几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
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几乎是健身房最受欢迎的项目，究竟该怎么练才更好（多图）
燃脂能力MAX，动感单车！
斌卡，运动畅销书《硬派健身》作者
动感单车，能减肥吗？
活力十足，燃脂超强的动感单车！
是动感单车，不是淑女骑车哦~
正确骑单车，翘臀还不伤膝盖！
单车怎么骑，更翘臀？
单车怎么骑，不伤膝？
动感单车，几乎已经成为健身房运动的代名词之一，如果给目前健身房的所有操课排一个受欢迎榜单，名列第一的肯定不是什么街舞、拉丁，而必定是动感单车。
不夸张地说，不少人办健身卡，就是为了上一节好的动感单车课。我在上大学的时候，听说某仁兄为了一个好的单车课教练就弃了之前的几千块健身卡，直接换到我当时的那家健身房……
那么动感单车具体指的是什么呢？一种运动器械？还是一种运动形式？
动感单车（SPINNING），一般认为是上世纪八十年代在美国由一位私人教练首创的，采用立式下肢功率车，结合了音乐，教练语言激励等元素的一种健身房操课形式。也是当代最受欢迎的健身项目之一。
所以今天这个专题，我们就来说说，关于动感单车的那些事儿（考虑到很多朋友不一定有时间上操课，也比较喜欢自己踩攻略车，所以本专题我们就把所有的下肢功率自行车放在一起说了）！
1 动感单车，减脂效果如何？
以前我们曾提到过，其实对比同等强度的跑步，自行车类型的运动，卡路里燃烧和脂肪燃烧并不出众。无论是中等强度和高强度，同等强度的跑步都比自行车类型要高出一筹①。
很多人一听这话估计就泄了气了……老实说，单车课还挺累的，而且还有时间和场地的限制，如果减脂效果没那么好，我为什么要费劲巴力地上课呢？
别急，你们也听说过一句老话“纸上得来终觉浅”吧，其实图表上的数字，和实际的减脂效果，还是有一定差异的。
一项针对健身房会馆内男性的实验调查表明：动感单车的实际减脂效果，可能并不逊于跑步。实际上，在这项持续 8 周，每周 3-4 次，每次 40-60 分钟，强度相近的实验中，动感单车的实际减脂效果还要比跑步机和椭圆机强上不少。不仅体重减轻幅度不逊于跑步，而且体脂的减低效果还大大优于跑步②。
此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了 16 周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化③。
结果显示，16 周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16 周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了 1cm 多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。
另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。
这是为啥？明明数字上跑步是优于动感单车的，但是实际的减重减脂效果却可能动感单车更高？别急，我们慢慢分析。
2 动感单车，为啥减脂效果能更好呢？
实际上，对于一般人来说，同等强度下，动感单车的脂肪消耗比率较低，不仅不是坏处，反而可能恰恰是好处。
我们以前曾提到过，力量训练相比有氧训练，能够更有效地起到减脂、减腰围的目的。因为力量训练不仅可以通过 EPOC 大量消耗脂肪，而且由于增加了更多瘦体重，力量训练还可以更长久的提升基础代谢，让你处于长期的高效燃脂状态（）。
EPOC（运动后过量氧耗）指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态；身体在高强度运动过程中，不能通过脂肪参与供能，主要用糖来实现供能。而运动结束后，身体会以呼吸的方式大量消耗脂肪，来弥补运动中你借用的糖和氧气。也就是说，力量训练后，你的身体会大规模地消耗脂肪。
从第一张图表来看，同样在 75%的强度下，功率车运动相比跑步的供能比例，脂肪供能比更小，更接近于力量训练，而不是有氧训练。也就是说，单车在运动后的持续脂肪消耗将更加明显。
而且，对比普通跑步来讲，动感单车课程的编排显然更加科学。一般的动感单车课都采用了 HIIT 的编排方式，将高低强度间歇搭配，并使用不同的骑行姿势，可以比较有效地训练到全身的多关节和大肌群，更好地提升基础代谢，促进持续燃脂。
此外，动感单车在运动过程中，还加入了节奏感十足的音乐，可以让你在运动过程中更投入，也更有效地激发你的活力④。
我们以前就曾在音乐对运动的影响中提到过：运动中听音乐可以更好地帮助你集中注意力，还可以降低你的主观疲劳感觉，增加你的运动耐力，让你的训练更加有效（）。动感单车的这一优势，也是跑步机训练很难做到的（你可以听着音乐跑，不过教练的激励和团操的氛围很难复制）。
很多人可能会想，运动过程中听音乐难道不会让自己更容易分心吗？其实普通人的心理，平时多多少少是有些杂念的，今晚吃什么啊；工作某个地方没完成啊；女盆宇今天心情不好啊等等之类。而音乐可以给自己一些指向性，就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，反而更有利于意念的集中。
音乐对注意力的影响音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，人们反而更能专注于训练和动作的完成。这就是国外很多学者提出的音注意受限理论（thetheory of narrowed attention ）和选择性感觉过滤理论（thefilter theroy of selective perception）⑤。
也就是说，在动感的音乐和单车教练的激励陪伴下，你的激情和耐力都会比自己运动更好。一个字“燃”。（不过还是建议人在分贝太高的地方不要待太久，如果你觉得会所健身房的单车课吵得难受，可以考虑带上一些阻隔声音的耳塞参加课程）
