跑完长跑后放松的方法有哪些
跑完长跑后放松的方法有哪些
　　长跑对考验人的身体素质有很大的作用，长跑后放松也要有一定的方法。下面是由百分网小编分享的跑完长跑后放松的方法，希望对你有用。
　　跑完长跑后放松的方法
　　1、不能马上停下来，还应该慢走一段距离，让人慢慢静下来。
　　2、切忌大口大口的喝水，也不要喝太多。慢慢的喝几口。
　　3、不要一屁股坐下来，要拉伸下肌肉，避免酸痛。
　　长跑运动的注意事项
　　跑前热身操
　　有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
　　热身步骤:
　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
　　跑时四步一呼吸
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。
　　长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
　　正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高的关键所在。
　　跑后要漫步
　　长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
　　冬季长跑掌握要领
　　冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
　　冬季长跑的须知内容
　　掌握正确的方法
　　起跑后上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成&八&字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种 一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的运动员 另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
　　长跑的呼吸很重要
　　长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现&不适应&的现象，使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
　　跑后的活动和放松
　　许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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长跑是长距离、高强度的运动，在长距离跑后比较容易出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。这种肌肉在锻炼后24小时后出现酸痛的现象，在运动医学上也称为"延迟性肌肉酸痛症"。而避免肌肉酸痛的出现，需要学会怎样在长跑之后放松肌肉。那么在长跑之后我们应该怎么做来放松长跑后的肌肉呢？怎么样让身体最快恢复呢？
长跑后为什么要放松肌肉
在长跑时，剧烈的运动导致肌肉处于紧绷缺氧状态,机体就会通过分解葡萄糖产生能量,但同时也会产生大量乳酸,而使肌肉会有酸痛的感觉。所以需要在长跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出现的几率。
长跑后怎么放松肌肉
进行慢跑等有氧活动
长跑后，不要马上停下来休息，可以做一些有氧运动，比如慢跑。慢慢地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉，让运动过后紧绷的肌肉放松下来。
在长跑完之后，要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒，做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
食用碱性食物
在跑完步之后，喝水可以补充长跑中流失的水分，在同时可以吃一些碱性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
在长跑后，按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。可以用下面这些按摩方法进行放松。
推拿——四指并拢，与拇指分开，放在被按摩的皮肤上，用手掌有节奏地向前推动，由轻到重，由浅入深。多用于腰背和臀部。
揉捏——四指并拢，拇指分开，成钳形，捏着肌肉轻微上提，并向前旋转揉动，手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。
摇摆——两手托住小腿或脚掌，按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动，多用于膝关节。
由于长跑后肌肉微细结构遭到破坏，而热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，从而导致酸痛感加重。同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冷水浴或冰敷收缩受损处肌肉的毛细血管，使运动时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用。
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大家都在搜　　跑步，作为一种基本的运动方式，不仅是瘦身减肥的基本功，更是减压发泄的好方法。但是跑步后，如果不适当的做一些缓解性的运动动作，往往会造成小腿肌肉的增长，这一点，相信给很多爱美塑形的女性朋友们带来了困扰。今天，我们就来介绍一些简单的跑步后缓解的动作。
　　小腿拉伸&&一般来说，跑步后最明显的肌肉紧张感，就是小腿。因此小腿的拉伸，能够最快地缓解腿部的酸胀感。首先，我们要将两手臂分开，双手按着墙面(或任何平面)，两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚后跟与地面垂直，两腿向前方拉伸。可坚持30秒左右，一次1-3组。
　　韧带拉伸&&韧带部位的后肌肉，是跑步者容易受伤的地方。因此跑步后的韧带拉伸也是十分必要。首先，先将两腿交叉，然后弯腰，两臂垂直往下，指尖(或手掌心)碰到地平面，这个姿势保持30秒，一次做3组。
　　臀部屈肌拉伸&&相信一些运动强度大的朋友们，会发现，长时间的跑步后，臀部是一个极容易出汗的地方，这是因为在跑步的过程中，有一部分的力量是来自于臀部。因此臀部屈肌的拉伸，也是需要注意的。首先，两腿分开，一腿前一腿后，整个上半身伴随着前腿竖立移动，用手按住前腿的大腿，同时整个臀部跟随移动，直到臀前方和后大腿有明显的拉伸感。这个姿势保持30秒后，可换腿，转变上半身方向，一次做两组，共2次。
　　好了，以上的三种方法，是常见的三种跑步后的拉伸方法，从小腿拉伸到韧带拉伸，最后再到臀部屈肌的拉伸，很好地缓解了跑步后身体带来的轻微酸胀感。对于大部分爱美塑形的女性朋友们来说，这样的方法，既可以享受跑步带来的乐趣，又可以避免&长小腿&的苦恼哦!
