踢足球怎样练习力量、速度和体能？_百度知道
踢足球怎样练习力量、速度和体能？
想把身体素质练好但没什么方法，大家帮帮忙啊！最重要的是力量！！！
我有更好的答案
1.力量训练推荐动作：上肢：引体向上3组×8个，每组休息1分钟 ;俯卧撑3组×10个，每组休息30s到1min，动作标准，身体打直。腿部：深蹲3组×15个，双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。蹲起2组×10个，直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。蛙跳20m一组，共4组。腹部：仰卧起坐 2组×20个。2.速度推荐动作：横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。外脚背快速高频触球，在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。3.耐力训练：首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。有氧耐力训练：中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。变速跑训练：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。
采纳率：100%
最佳答案体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 练习力量最佳答案跑步，拉力（扩胸运动那种），这是基本的。饮食方面也要注意，这个我不是很清楚，可以到百度搜索一些运动员的食谱，我是业余足球队队员，平时我喜欢到健身房做拉力运动，扩胸的，上下拉的，挺有效果。弹跳的话，经常做一些摸高训练也能起到一定的效果。制定逐级摸高目标。
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每天上下蹲两百个练腿部爆发力与力量，坚持做俯卧撑，每组30个，每次3助。体力是最困难也是最辛苦的，每天坚持跑3000米，而速度方面你爆发力练出来了速度也自然上去了。
记得初中的时候、练力量就是每天绑沙包或铅块在小腿上、跑楼梯、
到沙滩上去练
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第四节。乒乓球技术五大要素
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羽毛球击球质量的影响因素
　　【摘 要】本文采用文献资料法、观察法和访谈法等研究方法，从击球手法和移动步法的相互关系入手，分析影响击球质量的基本因素，得出在比赛时若要打出高质量的球，就必须在步法先到位的前提下再以精准多变的手法击球，才能使回球具有准确性、威胁性和欣赏性。 中国论文网 /9/view-4451489.htm　　【关键词】羽毛球运动 击球质量 步法 手法 　　【中图分类号】G847 【文献标识码】A 【文章编号】（0-02 　　一 引言 　　羽毛球竞赛的内容是运动员运用相关技术击球，球体在空中飞行的速度、弧度线路和落点的变化，高质量的击球要求速度快、落点准、线路巧、变化多为一体，最大限度地调动对手和制造最大障碍，迫使对方失误，或是回球质量不高而获取有利的进攻机会。由此不难得出，击球质量是制胜的关键。那么击出高质量的球与哪些因素紧密相关，对这些因素进行深入研究，对于指导学习、训练和比赛都具有重要的理论意义和应用价值。 　　二 研究方法 　　本文采用文献资料法、访谈法、逻辑分析法等研究方法。 　　三 结果与分析 　　1.羽毛球运动中速度和力量与击球质量的关系 　　击球力量是指运动员挥拍击球时作用于球体上的力量。击球力量的大小是由挥拍产生的速度和力量、球拍和拍弦的反弹力、羽毛球托的弹性等因素决定的。 　　从力学角度分析可以得出：当速度从0开始时，击打到来球时的速度为V。 　　第一，距离一定时，，由公式分析出当距离一 　　定，质量不变时，要想击球的速度快，给对手短暂的反应时间，那么只有缩短运动（挥拍）时间t，由公式可以得出要想缩短时间，就必须加大力量F。 　　第二，由V=at，得出：要在最短的时间内达到一定的速度，就只有提高加速度a，a=F/m，而球的质量是一定的，同样也只有加大F。 　　所以，要想短时间内使挥拍力量达到一定质和速度，就必须提高运动员的爆发力，以及自身的力量和其他素质。力量素质与其他素质也有极为密切的联系，并直接影响其他素质的发展，力量素质也是掌握运动技术和提高运动成绩的基础。根据羽毛球运动特点对力量素质的要求，专项力量素质训练应以发展速度力量和耐力力量为主，以保证在长时间的运动中能完成各种技术动作和正常发挥各种战术。专项力量素质的训练应以动力性练习为主，训练要注意掌握好练习密度和重量的关系。 　　2.羽毛球击球时击球点与击球质量的关系 　　击球点位置大致有击球点前、击球点后、击球点高、击球点低、击球点靠右、击球点靠左几种。在比赛中，为了争取主动权，都会争取击球点在自己的右肩上或前上方。