健身房哪种运动瘦腿呢_教育指南_百度教育攻略
我们想要达到减肥的效果，可以去一些健身房，健身房中有多种器材可以供我们选择，可以帮助我们达到非常不错的锻炼的效果，可以供我们全身锻炼，也可以帮助我们锻炼某一部位的肌肉，想必大家对于健身房哪种运动瘦腿呢特别感兴趣吧，机可以达到非常不错的瘦腿效果。
锻炼部位：大腿外侧。
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦。
身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。
瘦腿 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 在健身房运用跑步机进行锻炼可以达到一个非常不错的减肥效果，跑步机可以有效的促进我们体内油脂的分解可以最大程度的最短时间内帮助我们塑造一个的身材，跑步机健身一定要每天去坚持，才能够帮助我们达到一个更有效的健身效果。女生健身房减肥计划表_百度经验
&&&&&&运动常识女生健身房减肥计划表听语音12345
百度经验:jingyan.baidu.com& & & 首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验 丰富的人士交流，定会受益良多的。& & & 最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。& & & 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。& & & 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。百度经验:jingyan.baidu.com健身房百度经验:jingyan.baidu.com1第一天 胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。2第二天 腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。3第三天 腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。4第四天 胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。5第五天 腿、臀、有氧同第六天 腹、有氧同第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等END百度经验:jingyan.baidu.com所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。如果还想得到更全面的锻炼，佑下角原作者：公众号中潮健身经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(4)已投票(4)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验000210热门杂志第5期一起去打羽毛球吧955次分享第2期锻炼肌肉的方法4185次分享第1期运动健身速成技巧659次分享第1期打篮球的技巧全攻略890次分享第2期京城之美176次分享◆请扫描分享到朋友圈查看: 19006|回复: 4
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本帖最后由 P 于
15:12 编辑
大家好，我是susan米苏，有一个可爱的宝宝。产后肥胖让我一度体重飙升到了200斤，目前通过健康减肥我瘦到了120斤。接下来我会继续努力减肥塑形，想跟我一起减肥的可以关注微博@susan米苏
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这篇文主要写了我在减肥过程中运动方面的计划是怎么调整的以及问的比较多运动相关的问题。因为运动训练有很多的动作和细节，我无法用一篇博文写清楚每个枝叶末节（文字表达本身不够清晰，动画制作我不会），并非藏着掖着，请大家多担待啦。不过之前有拍过一些我的运动记录视频，有兴趣可以翻微博看看。
对于运动减肥，有些人说没有效果，有些人说是不二法门。到底有没有效果呢？怎么样运动才能减肥呢？我和所有的减肥者一样都苦恼过这个问题。在我体重还是200斤的时候，别说跑，我走都走不动，（可能滚也滚不动吧啊哈哈哈）只能做最低运动量的慢走，拿个瑜伽球左右晃晃之类的，虽然听起来有点好笑，但是我很庆幸自己在体重过大的时候没有像平时一样逞能，在减肥热血冲破头脑的时候去狂奔五千米之类的。
