常吃垃圾食品的危害对增肌的影响到底有多大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-08 21:53 标签： 常吃垃圾食品的危害

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生活中我们所能享受的美食多种多样，但是想要追求美味以及口感极佳的美食，并非是一件容易的事，鱼和熊掌两者不可兼得也，选择其一，往往就要舍弃营养为最终代价。

大多数的人在晚上都会饥肠辘辘，由于在深夜比较难以控制自己的嘴以及往往经不住美食的诱惑。

然而这四大垃圾食品最为受欢迎，但是垃圾食品有共同好处就是看起来爽，吃起来也爽，可所带来的坏处不仅是增加肥胖这么简单，对于垃圾食品真正了解过吗？尤其以下4种，给身体健康造成极大的影响。

烧烤在生活中备受喜爱，尤其是女性朋友，而烧烤在大街小巷、夜市以及便捷到楼下等地方较为普遍，所谓啤酒配烧烤，快活似神仙。对于烧烤，真不想把它归类垃圾食品，可是烧烤给身体制造的危害可不小，不得不归类，因为烧烤时会产生致癌物以及破坏体内营养成分，但对于人体有害绝无益。虽说吃烧烤过瘾，但是摄入过量会导致营养不良、肥胖症、致癌等负疾病。

油炸食品自身含有高热量以及高脂肪成分，过度食用可以诱发肥胖症以及其他疾病，然而淀粉食物在温度过高经过油炸会产生丙烯酰胺，温度越高所产生丙烯酰胺就越多，而丙烯酰胺是一种高强致癌物，对于人体，偶尔少量摄入油炸食品并无大碍，如若长期过量摄入容易增加患癌的几率。

碳酸饮料所含主要有碳酸水、柠檬酸、白糖、人工色素等等，而其中只有白糖能够给予身体补充能量外，其它酸性物质容易导致身体营养流失、伤害胃脏以及造成牙齿损伤等负面作用，虽说碳酸饮料是夏季最佳解暑赢了，且喝且珍惜，不易过量，以免疾病缠身。

肉已经成为我们三餐需求的膳食，所谓无肉不生活，但是对于加工肉类，经过人工加入过多的防腐剂、增色剂还有保鲜剂，易造成体内肝脏负担加重，而食物存在高纳，过量摄入易导致身体盐分过多，从而造成血压升高、伤害肝脏，肉质中也有超量的饱和脂肪酸，易诱发疾病跟肥胖症。

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这位健身教练训练经验十分丰富

六块腹肌如刀刻般的视觉感

你知道的所有高热量食物他都吃

基本已经看不见腹肌线条了

仍然是超高热量的食物，披萨、饮料等等

小腹已经开始微微隆起了

这是要变成胖子的节奏阿

1个月你的腹肌就会消失了

并向大家展示了自己会跳舞的肚皮

现在，知道饮食的重要性了吗？

即使是一个拥有六块腹肌

身材好的不行的健身教练

但是只要放弃了健康的饮食

只需要一个月，甚至更短的时间

你就会马上失去你的好身材

这时候皮一下和陈独秀同学又要起立了

“才4公斤脂肪而已，还是吃的开心重要”

但你要知道，这是建立在这位挑战者

本身是一位拥有一身肌肉的健身教练

肌肉比例越高，谢陈代谢率越高

如果你只是连腹肌都没漏出来

那Msir劝你，别浪！

如果你是要好体态的话，你可以透过摄取蛋白质以维持一定的肌肉量。你或许听说过每一磅的体重就需约一克的蛋白质来维持。也就是说，如果你的体重是70公斤，你大约需要 1.0*70=70公克的蛋白质。从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质，以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护。

上面提到要吃适量的蛋白质，但也不是随便乱吃，要吃的正确。在蛋白质的摄取方面可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉，也可以喝高蛋白、脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。

复合碳水化合物，如燕麦片、全麦面包、小麦面食、番薯…等。这可确保你的血糖保持稳定，能供应一天的需求。

脂肪是不可少的，健康的脂肪食物更是有许多功用，像是大脑和心脏活动、激素调节和能量来源，都是靠脂肪来供应。平日就可以吃鱼油、杏仁、牛油果或是花生酱。

水果、蔬菜所提供的营养就不在话下啦！其中的纤维、维生素、矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处。蔬菜就尽量吃深色的绿叶，如：菠菜、碗豆、绿豆等；水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子。

食用高纤维的食物可以让血糖稳定。含有纤维的食物实在太多了，各种坚果、各种菌类、或是菠菜、南瓜、蕨菜等等。

好吧！从一开始到前一题都在讲你该做什么，现在该讲讲你不该做什么：不应该吃太多。吃适量，给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练，吃太多的下场，唔…还需要Msir来说吗?