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你每次跑步后会认真拉伸吗？如果你跑后不拉伸或者不会拉伸，那么跑了也没用，跑后的伸展与收操，是广大跑者常常马虎或忽略的部分。跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维会膨胀、变得粗短，如果跑后没有适当伸展放松，久了肌肉就会失去弹性与延展性，活动范围会逐渐受限，肌肉变得紧绷，跑者就难以靠肌腱自然的弹性来帮助前进，只好花费更多的力气来跑步，变得容易疲劳、表现下降。跑后伸展动作1、鼠蹊部与核心肌群坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖应放松不要用力，前倾的越多，伸展的强度也越大，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。2、下背与颈部双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，想像你的双手与头部往前延伸，让整个背部放松伸展；有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就做到有伸展的感受即可，不要勉强出力往前趴。这个动作对于颈部和背部都有很好的放松效果，不只是跑后放松，对于久坐办公室的上班族而言也很合适。3、髋部、腿后肌群与足底坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深唿吸，试着双手握住脚底，将脚底微微地扳起，可同步伸展腿后肌群与足底筋膜，左右腿交替伸展，你会发现伸展的幅度会逐渐增加；也许你的腿在伸展时无法完全打直，或是手碰不到脚底，如果这样的话就将手往脚背延伸到腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。这个动作的变化型是将一腿往后弯折，一腿伸直，上半身同样前倾、试着双手握住脚底，可以同步伸展足底筋膜、腿后肌群、髋关节、后侧股四头肌、下背与颈部，是个全方位的伸展动作。4、腹部、胫骨前肌与股四头肌延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试着完全躺下，如果髋部过于紧绷，可能无法躺下来，那就维持双手支撑后躺的动作就好。股四头肌是大腿前侧的肌群，在爬坡、快跑、冲刺时都需要它，股四头肌也能保护膝盖，在跑步时分散腿部吸收的冲击，如果要加强伸展大腿前侧，可以采取跪姿后仰的动作，后仰的幅度越大，伸展的强度会越大。5、腿后肌群加强伸展腿后肌群扮演了提腿、回收步伐、和维持跑步效率与动作经济性的角色，过于紧绷的腿后肌群会影响步伐的流畅性，更甚者会容易在高强度的训练中拉伤；要伸展腿后肌群，可以从躺着开始，弯曲右脚，双手握住脚底，让髋部和臀部先初步伸展。第二步是将右腿抬起，手握住小腿，柔软度较好的人可以握住鞋底，保持髋部不动，微微地把右腿往后伸展，腿可以保持弯曲，不一定要打直，保持大腿后侧、小腿、与臀部有紧绷的感觉即可，维持动作20秒，换边进行。6、嵴椎、颈部与臀大肌伸展坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可以连带伸展到右腿的臀大肌，以及颈部侧边的肌群，维持动作20秒、换边进行。跑步时随着摆臂、髋部、与腿部的摆动，我们的嵴椎其实会小幅度扭转，如果左右侧的肌群不平衡，就可能造成身体特别往某处扭转，或是背部有一边较为紧绷酸痛的状况，所以伸展背部与嵴椎的肌群，有助于舒缓体干的紧绷与不平衡，对于跑步动作的稳定度将有所助益。这个动作也是有加强版，仰卧，右腿伸直跨在左腿上方，保持腿部放松，将身体往右翻转，双手放在地上帮助伸展；如果你的腰与髋部很紧绷，可能无法手脚同时触地，可以请朋友协助，固定髋部，帮助上半身往右翻转，伸展到腰背有紧绷的感觉即可，维持动作20秒、换边进行。7、下背与腹部强化伸展下背痛是常见的现代文明病之一，尤其是对于久坐办公室的上班族而言更是常见，过于紧绷的下背也会影响下半身的摆动，进而让步幅受限，跑久了也容易弯腰驼背、无法保持躯干的稳定。要伸展下背与腰部，有一个轻松又有效的动作，采取俯卧姿势，双手撑起上半身，视线朝向前方或往屋顶看，就可以有效伸展下背、腹部、与腰部。8、简易小腿放松按摩跑者如果核心与大腿的肌力不足，很容易会过度使用小腿来跑步，造成跑后小腿紧绷，连带影响足部的动作，除了跑后伸展之外，其实按摩也是很有效的放松方法，按摩时的要点是要注意掌握力道，不要压到很疼痛，有压力感并略有疲痛的感觉即可，此外，要让欲按摩的部位保持在完全放松的位置，最好可以由他人协助按摩，身体才会有完整的放松。
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