3,598被浏览699,453分享邀请回答21070 条评论分享收藏感谢收起24432 条评论分享收藏感谢收起跑步减肥时间18天的个人感受 | 真要瘦不瘦不罢休小组 | 果壳网 科技有意思
48344人加入此小组
一.计划运动量7月1号开始每天晚上跑步，一开始只能跑2公里然后走500米 在跑1公里，在走500米，在跑1公里；目前可以全程跑到4公里，然后走100米 跑400米循环，控制6公里左右。时间都在50分钟左右。当前目标1小时 内8公里。未来1-2月后1小时内10公里目前17天总计81公里.二. 关于饮食与时间07：30早上：豆浆1杯，鸡蛋1个，包子2-3个12：00 中午：公司餐，米饭1碗，估计有200克，菜，蔬菜基本在300克，肉类100克（瘦肉或者鱼虾，牛肉）17：00左右跑步前1-2小时，吃水果（1个苹果，1个西红柿，一片西瓜，圣女果 等等）19：20开始跑步，跑步前20分钟，一杯咖啡（咖啡大概15-20克，少量咖啡伴侣），跑步完补水700-800ml（开始少量200ml，30分钟后喝完全部）21：00 洗澡，21：15分 左右，加餐稀饭1碗，清单口味的小菜或者水果23：30-24:00 之间睡觉三. 运动的后的一些不适1. 开始跑步前几天，没有注意补水结果有点很轻微的便秘，之后做了调整，目前每天喝水1500ml-2200ml2. 运动受伤情况，跑了大概12天的时候发现脚踝有点浮肿现象，不确实是受伤还是正常现象，这几天控制了运动前1000米低速跑，速度控制每小时5公里，同时在运动后在走500米，然后进行拉伸（借用知乎的图）个人跑步前没有进行拉伸，跑步后只做4个动作，分别图中的跑步前（2，5，8）跑步后（1），目前感觉效果还是有的四. 运动装备在计划跑步之前就购买了1个弹性防水腰包，用于放手机。开始李宁最普通的轻质跑鞋，之后购买asics入门跑鞋，300元以内可以购买到，确实包裹性很好。跑步距离短的时候2双鞋子差异不大，李宁的感觉更舒服点，3公里以后速度快点感觉比较明显，小腿肌肉不在那么紧张，能坚持更长的距离。五. 减肥效果165身高，开始73.5-74公斤，目前71公斤左右，最低70.6公斤
+ 加入我的果篮
为啥我暴走就胖了呢。。。。
资深美食达人
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。可能吃太多了
引用 的话：可能吃太多了跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。
资深美食达人
引用 的话：跟平常一样 就是开始吃晚饭了 不吃会饿死。。。。吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了
资深美食达人
楼主的计划看起来不错，我现在也是不吃晚饭的，天气热了吃水果居然就能饱，这都是运动的威力！
果壳视频编辑，实验党
1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强+1024
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩，我走10公里会用1个半小时，已经很赶了。。。我在健身房实现过一次，速度11.5-9.5交替这样跑下来的，不过感觉没这必要。这个强度已经不是减肥的事了。
脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。
短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧
引用 的话：吃平时的7~8成饱，坚持运动，减肥成功之日不远了那就饿死了。。。。现在就饿了 一运动就容易饿 以前晚上不吃饭 现在晚上也吃饭了。。。
引用 的话：脚踝是内侧肿还是外侧肿？疼吗？肿了可能是肌肉和韧带不适应，找双非常舒服的鞋子看看有没有好转，不要受伤。内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。
引用 的话：短期的减肥效果更多的是水分的流逝，而不是脂肪的燃烧自信心严重受打击啊，求安慰 呵呵
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强绝对不会勉强10公里距离是硬性目标，时间长点没关系
引用 的话：为啥我暴走就胖了呢。。。。吃要控制，比平时少1/5-1/4就行，同时少油，少脂肪，少盐，多点蛋白质（鸡蛋白，牛肉，豆制品）。运动要保持心律120-140，时间超过40分钟，肯定能减肥
腿的粗细如何呢……