要想拥有一个良好的击球点，步法就得灵活快速，步法移动速度快慢和移动范围大小是能否获得最佳击球点的基础，只有有了准确的判断和迅速的起动，加上快速的大范围移动步法，使身体赶在球体运行下落前到位，就能获得较好的击球点。到达击球位置后，应掌握适当的时机引拍击球。如果出手快，击球点高，发力充分，击球主动，效果就好；如果出手慢，击球点低，发力不充分，击球速度慢，击球质量就不好。恰当的出手时间，以后场球为例，球体刚调头下落时，开始出手引拍，这样，当球体下落到最佳击球点时，正好挥臂击中球托，发力最佳。同样，在拥有良好击球点的同时，还应注意引拍的挥臂速度，引拍挥臂速度的快慢，也对能否获得最佳击球点产生影响。挥臂迅速，爆发力强，往往能获得最佳击球时间和空间，击球干脆完整；挥臂速度慢，没有爆发力，往往会错过最佳击球点，击球质量就会受到一定的影响。 　　击球点获取的好坏的最大差别往往取决于步法。因此，熟练掌握基本步法对于能否打好羽毛球至关重要。无论是前场、中场还是后场击球，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础。羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四部分。 　　3.羽毛球击球手法结构与击球质量的关系 　　羽毛球的击球技术动作，无论前场、中场、后场还是发球，其结构均由准备姿势、引拍动作、击球动作和回收动作几部分组成。准备姿势指击球前的预备状态，是为了引拍做好充分准备，准备姿势在同类击球技术中要求动作隐蔽、一致，反之，则影响击球的威胁性。击球前的引拍，为发力和变化拍面角度留有足够的时间和空间，使击球获得强大的作用力，引拍动作成功与否，影响到击球的效果。后场击球力量大，要求手臂充分后引，加大引拍动作幅度，为击球发力创造足够的空间；前场击球力量小，动作柔和，要求严格控制引拍幅度、角度和力量；中场击球速度快，要求动作快，引拍幅度小。从结束引拍动作开始向来球方向挥拍击球，要想完成好击球动作，须做到以下几点：要及时向前挥拍，争取最佳击球点；根据不同击球技术的要求，调整好向前挥拍的速度和力量；击球瞬间，应通过手指控制球拍，运用恰当的拍面角度，协调上下肢、躯干，运用击球战术意识，完成击球动作。击球后随挥拍惯性，球拍有一定的随后动作，应迅速收回至击球前准备姿势，做好下次击球的准备。回收动作及时干净利落，利于下次击球的积极准备。如果回收动作不到位，会影响下次击球的准备时间和引拍动作。 　　引拍动作是通过转肩来完成的，这个过程要注意的是手臂、手腕要保持一个放松的状态。引拍完成后，手肘会自然而然地上抬，球拍也会自然而然地后倒，这个在高手所完成的引拍动作里能明显看到，而在引拍完成后则开始发力挥拍，这时手臂肌肉开始紧缩，大臂带动小臂及手腕向前加速挥拍击球，最后球拍在接触球的瞬间握紧球拍击球。 　　4.合理有效协调发力与击球质量的关系 　　以正手击高远球技术为例，通过快速合理的步法移动到球降落点的位置上，击球点选择在右肩稍前的上空，做好准备击球的动作——侧身对网（左肩对网），左脚在前以脚尖垫地，右脚在后稍屈膝（脚尖朝右），重心落在右脚上；上体和头部稍后仰，眼盯来球，右手正手握拍举于右肩上方，手臂放松微向后拉，前臂稍内旋，手腕与前臂保持伸直，左臂屈肘自然左上举，左肩高于右肩。当球降落到适当高度时开始蹬地，从脚开始发力，通过转体传递腿和腰腹力量，再以肩关节为轴带动上臂上举，前臂往后伸，腕关节充分后伸，球拍垂于右肩后。整个发力击球动作是从球拍由前臂带动往上加速挥拍开始的，此刻，手指紧握拍柄，利用手腕的充分后伸，经过稍微有点内旋至前屈闪腕动作产生爆发力，击球托的后下部，使球往前上方击出。击完球之后，由于左臂的带动和右臂击完球之后的惯性作用，使身体转成面对球网，重心移动到左脚上，向中心位置回动。 　　四 结论与建议 　　1.提高自身身体素质 　　要提高羽毛球的击球质量，首先要提高运动员的力量素质，使相对力量、速度力量和耐力力量等协调发展。以达到挥拍击球更快的速度和更好的击球效果。 　　2.步法与手法的协调配合 　　羽毛球击球质量好坏的最大差别往往体现在步法上，迅速移动到位是正确完成击球技术动作的基础，然后把握好击球点、拍面角度及动作幅度，并灵活运用于比赛中，在练习手法的同时更应注重步法练习以及合理应用。 　　3.加强击球动作的规范化训练 　　良好的技术必须符合人体运动的科学原理，而动作技术的规范性、合理性及准确性则是击球质量的保证。 　　4.强化击球动作的合理有效性 　　训练中把握动作的连贯性，注重动作的实效性和一致性，使击球的质量大大提高。 　　参考文献 　　[1]刘仁建.羽毛球[M].北京：科学出版社，2010 　　[2]肖杰.羽毛球运动理论与实践[M].北京：人民体育出版社，2005 　　[3]郑玉霞.浅谈技校体育教学中羽毛球基本功训练[J].上海体育学院学报，2011（S1） 　　[4]李志贵.羽毛球入门捷径[M].北京：北京体育大学出版社，1997 　　〔责任编辑：高照〕
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