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重要更新：总结小半年心得，体重70kg，体脂14.4%。附效果、食谱和锻炼方法&
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强调一下我的健身理念
第一，不追求肌霸的效果，也不具体练某一块肌肉，追求的是全身的体能，包括力量、柔韧性、耐力、灵活性等
第二，就是图自己开心，有好的身体，花最少的时间达到最佳的效果。
第三，不一定对所有人都使用，具体对你的效果怎么样，必须你自己去实践，时间不用长，一两个月肯定你自己就能感觉出来效果。
第四，关于有氧：锻炼方法无数种，我就是坚持不做有氧。理由是我觉得枯燥，浪费时间，跑完了还得洗澡什么的，而且我以前在健身房就是有氧狂人，经验告诉我有氧对我基本没用。我现在的锻炼方法每天不到20分钟，不用去健身房，节省大把时间。对我来说足够了。如果你时间多的是，随便你怎么有氧和我也没关系。
总结一下，我的锻炼方法不一定适合所有的人，如果你有大把时间和精力，随便你怎么练都行，反正就是消耗热量么，没什么技术含量。如果你时间不充裕，每天最多健身上投入不超过30分钟，你可以参考一下我的方法，哪怕就是没用也不会有什么害处，至少让你有更健康的饮食习惯。
2012年在泰国甲米，看到这张照片伤自尊了。。。
85后教练，我是70后
现在净体重69.9，体脂14.4%。目标：体重70，体脂12%
代谢指数和相应的饮食
我自己计算的代谢指数
体重：155磅
体重：155磅
瘦体重：130磅
148g蛋白质
593kcal蛋白质
1709kcal剩余的
855kcal碳水化合物和脂肪
214g碳水；95g脂肪（保持体重）
1209kcal（减重）
600kcal/碳水化合物和脂肪
150g碳水化合物；67g脂肪（减重）
1090kcal碳水和脂肪
272g碳水/121g脂肪（保持体重）
210g碳水/93g脂肪（减重）
蛋白质：37g训练完；每餐22g。
碳水化合物：100g训练完；每餐10g（减重）/20g（保持体重）
脂肪：30g训练完。每餐5g（减重）/13g（保持体重）
碳水：40g训练完；每餐22g（减重）/32g（保持体重）
脂肪：10g训练完；每餐9g（减重）/17g（保持体重）
三周缩减计划
蛋白质：30g训练完。全天量！
碳水：100g训练完。
每餐34g（保持体重）/22g（减重）
脂肪：30g训练完。
每餐18g（保持体重）/12g（减重）
代谢指数说明：上面的数据是我按照《最佳代谢法则》这本书里面的内容计算的，其中正常饮食是书里面要求做到的，我就是计算了数字，并没有执行。三周缩减计划也一样，也是书里要求的内容，我也没有执行，就是计算出了数据而已。因为我并不需要特别多的增肌，我的需求是维持就行。所以根据我自己的经验，改变了饮食计划，就是上面所谓的改良版本。另外，这个只是计算的数据，实际我的饮食没有那么严格，就是大概接近而已。具体可以参考我1.6的饮食。
早餐(362大卡)
62克 121大卡
130克 68大卡
17克 30大卡
100克 144大卡
上午加餐(385大卡)
37克 150大卡
10毫升 73大卡
96克 87大卡
28克 74大卡
午餐(432大卡)
150克 147大卡
40克 133大卡
15克 20大卡
15克 22大卡
200克 34大卡
200克 28大卡
5克 45大卡
15克 3大卡
下午加餐(189大卡)
20克 117大卡
13克 72大卡
晚餐(322大卡)
150克 33大卡
100克 19大卡
130克 43大卡
50克 72大卡
75克 74大卡
9毫升 66大卡
15克 7大卡
15克 9大卡
晚上加餐(157大卡)
136毫升 46大卡
20克 81大卡
4毫升 29大卡
· 摄入总热量：1847大卡
· 三餐热量比：3.2 : 3.9 : 2.9
· 加餐占总热量的比值：39.57%
菜单说明：午餐就是普通大学饭堂的炒菜，我为了方便计算，就是直接按照蔬菜记录，然后加点菜籽油估算热量。
一般中午是4个菜，昨天饭堂去晚了，能吃的菜就两个，我就吃了双份，总量差不多。
晚餐一般就是家里的炒菜或者凉菜，油盐都清淡。
关于肉类，我是三种肉都吃，科尔沁牛上脑（不错，性价比很高）搭配牛柳（太贵，性价比太低偶尔买）
鱼肉就是罗非鱼排，非常不错的优质蛋白。去皮鸡胸肉，最廉价便宜的，但是确实不好吃。
昨天是懒了，就弄了两块鱼排，糙米饭也懒得蒸了，煮了点全麦通心粉代替。
我是这么计算热量的：计算蛋白质和脂肪，用计算总热量。刚开始是这样，现在早就知道自己应该怎么吃了，现在记录数据完全就是为了和朋友分享数据而已。
关于蛋白粉其实很多人不愿意吃蛋白粉，包括我自己，但是国内的饮食现状，蛋白粉是最便宜和方便的补充蛋白质方案，如果你能吃下去大量优质蛋白质食材，比如说鸡胸肉、鸡蛋清、鱼肉等，只要蛋白质能补充够，完全可以不用吃蛋白粉。我是实在吃不下那么多东西，而且也怕麻烦，所以只能选择蛋白粉了。
最后附上我现在的训练计划周一：引体向上，以前练到偏重，因为太着急，所以受了轻伤。现在回到标准引体向上，三组，每组10个。这个也打算当做长期目标，等到轻松三组每组20个在练习其它的。最终目标是单臂十个。估计得练个一年。
周二：下行桥两组，每组10个。刚掌握上行桥，还在学习中。
周三：标准倒立撑，三组，每组6个。目标，三组，每组12-15个。这是个长期目标。说实话，不打算练单臂倒立撑，一个是资质问题，一个是觉得危险，也没必要。标准倒立撑对我来说已经足够了。
周四：悬垂举腿：三组，每组12-15个，看状态。
周五：单腿深蹲：三组，每组15个。不打算增加数量了，逐步完美动作。
周六：单臂俯卧撑三组，每组6-7个，目标每组15个。
励志啊··值得鼓励·