引用 的话：腿的粗细如何呢……男生，大腿52-54， 小腿35-36
引用 的话：男生，大腿52-54， 小腿35-36那这段时间 维度没有改变？ 跑后的拉伸部分做的很充足嘛？
要减肥的胖纸称重永远是精确到0.1公斤
引用 的话：内侧，原因估计是转弯的时候速度没有放慢，今天感觉已经好多了。再痛的时候可以打绑带。穿前掌防内翻的鞋子。换个方向跑。
资深美食达人
这种贴就应该给更多人看到
汇报下目前进展以及调整由于膝盖内下侧有点痛，所以在23号-25号这段时间休息了3天，购买一些外用膏药贴和去痛喷剂，调理了下。其它日期每天还是保持5-6公里，购买了夏天用的护膝使用。跑步的速度做了控制。前面米，速度控制在不通过口呼吸不会不舒服（看软件记录大概在4-5公里每小时）中间米速度控制在8-9公里每小时最后1000米停止跑步快走在上坡以及台阶的时候速度再次减低，相当于快步走过去（也就是身体没有腾空）1周增加2-3次的力量训练（深蹲目前20-30*2，靠墙蹲站2分钟*2，俯卧撑20-30*2，卷腹20-30*2），个人感觉很有必要体重目前69.5公斤左右，体型有了明显变化，肋骨下方的脂肪大量减少，但是腰上还有较为明显的游泳圈：S饮食没有做调整
引用 的话：上个图用的什么软件？
资深美食达人
引用 的话：用的什么软件？ 行者个人使用过咕咚和行者 行者定位快，定位准确，重来没有过漂移和中途退出。但是没有语音提示和卡路里计算，也没有辅助设备记录心率等咕咚定位速度也可以，但是主要问题是定位不准确，以及有时候来个短信或者其他什么的可能中途退出；好处是可以语音提示，还有辅助设置（需要花钱购买啦）另外 行者每次跑步定位需要流量20K，完成后记录在本机，等有无线的时候可以在上传服务器。而咕咚好像不支持本机保存记录，定位加上传什么的每次需要150K 左右。行者 已经联系作者请求增加语音提示，作者答应以后会加，不过不知道啥时候啊。
目前有一个困惑了，体重不怎么下降了 一直维持在67-68公斤了。。
坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？
更新下吧上图，目前体重63公斤，正常每天可以跑7公里左右，速度不低于10公里每小时，人生第一个10公里用时58分钟总里程第一个10公里
引用 的话：坚持每天半小时慢跑，十分钟拉伸，晚饭尽量少吃，肉紧了点，可是体重增了，这是什么情况呢？配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持
引用 的话：1小时内10公里不是很容易，做不到也不用勉强有图有真相 ：）
引用 的话：配速多少？ 我算了我是比较胖的，4个月总计减少了估计有10公斤，每个月2.5公斤如果速度低于7公里没小时，时间有点短了。建议量控制在40分钟以上或6公里以上。坚持2-3月肯定有效果，贵在坚持速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……
楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？
引用 的话：速度平均11，最近在加时间。强烈渴望马甲线……这个速度跑完了劳累程度如何？ 如何比较累建议降低速度，增加时间。 如果不累就直接加时间吧。其实减肥需要的运动强度不高，强度太大了就是无氧运动了。 如果你有时间可以把速度在降低下，时间增加到1个小时，效果会很好。运动强度控制在跑步的时候如果你感觉闭口只用鼻子呼吸有不舒服的状况就降低速度。网络上找到的人体要想燃烧脂肪需要三个必要条件，缺一不可：第一个重要条件：该运动要达到中低强度的运动心率。何谓中低强度的运动心律，如何计算？这里有一个公式，大家可以根据这个公式计算对于自己来说中低强度运动心率是多少。公式：中低强度运动心率=(220-年龄)×60%--(220-年龄)×80%举例来说，一个二十岁的人，对他来说，中低强度的运动心率就是(220-20)×60%--(220-2)×80%=120--160次，也就是说他的中低强度的运动心率是120次/分钟到160次/分钟之间，低于120次/分钟或者高于160次/分钟，均不算中低强度的运动心率，燃烧的均不是脂肪。甩脂机通过抖动引起你身体被动运动不可能使你达到中低强度的运动心率，也就说不上燃烧脂肪了。第二个重要条件：这种中低强度运动心率下的运动要持续20分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的目的。你在甩脂机上即使因为其他原因偶尔使心率达到中低强度，但是也绝对不可能维持20分钟以上，其减肥效果更是无从谈起。第三个重要条件：这种运动必须是大肌肉群的运动，即慢跑、游泳、健身操等运动项目。举个例子，麻将是典型的小肌肉群运动，因为紧张等因素，有人打麻将时心率可以达到中低强度，而且能持续很长时间，超过二十分钟，但由于它不是大肌肉群的运动，所以不能达到减脂的效果。而甩脂机引起的被动运动也是小肌肉群的运动，也是绝对不可能达到减脂目的的。
