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健身就是为了变得更强壮。在能接受的范围内，谁都希望自己的手臂越粗越好。但是同样按照顶级健美运动员的训练方法，同样做到吃练睡的完美结合，同样是人类的基因，为何普通健身爱好者依然很难长围度呢？为此，很多健身爱好者仅把目标设定在40厘米。要知道健美的入门臂围已经超过了50厘米。
也许不会有哪个肌肉男愿意去跟一个胖子比谁的胳膊粗，所以在讲臂围（曲臂）时都要附加上体脂率这个条件。对于同样的围度，体脂率为10%的臂围肯定要比体脂率为20%的含金量要高，原因就是前者肌肉的含量更高。那么，怎样才能达到在极低体脂率的情况下，还可以拥有40多厘米臂围的状态呢？
施瓦辛格曾经说过一句非常有启发的话，“每增加10磅体重才有可能增加1英寸的臂围”。很多刚开始健身的朋友都可以在体重不明显改变的情况下实现臂围的增粗，但是正式入门后发现，即使练得再辛苦，如果体重上不去，臂围还是会停留在之前的水平。按道理，肌肉和脂肪不同，哪里练得多哪里就会更大，而且臂围的增加本身就是同化的过程，会增加体重。可见，臂围大小和体重存在非常密切的关系。
健美运动员可以在三五年内练出50厘米的臂围，除了自身天赋外，主要有以下2个原因。
第一个原因，也是最重要的原因，那就是吃。如果用碗来形容健身爱好者的饭量，那么健美运动员的饭量就能用锅来形容。为了保证不浪费任何肌肉生长和减小肌肉消耗的机会，他们每顿饭都会摄入超高的热量，以至于训练时拥有充足的力量，训练后还能够凭借盈余的脂肪避免肌肉过多的流失。另外，更不可能出现因吃得不够而造成身体缺少肌肉生长的原材料，导致增肌的效率下降。例如，长胖的同时肌肉也会增长。虽然很多胖子看起来没有肌肉的线条，但实际上隐藏在脂肪下边的肌肉量是非常可观的。
第二个原因就是将训练分成增肌期和减脂期。当然，他们的训练量很大（阿诺曾一周6练，早晚各算1次），练得也很全面，但大家都是专项训练，呈现出来的结果还不至于是天翻地覆的。增肌期就是上边讲到的，在训练的同时把自己吃成胖子，尽量达到肌肉生长的极限。减脂期就是将身上的脂肪减掉，露出肌肉的线条。在这个时期内，饮食就不能像增肌期那样高碳高蛋白的放肆吃喝了，应以肌肉流失最小化和降低体脂率为主要目标。从增肌期结束，到完成减脂期，前后体重相差30~40磅是非常普遍的。
话说回来，许多健身爱好者都知道这些道理，但为何还是不能实现臂围的增粗呢？原因在于接受不了自己变成胖子的阵痛。很多健身爱好者觉得长胖的样子很难看（不能露肉，还会遭不明事理的人白眼），所以训练方法都是给以肌肉足量的训练刺激，不至于发胖但又恰好能够增肌减脂的饮食计划。不过可惜的是，这种理想状态太难实现了！与其在梦中想着如何完美增肌，倒不如踏踏实实做好每天的训练和饮食，你说是不是这个理？
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Copyright (C) 2016 街头极限健身网 版权所有这畸形的身材，实在看不出哪里美【多图】
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全球惊爆眼球的健美狂人，你受得了吗？
近日，不少健美比赛在全球各地如火如荼的开展，当观众们为运动员强悍的肌肉惊呼时，却看不到健美运动员背后的艰辛。各位健身达人令人吃惊的夸张肌肉不仅需要地狱般的锻炼，同时也有不少人为此服用药物。
2013年9月，2013年中美洲健美锦标赛，众健身选手展示强悍肌肉。
而在同一时间段，乌克兰基辅的健身节也如火如荼的进行着，女选手身穿比基尼，大秀漂亮的肌肉。
她们展示着女性的另一面——刚强之美，在她们的世界里，女性不再是柔弱的代名词，强壮的肌肉才是判别美的唯一标准。
想要练就一身超强的肌肉就要忍耐地狱般的锻炼过程。
穆斯塔法·伊斯梅尔，埃及健美运动员，现实版的“大力水手”。在过去10年中，他每天进行两次举重训练，终于让自己的上臂围达到了80厘米，成为世界之最。
在2012年9月时候，他的手臂上围达到66厘米，被吉尼斯认定为世界上肱二头肌最强壮的人。
