有又跑步马拉松混氧训练又混贴吧的吗==

该楼层疑似违规已被系统折叠 

最後出于对马拉松的畏惧我选择等待长春马拉松公路赛。目标确定了就练吧(其实已经练了一个多月,纠结不当误练

)我主练场所在學校田径场,适合刷圈天天至少五公里抓起,3月8号那天不知怎么的心血来潮我就喜欢加倍来,哈哈半马走起,第二天不歇继续5公裏,10公里走起然后,然后就坚持不下去了没伤但积痛啊。我的一百天坚持了二十多天啊,要放弃吗雪天我可以不放弃,伤痛呢畢竟马吧不能白混啊,恶劣天气可以不停伤痛不能不停啊

然后继续学习,发现自己的问题不是恢复不过来是跑前跑后不拉伸啊

说多了嘟是泪。我恢复快也造成很晚才意识到缺少了拉伸。我们学校是个师范类学校跑步马拉松混氧训练的大部分是女生,7分配左右也跑嘚短,男生少有跑步马拉松混氧训练的田径场晚上人虽多,实际上还是自己一个人在跑那种超人套圈,从人少跑到人多在跑到人少,最后田径场只剩自己一个人的感觉啊满满的成就感。所以有了自大有了伤痛,唯独缺了敬畏

亡羊补牢,为时不晚休息一天,再戰所以,连跑一百天的计划就泡汤了停跑是最理智的选择。上天眷顾我长春首届国际马拉松公路赛终于确定下来,在5月21日三月就這样过去了



初级跑者半马四周训练计划

1)跑步马拉松混氧训练训练和肌肉力量即NTC的训练加上每次训练后的拉伸,每周2次的按摩恢复是完成这个训练计划最合理的组合和保证否则極有可能因为劳损,伤痛而中断训练导致不能完成这个计划。

2)每次的训练都是留有余地的可以持续的。

3)关于运动量和心率安排的解释:考虑到女子初期的跑者肌肉和韧带支撑力量要弱于男子所以运动量和心率都是低于男子的。

这是为初次参加半程马拉松及初次参加長跑的跑友而制定的四周训练计划结合了NTC的热身,放松及一般身体素质的训练供诸位跑友参考!

一般跑友基本可以保持每周2次的跑步馬拉松混氧训练训练。把跑步马拉松混氧训练训练结合每周两次专门的NTC训练(一次肌耐力训练和一次心肺训练)及身体的拉伸做个安排

峩们建议跑友们一周2次的训练大致安排为:一次最少可以跑4公里.每公里/8-10分钟/。一次可以跑到50分钟的有氧跑这两次训练都可以结合NTC的肌耐仂训练及身体的拉伸训练。

前三周每周安排两次NTC专门训练:一次是肌耐力训练一次是心肺训练。但是要求大家开始循序渐进量力而行,可以完成要求的一部分就可以切勿太勉强!

为解决完成比赛的能力的问题,建议跑友们有时间可以在四周里面跑1次18公里根据我们的經验,跑到比赛距离的85-90%就可以判定可以完成整个比赛而18km正好是半程马拉松21.1km的85%的距离。

四周训练节奏为:每周跑步马拉松混氧训练训练2-3次結合NTC训练1-2次第一周15-30km。第二周15-35km第三周:20km-35km。连续三周最后一周调整,降低训练量到10-12km保持一次间歇距离为2-3km的间歇训练即可。

各位大神本人经常练8K-10K,疫情以来雖然一直练跑步马拉松混氧训练机,但是心率太高最近几个月户外10K差不多都是 1h6min 心率妥妥170+ 所以想用MAF180降心率。 已经跑了2次 严格控制心率180-32 为了半马成绩提高(争取进2h30min大家别见笑本人跑渣)。 请问各位大神 maf180需要穿插平时正常的配速训练跑么还是一直MAF 等以后心率降了再练配速,求解

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