60-100g慢速吸收的碳水化合物，如红薯，燕麦、全麦面包，糙米等。
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