大体重的人不能高频率跑步跳跃。那样对膝盖等关节的损伤非常大，回忆起来在体重150斤左右的时候有一段时间跑步比较多，第二天膝盖总有点奇怪的感觉，说不上疼，但就是感觉有点跟平时不一样，我想这个就是警告了。讲这个也许有点不切主题，但我想说的是，运动减肥一定要注意安全，不能太着急。一旦是有意外发生，伤害是必然的，你的减肥计划也会被迫停止，听起来多么令人懊恼。
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15:59 上传
我的运动计划调整了几次，如下。
200斤-150斤阶段
一周安排：
2天自己做一些低强度的有氧运动，比如慢走、快走、低阻力踩椭圆机，每次45分钟。
2-3天是请私人教练带着练，回忆起来基本内容是从最轻的仰卧起坐、跪地俯卧撑、踏板走走，腰、腿、臂这些部位的小重量力量训练，2.5kg左右的哑铃经常玩。
剩下2到3天间隔休息。这个时候做的运动计划都是低强度的，因为没有太好的体能，。还很弱的时候，要做的就是坚持并且每次突破一点点。比如我一开始是一个仰卧起坐都做不起来的，慢慢的十个，二十个，现在做单纯的仰卧起坐都觉得不太带感了。一开始根本做不了标准的俯卧撑，也是从靠墙俯卧撑一个两个，到跪地俯卧撑十个二十个，最后到标准的俯卧撑的。每次多做一个我都暗暗的在心里给自己比个赞哈哈，是不是很啊Q精神。
150斤-130斤阶段
一周安排：
2天自己做一些中强度的有氧运动，比如快走、慢跑、高阻力踩椭圆机，每次45分钟。
3天私教课结束后，再做45分钟有氧。私教课的内容基本就是之前的升级版，原来做的动作都开始负重拿上哑铃来做，重量会从12.5kg涨到15kg再到17.5kg，又或者原来做12个一组的，就变成20个一组。增加了很多高间歇训练。高间歇就是经常听说的HIT，这里不深入解释，大家可以自己搜一下，网上有很多教程。剩下的2天休息。
这个时候体能已经上来了，运动方面开始增加强度。要做的就是坚持并且勇敢突破自己。训练的内容能做10个的绝对不做8个，应该做12个。今天觉得不是特别累，明天就要给自己加量，有体能了就不要怂。每个动作要认真的去感受再完成，不要练背的做到腰酸，不要为了训练而训练，不要在健身房里聊天打屁晃晃悠悠。30斤-120斤阶段
一周安排：
训练内容基本同上，运动方面增加力量训练占比。中等重量的哑铃不太用了，基本是器械力量训练，重量也越来越重。从始至终，我都有把力量训练放在很重要的位置，我不再纠结体重，120斤又怎样？像下面最右边图片里这样125斤的身材不好嘛？
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体重低根本不代表瘦，你要维秘的身材还是干瘦的身材？体重低但是看起来仍然胖的姑娘，或者体重低仍然看起来臃肿的姑娘们请一定注意了，你想要的好身材真的不是节食能得到的，你需要运动，并且得有氧运动结合无氧运动才行。（无氧运动=力量训练=玩铁=马甲线+蜜腿+翘臀）
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回到我们开始的问题
运动减肥到底有没有效?
我理解的运动减肥能瘦，最主要的不是运动的时候消耗的那些热量，而是运动增加了人体的肌肉含量，提高了基础代谢。使得你哪怕是躺着也比肌肉含量低的人消耗更多的热量，变成传说中的易受体质。再配合适当控制一下饮食，一定可以瘦的，运动减肥肯定有效。
怎么样运动才能减肥？
首先当然是坚持啦，并且得有一定的强度，不能太懒散了。我个人的经验是无论你开始运动的时候多么的弱都要注重力量训练，仅仅只是跑步这样单纯的有氧运动可以减脂，锻炼腿部肌肉，但是别的地方的肌肉没有锻炼到，那就没有更多的肌肉也就没有更高的基础代谢。稍稍吃一点就体重回弹真的是让人很沮丧，从而会对靠运动减肥丧失了信心。
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Q:学生怎么运动？
A:学生运动的选择太多了，现成的操场，现成的器材，现成的伙伴。约上同学打羽毛球、打篮球、打乒乓球，参加舞蹈社。喜欢一个人solo的自己绕着操场慢跑，跳绳，单杠玩玩……太多选择了。
Q:我是学生，我课业那么紧，哪有时间啊？
Q:我是宝妈，我家里事情多，哪有时间啊？
Q:我是白领，我工作那么多，哪有时间啊？
A:如果给你一百万，条件是让你每天抽出一个小时锻炼，你平心而论你能有时间了么？所以不是没时间，是你没有真的把运动当做一件必须去做的事，如果是这样，那你有太多的理由了，我无法给你一个一个去解决。身材是你自己的，健康是你自己的。
Q: 去健身房是不是一定要请私人教练?
