无器械多久能三个月练出翘臀臀

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-10 00:20 标签： 30天深蹲计划
无器械徒手练臀动作，在家也能变翘臀！
无器械徒手练臀动作
每个动作3组x15次
每组之间休息30秒
尽可能的让PP用力
收紧时可以停顿1-2秒
瑜伽球抬臀
将背平躺于地面，双脚置于瑜伽球上，双手张开平放两侧。将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线。接着保持这个姿势，屈膝将球滚向自己，最后再缓慢地伸直膝盖，将臀部回到起始位置，放回地面重复。
四肢着地，将右脚向天花抬起，同时缩紧臀部，躯干打直腰部不弯曲，膝盖要高过于臀部。最后将腿慢慢放回地面，做完后换另一条腿。
深蹲的起始动作，双脚站立与肩同宽，弯曲臀部与膝盖蹲下，就像要往后坐在椅子上一样，并注意膝盖不要过度前倾。接着迅速往上跳高并打直双腿，再轻软着地并回到起始姿势。落地蹲下时有缓冲下落更多一点深度再接跳跃，以减少冲击力。
平躺于地面，双脚平放，膝盖弯曲，双臂自然摆放于身体左右两侧。缩紧腹部，将臀部抬高至与肩膀、膝盖成一直线，再回到地面。
弓箭步下蹲
双手可叉腰或左右各持小哑铃，右脚向前跨出一大步，接着向下弯曲双膝，前脚大腿与小腿弯曲约90度，膝盖不要超过脚尖；后脚膝盖弯曲，后脚跟必须离开地面。维持弓步姿势1至2秒钟后回到站立位置，再换左脚向前跨出。
只要持之以恒地每天完成以上训练，
打造出梦寐以求的魔鬼蜜桃臀只是时间的问题。
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