引用 的话：楼主好腻害，我运动无能……跑800m都喘的慌肿么办？没有谁是运动无能的，也没有谁可以一步登天，贵在坚持。我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500米，如果感觉可以就增加距离，不行就维持当前路程。另外跑步一定要注意防止受伤，跑前跑后拉伸，尽量匀速，控制跑步姿态，上下坡减速通过，平时适当每周2-3次力量训练（俯卧撑，深蹲，平板撑，靠墙蹲立）加油吧，坚持2个月以上肯定有效果。
引用 的话：我刚开始的时候只能跑1-2公里，然后也是喘的不行，需要休息。我的策略跑不动了就快走，跑1000米走500米，一直坚持不低于40分钟and5公里。知道能持续跑5公里，之后每过1-2周尝试加500...昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说是我吸气吸的过满的缘故，要小口吸快节奏……而且我吸气的声音超大……郁闷……
生理学硕士，美食爱好者
引用 的话：昨晚尝试跑了1200米，跑前走了1600米吧，结果跑到1000米就开始断断续续了…… 》《前面400米还可以保持鼻子吸气嘴巴呼气，到后面觉得超级缺氧直接用嘴巴呼吸了搞得今天喉咙很难受，一起跑的妹子说...推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。安卓能用吗
引用 的话：推荐一个软件，叫跑步控，设置蛮合理的，我是用它九个星期内完成了五公里计划。我下载了……不过觉得他有点麻烦，我最怕麻烦了~~然后跑2x400m跑了30天最近开始可以轻松跑1200m，正在以自己的方法一点一点加量，1200m到1600m再到2000m~~耶~
超级佩服楼主！求教楼主一般都在什么场地跑步？因为自己左脚的韧带受过伤，比较担心运动伤害啊
我还记得我大学晚上每天跑步冬天冻死了QAQ跑了 半个月吧 然后 就还是 放 弃 了.....我果然是个渣
我和楼主差不多，为什么 我没瘦！＝＝
引用 的话：+10241024君
引用 的话：1024君我就是看别人这么加的，我什么都不知道，我什么都不知道~~
减肥要做到均衡营养+热量控制+适量的运动，建议百-度-下【 赵彤琦的辛酸减肥历程 】，我一个女同事用里面的方法现在瘦了20多斤。
我每天5公里。一个月由75公斤减到了65公斤。要适当的节食
感觉楼主这么天天跑不太好。作为一个膝盖不是特别好但爱跑步的人，我觉得膝盖受伤了。
我觉得悦动圈跑步 这个软件还可以，有语音、定位速度还行、里面每天跑步还有红包
(C)2017果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：准备每天慢跑5公里左右，速度为一般人所能接受的速度
慢跑的速度定义是跑步时可以自然与人交谈。
慢跑速度掌握在每分钟100－200米为宜，慢跑5公里大约要用时间为50－25分钟。
其他答案（共4个回答）
准。。。如果是很少锻炼的人士，，，，单步行5公里都会累个半死。。。
　　５公里越野跑，２２分３０秒。
　　只有在新兵训练时跑的多，而到了老兵连队，除了警卫分队，其他的连队很少跑了。
　　献给所有关心军队建设的朋友！
每小时4到5公里算慢跑,一般跑步一星期坚持3至4天即可,每天20分钟到40分钟
坚持快走一小时左右，每次活动能量消耗为300千卡左右。
每天坚持快走小时左右，能起到减肥的作用！
其实，运动减肥主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量...
我每天坚持上午、下午走路45分钟，坚持9个月减了10斤，虽说减的很慢（我不是很胖），但是对身体没有伤害。减肥是一个长期的过程，贵在坚持，现在天热了开始游泳。不要...
如何练习中长跑:1.序篇
长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。
练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成...
答: 健康指导：可以。党参可以补脾肺气、补血、生津。黄芪有补气健脾、利尿消肿的功效。枸杞可滋补肝肾、益精明目。红枣能补中益气，养血安神，护胃气。几味药合起来有很好的补...
答: 1.ABO溶血病治愈后会复发吗?
