如何健康有效地减肥？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",687,190分享邀请回答5K597 条评论分享收藏感谢收起8.7K684 条评论分享收藏感谢收起&p&曾经和红烧肉杠上了。最后请教过学校的老师（中国烹饪大师），才做出肥而不腻，形如琥珀，连瘦肉都入口即化的红烧肉。我干脆来讲讲整个制作红烧肉的流程吧&br&1.带皮五花肉斩成麻将块大小&br&2.把炖肉料炒香。（炖肉料直接买超市小袋包装的，然后还要加大葱、姜片，有的人加蒜米，不过一定想加的话，在起锅前半个小时加进去，不然一开始加进去就炖化了）&br&3.加入肉块煸炒至肉皮边缘略有焦色即可。起到定型的作用，增香。&br&4.加入糖色(我在家都是一次性熬好一瓶糖色,要用的时候直接加，后面会讲怎么熬)，生抽、老抽、冰糖。&br&5.加入热黄酒(&b&一定要是热的&/b&)，盖过肉。&br&6.大火，沸腾时迅速捞出血沫，然后转小火，&b&盖上盖（一定！），且中途尽量少揭盖&/b&。炖一上午。没时间也至少要炖一个小时&br&7.加盐，&b&注意别加多了，收汁之后会变咸&/b&。收汁时放入一勺蜂蜜，可以让肉色更加透亮好看。收汁时，要用铲子翻炒，让肉块均匀裹上，动作要迅速，因为有糖的缘故，不然会糊的。&br&我总结有这几个要注意的地方。&br&1.用酒烧。《随园食单》里提到说可以一斤肉、三钱盐，纯酒煨之。 &br&因为用酒可以让肉不仅香而且不油腻。大概原因是脂肪酸与酒精反应生成香味物质吧，脂肪没啦，而且又有香味物质生成，所以不仅香而且不油腻。（ &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/b0b0f4c8a3& data-hash=&b0b0f4c8a3& data-hovercard=&p$b$b0b0f4c8a3&&@玉山子&/a& 补充到：1.酒发酵过程中原有的芳香物质（主要）2.乙醇与游离脂肪酸生成酯类芳香物。3.利用乙酵的双重溶性将脂肪分散入汤，改善油腻口感。）&br&至于酒与水比例，大师说与牌子和成分有关，说不清楚，要看具体情况而定。&br&于是我干脆就全部加的黄酒，水的比例大概和酒精量相关，但是一定要买酿造酒，因为有的料酒里面为了提高酒精浓度有加酒精。&br&2.炒糖色。红烧酱油。加蜂蜜。&br&在网上看过一些炒糖色的教程，有的是拿冰糖和油，其实完全没有必要。&br&在行业里，我们都是一勺白糖一勺水这样比例先融化，然后小火熬呀熬的，熬的时候如果不好掌控火候可以加一点醋，让反应慢一点。这个是刚进厨房的学徒必修课（因为实在太无聊的，没有师傅愿意熬）。不过现在除非一些比较讲究的地方，才会熬糖色。一般都是给秘(se)制(su)的东西，所以少在外面吃吧。&/p&&p&炒糖色就是焦糖化作用（焦糖化作用是指在没有含氨基化合物存在的情况下将糖类物质加热到其熔点以上温度，使其发焦变黑的现象。）&/p&&p&我们要深入了解才能炒出好的糖色&/p&&p&焦糖化作用有三个阶段：&/p&&blockquote&（1）从蔗糖熔融开始，经一段时间起泡，蔗糖脱去一分子水形成异蔗糖酐，起泡暂时停止，形成的产物无甜味而有一定的苦味。&br&（2）继续加热，第二次起泡，持续时间更长，失水量约为9%，形成焦糖酐，平均分子式为C24H36O18，熔点为138℃，有明显苦味。&br&（3）焦糖酐进一步脱水形成焦糖烯，继续加热则生成高分子量的难溶性深色物质焦糖素。焦糖素有一定的等电点，在pH3.0-6.9之间。&br&*熬好之后的糖色应该是不甜的&/blockquote&&p&看完之后你一定会觉得很复杂是吧！现在科技这么发达一定有解决的办法对吧！！！这个时候你就要用老抽酱油了！！！！因为老抽酱油里面有已经制作好的焦糖素了！！&br&直接在炖之用加入老抽，然后丢几块冰糖进去就万事大吉了&br&还有就是在收汁的时候加一小勺蜂蜜，可以让外观更加透亮好看。&/p&&p&&b&让瘦肉不太硬的关键两点1.炖肉酒要是热的(水浴加热，如果直接放锅里烧，酒精会会发的）；2.盖盖子，且一次把水加足，中途最好不要打开盖子（一般水漫过肉，然后小火炖，肯定不会干的。）有一次师傅加工红烧肉的时候没有找到盖子，那次的肉啊，瘦肉部分硬的漂亮，就和槟榔一样的口感！吃槟榔是会引起舌癌什么的啊·~~所以为身体健康，一定要盖盖子哟。（PS 我只是开个小玩笑啦。。。不盖盖子不会引发舌癌的啊（千万不要转朋友圈QQ空间啊）。。但是会让瘦肉变难吃是真的！(╰_╯)）&/b&&/p&&p&第一次认真的在知乎上回答问题，有很多不足的地方，欢迎讨论，欢迎打脸，不过你一定不能阻止我继续回答的问题的，哈哈。