大家都知道，想要又圆又翘的屁屁
最好的运动就是深蹲
但深蹲真的不是普通的累
而且第二天你的屁股和大腿都会很疼痛
《Buzzfeed》报道
深蹲可以增强腿部力量和收紧臀部
国外有一档健身挑战节目
斯宾塞、夏侬和布兰达决定每天做100次深蹲
持续30天，看看身体是否有明显的不同
斯宾塞经常为了身材问题苦恼：
我一直都很瘦小
我是班上长大后最小的孩子
夏侬则说：
她的腿一直比她的屁股都大
所以她想试试把臀大肌练的更强壮
可不可以让屁股变大
而布兰达认为：
自己的身体像一个13岁男孩
我对深蹲充满了希望
如果我整个夏天每天做100个的话
我就会有Nicki Minaj的屁屁
他们每个人都有自己的计划
如何完成这100下的深蹲
由于斯宾塞每周都会去健身
（看这体格也是两天打渔三天晒网）
所以他知道可以轻松的完成深蹲
于是他选择负重深蹲
（不装不会死）
斯宾塞和夏侬感到酸痛
布兰达稍微好一点
夏侬说：自己醒来时无法动弹
这比我想象的要难很多
第四天，斯宾塞信心满满的说
自己可以做超过100次的负重深蹲
而夏侬则非常失望
因为她每天超不过80个
布兰达注意到她的双腿看起来更强壮了
她的臀部正在收紧
开始有点翘了
布兰达非常开心
这就是坚持的重要性
斯宾塞也开始感觉到自己身体的变化
特别是腿和屁股
他已经开始对深蹲的挑战感到兴奋
而夏侬则是有时间就会开始做深蹲
她感觉自己更强壮了
能够不间断的做60个深蹲
她为自己感到骄傲
在挑战结束的时候
布兰达对自己的力量感到惊讶
她看着镜子，非常喜欢自己的样貌：
我的腿看起来像一个健美运动员的手臂
斯宾塞对自己心里上的转变
比对身体上的变化更为自豪
他感觉很强壮：
我为自己感到骄傲
比起身体上的转变
我更在乎这个
看看前后对比的照片就更明显了
斯宾塞的屁股更加紧实
布兰达的屁股明显翘了
腿也变得更结实
当夏侬看到她的照片时
她完全注意到她的屁股比以前翘多了
她说：你不需要在一天中挪出两个小时运动
随时都可以
看到这些照片是不是很激励呢？
如何正确的做一个深蹲？
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖 在做深蹲的过程中，要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖，这样很可能会造成韧带、半月板等损伤，可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲 做深蹲时一定要尽量下蹲，应保证到大腿平行地面或平行地面以下，这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背 整个深蹲过程中，背部都应该挺直，以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快 做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒这个频率。
问题来了：
敢不敢和他们一样来一次30天的深蹲挑战？
如果坚持下去
你就会看到不一样的结果
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长沙南仁医院深蹲每天做多少好_运动养生_养生之道网
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深蹲每天做多少好
养生之道网导读：深蹲每天做多少好？深蹲，相信很多人都有做过，那么深蹲每天做多少好？很多人不是很了解，所以下面就由小编来为您解答一下这个问题“深蹲每天做多少好”吧。
深蹲每天做多少好1、新手深蹲练习一次30个左右就好如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。2、老手练深蹲量力而行即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。3、深蹲的动作要领3.1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。3.2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。3.3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70―80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。4、深蹲的注意事项4.1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。4.2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。深蹲的好处1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬拉,更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身的增长。另外,深蹲这样做功多的动作,和其他动作相比,不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。深蹲会伤到膝盖吗不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。1、无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前必做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果也会因为有了训前而更显着。2、深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。3、下背弯曲,严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、后侧完全无力,重力全部施加于,是最容易伤膝盖的深蹲姿势。
04/1904/1904/1904/1904/1904/1903/2703/2703/2703/27
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养生之道网谷雨节气养生专题，为您详细介绍谷雨节气养生、谷雨节气吃什么、谷雨节气饮食疗养、谷雨节气饮食禁忌等与谷雨有关的饮食养生知识，想要了解更多的与谷雨节气有关的饮食养生知识，请关注养生之道网谷雨节气养生专题。...502 Bad Gateway
502 Bad Gateway
nginx/1.12.2深蹲硬拉时：颈椎的位置！
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
来源： &责任编辑:小易 &
深蹲和硬拉重量应保持怎样的比例关系？怎样使深蹲...问：我18岁，体重120斤，身高175，目前卧推极限重量150斤，自由深蹲是140斤...答：无深蹲不翘臀。于是健身房出现了深蹲党，该组织成员喜欢深蹲，但大多数动作不规范，且对自身使用重量问题认识很模糊。深蹲的重量和训练组数安排是很有技巧性的。一，当用自身体重作为深蹲重量参照数据的时候，此人多为高手。人体肌肉力量的潜力...求指点，为什么我的深蹲比不过硬拉答：硬拉是人体能够移动最大重量的动作深蹲和硬拉区别问：深蹲和硬拉分别练的是那个部位？有什么不同吗？答：深蹲练的主要是股四头饥臀大肌硬拉练的主要是N绳饥臀大肌深蹲是扛着杠铃做蹲起动作可分为颈前深蹲和颈后深蹲硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与，所...