听起来Msir在自打嘴巴，前一刻说不要吃太多，现在又说要吃多点。此点主要是对想要增肌者来说，而非减重者来说的，这里吃多点的意思是指：你必须吃目前维持你体重的食量再多一点点，好帮助你打造肌肉(可以多吃，但不是大吃特吃)。

让自己一天减少200~400卡路里，帮助身体燃烧脂肪。换句话说，利用饥饿感让身体来控制脂肪组织。

当你早晨起来一定要确保你有吃到蛋白质，例如：蛋所做成的食物(鸡蛋拥有好的胺基酸而且也好消化)。研究显示，在早上吃含蛋白质的食物，能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢！

11.复合碳水化合物早餐

早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。

12.训练前的碳水化合物

在进健身房前一个钟头吃些复合碳水化合物，好让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量。

在训练前吃约20~30克的蛋白质，可以帮助你的肌肉和血液有足够的含量，当你结束训练时，肌肉组织的重建才不会有缺乏。

14.训练后所需的蛋白质

最佳重建肌肉组织的时间，约是在你做完训练的30分钟后。这个时候可以补充快速作用的蛋白质，它会帮助你的肌肉得到肌肉所需的大量养分，并且以最快的速度来吸收。这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。

15.简单的碳水化合物

当你有了蛋白质来源后，你需要快速作用的碳水化合物。其中的单醣(simple sugars)将会快速率的进入你的细胞，并会与某些激素来启动细胞重建的功能。可以吃50~100克的无纤维碳水化合物，例如：果汁、白面包或是葡萄糖。

16.训练后不要立即吃含有脂肪的食物

在训练过后吃含有脂方的食物只会降低重要营养素的吸收，并且会去破坏肌肉组织。

17.减少夜间的碳水化合物

随着时间越晚，也跟着降低碳水化合物的摄入，这将会帮助于脂肪持续的燃烧。晚上的时候可以吃些沙拉，例如：鸡肉沙拉。

在每段的训练过程中一定会到瓶颈。对于身体的拥有强大适应力，Msir总是觉得不可置信。面对这种停滞不前的情况，可以使用「循环卡路里」，也就是试试几天吃的卡路里量不要太高，几天过后再吃些高卡路里的东西，让身体无法适应，这会帮助身体持续的运行，也不会再停滞不前了。

健康的饮食很重要，但偶尔也想吃点小零食，Msir在这里告诉你们这大好的福音，就是你一个礼拜可以选一天放松一下，当然不要大量的喝酒，或是吃一大堆垃圾食物，吃一些你喜欢的食物、点心。但不要有着补偿心态而吃过多，不然就前功尽弃了，最重要的还是要回到你的饮食计划。

20.休息、休息还是休息

有耐心并且多休息，进步不会一夜之间就发生，需要透过精心的规划和努力，绝对会有回报的，所以不要太贪心，一心的想要快速进步。多休息并且好好享受训练的过程。

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　　告诉大家一个坏消息，夏天就要过去了，再也看不到满大街白花花的大腿了，不过也要告诉大家一个好消息，随着天气越来越冷，增肌模式即将开启了。这意味着这一段时间，你即将会以力量和围度为主要目标了。

　　在接下来的两个月里，你将会需要使用更大的负重来取得更佳的肌肉增长效应。此外，你还要配合不一样的饮食，更侧重肌肉围度的增长。任何人吃垃圾食品都会变大，但是这不会让你在镜子里变得更好看，更不会让你更加健康。

　　所以你需要严密监控你说吃的东西来确保你在增肌的同时最小化不必要的体脂增加。

　　一起来看看到底需要注意哪几点吧!