所以我个人感觉，对于初学者来说，动感单车课程真的可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。
节奏动感的音乐、教练激励的话语帮助调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧 + 有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。
动感单车的特点动感的音乐节拍 + 激励的语言陪伴=更热情、更专注无氧有氧结合 + 合理的间歇时间=高效减脂塑形
3 健身是骑单车，不是淑女骑车哦~
很多朋友可能会问，既然动感单车的减脂效果那么好，为什么健身房有一堆体型比较大的人，每天在单车上动个 1-2 小时，却还不见瘦呢？
的确，我在健身房也见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……
普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。
而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。
因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。
普通自行车 VS 公路车（健身单车)普通自行车：主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行公路车（健身单车）：依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行
4 单车怎么骑，才能燃脂更翘臀？
既然单车真正的设计原理是让臀腿一起发力的，就说明单车也可以有效地练臀塑臀。那么想要高效燃脂又翘臀，正确的骑行姿态该是怎么样呢？
简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！
我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。
总之，上半身向前趴！
另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。
总之，臀部向后坐！
还有就是蹬车过程中，脚的发力方式。很多人以为，骑动感单车就是“蹬车、蹬车、蹬车……”。其实不然，如果只是“蹬车”，你很可能只使用了 50%的相关肌群运动，不仅运动效果不佳，燃脂低，练粗腿，而且还可能会伤到自己的膝盖。
上过单车课或者用过功率车的同学应该都知道，动感单车上都有一个脚部固定装置，这就像是竞技自行车的卡踏鞋一样，说明动感单车不应该只是“蹬”，而是整个一圈都要运动。
一般来说，可以把骑单车的过程分为四个步骤，分别是“蹬、拉、提、踢”：
动感单车 4 步骤1 “蹬”- 下落过程中，用臀大肌夹着体重“蹬”下去；2 “拉”- 动作最底部，用股二头肌“拉”回啦；3 “提”- 用髂腰肌等肌群把腿“提”到最上面；4 “踢”- 股四头肌发力，“踢”到安全发力姿势，然后重复回步骤 1。
用这种方式骑单车，可以最大化地运动到下半身所有的相关肌群，高效燃脂的同时还可以针对性地强化肌肉，更好地提高代谢水平。
还有就是我们前面说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。
总之，全程都要发力！
正确的骑行姿势上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！
5 骑单车，膝盖疼怎么破？
最后是关于骑单车膝盖疼的问题。的确，动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动⑥。
很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？
对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练。
研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有 7.5%自身体重的负荷⑦。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。
但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。
另外，对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！
①张勇, & 王恬. (2009). 不同强度骑车和跑步的能量消耗与底物代谢特征研究. 中国体育科技, (1), 111-114.
②刘金平, 刘忆冰, & 于淼. (2014). 常见动态健身对男青年身体成分的影响——以椭圆机, 动感单车, 跑步机健身为例. 当代体育科技, 4(29), 9-9.
③李中焘, & 罗文冬. (2009). 16 周动感单车课程对大学生身体形态及生理机能的影响. 首都体育学院学报, (1), 99-101.
④杨菲菲. (2013). 运动中音乐听觉刺激对有氧跑台运动疲劳的影响 (Master's thesis, 南京体育学院).
⑤Esch, T., Guarna, M., Bianchi, E., Zhu, W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the central nervous system’s involvement with complementary medical therapies: Limbic morphinergic processes. Medical Science Monitor, 10(6), MS6-MS17.