因为我发现回答问题的时候，我才回去把以前学的东西翻出来再看，以前没有想明白的查资料解决掉~~&/p&&p&献上一张最近比较火的红烧肉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cef952465bdd43a42ce53be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cef952465bdd43a42ce53be_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&---------------------------------------3.29更新----------------------------------------------&br&有很多知友下去实践了我的方子啊，非常感动啊！！！！&br&也发现了很多问题，我后来也去查了很多资料。&br&1.颜色问题&br&有许多知友一直把握不好颜色的，前几天翻以前做菜的照片，翻到可乐鸡翅，我突发奇想！如果实在把握不好，直接给可乐加酒进去炖得了！大家还可以加红曲，天然色素。&br&2.黄酒&br&有的黄酒味道比较酸，大家可以和热水兑一下，还可以参考@&a href=&http://www.zhihu.com/people/wang-ruo-xu& class=&internal&&王若旭&/a& 加不同的酒，让味道更加丰富！&br&3.收汁&br&题主后来收汁的时候说，肉有部分粘锅了，也可以等到炖好了，把肉先夹出来，然后单独的把汁收好淋上去。&br&4.加茶水。&br&新方法哦，茶水可以解腻，还有香味，而且茶还是碱性的，可以致嫩。简直是红烧肉的好搭档啊！&/p&
曾经和红烧肉杠上了。最后请教过学校的老师（中国烹饪大师），才做出肥而不腻，形如琥珀，连瘦肉都入口即化的红烧肉。我干脆来讲讲整个制作红烧肉的流程吧 1.带皮五花肉斩成麻将块大小 2.把炖肉料炒香。（炖肉料直接买超市小袋包装的，然后还要加大葱、姜片…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-77ecf2a4d120bb8158effc4a3253ec94_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-77ecf2a4d120bb8158effc4a3253ec94_r.jpg&&&/figure&&p&少吃多锻炼，还是没有瘦？稍微一放松，马上就反弹！&/p&&p&为什么肥胖这么难以战胜？人们都以为，是自己吃得多、动得少，热量消耗远小于热量摄入，所以脂肪就找上门了。于是他们选择了饿肚子、拼命跑步锻炼，但这只能让人陷入减肥又复胖的恶性循环中，身体越来越弱，心情也越来越糟糕。&/p&&p&实际上，人体作为地球上最精密最复杂的仪器，是不可能用一个热量差公式就解释得通的。你身上甩也甩不掉的脂肪，和你身体的内环境息息相关。而决定这个内环境的，就是各种各样的激素。&/p&&p&&b&激素是人体内环境的调节剂，调控着你代谢活动的每一步。不同的激素有不同的功能和分泌机制。你的日常饮食、运动、睡眠、心情，你整个的生活状态，都会影响激素的分泌，进而影响代谢。&/b&&/p&&p&所以，你若想顺利减肥，甚至改变“易胖体质”，就首先得认识相关的激素，了解他们的作用。&/p&&p&下面我从饮食，力量训练和心理三个方面来阐述不同激素是如何被影响的，我们应该怎样做才能让它们进入正常的、有利于减肥的工作状态。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&和饮食相关的激素&/b&&/h2&&p&想想我们之前都是怎么吃饭的吧——早餐，包子稀饭；午餐，牛肉拉面；晚餐，土豆丝盖浇饭。这种高碳水化合物的饮食结构，会对身体中的胰岛素产生严重的影响。胰岛素可以说是决定我们长胖的最关键激素，没有之一！而且它还会对很多其他激素，如胰高血糖素、瘦素等产生直接或间接的影响，它们的共同作用让人越来越胖。&/p&&h2&胰岛素&/h2&&p&胰岛素，由胰腺分泌，它的主要作用是降低血糖，促进身体细胞利用血液中的葡萄糖获得能量，使血糖合成糖原，以及使其转变为脂肪。&/p&&p&&b&我们可以看到，胰岛素在降血糖的过程中是会有脂肪产生的。如果身体的胰岛素总是处于大量分泌的状态，身体就会倾向于合成更多的脂肪。&/b&&/p&&p&决定胰岛素分泌的，就是碳水化合物。碳水化合物量越大、升糖速度越快，胰岛素就会分泌越多。比如我们平时爱吃的甜点、饼干、冰棍、可乐，它们的含糖量极高，吃一点血糖就会飙升，于是胰岛素就会大量释放来给你降血糖，慢慢地，你的身材便会越来越臃肿。&/p&&p&更糟糕的是，如果胰岛素总是大量分泌，细胞对其敏感性就会降低，久而久之，便会出现胰岛素抵抗的现象，这是二型糖尿病的前奏。&/p&&h2&瘦素&/h2&&p&瘦素，顾名思义这是一种跟瘦有关的激素，正因为有瘦素的调控，人们才会“知道饥饱”。它由脂肪细胞分泌，会作用于下丘脑，让大脑向身体发出停止进食，或消耗能量的指令。&/p&&p&瘦素的分泌会受到胰岛素的影响，如果胰岛素总是大量分泌，瘦素也会增加。有人会说，那太好了，瘦素多了，人食欲就会降低，也会越来越有运动的欲望！