提升腿部弹跳力、爆发力的锻炼方法提升腿部弹跳力、爆发力的锻炼方法健身小窍门百家号一、提高弹跳力的方法1、半蹲跳①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。2、抬脚尖(提踵)①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；②脚尖抬到最高点；③再慢慢放下，完成一次。3、台阶①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。4、纵跳①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。5、蹲跳(每周练一次)①站立，怀抱篮球于胸前；②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；④着地，完成一下。⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。二、提高爆发力的方法在极限运动和格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限。想提高爆发力，最常用也最有效的方法是让自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。以下几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能把动作速度提到最高：1、杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。4、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法是俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。（本文内容由百度知道网友Kyoya69LS8贡献）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身小窍门百家号最近更新：简介:健身，给自己的一个奖赏。作者最新文章相关文章弹跳力训练方法――快速提高腿部爆发力
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弹跳力在很多体育运动都用得上，如篮球，排球，跳高等等。想要提升弹跳力主要的肌肉一定是下半身的、N绳肌所以我们进行的训练也要有针对性。跳跃能力也跟其他运动技巧一样，能够经由训练而提升性能，想要跳得更高、更劲爆，增强跳跃力，训练是不可忽视的环节
　　说到连续跳跃，跳绳是大家能联想到最简单的运动。跳绳并不难，也没有过多的场地限制，更重要的是一个人也能操作。想要训练跳跃力，跳绳肯定是入门的重要选择。
　　建议：以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
　　深蹲跳
　　进行深蹲跳之前记得要做点暖身避免受伤，或是把跳绳一分钟当作暖身，之后开始进行深蹲跳。
　　a.双脚弯曲与肩同宽，手肘弯曲约90度，双手放在身体前方。
　　b.弯曲膝盖，下沉至半蹲，双手往後摆至屁股（或是向上延伸都可以）。
　　c.奋力往上跳，着地时尽量保持柔软，让腿部有较佳的缓冲，不要硬邦邦的跳上跳下。
　　深蹲跳几乎唤醒了所有腿部肌群，对于爆发力的训练效果非常显着，也能让下肢力量有明显的增加。
　　建议：可以用次数、时间操作；比如说每回15次，或每回跳30秒。
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&&&&&&您好,您可以多做一些腿部运动,比如蛙跳,打篮球等,坚持每天做都能提升腿部力量!
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&&&&&&练习弹跳 &&&&&&关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法 &&&&&&运用力量训练提高弹跳的方法（一） &&&&&&篮球运动发展到今天,运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要,许多人在经过一段时间的力量训练后,身体虽然变得更强壮,弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高,甚至有所下降.殊不知,力量训练具有多重效应,必须明确训练目标,选择恰当的方法,才能达到预期效果. &&&&&&综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础,运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力,特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力,因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高,如果腰腹力量太差,当你跳起时,它就像个柳条一样,会吸收软化你的力量,而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力,上肢积极上摆对增大起跳力,提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响.所以力量训练应以腿部为主,腰腹部和肩部为辅.以仰卧起坐,俯卧背曲伸,异侧两头起,坐式颈后推举,负重侧平举来发达你的腰背部和肩部,这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力. &&&&&&针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌,股四头肌为主,因此,你必须在半蹲,提踵,全蹲,负重硬拉,延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫,并要熟悉这些动作的运用方法,这样才能达到事半功倍的效果. &&&&&&在做半蹲,提踵,全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则,即在退让性收缩（如下蹲过程,时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程,时间以Y表示）应人为的让动作过程加长,克服性收缩（如起立过程,时间以0表示）要尽可能的快,用时越短效果越好.X+Y应在2秒到6秒之间,大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒.并且X与Y应当一长一短,尽量不要让X=Y,例如,可按如下比例分配：4-1-0,3-1-0,2-1-0,1-3-0,1-2-0等. &&&&&&延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度,并在每一个高度上做一定时间的停留,总停留时间不应超过六秒,到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成.