运动后怎样拉伸能瘦小腿？
核心提示：运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性，让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢？
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　　运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　　教练简介：　　冯&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。　　运动后拉伸不减肌肉　　针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。　　一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。　　要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。　　力量训练+有氧运动更瘦腿　　一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。　　无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　　瘦腿拉伸动作示范　　动作一　　　　1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。　　2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。　　3.停留片刻，左右腿交换。　　动作二　　　　1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。　　2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用，使得小腿肚紧贴大腿后侧。　　3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。　　动作三　　　　1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。　　2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。　　3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）　　4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。　　动作四　　　　1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙姿势。　　2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。　　3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害　　冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。　　运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性，让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢？跑步后的拉伸，不想小腿变粗就认真做一做_腾讯视频
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副标题要不要跑步瘦腿的正确方法，千万别忘了拉伸运动！
别人跑步越跑越瘦，你呢？
却把腿越跑越粗
到底是哪里出了错？
为何同样的跑步
瘦身效果差很大？
现在告诉你！
正确拉伸，才能瘦！
体形当然越跑越差啦！
关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直被人们来回争辩：
赞同者：拉伸能避免潜在伤病的发生，在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。
反对者：拉伸对受伤的保护性没有想象中不大，甚至可能造成受伤。
究竟孰对孰错？其实两方的观点都正确，科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。
跑步会跑出“萝卜腿”吗？
长跑让小腿变粗是一种误解，跑步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。
小腿粗有三种类型
大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的。
还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。
长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
瘦 腿 法 则 是 什 么 ？
1、最好坚持半小时才有效
跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。
当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
2、一 定 要 拉 伸
但是，要瘦小腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。
跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
拉伸时切记：
动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
3、跑步姿势的关键
脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
跑后如何拉伸瘦腿？
每个动作坚持15-30秒
左右手各做完一次后算完成一组动作
每天坚持一小会儿
两周左右的时间就可以看到成效~
1、单脚背部伸展式
2、坐姿侧伸展式
3、站姿式小腿拉伸
6、舞姿准备式
7、站姿前屈式
腿粗还在怪跑步吗？
运动完坚持拉伸
运动带给你的惊喜
会让你超级满足和成就感的！
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今日搜狐热点奇怪！跑步后一直拉伸，腿为什么还是很粗？
[摘要]问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？问：我是女生，跑龄四年。现在每周跑两次，跑后我一直拉伸，但腿还是很粗。其实我也没想腿很瘦，但至少穿短裙显得不难看吧。请问我该怎么办？单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。答：跑步姿势不对，导致足部落地位置不正确，以及跑步后不注意腿部拉伸，过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中，肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中，小腿肌肉变发达，也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿，女生在跑步时要特别注意以下几点：1.跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。2.尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。3.在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸，这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的“大象腿”。此外，还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。以下两张是我们推荐的拉伸方式：两手置于体前撑地，左腿横向伸直，脚尖同样伸直。慢慢将身体前倾，保持10秒。来回重复两次，然后换另一边腿重复动作。单腿朝前方迈出，同时腰部下移，踏出去的腿恢复到原来的位置。左右各进行10次。4.跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。5.如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
问：我就要第一次跑上马了，跑团里的人说要携带能量棒，请问在吃的时候应注意些什么？答：从能量棒的种类看，有普通能量棒，有蛋白棒（增加了蛋白质含量），有长耐棒（适合超长耐力赛），还有谷物棒。普通能量棒可以用于生活、工作，但主要是在长距离、大强度运动中提供方便、快捷的营养补充。而在跑马时，很多高水平选手会选择吃长耐棒，但对于长耐棒的补充时机，只能说要因人而异，因赛而异。对剧烈以及长距离的运动，比如全程、超级马拉松，每隔45－60分钟就该吃一个长耐棒。吃时通常要停步（别噎着），可以喝一点水或运动饮料，但建议单次不超过100毫升水，否则会增加胃的负担。而对于普通马拉松跑者，我们的建议最好是吃能量胶。能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴里并喝水冲下去就可以了，不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶能提高身体糖分含量，但建议马拉松全程一般最多吃两支，超马可每10公里左右吃一支。此外，由于能量棒和能量胶特别容易过期，赛前食用应注意查看生产日期和保质期。（本期专家：国家级健身教练 陈曦）
来源：北京电视台
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做完拉伸腿部肌肉，腿疼怎么办
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