深蹲硬拉时：颈椎的位置！
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硬拉和深蹲练哪？问：听网上说硬拉和深蹲能锻炼全身肌肉和力气，是吗？具体练哪几块肌肉？能...答：众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作防抓取，学路网提供内容。硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！
深蹲和硬拉为什么要带腰带呢？问：我深蹲70KG硬拉60KG我从没带过要带但是听别人说好象要带要带不知道...答：第一，加压。对肌肉施加一定压力，调节运动受力平衡。一定程度上加强肌肉力量，减少肿胀。肌肉防抓取，学路网提供内容。那就是颈椎的位置！
哑铃深蹲和硬拉有什么区别？答：哑铃无论是深蹲还是硬拉，身体都是从【屈髋+屈膝】姿势开始，到【伸髋+伸膝】的动作过程，到伸直膝关节与髋关节的姿势。一.深蹲与硬拉区别在于：硬拉动作的负重握在手上，置于体前防抓取，学路网提供内容。这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！
做深蹲和硬拉重量是一样的吗？我意思是按常理，会...答：因人而异，一般人以及中小级别体重的力量举运动员硬拉会比深蹲重，大级别跟无限制体重级别的力量举运动员由于身体结构的原因深蹲会比硬拉重防抓取，学路网提供内容。从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！
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深蹲硬拉一天练，一周只练一次，每次多大的训答：两作训练目标没关涉性所前顺序重要没关涉性都肌群训练般安排训练训练般安排肌群加相关肌束效防抓取，学路网提供内容。动作如下…
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哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。哑铃深蹲动作注意事项：1.身体保持平稳，腰要挺直。2.保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。3.有意识让大腿和臀部发力。4.深蹲动作过程中避免健身锁定状态。关于更多哑铃深蹲的好处，请阅读： /know/51.html话题：哑铃负重深蹲会腿粗问题详情： 回答：应该是不会的，大腿很难变粗的吧参考回答：嗯，但是要注意蛋白质的吸收，和充分的休息 话题：哑铃深蹲一周练几次问题详情： 周2练卧姿推举 ，飞鸟，单手划船，双手划船，俯卧撑，前平举，最少5组。 周3练站姿锤举，坐姿臂弯举，站姿正握弯举，俯立臂屈伸，站姿两臂弯举，，俯坐单臂弯举，俯立侧平举，有的动作6组有的5组。我是练3天休息一天，这样好吗，我打算把周1的不做了 光做周2周3的，行不？求专业指点。
回答：一些图片发不上来，要看哑铃锻炼图解请参考这里 /dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料： /question/.html话题：无负重深蹲多久练一次问题详情： 昨天做了负重深蹲跟哑铃动作做完很累
今天起来腿很酸，估计蹲不起来 请问能隔天练负重深蹲吗
回答：最好不要隔天就练。一周练习两次就够了练习多了会抑制身高的。
参考回答：小力量负重可以隔天、大负重力量一周两次、参考回答：你初次做 就休息俩天吧 等练久了就每天做参考回答：至少要让肌肉休息48-72小时参考回答：效果是肯定有的，但不会明显，只有在你腿酸的状态下坚持练习，那才会有明显的效果。话题：哑铃负重深蹲 组数问题详情： 回答：哑铃做负重深蹲和负重提踵，可能会影响人的长高，所以不建议15岁的人练哑铃做负重深蹲和负重提踵。话题：哑铃深蹲做多少问题详情： 回答：首先，轻重量练习不会影响身高！ 其次，现在正处在生长发育阶段，多做些有氧运动登辉比较好些;如果想提高弹跳的能力可尝试：“蛙跳、负重举踵（单脚悬空，另一侧的前脚掌站立在台阶上，同侧手负重哑铃做收缩和拉伸的练习8-15次之间）” 避免使用大重量负重！！
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