2.生活中有什么要注意的
答: 要保持愉快的心情，再找到病因后积极对症治疗，有空去看看医生吧，
胃病饮食上要注意以下11条原则：
1.少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多...
大家还关注
Copyright &
Corporation, All Rights Reserved
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区扫描关注买道
一个曾经的胖子慢跑成瘦子的自我修养，附超过历程
优秀晒单，获得40积分奖励
＝＝》啊！！！开始忘记了，因为有张美腿照传过你懂得一次，忘记有水印了！！！这次重新传一张美腿照！！！不好意思！！！大概在中小学的时候，本人比较瘦，常年55KG的样子，瘦得像只猴&。。。身高172CM的样子。。。到了大学时候，随着人民生活水平的提高（主要是中学学校太凄惨，顿顿珍珠翡翠白玉汤。每顿2.5元。。）偶尔可以吃点肉了，体重大概在65KG左右了。结果大二的时候，一个暑假，在家睡醒了吃，吃饱了打电脑，打累了睡。。。一个暑假长到73KG。。回到学校筒靴们都不认识我了。最后毕业了参加工作，吃的更多，达到了顶峰：88KG。。。 体重进化进程：55KG（中小学）-&65KG（大一）-&73KG（大二）-&88KG（参加工作后）。。。惨惨惨然后记得买裤子大概是：30码、32码、34码。。最大的一条是优衣库的牛仔裤，买了条36的，嗨，刚好。那条胖的时候买的裤子。过年回家亲戚朋友都不认识我拉！于是我想到了减肥。。。虽然很多胖子都是这样想的。而且别人说：很多男胖子想减肥，那就真的去减了。但很多女￥％#@！（。。。听我说完，我不是说你。。别动手，别动手啊。）另外一个想法就是，再不减肥，以后怎么找对象！这才是刚需啊！顺便送给大家一句减肥励志名言，贴吧里一个减肥很多斤的胖子总结的：（转自X度某贴吧，忘记了）“首先,你要先看海贼王,然后你还要有一大帮天天屁股后边损你冲着你大吃特吃还说要请客的朋友,然后你再有个喜欢的妹子,然后你就成功一半了”&-窃以为，最后一句才是重点。当时我的减肥计划是那六字真言：管住嘴，迈开腿。一、管住嘴&&&&早餐正常吃，一般2个肉包的样子，因为上午要上工。但因为早上九点多才上班吃早餐，所以中午一般不会很饿。&&&&中餐。我已经三年多没有吃中餐了。（有饭局或者周末除外，我是指平常工作日的情况）。一般下午也不会太饿。我会早上在食堂打好1～2碗稀饭，饿的时候喝一碗，效果好好的！另外，关于到底是中餐不吃好，还是晚餐不吃好，这个我感觉完全是看个人。我个人是中餐不吃晚餐吃，因为早餐吃的晚，下班之后玩玩游戏睡睡觉起来就两点了，距离吃晚饭也只有几个小时，完全能挨得住。晚上不吃再跑步怎么跑。老一辈讲的那一套理论是晚上吃少。我不太赞同，以前没电啊，八点睡觉。。现在八点都还没下班呢。。。现在十一点夜生活才刚开始。&&&&晚餐。晚餐我会正常吃，只有吃饱了才有力气减肥啊！不过芹菜、苦瓜、冬瓜很爱吃。一般就吃这三样。&&&&另外，不知道能不能直接发，听一个胖同事推荐的什么荷叶普洱茶，一小颗的那种茶丸，据说刮油效果还不错。不知道是不是心里作用还是真的有效。反正我喝完便便会频繁一些，一般一天1～2次。二、迈开腿&&&&一般吃完饭之后休息半小时的样子回家换好鞋子就去公园跑步了。。这真是一个要坚持的活动。。因为胖么，也是业余。虽然小学时候还是运动健将，但敌不过岁月的侵蚀。。。刚开始完全跑不动，跑100M就累得不行，只能走。公园一圈大约1.5KM，我就跑一点走一点。每天晚上3圈的样子，算上来回的时间，1小时左右。大概三周之后，可以渐渐的慢跑完1圈了！而且，体重开始下降了！具体的跑步细节就不讲了，反正业余选手，为了减肥，就是跑！而且感觉约跑越有感觉！最后哪天不跑，总有一种很强烈的负罪感你们造么！大概在2个月左右，进入了疯狂的掉肉阶段。。。最夸张的一段时间是，平均每周可以减1.5KG～3.5KG。我一看有戏啊。继续跑。