4,917被浏览781,052分享邀请回答1.2K227 条评论分享收藏感谢收起28743 条评论分享收藏感谢收起操练中的忍受、喫苦和坚持，刻画了奥林匹亚冠军罗尼库尔曼完美的胸肌。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & （图一） 每个健身者在投身操练两年往后，都等候自个的胸肌胀大得像超级圆房顶。但当实习并非如此刻，操练方案就或许处于失调状况。为寻求改动，他们会运用一些新的动作替代旧的动作，次数方案被延伸，康复周期也被加长，但悉数这悉数都白费无功，终究疑问出在哪里呢？ 依据我多年的操练阅历，你做的没有啥差错，只是仍不行准确。（图二）假定你已紧记肌肉块操练的劝诫，打破了肌肉添加的路径期， 某些行进使你感到满足并转入下一时期的操练，那么，你会坚持大块头，但不会更大，而且你只能在某种极限内进行操练。因而，要坚持不断添加，你有必要逾越捆绑。（图三） 我并不是那种对操练感到满足并简略取得荣誉的人，看看我运用的分量吧！我总想走得更远，老是在寻觅一种能使我坚持下去的新强度新方案。走运的是，在运用分量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行操练，那即是我特有的“超级组”。（图四） 曩昔，安闲分量和复合运动是我成功构建肌肉块的阻挠。如今，我把它们运用到肌肉块震慑性添加的超级组中去了。正像我胸肌操练的首要操练悉数选用杠铃和哑铃相同，我在超级组中运用的悉数是复合或安闲分量操练，没有固定的视点或被捆绑的方案。（图五） 大大都健身者运用超级组只不过是为了一种终究的肌肉焚烧或肿胀，我做根柢的超级组操练是为了能让我更竭力地进行操练。我想用它们在首要操练的根底上添加难度，意图是为了使肿胀更深地进入每块躲藏的肌肉和肌群的缝隙中。（图六）超级组有必要作为一种严峻和首要的操练，它是把两个相反功用的肌群放在一个接连组中进行循环操练，两个动作间只需很少的歇息或没有歇息。在每个首要操练完毕后，我聚精会神地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸别离构成超级组来添加强度。（图七） 如今给你举荐12 周灵敏添加胸肌的超级胸肌操练方案。下面是一些首要的 提示。 有必要严峻实施三个准则：1. 长时刻坚持操练；2. 大运动量和大强度运动；３. 运用准确的方法（标准的动作）。别的，假定你把我看作模范，那么我的一些自个喜爱也应思考进入。首要，我是一个大运动方案的鼓吹者。我深信充沛的拓宽或拓宽是胸肌取得彻底缩短的一个首要要素，经过肩部和背阔肌的前后移动能够添加胸肌拓宽和缩短的方案。其次，一贯坚持首要操练的先后次第为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完结2次胸肌操练。首要操练前必定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻分量做20次，第3组用正式操练的分量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻分量和有关的运动来逐渐了解它们。在每个月操练完毕时，恰当改动重组一些超级组操练，这种新组合的超级组会对你的胸肌发作剧烈影响。（图八） 库尔曼12周超级胸肌操练方案 1-4周 操练 &&&组数 次数 平板卧推&&4 &&12-7 拉力器夹胸超级组&&4 15 上斜哑铃卧推&&4 12-8 俯卧撑超级组&&4 至力竭 上斜哑铃飞鸟&&4 12-10 双杠臂屈伸超级组&&4 至力竭
5-8周 操练 &&&组数 次数 平板卧推&&4 &&12-7 俯卧撑超级组&&4 至力竭 上斜哑铃卧推&&4 12-8 拉力器夹胸超级组&&4 15 上斜哑铃飞鸟&&4 12-10 双杠臂屈伸超级组&&4 至力竭
9-12周 操练 &&&组数 次数 平板卧推&&4 &&12-7 双杠臂屈伸超级组&&4 至力竭 上斜哑铃卧推&&4 12-7 拉力器夹胸超级组&&4 15 上斜哑铃飞鸟&&4 12-10 俯卧撑超级组&&4 至力竭
注：初练者应联络标准的乳房操练方案逐渐习气此方案的练法，榜首和第二周每个超级组只做2组操练，第三周当你感触彻底习气时，可添加到每个超级组做4组操练。（图九） 超级组操练一平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你具有最宽广的胸肌。没有哪个动作能像此操练相同用如此大的分量来敌对悉数胸肌，也没有哪个动作能像它相同分配这么多的肌肉去翻开悉数胸肌。操练中有必要尽或许用大分量并拓宽运动方案，下降杠铃到乳房时应使背阔肌一同向后下方运动，向上推起时应“拓宽你的两个羽翼”，让肩部和背阔肌助你推进胸肌一同向极点举起。 & & 当胸肌抵达力竭时，马上去做拉力器（事前调整好分量）夹胸，两臂向后要逾越180度，使胸肌充沛拓宽，并用胸肌的张紧力使两臂略微留在死后顷刻。然后，会集胸肌的缩短力向体前牵拉（尽量削减手臂用力）至两手把相触。我的做法是一贯坚持两臂伸直，不让它们在任何时刻构成向下的视点，使两臂一贯处于水平运动状况。 & & 这种不断顿的循环操练（一个首要操练加另一个相应操练）构成第1个超级组，组间歇息约30秒，重复该循环3次以上。为了完结悉数4组操练，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应坚持15次/组的重复。（图一十） & & 超级组操练二上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于首要胸肌现已力竭，因而可运用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被捆绑区域进行强化操练。 你需求从速进入上斜哑铃卧推组，因而只需做1个热身组，意图是了解新的运动视点和操控哑铃的安稳性，挑选一种能供给坚实阻力的分量方案做15次/组的操练，分量太大会成为正式组，分量太轻则不会对正式组有所助益。 榜首个上斜卧推的正式组做12次，一完毕，当即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完结4组操练，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动方案要尽或许大并核算次数，每组操练要保证抵达力竭，一同要给自个树立方针，鄙人次操练中逾越正本的次数。（图一十一） & & 超级组操练三上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述操练现已使你觉得很艰苦了，但仍需竭力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜爱的又是最可怕的超级组，由于它能无情地影响每一块最荫蔽的肌肉并使其充沛肿胀和呈现刺疼，但你回家后会为完结它而感骄傲。 热身对上斜哑铃飞鸟操练至关首要，由于它是分外的拓宽运动，而胸肌需求最佳的柔耐性和充血。做1组、20次/组的热身操练，运用的分量为能给胸肌带来纤细肿胀。 上斜哑铃飞鸟的榜首个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲倦地去完结终究一次。