健康减肥，幸福生活，170CM参数a = 腰围(cm单位，腰部的周长) x 0.74参数b = 总体重（kg单位） x 0.082+ 34.89身体脂肪总重量（kg单位） = a - b身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%A型血，适应素食 持续性的饮食疗法最佳 典型减肥食谱：A血型人胃酸含量少，难以吸收蛋白质，要限制肉类和鲜奶、土豆、香蕉和西红柿等食物。适合以蔬菜为主，或大量豆类和海洋食物。常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。少量食用：所有肉类，鱼子酱、小龙虾、小鳗鱼、大牡蛎、贝壳类等，全脂奶和冰淇淋，洋白菜、茄子、辣椒、土豆、橄榄、胡椒、香蕉、椰子、芒果、橘子，菜油。可增肥的食物：肉类、乳制品，菜豆和小麦。可减肥的食物：橄榄油，大豆、菠菜等绿叶蔬菜
励志啊，可是不想长肌肉，不过还是决定去跑步
这个 也太励志了吧。
身高1米65目前体重51公斤，胸围84，腰围63，臀围，85，大腿47，小腿31.
健身房做重训加控制饮食，注意，控制饮食，不是节食。
太牛了！！脱胎换骨
不错呀，效果很棒
巡回游弋于各版块，广交朋友，共同学习、交流减肥健身知识。本人男、大龄、已婚，妹子们勿怕。
健身记录，暨小腹之战，已完结（ 日于 309 楼续更：七月慢跑全记录）：
健身记录，暨力量之路，进行中（ 日开帖，8.05 日升级囚徒第三式）：
健身游戏，我一直在玩的 Yourself!Fitness，目前主要用于力量练习：
健身器械，有些是常用的，有些是买来备用（其实是凑数的）：
薄荷的进度条要改改啦，那双拖鞋已经踩小朋友好久了！不容易，已经露出一只眼了，呵呵。
我啥时候也能晒这种类型的蜕变照。。。。
动吃动吃动吃大吃...运动的森活感觉就是唱Rap.....
楼主看着一点都不像70后呢，这肌肉看着好养眼俺也要老公撸肌肉去......
小样，不错啊！！
肥肉像养熟的狗，赶都赶不走，就算离开也不会走远的，它认识回来的路。
哟哟~~~这身材！！！口水嘀嗒的
　　　　　　　　　　　　初始　　　　　现在　　　　目标体重(●'?'●)　　　　　　　53.0　　　　49.0　　　　49.0胸围ヾ(o???)?　　　　　84.0　　　　81.0　　　　86.0腰围(╭￣3￣)╭　　　　　67.0　　　　63.5　　　　60.0臀围(﹁'﹁)　　　　　　　91.0　　　　86.0　　　　87.0大腿(┙&∧&)┙へ┻┻　　53.0　　　　51.0　　　　48.0小腿(￣▽￣')　　　　　　35.0　　　　33.5　　　　32.0
不像七零后
健身房的节奏···
減肥是為了讓自己更美麗，何必苦了自己~善待自己，吃好喝好睡好！要想瘦，邁開腿！瘦了，再享瘦！瘦不重要，我要霸道的比例！
果然瘦了的效果类似整容
& 上一页 1>&体脂率多少可以练马甲线 女生体脂多少有马甲线
马甲线可以说是比较热门的健身名词，适合女生锻炼，很多妹纸健身都是以练出马甲线为目标，但是马甲线可不是随便就能练出来的，需要先减脂，降低体脂率，达到一定标准后才能有效果，那体脂率多少可以练马甲线呢？
体脂率多少可以练马甲线
不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。
体脂率多少有马甲线
体脂率低于20%。
一般来说女生的体脂低于20%的时候，马甲线就会出现，再配合对应的锻炼，就可以练出很漂亮的马甲线了。
不过要注意对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准。
怎么把体脂率降到能看到马甲线
进行有氧运动
减脂最好的方法就是进行有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽、骑自行车、跳绳等等，都是能起到全身减肥的效果，对于降低体脂效果不错，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。
目前饮食的基础上吃的碳水化合物减半，尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类，尽量用蒸煮的方式代替炸，炒，同时少吃一些糖，多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜，适当的摄入富含高蛋白的食物。
养成良好的生活习惯
在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。
马甲线怎么练
1、在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。
2、在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。
作用：坚持进行腹部呼吸锻炼能帮助紧实腹部肌肉，达到瘦小腹，塑造马甲线的目的。
1、平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。
2、双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。
3、10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。
作用：锻炼腹部肌肉，刺激下腹部，缓解小腹脂肪堆积现象。
1、仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手放在耳朵两侧。
2、利用腹肌上部的力量将上半身卷起，至肩胛骨离开地面即可。
3、不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
作用：卷腹对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，是练出马甲线比较好的方式。
空中踩自行车
1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
作用：刺激下腹部效果显著，帮助更快塑造马甲线。
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“大量” 不至于，适量很必要。标准可以看腰围不要大幅增长。
采纳率：95%
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