A:不是的，运动锻炼完全是可以自己完成的事。但是实际情况下，很多人不知道怎么样运动，怎么样开始，甚至热身怎么做，拉伸怎么做，有个专业的人带着尽快入门进入状态并且能适当尽量运动伤害那还是不错的。关于怎么样选择教练，我后续会详细录一个视频讲。&&
Q:&&减肥初期怎么锻炼？
A:& &刚开始运动减肥，体能一定是比较弱的状态。选择一个自己可执行的，自己有兴趣的先动起来是第一步。比如我就从饭后一万步的散步开始做起，或者我从每天跳绳一千个做起，或者我从跑步机5的速度30分钟做起。每个人的情况不同，从你觉得自己能力范围内可以坚持的做起，无论有氧运动、无氧运动。你先找找感觉，再想接下来的。多好的计划都比不上立即开始这四个字。
Q:吃完多久能运动?运动完能吃东西么？
A:我一般是吃完45分钟到一个小时以后再开始运动。运动完及时的适当的补充适合的食物是非常好的，我一般会吃一到两个煮蛋白或者四分之一个到半个的水果。&&
Q:怎么瘦腿？怎么瘦手臂？怎么瘦肚子？
A:微博私信有太多这样的问题了，我感觉减脂，特别是有氧运动减肥是全身的，局部的训练可以帮助收紧这个部分，但是如果说你的大腿特别粗，单单做腿部训练，可能真的不会有太好的效果。我的方法是做这样的组合训练，比如先做一分钟hit，然后马上做箭步蹲负重练腿，这样循环四组。效果会比单单只练腿好很多。跑完45分钟，搭配三组三分钟平板撑对瘦肚子效果也挺明显的。
Q:先做有氧运动还是先做无氧运动？
A:我的做法是先做无氧运动也就是力量训练，再做45分钟有氧运动。
Q:郑多燕操课怎么样？小红帽怎么样？pump it up效果怎么样？
A:真心不好意思，这些操我一个都没跳过，我无法给到大家我个人的意见。我觉得存在即合理，肯定是有它的优势或者好处在的，你要做的就是自己去尝试，并且判断是否适合自己啦。
Q:我XX高，XX重能给不能给我做一个健身计划？
A:相信我，不是我不愿意，是我没有这个能力，因为我不是专业健身教练,也不是想通过减肥这个话题卖运动计划赚钱什么的。我建议你找正规的健身房，靠谱的健身教练为你做准确的健身计划。
好啦，我整理的这些问题都是最近微博问过我比较多的，然后这些回答是我个人的一些意见，也许有误区在里面，欢迎提出来。
新手上路, 积分 27, 距离下一级还需 3 积分
一直运动减肥的，到瓶颈期瘦不下去，上个月末买的法国纤楚楚瘦身霜用，吭吭哧哧瘦了13斤，个人感觉还不错。现在就努力在练腰线跟腿，天天爬楼。。瘦身永无止境啊。
注册会员, 积分 48, 距离下一级还需 152 积分
一直运动减肥的，到瓶颈期瘦不下去，上个月末买的法国纤 楚 楚 瘦身霜用，吭吭哧哧瘦了13斤，个人感觉还不错。现在就努力在练腰线跟腿，天天爬楼。。瘦身永无止境啊。&
我隔壁部门的同事就是用这个法国****瘦的，之前问了几次还不愿意承认，后来她邻桌都告诉我们了·····
补充内容 ( 17:29):
法国纤楚楚
新手上路, 积分 18, 距离下一级还需 12 积分
17:28 1一直运动减肥的，到瓶颈期瘦不下去，上个月末买的法国纤 楚 楚 瘦身霜用，吭吭哧哧瘦了13斤，个人感觉还不错。现在就努力在练腰线跟腿，天天爬楼。。瘦身永无止境啊。&
我隔壁部门的同事就是用这个法国****瘦的，之前问了几次还不愿意承认，后来她邻桌都告诉我们了·····补充内容 ( 17:29):法国纤 楚 楚 &
就是那个法国Fibretutu纤体霜呗，我在百度上的新闻《湖南女报账员挪用公款减肥成功,不料获刑12年锒铛入狱》里面见到过
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我也是个小瘦子啊~当时还以为自己是天生吃不胖的体质，恰好碰上了青春发育期，每天就抱着零食吃个不停，三个月胖了20多斤！...
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美美的姑娘很多开始厌恶自己的一身肥肉，从最初的慢慢减肥到节食然后断食最后暴食的过程，我想是至今为止除了生娃之外最为痛苦的事情。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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