要塑造如此肌肉，伊斯梅尔要承受大量的训练。
伊斯梅尔的父亲曾是一名埃及摔跤运动员，所以当伊斯梅尔只有十几岁大的时候，他也开始天天到健身馆中进行锻炼。当时，伊斯梅尔已经拥有非常结实的手臂二头肌，许多在健身馆中锻炼的人都对他粗壮的手臂肱二头肌赞不绝口，导致伊斯梅尔决心专门锻炼他的肱二头肌，好让它们变得更强壮。
6年前，一心想加入埃及健美队的伊斯梅尔在愿望受挫后，下决心移民到了拥有更好训练条件的美国。如今，他每天都要到健身馆中锻炼两次，每次至少锻炼3小时，他的主要锻炼项目包括举重、举哑铃和有氧运动训练等。令人不可思议的是，经过多年的锻炼，伊斯梅尔如今已经拥有了世界上最大的肱二头肌，他的上臂周长约有80厘米，几乎和一个成年人的腰围一样粗。
为了练出这副“大力水手”肱二头肌，伊斯梅尔每天要吃1.4公斤鸡肉、0.5公斤牛排或鱼肉以及4杯杏仁，还要搭配喝下9升水和3升蛋白质奶昔。所以要成为超强的健美选手，吃是一个重要的问题。
健美选手的历练过程十分艰辛，这种痛苦并不是常人所能接受的。
对于练习健美的人来说，健美更是一种生活态度，不少人从小就开始了相关方面的训练。
健身爱好者们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼，只为逐鹿“最佳身材”的桂冠。
这群人有着最的身材，也承受着最艰苦的训练。真可谓“台上一分钟，台下十年功”
为了达到特殊的效果，这批健身者每天坚持不懈地锻炼，在烈日下曝晒，并且往身上抹油。
外行人常常惊诧于他们夸张的形体，但是圈内人士都以的二头肌和硕大的胸型为美。然而，诱人的身材背后是常人难以想象的艰辛。
据了解，参赛前，选手们须进行为期一年的专门训练，每周6到7天，每天3到4个小时。
此外，健美者还有严格的饮食要求，有时候，选手们一天要吃8顿饭。因此，他们花大量时间买菜做饭。他们还要尽量面面俱到，平衡训练、工作、家庭和睡眠。
他们称这种比赛是令人愉悦的，因为辛苦的同时他们也得到了大众的瞩目。
“在比赛中，运动员追求的是一种的雕塑感觉，要让身上的每一块肌肉、每一根线条都那么好看。”一名健美者如是说。
就是为了那瞬间的美感，健美队员们付出巨大。运动员站在台上那最耀眼的一刻，是用巨大的‘痛苦’换来的。赛前的一周是队员们最难熬的时候，在那一周里，运动员不能吃带盐分的东西，比赛前三天则不能喝水。水分会破坏肌肉线条的，而盐分又会使水分蒸发，运动员体力吃不消。在那一周里，队员们只能吃白米饭和不带盐分的蔬菜，还有巧克力。
（来源：中华网）
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你可能喜欢想让手臂臂围增加几公分？这几个手臂训练动作你不可错过想让手臂臂围增加几公分？这几个手臂训练动作你不可错过由恒健身百家号在今天的运动学习之间问您一个问题，您觉得在健身房力量去里进行力量训练时，人们进行的最多的训练动作是那个动作？“肱二头肌弯举”？不得不说这是个很普遍的现象，因为作为男人，作为男性，拥有厚实的臂膀是一种强有力的标志和安全感的象征，所以就算没有人鱼线，至少得拥有粗壮的手臂！那么在开始肌肉锻炼计划时，但肱二头肌的训练对于不同人群其训练方式也是有差异的，所以你的手臂训练需要的是不断更替和别人不一定一样的训练计划和安排。实际上，重要的是要记住的是想要来你就一双强有力的手臂，肱三头肌这块肌肉是导致手臂围度增加的一个非常大的组成部分，所以在进行肱二头肌训练的同时，一定不能忽视你肱三头肌的训练，只有将两者的训练结合起来，才能使您的手臂达到完美平衡，您才能看到您想要的最佳训练结果。想要获得更大的手臂围度，那么你需要关注的另一个就是要把训练的负荷量放在首位。由于打造更大的肌肉围度其实是一个不那么容易的事情，但如果坚持用足够的训练负荷和强度及大量有氧训练的结合，这样的训练计划安排，同时在训练的时候足够专注，那么你不仅会获得你想要的体型上的改变，你还将获得更大的肌肉力量！通常对于大多数人来说，例如行和拉下拉，这也是锻炼手臂的好方法，因为这两种训练都可以锻炼到肱二头肌和肱三头肌。