⑥卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12 周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响.中国运动医学杂志, 12, 004.
⑦徐文静, 彭如心, & 郭静璐. (2005). 对股四头肌肌电图单谱指标与功率输出的研究. 大连大学学报, 26(2), 72-74.
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健身房设计方案什么样的好，投入比较大的是哪些地方，应该怎么设置好？
很多健身房是在已有的建筑结构基础上设计的，它很容易就能让人看出重新设计的痕迹和感到设计上的缺陷。看看举重室中间的承重柱，以及小得无法伸展身体的小房间，这都是当初在设计健身房时所遗留的败笔。但我们可以动动脑筋使之加以改变。&　　“世界健身快车”是一家位于弗吉尼亚州的健身俱乐部，健身房主斯科特和莎伦?格雷斯基对如何设计健身房深有体会。他们把一个写字楼改造成通风、设计精良的健身中心。莎伦表示：现在有很多人向世界健身房推荐产品，而他们也制定了优惠的购买计划。但由于举重墙而阻碍了优惠的购买计划，所以为了更好的利用空间，格雷斯基夫妇不得不想办法，设计出一个结构新颖、光线充足、视野开阔的健身房。&　　购买设备&　　莎伦说：“我们想让健身房看起来既坚固又时髦。”为了使弗吉尼亚州的白领成为他们潜在的顾客，所以格雷斯基夫妇想将健身房拓宽，并增加一些操作简便的健身设备。他们聘请了“彻底健康”的所有者迈克?路梅尔帮助他们挑选适合当地人锻炼习惯的设备。迈克建议把健身者的实际需要作为选择设备的主要因素，格雷斯基夫妇接受了他的建议。后来，格雷斯基夫妇要增添一件力量练习设备，这是一个不在他们供货渠道内的品牌。所以，他们要求设备公司按照他们的设计方案置备了一套理想的设施。&　　室内装饰&　　购置完相应的设备以后，格雷斯基夫妇开始粉刷墙壁。然后铺地砖、装饰脚踏车房，使这一切看起来像是出自之手。下一步莎伦将注意力转移到脚踏车房中，她将许多小灯泡配合塑料星星装饰在房间的墙壁上，然后格雷斯基夫妇将墙涂成海军蓝和黑色，他们还用夜光的塑料星星在墙壁上贴出了各个星座。一番布置之后，一个以太空为主题的脚踏车房就大功告成了。&　　在力量练习房间里，他们用布把胶木板裹住然后组合起来，使它们看起来极具艺术感。莎伦先铺地，再装设备，然后检测装置。几个月后，格雷斯基夫妇发现一些缩了1.5英寸(1英寸=2.54厘米)。由于设备已经就位，该怎么办呢?他们陷入了矛盾之中??是找个小样来添补空缺，还是剪切拼凑些再次铺到墙边?&　　善意提醒&　　布置或是重新布置健身房时要事先考虑好了避免常犯的错误出现。&　　设备&　　路梅尔看到购买者所犯的最大的错误，就是为了省钱而去购买翻新的设备。他们将翻新的设备搬到健身房，打开罩子，却发现里面满是蜘蛛网和灰尘。在此特别提醒你，当买二手货的时候千万要留神，别上当受骗。另外如果你再打算给二手设备上保险时，不但费用高而且是非常困难的。&　　运送时间的安排&　　路梅尔遇到的另一个问题就是设备运送的时间安排。大多数情况下，健身房施工期的延迟会防碍设备的运送。更糟的是，当设备被送过来后用塑料布盖着，放在健身房的一角。施工中沙子和粗砾会慢慢进入设备，导致设备还没开始用就需要维修。路梅尔说在施工完成后再安排递送设备是非常有必要的。放在制造商那里，可以保持干净，而且从东海岸到西海岸最迟不超过一星期。&　　空气环境控制&　　位于弗吉尼亚州瀑布教堂市健身中心的合伙人苏?利伯瑙提醒健身房拥有者，除了设备布局之外，温控、湿度和通风也是非常重要的。”她说：“这些都应考虑在设计里。在她的工作中，利伯瑙看见大量的问题不断重复着，并建议不要在你的(供热通风与空调工程)系统上太过吝啬。没有一个好系统，会员们就会需要电扇，但电扇只会吹热风。利伯瑙建议设立两个房间：一个低温室用来做有氧练习的，另一个高温室用于身心健康练习的。&　　管理信息和供应&　　文书工作。信息管理计划很重要，应在健身房设计之前完成。了解在进行会员制的工作中该收集哪些信息，健康问题评估及信息将会以何种方式被使用是很重要的。