例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）. &&&&&&坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上,使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态,在尽可能短的时间内完成起立. &&&&&&由于人体生理结构的原因,在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度,不能使小腿三头肌得到更强的刺激,影响了训练效果.如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地,你会收到意想不到的效果. &&&&&&运用力量训练提高弹跳的方法（二） &&&&&&在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中,有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划,面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己.因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大,有业余的体育爱好者,也有专业运动员,有中学生,也有大学生,年龄跨度比较大,所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的.我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法,由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练. &&&&&&在力量训练中,机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程.运动员在系统力量训练的开始阶段,或在承受一个新的不习惯的运动负荷后,机体反应往往相当强烈,疲劳过程也比较深,会出现思睡,肌肉酸痛,安静时脉搏,血压偏高等不适应现象.经过一段时间的力量训练后,上述不适应现象消失了,机体各种活动取得协调,运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高,运动负荷时表现出相对较高的运动能力,完成力量训练后反应程度较小,恢复过程缩短,这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现.我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应. &&&&&&训练适应过程的产生发展受很多因素的影响,如运动负荷,恢复过程,身体状况,心理状态等,其中运动负荷和恢复起着决定性的作用.运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成,有一定的量就有一定的强度；反之,有一定强度的练习就有一定的量. &&&&&&运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应,对负荷量的反应一般来说不强烈,比较缓和,所产生的适应程度也比较低,但相对来说机体所产生的适应比较稳定,消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈,能较快的提高机体各器官系统的机能水平,所产生的适应性的影响也比较深刻,但相对来说,机体所产生的适应不太稳固. &&&&&&负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间,次（组）数是指练习动作的数量或组数.负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短,或在一次训练当中练习时间占总时间的比例.在恒信极限鞋的说明书中,按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类,从一星到三星分别表示负荷强度不断增大.负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度,对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用.没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程.但负荷量和负荷强度有一定的组合关系,一般来说,在最大强度时负荷量要小,次最大强度时负荷量中等,中等强度时用次最大负荷量,小强度时负荷量最大. &&&&&&下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性,假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤. &&&&&&1,用80%-100%的强度做5组练习,共重复15次,组间间隔3分钟,动作速度慢,负荷总重量1300公斤,这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量. &&&&&&2,用60%-75%的强度做4组练习,共重复26次,组间间隔2分钟,动作速度快,负荷总重量为1730公斤,这种负荷结构形式可发展速度力量. &&&&&&3,用40%-50%的强度做2组练习,共重复36次,组间间隔1分30秒,动作速度最快,负荷总重量为2000公斤,这种负荷结构形式可发展力量耐力. &&&&&&在此需要强调的是,对于提高弹跳的力量训练,应该把重心放在发展速度力量上,其次为最大力量,最后才是力量耐力. &&&&&&
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&&&&&&提升腿力和弹跳力就必须每天拉伸自己全身部位的肌腱,韧带,肌肉,扩大关节的活动范围,同时做各种发杂的有利于提高身体协调性的体操,动作要准确,优美,既有力又放松.进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断.训练时必须注意安全,以免发生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种负重：蹲起,提铃,抓举.各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳,跳栏,摸篮圈,摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿.速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面.反复冲刺训练还是有必要的.30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了.所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速.专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可.还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量. &&&&&& &&&&&&以上是对“如何提升弹跳力！”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&你好&&&&&&最好的运动时跳绳,坚持下去一定有收获的.