&/p&&p&其实不然，人体不是这样单向的反应，人体经常有“逆反心理”——当瘦素分泌多了，下丘脑对它的敏感性就会降低，慢慢地就被下丘脑忽略了，出现“瘦素抵抗”现象。就像备胎总向女神献殷勤，女神烦了就理他了。&/p&&p&这也是越胖的人为什么食欲越大，并且越不愿意运动的原因。&/p&&p&&b&当瘦素不能抑制你的食欲时，饥饿感会让你吃进更多的东西，即使你的理性告诉你吃得太多了该停下了，但你根本控制不住自己。这也是很多减肥者出现“暴食症”的原因之一。&/b&暴食症、进食障碍是减肥人群中非常高发的心理问题。&/p&&h2&多巴胺&/h2&&p&多巴胺是大脑分泌的一种神经递质，它会让人感到快乐，且和成瘾性有关。&/p&&p&大脑是需要糖来供能的，你会发现当大脑很疲惫的时候，来一块巧克力蛋糕会瞬间让你感到精力充沛。&/p&&p&我们的大脑对糖有很强的依赖性，当我们在进食甜食的时候，大脑便开启奖赏机制，大量分泌多巴胺，让你越吃越想吃。&/p&&p&糖也属于碳水化合物，吃下去之后除了让大脑感到愉悦，还会让胰岛素大量分泌来降血糖。你能感受到的是，每次吃甜食带来的幸福感，但你感受不到的是，脂肪正在一点点堆积在你的肚子、你的大腿、你身体的各个部位。&/p&&p&&b&这个过程瘦素的敏感性会降低，你总会感到很饥饿，又由于多巴胺给你带来的糖成瘾，双管齐下，你会越来越爱吃甜食，并且吃得越来越多，你的理性知道热量已经超标了，但饥饿感和成瘾性会让你的理性荡然无存。&/b&&/p&&p&所以，在减肥期间我们建议吃升糖速度较低的“低GI”或单位碳水含量较低的“低GI”碳水化合物，并且严格杜绝含有游离糖的甜品可乐等，目的不仅仅是控制热量，更关键的是他们会控制上述三种激素的平稳。这是减肥的根本。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&和力量训练相关的激素&/b&&/h2&&p&我之前经常强调，减脂离不开力量训练。不仅仅在于它带来的能量消耗和训练后的过量氧耗，更重要的是力量训练会带来肌肉含量的提升，更高的肌肉含量意味着更高的基础代谢率，这不仅会决定你减肥的效果，更会帮助你防止反弹，长久保持身材。和力量训练及肌肉增长有关的激素是睾酮、生长激素及内啡肽。&/p&&h2&睾酮&/h2&&p&睾酮是一种性激素，男性体内的睾酮主要由睾丸所分泌。对于女性来说，卵巢和肾上腺是其睾酮生成的主要部位。&/p&&p&&b&睾酮对肌肉增长有非常好的促进作用，因为它除了直接促进肌肉的增长外，还可促进脑垂体中生长激素的分泌，间接导致肌肉增长。&/b&&/p&&p&大肌肉群多关节参与的训练（比如深蹲，硬拉）、不断提高的负荷和训练量、较少的间歇时间，都会增加训练时睾酮的分泌，对增肌非常有利。&/p&&p&很多女生害怕做力量训练会使睾酮分泌增加，让肌肉长得太快，导致自己身材变得很壮，不好看。其实她们多虑了，因为想要练出那种很大的肌肉，体内需要非常高的睾酮水平，女性由于生理因素限制，身体中睾酮的含量比男性要低很多（男性身体中的睾酮浓度是女性的15-20倍），这就意味着，女性很难练成男性那种壮实的身材。力量训练给女性带来的不是男性那种粗壮的身材，相反，她们的身材会变得更匀称，紧致。&/p&&h2&生长激素&/h2&&p&生长激素主要由脑垂体前叶分泌，它对人体有很多作用，人体身高的增长主要就是它的作用。单从减脂角度来说的话，它主要是增加蛋白质的合成以及促进脂肪的分解。&/p&&p&没错，生长激素本身就有促进脂肪分解的功能，青春期是生长激素分泌的高峰，那时候，我们不仅身高会长得很快，同时身体脂肪含量也会很低。&/p&&p&但过了青春期，生长激素的分泌就没那么旺盛了，所以，我们会发现自己不能像青春期那样吃很多也不发胖了。&/p&&p&不过，力量训练可以促进生长激素的分泌，&b&对于女性来说，由于本身睾酮分泌量不足，所以在促进肌肉增长方面生长激素起着至关重要的作用。&/b&&/p&&p&想要促进生长激素的分泌，运动强度起着非常重要作用，运动强度越大，生长激素分泌越多。所以，想要减肥，与其每天在操场慢跑，不如去健身房多举举铁，因为后者对生长激素的影响比前者要大得多。&/p&&h2&内啡肽&/h2&&p&训练除了能给我们带来肌肉的增加，间接提升基础代谢之外，还会让我们更快乐，更有成就感，原因在于内啡肽这种激素。内啡肽由脑下垂体分泌，它是一种天然的镇痛剂。&/p&&p&内啡肽分泌时，人会处于一种放松愉悦的状态，大家可能都见过一些酷爱长跑运动的人，他们会说跑步让他们非常平静，每次成功地挑战了某个公里数，也会特别有成就感。其实，这都是内啡肽作用的结果。除了跑步之外，力量训练也会让内啡肽大量分泌，因为不管跑步还是力量训练，你的身体其实时刻处于不舒服的状态，身体时刻都在分泌内啡肽来帮你“阵痛”。&/p&&p&&b&内啡肽不同于多巴胺，后者给人更多地是快感，快感过后便是无尽的空虚，而内啡肽给人的更多地是快乐，以及成就感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&和心理状态相关的激素&/b&&/h2&&p&以往人们在减肥过程中，把更多的注意力放到了怎么吃和怎么练上，而忽视了心理因素在减肥过程中的重要作用。