　　1.设定可行的目标

　　让我们来开始重启模式。你可能听说过一些在短期内就进步得很夸张的人，但是这些人很可能不是你。三大项的重量提高15%这样的目标还更为可行。

　　但是要明确，你的增肌成果不是靠杠铃片来衡量的，而是靠你在浴室里的称上的数字来衡量的。每周增加0.5-1.0%的体重可以最大化肌肉生长。对于一个200磅的成年男子来说就是每周增加1-2磅，8周增加8-16磅。

　　还有一点要明确的就是不要一味想着可以增肌减脂同时进行，要增肌就要吃够，每天摄入的热量要高于你消耗的，这才能够造成热量的盈余。不要太贪心，增肌就要一心一意增肌。

　　2.指定一份全面完整的增肌计划

　　让我们给每一位小伙伴量身制订一份计划是不可能的，每个人的体质都是不一样的。更重要的是，每个健身房的器械也是不同的。此外，任何计划都不应该是一成不变的，应该随着时间而改变。

　　抗组训练不能够确保你获得力量和运动表现的增长，帮助你进步的是系统的规划。进行制订的计划可以帮助你有目的地确定训练强度和容量，这对于持续的进步是极为重要的。

　　你可以通过研究各种各样的训练计划来找到适合你需求和目标的系统，并且结合它们来diy自己的训练计划。

　　多安排像深蹲、卧推、推举和硬拉这类动作，并且训练做到全程。在每一次训练的第一个动作上足重量，随着时间推移，训练次数逐渐减少。用较低的训练容量(组数*次数*负重)，以为力量训练对于神经系统的压力较大。组间休息可以适当延长，给于中枢神经系统足够的恢复机会。

　　3.根据训练合理安排饮食

　　这一点做不到你就别想着增肌了。如果你不摄入足够的热量，你就很可能会误以为自己是那种增肌困难的人，其实在我们看来，你只是吃的不够。

　　你可以通过体测仪或者是在线的计算器来获得自己的基础代谢值，这个数值就是你每天在不运动的情况下消耗的热量。在此基础上，加上自己力量训练和有氧训练消耗的热量，这就是你每天消耗热量的估算值，当然还有一些日常活动的热量。

　　因为你要的是肌肉的生长，而不是脂肪的大量堆积，因此计算热量可以帮助你避免摄入的热量和每日消耗热量产生大量偏差。

　　每餐都要保证有30克以上的蛋白质摄入。每天吃四顿以上，餐间可以加入一些小点心，不要吃得太饱。

　　吃的干净一点，避免摄入加工过的实物，过多的欺骗餐和快餐会让你离你的目标越来越远。选择复杂碳水化合物来代替简单碳水化合物(除了训练后)。注意限制反式脂肪的摄入，不要限制膳食脂肪的摄入，但是要选择健康的来源，保证每天热量的30%是由脂肪提供的。

　　餐间的小点心可以是蛋白棒或者是蛋白粉，有条件的可以自己做一些健身小点。补剂的摄入也是非常必要的，乳清蛋白，肌酸，咖啡因和BCAA被证明可以有效促进肌肉和力量的增长。

　　仪器和计算器得出的热量只是一个估算值，我们建议大家在增肌开始的前7-10天里每天都要称量一下体重，接着每周一次。你的目标是每周增加0.5-1.0%的体重。

　　如果你的体重增长速度超过这个数字，那你脂肪增长的可能就增加了。如果你没有长体重或者是长的太快了，你可能需要重新检查一下自己的饮食，来确保你的热量盈余是不是处于一个中等范围。

　　更重要的时，你需要记录自己的动作，负重，组数和次数。长此以往，就可以确保自己在不断进步，让自己的力量和肌肉生长最大化。

　　一直进行这样的增肌饮食会让你的体脂慢慢升高，我们建议大家这样的计划最多进行3个月，接着进入一个维持阶段。接着你可以再一次返回增肌期。

　　让我们大家一起开启增肌模式，对照以上这些，准备好迎接新的肌肉吧!

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