如果您将这些训练其定期放在你的训练计划中，然后再添加其他的一些专门针对二头肌肌肉的练习，那么你也有可能获得最好的手臂轰炸训练和围度增加的效果。接下来是五个最好的手臂轰炸训练，专门专注于行动，一起来练练吧！练习1：杠铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）这个动作是用杠铃进行的肱二头肌弯举的训练，这是是经典训练动作之一的二头训练动作。大多数健身爱好者通过这个训练动作获得了很好的手臂围度增长。起始姿势：双手反握与肩同宽的适合自己训练重量的杠铃与体前，双脚打开约与肩同宽，抬头、挺胸、背部挺直，核心收紧。运动过程，肱二头肌发力带动负重的双臂以肘关节为轴进行弯举训练，使肱二头肌受到刺激并收缩，将杠铃弯举到与肩同高的位置，保持顶峰收缩1秒，然后再将杠铃缓慢放置体前即 起始姿势。要注意的是起始姿势是哑铃在体前时要注意双臂是微屈的，并不是完全伸直的，同时在运动过程中要注意核心收紧，注意调控自己的呼吸。练习2：倾斜哑铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）这个动作并不会让你在进行哑铃弯举动作的时候，手臂弯举过头，让你的手腕和手臂过度后伸，那么同样的在做这个动作时，您的起始姿势：找到可调节的训练凳，将其靠背调节到与地面约45°的位置，双手持握适合自己这次训练重量的哑铃，身体背部挺直，眼睛平视前方，背部斜靠在训练凳的靠背上，臀部和大腿坐在训练凳上，上臂持哑铃自然下垂于身体两侧，手掌掌心正对身体前侧。运动过程：核心收紧后，肱二头肌发力带动双臂将哑铃弯举至与肩同高的位置即可，然后再将哑铃放置起始位置。要注意哑铃在自然放置于体侧的起始位置时，双臂不是完全伸直的，是呈微屈状态的，同时要注意调整好自己的呼吸。练习3：站立拉力器绳索弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）肱二头肌的训练固然重要，肱三头肌的训练也同样重要，毕竟作为手臂围度最主要的两块肌肉，当然需要两者结合起来才能更有效的促进肌肉维度的增粗和增加。那么接下来你需要的这个肱三头肌训练，起始姿势：双手掌心相对握住拉力器绳索的两端于体前，双脚打开约与肩同宽，上背部挺直。运动过程；肱三头肌发力带动双臂拉动负荷的重量，将其拉至体前与肩同高的位置，在此位置保持顶峰收缩1秒，感受肱三头肌肌肉收缩的灼热和紧张感。然后将其缓慢放回置体前即可。要注意绳索在体前时双手手臂是微屈而不是完全伸直的，要注意调整自己的呼吸，核心肌群收紧。练习4：反向手柄弯弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）起始姿势：双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约与肩同宽厚微屈，上半身挺直后俯身，其俯身的程度是杠铃在体前大致在膝关节略上一点的位置。运动过程：核心收紧，肱三头肌发力带动双臂将杠铃拉至体前小腹的位置，这时肘关节是在腰围处最大的屈肘范围值，在此处保持顶峰收缩1秒，再将杠铃放回至体前的起始姿势。要注意杠铃在体前时的起始姿势时双臂也不是完全伸直，而是微屈状态。练习5：坐姿肱二头肌哑铃弯举（2组*8-10次；2组*10-12次）起始姿势：找到训练凳后，单手持握适宜自己单手承重的哑铃，双脚打开约两个肩宽的距离，右手先来则右手持哑铃后上背部挺直俯身，将右手肘关节以上的肱三头肌处自然放置于右腿内侧靠近膝关节的位置，左手手掌支撑在左脚膝关节上即可。运动过程：右手肱二头肌发力，同时右侧尽量不要有太大的移动，更多的是肱二头肌的弯曲，使肱二头肌发力收缩，保持其紧张感，眼睛可以看着肱二头肌运动过程。在哑铃弯举的顶点保持顶峰收缩1秒。然后再缓慢放回起始位置即可。要注意在哑铃完全置于体前时也不要完全伸直，同时要注意调整自己的呼吸。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。由恒健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章