&/p&&p&现代人由于生活节奏快，工作压力大，总是处于一种焦虑、情绪不稳定、以及精力消耗殆尽的状态，不仅难于执行饮食和训练计划，还会引起相关激素的波动，这让减肥变得异常艰难。&/p&&h2&皮质醇&/h2&&p&皮质醇，是肾上腺皮质分泌的一种激素，它是“压力肥”的元凶。&/p&&p&皮质醇是一种应激激素，当人体情绪有波动、突然面临压力、突然紧张起来时，皮质醇就会大量分泌。比如你在大街上溜达，突然面前窜出一个持刀抢劫的，瞬间你的肾上腺狂飙皮质醇和肾上腺素，你会迅速做出反应——要么转身逃跑，要么和他拼死一搏；如果没有皮质醇的话，你只能傻傻地站在原地束手就擒。&/p&&p&皮质醇之所以能让我们在遇到危险时快速做出应激反应，主要是因为它会让身体释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能。可是，如果你事后没有消耗掉这些能量，或者说刺激皮质醇分泌的“危险”只是你想象中的危险（比如工作紧张、心情焦虑，不需要你迅速搏斗或奔跑），那么这些能量统统都会转化为脂肪，储存到细胞中。压力肥就是这样来的。&/p&&p&&b&研究表明，皮质醇不仅仅对瞬时压力敏感，疲劳、睡眠不足、精神紧张、甚至消化不良、营养不足、缺水等都会提高体内皮质醇水平。&/b&&/p&&p&所以，防止压力肥的最好办法就是规律作息，无论多忙都要保持心态平和，避免焦躁。与其在状态不好的情况下低效率工作，不如暂时放下手头工作，去休息一下吃个饭，这不会耽误多少时间，反而之后效率会更高。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&结
语&/b&&/h2&&p&上面介绍的激素是比较典型的几种，人体的内环境非常复杂，还有很多未提到的激素也会对我们的身材有着直接或间接的影响。&/p&&p&如果我们把易胖的身体比作一个下水口被堵住的水槽，为了不让水溢出来，你尽可能地把水流调小（节食），并不断地从水池中将水舀出来（拼命运动），但只要你停止，水池中的水迟早会溢出来。&/p&&p&所以我们真正需要做的不是调小水流，也不是将水舀出去，而是将堵塞的下水道疏通。这堵塞的下水道就相当于我们紊乱的激素环境。&/p&&p&&b&所以，想要减肥成功，一定是从饮食，训练和心理三方面入手。每餐做好饮食搭配，选择低GI和低GL碳水化合物，多吃蛋白质和蔬菜，多做一些力量训练增加肌肉含量，同时要保持一个良好的心态、放松心情，让我们的身体内环境、激素水平回到正常的状态。&/b&&/p&&p&减肥的关键，不在于打破身体平衡，而在于让身体重新回到平衡。只有这样，我们才可能从“易胖体质”中慢慢走出来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&本文首发于公众号“健身教练冉苒”（ID：NSCAranran）&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相关阅读&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba304d981d933d98a9fef9d1ex120.jpg& data-image-width=&600& data-image-height=&450& class=&internal&&冉苒：那些年，我为减肥走过的弯路&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-2184c4ccef87dax120.jpg& data-image-width=&1200& data-image-height=&804& class=&internal&&冉苒：减肥成功的前提：控制血糖平稳&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/v2-adf9f1c0493afa5a6f.jpg& data-image-width=&640& data-image-height=&421& class=&internal&&冉苒：减肥期间，计算热量差是徒劳的！&/a&&p&&/p&