&　　特别的房间和存储室。除了硬件软件外，在你的设计中，还应包括工作人员和会员单独讨论健康问题的地方。同样，考虑设立一个作为放置设备、练习附件及保洁用品的存储室。&　　统筹全局&　　施工开始前，最好找一个行家来看看你的计划中是否有纰漏。你需要一个明确的消费群。他们是年轻人还是老年人?他们是不是胖人?是否有特殊需要?一旦你能清楚地说出会员们的需要，行家就能更好地帮你设计出具有吸引力和功能性的东西来。这些对一个好的开始非常重要，因为一旦你开始扩大或是改变需要，通常会被空间和构造限制住。开始的精心计划将为发展留出余地。在设计每一块空间前，要把所有可能出现的情况都考虑进去，越是小型的健身房就越发显得重要。&　　以上这些问题在健身房设计中是很值得花时间考虑的。从墙壁和设备的放置到地板和设备的类型，有很多需要斟酌的地方。“用灵活意识和对人口趋势的深入理解来进行设计，”利伯瑙说，“你也许不能预测出下一个健身潮，但你肯定知道老年人会投身更多的运动，肥胖是种流行病，保健费用一直成上升趋势。有了这些认识，经理们需要作出相应的计划，否则他们的设备和事业则会过时。
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家庭健身房对面积有着一定的要求，如果是房间的面积不是很大，我们可以考虑将健身房设计在阳光房，阳光房是一个采光和通风条件都非常不错的地方，非常适合做运动，拥有地下室的家庭也可以考虑考虑是否要在自家的地下室里设计出一个兵乓球室，不管是从健身还是美观度来说都是一个非常不错的选择。&设计家庭健身房，在房间的面积上就有了一定的要求，家庭健身房应俱备相邻空间的功能，对于居室面积有一定基础的人来说，就可以不必担心这个问题，如果家中的面积不是太大，而主人有非常喜爱健身，你就一定要考虑一下这个问题了，在设置家装健身房的时候一定要注意一下与健身房相邻空间的功能，尽量将健身房设置在居室内的动区空间中，最好是避开像老人房、婴儿房、、这类的安静区域。&在家装健身房的设计中对应需求也是我们必须要考虑到的，在设置家装健身房时，应该根据自己的需求或者是爱好来购买自己所需的健身器材，不同的人对家庭健身的需要存在着差异，在这类问题上最好是根据自己的需要来进行选择，这样才能够更好的满足自己的需求。&如果说你家购置了跑步机等组合机械的健身设备，在隔音方面你就需要做一定的处理，以免在健身时打扰到人，在装修健身房时，你可以采用一些人性化的设计，通过使用软化、隔音材料降低健身噪音对邻里的打扰，这不仅满足了你的个人需要，又不会打扰邻里的日常生活，可以说是一个两全其美的好办法。
健身/器材热门问题
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我想在也在健身,我觉得做器械不好.跳操好一些尤其是运动量大的好
其他答案（共3个回答）
好注意补充营养,少吃垃圾食品!
我是一个从小就不瘦的女孩，我真的很想为爱瘦一回！马上就要结婚的我真的很苦恼，虽然男友不嫌我胖，但是我知道他的家人都很在意。我也使用过很多减肥产品，最终还是没能见效果，我想当美丽的新娘，想穿漂亮的婚纱，但这最终只会成为我的遗憾！因为胖，我一直都找不到工作，因为胖，我害怕和他一起上街。我真的真的真的想为他瘦一回！谁能帮帮我！男友为了让我当新娘的时候没有遗憾，无意间上网看到了“维欧美瘦身胶囊”，抱着试试看的心理，买了一个疗程，当服用完第一盒的时候，我竟然瘦了5斤，我当时特别高兴，继续服用，一个疗程下来，我居然瘦了13斤，这是我服用其他产品都没有的效果。我太高兴了，终于在我10月份结婚的时候，我穿上了美丽的婚纱，从此我告别了肥胖的我，迎来了我的新生活！在此，我感谢维欧美，感谢她让我重新有了自信！
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意见建议：
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答: 预防痛风饮食
1.戒吃高嘌呤的食物
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