有什么宅男手机游戏家庭健身：健身初学者可以怎样锻炼背阔

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-14 09:56 标签： 有什么宅男手机游戏
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背部基础锻炼动作 （背阔肌）
来源：未知
编辑：jirou001
　　硬拉(宽腿)
　　锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　硬拉(标准)
　　注意事项
　　微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。
　　动作描述
　　双脚开立同肩宽，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到&顶峰收缩&位，慢慢反向还原。
　　俯卧挺身
　　注意事项
　　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
　　动作描述
　　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
　　俯卧起腿
　　坐姿划船
　　注意事项
　　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。
　　动作描述
　　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　胸前重锤下拉
　　注意事项
　　臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　头后重锤下拉
　　注意事项
　　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作
　　动作描述
　　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　单手哑铃划船
　　注意事项
　　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。
　　动作描述
　　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。
　　杠铃俯立划船
　　注意事项
　　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。
　　动作描述
　　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。
　　引体向上（宽握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手宽握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。
　　引体向上（窄握）
　　注意事项
　　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。
　　动作描述
　　两手窄握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。练出来宽肩、阔背和公狗腰，才是最强的撩妹武器！
有接近80%（79.6%）的受试女性认同
肩臀比相对比较大的男性更具有吸引力
如果你觉得肩臀比
听着比较陌生
那么“倒三角”这个名词
你应该非常熟悉
倒三角就是大肩臀比的一个表现
那么想要撩妹的
你知道该怎么做了吗？
练出来宽肩、阔背和公狗腰
男人们的福利来了~~~
▽ 坐姿推举
核心收紧、肩部孤立发力。快举慢下。
▽ 直立飞鸟
身体自然直立，核心收紧，肩部发力，快起慢落。
▽ 俯身开肘划船
训练三角肌后束。双腿自然弯曲，腰背伸直。靠肩膀后部的力量将杠铃拉起。
肩部的训练适合每周2-3次，每次选择2个动作进行3-4组，每组12-15个的训练。
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▽ 引体向上
尽量做到完全背部发力，下身保持静止，不摆动。
▽ 站姿划船
腰臀部发力收紧，上身挺直，膝盖微微弯曲。
▽ 坐姿下拉
背阔肌由于慢肌纤维比较多，耐力比较好，所以我们的训练适合进行多次数、多组数的训练。比如每周2-3次，每次4-5组，每组15-18个。
▽ 屈腿硬拉
腰部挺直、膝盖随下蹲弯曲。
▽ 仰卧挺髋
▽ 壶铃甩壶
腰部训练最好结合臀部训练方能达到最好的训练效果。
以上动作比较适合一周1-2次，每次5-6组，每组8-12个。
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今日搜狐热点李小龙的背阔肌怎么练？李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，有的健美者的背阔到了最后往往都直接练到腰部了_百度拇指医生
&&&网友互助
?李小龙的背阔肌怎么练？李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，有的健美者的背阔到了最后往往都直接练到腰部了
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
，显得腰也很粗。我想练成像李小龙一样，腰非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，也就是倒三角，不练腰部，专门练背部。
病情分析：您好，肌肉的练法不可以乱来呢，建议在健身室或者健身师傅的指引下练习。指导意见：还有，你现在是14岁而已，身体没有长成熟，如果练的不好影响还是会比较大的。
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向医生提问不能做引体向上，怎么锻炼背阔，徒手健身_百度知道
不能做引体向上，怎么锻炼背阔，徒手健身
我有更好的答案
别听别人的。从反手窄距引体向上开始，力量是一个积累的过程
不能做引体，找不到工具，对背部很困惑
这是我自己。你平时只要有能够拉的地方都可以练习
真的找不到可以拉的地方，我生活的地方和监狱一样、只能徒手
谢谢、能在告诉我一个吗？采纳你的
再给一个动作
俯身提拉。肘部90℃拉重物
采纳率：53%
,sz@,ta@iphone_2_4.3_3_&bd_page_type=1&baiduid=9B3CC9A87718DA94CFAFFC&tj=tieba2_1_0_10_title?pn=0&
平板支撑，俯卧撑，长跑也可以，游蛙泳
你现在趴下，做五个俯卧撑，然后跟我说说感觉
做俯卧撑只能感觉到胸肌还有肱三头的泵感、别的没有感觉
双手要撑得足够开，屁股不能撅起来，身子要压低，都做到了，来个单手的，就不信你背手能没感觉
唉，俯卧撑不锻炼背部
我看你是想快速练肌肉而手部力量又不足，那我推荐你下一款健身软件，比如什么6天练肌肉之类的，最重要的还是要你的毅力
唉，我坚持小半年了，目标肌肉都有所增长，但是背阔还没有锻炼
背阔肌？？
啥是背阔肌
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