少吃多锻炼，还是没有瘦？稍微一放松，马上就反弹！为什么肥胖这么难以战胜？人们都以为，是自己吃得多、动得少，热量消耗远小于热量摄入，所以脂肪就找上门了。于是他们选择了饿肚子、拼命跑步锻炼，但这只能让人陷入减肥又复胖的恶性循环中，身体越来越弱…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56d5a2e99a_r.jpg&&&/figure&&p&本文转自FitEmpire健身领域&/p&&p&比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补剂？&/p&&p&高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。&/p&&p&相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....&/p&&p&结果呢？&/p&&p&这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。。。&/p&&p&老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。&/p&&p&备赛周期多久合适？&/p&&p&国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。&/p&&p&但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。&/p&&p&而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。&/p&&p&而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。&/p&&p&第1-4周（调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间）&/p&&p&训练模式：每日两次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船都可），中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能，另一方面也可以保证有效的减脂。&/p&&p&注意：不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。&/p&&p&力量训练以自由重量为主，不要做过多的组合器械，保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练（尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们，3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么）。&/p&&p&饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。&/p&&p&以早8晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第五餐不应再进食碳水化合物。&/p&&p&早餐选用纯麦片加鸡蛋&/p&&p&第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼&/p&&p&第六餐选用乳清蛋白或牛肉。&/p&&p&以体重70公斤（约156磅）计算，每KG体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为70X2=140克，那么我们的碳水化合物也就是近210克。&/p&&p&注意：训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。&/p&&p&补剂推荐：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海鱼油，复合维生素矿物质&/p&&p&第4-8周（决定你比赛状态的重要阶段）&/p&&p&训练模式：每日两次有氧训练，根据体脂状态（经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂）决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。&/p&&p&力量训练，小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练，大肌群尽量采用固定器械，但需要注意的是不要降低训练力量与强度，使每次力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。&/p&&p&很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练，这样训练时募集到的肌肉纤维变少了，自然对于肌肉本身的刺激也降低了，你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号，尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下，肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少，缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降，所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。