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&&&&&&最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳.具体做法：挖个坑,大概一米左右深.你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里.试着在负重的情况下从坑中跃出.半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习.如此循环,最后到了不能再负重,也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止.解除负重,再试试看能跳多高.
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&&&&&&你可以多做一些脚部的锻炼,你看过少林一类的电视吧,可以学学里面和练轻功的方法也是可以的
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什么决定了弹跳力，弹跳训练9个典型误区做法
什么决定了弹跳力，弹跳训练9个典型误区做法
对于篮球爱好者来说，许多人都想成为灌篮高手，那么要想扣篮，训练弹跳力是非常重要的。神奇的弹跳力是怎么获得的？无非取决于两个要素，天赋和训练。天赋，后天无法改变，暂且不提。而训练，是我们可以人为操作的，虽然真正的高手一定是天赋和后天训练指向性高度合一的产物，但是即便是初期选错了技能点的小朋友，也可以通过后天的训练成为准一流的战士。一、什么决定了的弹跳力？在讨论如何训练弹跳力前，一定要先明确一个观点——弹跳绝对不仅仅是下肢的事情。虽然下肢是整个起跳动作的主体，而下肢的力量与爆发力也决定着跳跃的高低，但是，它绝对不是一个“人”在工作。应将目光聚焦到我们的骨盆、腰椎、胸肋下部所围成的区域，就是我们常说的核心区，核心区无论从结构、位置，还是功能上讲，都是一个绝对的稳定体，而它的稳定不仅仅体现在自身的安全上，更重要的是在整个动力结构中为上下肢的“暴力”运动提供稳定的支撑。说完核心，很多人觉得已经够了，然后就开始强化自己的核心，发展自己的下肢力量与爆发力，之后发现虽然自己的起跳高度略有提高，但仍非高手，这是为什么呢？罗马不是一天建成的，起跳也不是一步跳起的，真正的高度都伴随着2~3步的跨步或者一小步的预蹲。所以说，力量素质是基础，弹性同样重要。我们要想跳的更高，训练中的稳定、力量、弹性这三个要素必不可少。二、“江湖”弹跳训练法健身先健脑，做事先做人，得先把理念竖正。今天，跟大家分享有关弹跳发展的常见问题，盘点一下江湖中都流传着哪些不太靠谱的弹跳力训练方法。1. 死磕小腿几乎每一个拥有飞人梦的骚年都死磕过小腿，都追求过50cm小腿45cm跟腱那种奇怪的结构，都在台阶、墙角、史密斯架上做过200+的各种提踵。小腿形态似乎会有些许改变，但是弹跳力呢？效果并不明显。银幕上NBA球员，都是有天赋的经过N轮筛选之后的幸存者，他们的身体结构本身就适合跳跃适合打篮球。所以说美丽的小腿更多是长成的，而非练成的。此外，小腿、踝关节，处于下肢动力链的末端，并非一个启动发力的关节，所以过度强化小腿而忽视髋和膝就是喧宾夺主了。2. “跳跳虎”“跑是不能提高跑的”。就是说，在一定情况下，一味的跑跳并不能提高我们跑跳的成绩。因为二者都是属于高表现性的动作，都需要诸多基础元素来支撑，而这些基础元素，往往需要单独拿出来，分别去完善再整合到一起。回想一下身边的那些“跳跳虎”们（就是不停跳不停跳的小伙伴），也许开始确实会因为技术和能力的些许优化表现出跳跃高度的提高，但是继续下去，很快就会进入平台期，并且很快就会有各种膝痛产生。3. 深蹲“地”深蹲“地”其实也可以叫“深蹲帝”，当一些人意识到了下肢蹬伸同样需要髋关节和膝关节的力量时，他们就会用深蹲这个动作来玩命轰炸。但是，深蹲虽好，要看你怎么用。你的目标是提高弹跳力的时候，就不能仅考量力量，还要考量重量和速度等更多元因素。单纯的从事深蹲力量训练，初期对你的弹跳力能够起到积极地意义，但当过度依赖于它的时候，大重量刺激肌肉过度成长，以及肌纤维慢速收缩的适应，将会成为制约你飞起来的枷锁。4. 负重小青蛙好多人为了让自己跳的更高，采用加难训练法，背着几十公斤的杠铃绕着操场做蛙跳，或者背着几十公斤的杠铃做跳箱。首先，这确实是一种有效的方法，但也不得不承认这是一种风险很大的方法！在你不具备足够强壮的身体以及足够丰富的基础体能支撑时，这种高阶练习并不会让你变的更强，反而会让你垮掉。这种练习重“质”不重“量”，一两次的完美起跳绝对胜过200次“畸形耐力训练”。5. 只练双腿蹲双腿蹲是人类最基本的动作模式，让你掌握双腿发力以及下肢蹬伸的髋膝节律，并且双腿的稳定可以带来力量的加成，能够承载更大的重量。在实战中并不是只存在双腿蹲，而且单腿的控制能力以及发力能力的分别强化，对于整体跳跃表现的提高都有很好的贡献效果。6. 仰卧起坐仰卧起坐是一个非常棒的练习，不能不做！但不要过度依赖。很多人一提到核心就会联想到腹肌，一提到腹肌就会联想到仰卧起坐，姑且不说仰卧起坐对于腹肌的贡献大小，核心稳定能否通过仰卧起坐满足呢？在起跳的一瞬间，下肢蹬伸将会产生强大的冲击力，此时核心的稳定体现在，能否保持骨盆和腰椎的结构稳定，让髋关节自如的暴力启动。以及躯干能否保持各部位之间相对位置不形变，让下肢产生的冲击力可以把上半身完整的托起不产生能量的侧漏。那么仅仅是仰卧起坐，够么？！7. 自杀式超等长这是一个跌破眼镜的训练方式，超等长或增强式训练，这种增强弹跳力的方法传入中国之后，很多人争先尝试，站在一个一米多高的箱子上面，跳下来之后“弹”到另一个一米多高的箱子上，然后继续。超等长练习需要一定的基础力量指标作为基础储备，练习超等长的高度也是有讲究的，我们追求的是肌肉快速离心之后的快速向心收缩，所以追求更多的是更快速度和更短的时间，而不是更强的冲击力，所以30cm上下的小台阶足矣。特别是体重较大的朋友，就更不应该用高台子了，台子越高，下落冲击力越强，缓冲时间越长，超等长就不复存在了。8. 不会深蹲深蹲不会就去练跳，就像连走都不会就去跑一样。这两者看似是不相干的东西，但是实际上存在着缜密的“师承”关系。错误做法深蹲教会我们躯干控制，下肢蹬伸的髋膝节律，还可以通过全范围的负重练习来强化我们肌肉的基础力量。而跳跃是建立在蹲基础之上的上层动作，是蹲能力的加速体现。如果不会蹲，就无法优质强化跳所涉及的相关肌肉和关节的功能，而此时的跳，也不一定是合理的跳！9. 不练上肢深蹲，不仅仅是下肢的工作，如果把双手绑在身体上，跳一下试试，看你是否跳的高？下肢训练需要和上肢相结合，才能达到更好的训练效果。人体是一个复杂的结构，跳跃也是一个复杂的动作，除了以上提到的稳定、力量、弹性三个要素之外，还需要：良好的动作模式、娴熟的技术动作、精准的起跳时机、合理的力量与体重比例、合理的上下肢质量分布、合理的骨关节结构、完善的各个关节功能，等等...
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