大概跑了4个月的样子，体重逐渐进入瓶颈期，维持在72KG的样子。粗略一算，瘦了三十斤。特意去超市看了下三十斤的肉有多少。嗷嗷嗷！大概有三条短腿柯基那么多的肉啊！肚子都平了！进入瓶颈期实在是有点难减啊。。。不过我继续坚持上面的策略。即：早上正常吃，中午不吃，晚上正常吃，吃完有时间就去公园跑步。因为跑久了耐力上去了，后面一般跑2～3圈的样子。而且因为现在不用减肥，主要是为了维持体重，顺便看看能不能练几块腹肌。。。所以没有每天去跑，一周3～4次吧。经过一段时间的锻炼。现在基本上维持在67KG的水平。减肥大业已达成！！！还有一个习惯不知道是怎样养成的。每天早上起来都会有便意。真的是生物钟，每天早上起来都得去便便。晚上五六点的时候也有比较频繁的便意。果然，少吃多拉就能瘦，泻药减肥还是有道理的。之所以写这个，是因为我要纪念一下我的减肥功臣。顶级跑鞋——李宁的一款什么179买的慢跑鞋。跑了两年多，后面觉得太破了，不好意思穿去跑了，这是目前觉得最舒服的一双了。不知道我这磨损程度算是什么脚型？粗略算算，跑两年，每年跑200天，每天跑5KM。质量好好的啊，业界良心。所以谁要说以前李宁的质量不好我第一个不答应啊！不过现在没怎么买了。我还是那个我，但李宁，已经不是那个李宁了。最后。。。腿变成了这个样子。。。最后。。。腿变成了这个样子。。。最后。。。腿变成了这个样子。。。最后。。。腿变成了这个样子。。。当然，现在这款鞋子已经木有的买了。。。146快钱。。现在就买了双迪卡侬跑步。跑起来挺舒服的。比另外一双阿迪舒服多了。推荐去实体店买，店里179，但是官方店199。。。贵了20块。。
买个便宜货专栏栏目精选自百万买买原创开箱、使用体验、购物攻略、游记等内容，力求全面展示买买分享自己在购物生活方面的知识、心得与体验。文章所有权利归原作者所有，未经许可严禁转载，我们也热切欢迎您撰写专栏，。
分享到微信
元元：220减到145的飘过............关键还是控制食欲
henry_xyz：求具体经验
元元：早餐、午餐正常就餐，晚上不吃淀粉类及过油食物，碳酸饮料及油炸食品我基本是不会去吃的，每天保持至少30分钟到1个小时的运动，慢跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等运动交替进行，关键是要有恒心和克制力，我其实不只是220减到145，我中间还出现过160反弹到210，然后这样大区间的反复了至少3次，所以减肥绝对不是靠1个月2个月，而是靠长时间的积累，坚持吧！！！
henry_xyz：好的，我现在210
元元：220减到145的飘过............关键还是控制食欲
henry_xyz：求具体经验
元元：早餐、午餐正常就餐，晚上不吃淀粉类及过油食物，碳酸饮料及油炸食品我基本是不会去吃的，每天保持至少30分钟到1个小时的运动，慢跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等运动交替进行，关键是要有恒心和克制力，我其实不只是220减到145，我中间还出现过160反弹到210，然后这样大区间的反复了至少3次，所以减肥绝对不是靠1个月2个月，而是靠长时间的积累，坚持吧！！！
东莞老高：Lz,内翻
永远：吃完晚饭再跑步对身体不好的，我都是先跑步再吃饭。。。。然后我的一双V家的五指鞋已经被我跑穿了底。。。。我一日三餐正常吃，早餐吃的最多，一碗稀饭，2个包子，一个蛋，还有一盘小菜。中午一般吃半两米饭，1个荤菜、1个素菜、1个半荤，一碗汤（中午吃食堂，分量都很少。。。。），晚上跑完步吃水果当晚饭，冬天的时候每晚吃2个柚子，夏天每晚吃半个西瓜，喝200毫升自制酸奶。。。。。
另：楼主在公园跑步的话，还是买双好点的跑鞋吧，否则对膝盖很不好。。。
元元：220减到145的飘过............关键还是控制食欲
henry_xyz：求具体经验
元元：220减到145的飘过............关键还是控制食欲
爱吃奶黄包：这是来砸场子的吗。。。。