&/p&&p&每天晚上进行30分钟的造型训练，很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示，造型训练包括四个方位的标准定位展示，和自由造型展示，裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。&/p&&p&饮食与补剂：继续沿用第一阶段，如果减脂速度没有达到预期，碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。&/p&&p&注意事项：第二阶段是一个非常重要的时期，每天的训练消耗量都很大，必须保证每天8小时以上的睡眠，休息期间可以进行日光浴，较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀，自然，减小色差。&/p&&p&最后10天&/p&&p&训练模式：力量训练可以适当减少总体训练容量，简单腿部训练或去除腿部的训练（毕竟健体重点不在腿部），保留更多的体能进行其他部位训练。&/p&&p&训练模式：有氧根据最后体脂情况增减（最后一周应保持在5-6%），注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干，拉丝十分明显，而是干度适中，肌肉整体自然、匀称、饱满。&/p&&p&增加造型训练时长，最后10天的造型训练尽量不要看镜子，用手机录下来后回放找缺点，提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。&/p&&p&饮食：赛前七天，开始断油盐，不要吃鸡蛋（钠含量很高），蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%，每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。&/p&&p&补剂：此阶段不需要任何补剂，抽筋情况可适当补充钾片。&/p&&p&注意事项：最后10天完全是对个人意志的考验，通过之前长期高强度的训练和低碳，又要在接下来几天断盐，充水，脱水，充碳等流程，你会在接下的几天里进入暴走模式，完全爆发的小宇宙，切记控制好自己的情绪。&/p&&p&赛前3天&/p&&p&充水，每天8-9L蒸馏水，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。&/p&&p&充碳，最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量，碳水可选择糙米，大米或者土豆，每公斤体重4-5g，冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。&/p&&p&训练方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。&/p&&p&赛前1晚&/p&&p&脱水，这一天可以不用在进行任何训练，尽量保存体力，口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。&/p&&p&上台前2h&/p&&p&赛前充碳，可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。&/p&&p&上台前30min&/p&&p&这会可以吃一勺氮泵后开始热身，热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。&/p&&p&不要盲从，选择适合自己的才是最好的&/p&&p&由于每个人都训练水平，肌肉量，肌肉形态，基础代谢，体脂，整体形态等因素千差万别，所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手，这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验，备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。&/p&&p&如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。&/p&&p&健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂，毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主，处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛，通常非赛季10-13%都是很合适的区间，这样会使我们更容易进入备赛状态，也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。&/p&&p&多谢大家阅读我的文章！&/p&