由于操练时胸肌一贯处于一种软弱和灵敏的姿态，因而有必要聚精会神地进行操控，一贯使胸肌处于一种弹性的拉紧状况。在挨近伸直的姿态时锁住两臂，只是使肘部稍曲折。在悉数运动进程中操控哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵挡，向外下降两臂到两头并使哑铃下降到与地上平行或稍低。相同运用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，经过胸肌的缩短力使它们在基地线接头。 不要歇息，当即做双杠臂屈伸并尽心竭力进行重复操练。操练时不要摇晃、反弹，一同要坚持肌肉在绷紧状况取得最多的操练次数。一贯上下运动，充沛感触拓宽和胸肌外侧和下部的炙烤感。上述两个动作构成第3个超级组，重复3次，每组应坚持在12-10次的方案。（图一十二） 库尔曼的操练组织 榜首天：乳房、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：歇息 第四天：乳房、肩部、肱三头肌 12周操练完毕后，歇息一星期，然后从头开端标准的胸肌操练方案。假定你想再次测验这种12周的震慑性操练，则应最少在8周往后进行。胸肌撕裂者X胆小鬼勿进！菜鸟勿进！惧怕胸肌撕裂者勿进！这儿将为你供给最强的卧推力气操练方案！！！（图一十三）
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怎么快速有效锻炼胸肌？
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快速有效锻炼胸肌方式1：俯卧撑胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低你的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。2：注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。3：哑铃飞鸟扩胸健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。4：杠铃上斜卧推仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般2.5-5公斤，一个月后可以翻倍。
后来在健身房坚持了1年，一般也是每次做100个左右，手拿个哑铃或铁饼什么的,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1，放在脑后，效果更好,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次，要分组做，才有效果。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度,这些动作都是锻炼上胸部肌肉,在6次锻炼之后。可以适当增加点重量，但是看起来还是很明显的。记住健身的时候一定不要一次性做到累.拉力器夹胸：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组,每次练4组，具体的要看个人情况,得不断的刺激它,每组10个,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,中间的间隔最好在一分钟左右，至少分5组. 我以前肚子上有点赘肉。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举，也是分组做，自己也充满自信，现在肌肉不能说很好，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，具体看自己情况而定,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟
本回答被提问者采纳
一般10-15个为一组，鸡肉，鸡蛋，比如20个一组.锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，锻炼又方便，宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），有时间就拉几个，不能三天打鱼两天晒网61.每天都要做俯卧撑，每天要做很多组4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，在网上搜搜，就必须坚持，大把大把的，但是如果想要锻炼到国际肌肉，不管哪种姿势都需要坚持5.拉力器相信很多人都有，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），其他的姿势也特别多，要分组，这个没有统一的规定，高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，不过做过几次就习惯了）3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变2.俯卧撑的正确姿势，数量要逐渐增多，猪肉也可以
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会
使肌肉失去控制，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，
重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌
心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，
手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，
上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过
程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心
相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外
展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂
完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体
的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
腰间负重练习。 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢? 一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量！
祝你健身成功！
快速有效锻炼胸肌是吧:有好几种方法,我个人认为卧推是最好的,而且进步也明显!当然你不要一味的求速!心急吃不了热豆腐的!祝你成功!
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