本文转自FitEmpire健身领域比赛年年有，今年特别多，大家好，我是Pro Maker战队的队长梁雷，最近也是各类健身健美赛事的一个高峰期，有很多小伙伴在不断的和我咨询有关备赛的种种，健美备赛与健体备赛上有何种区别？如何安排不同阶段的训练计划，饮食，和补…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e63025affe0e627b12c66_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e63025affe0e627b12c66_r.jpg&&&/figure&&p&“什么时候吃”对于减肥来说重要吗？很多营养专家说，什么时候吃并不重要，反正你抓住卡路里负平衡即可，但是我告诉你，他们错了！ &/p&&p&&b&为什么？&/b&&/p&&p&几个问题：&/p&&p&1.这些专家要么针对普通人群（就是那种减肥只看体重的）&/p&&p&2.专家自己大腹便便，看起来人都有&b&包浆&/b&了，完全没有训练痕迹（因为大部分专家都是久坐不动的渣渣或者只知道跑步的渣）&/p&&p&而你想着是马甲线或者六块腹肌，运动员一般的身材，用上述办法总是失败！这样你就得更多关注三维营养管理。嗯，今天我们讨论营养的供应时间。&/p&&h2&&b&什么是营养供应时间（nutrition timing)？&/b&&/h2&&p&营养供应时间指的是为了体型改变（或者促进健康）在每日总能量需求不变的基础上随着时间调整营养素的摄入量。&/p&&h2&&b&为什么这么安排？&/b&&/h2&&p&身体在不同时间对不同营养素的反应不一。 比如最重要的营养时间原则之一是在运动过程中和运动前后吃快速（精制）碳水化合物（这点在各种运动营养学上都有强调，但是请注意，在你减肥时候要做些许改变——锻炼前空腹或者保持尽可能低的碳水摄入）。&/p&&p&能量守恒定律是体重增加和体重减轻的最重要决定因素。这意味着我们想降低体重时，我们吃了多少（卡路里）是优先。而谈到“增肌减脂”，我们指的是 “身体成分”。如果我们在减肥时减少一块五花肉（即按比例减少脂肪和肌肉时），可以说，减肥是成功的；但是减脂是失败的，因为你做的只是按比率“缩放”（从大苹果变成小苹果）而不是尽最大努力减少脂肪，保持甚至增加肌肉。&/p&&h2&&b&营养时间有三个重要的目标：&/b&&/h2&&p&改善身体组成&/p&&p&提高运动表现&/p&&p&加快恢复&/p&&h2&&b&为什么营养时间如此重要？&/b&&/h2&&p&拍拖的时候最讲究在对的时间碰到对的人，这样才能修成正果，而营养也是一样—— 在错误的时间错误的食物会破坏你在健身房的努力。&/p&&p&增肌减脂的时候，首先我们要考虑能量平衡，这是基础；在此基础上调整营养素供应时间和量可以调节新陈代谢，改变荷尔蒙分布并改变身体组成（增肌减脂）。调整营养供应时间还可以帮助我们利用合成代谢激素——胰岛素。&/p&&p&因此，&b&高碳水&/b&供应包括以下几种情况的组合&/p&&p&相对较强的体力活动（如重训或短跑）&/p&&p&相对频繁的身体活动（马拉松或者长时间徒步）&/p&&p&高水平的身体素质（指的是运动表现）&/p&&p&较低的身体脂肪水平（男&15%,女&20%体脂）&/p&&p&相反，&b&低碳水&/b&供应（每日100-120g以下）包括以下几种情况的组合：&/p&&p&久坐或非活动期（宅）；&/p&&p&较低的体能水平（渣）；&/p&&p&身体脂肪水平较高（肥）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afd3f5cd9ed3ea_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afd3f5cd9ed3ea_r.jpg&&&/figure&&p&&b&胰岛素&/b&&/p&&p&胰岛素调节营养物质进入肌肉细胞。 如果胰岛素不升高(见下图红色部分中文），肌肉就不会生长。 如果你的身体能更好的处理碳水化合物的的时候（胰岛素敏感性高）摄入更高的碳水化合物，那么胰岛素将受到你的控制，营养会更好地发挥作用.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efa37cc3aa4850_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efa37cc3aa4850_r.jpg&&&/figure&&p&&b&不同类型碳水化合物的使用&/b&&/p&&p&不同类型的碳水化合物在体内代谢情况不一样。 通常，缓释碳水化合物可以帮助控制血糖及胰岛素反应。 这些碳水化合物的纤维含量较高，单糖含量较低，如豆类和根茎类蔬菜。&/p&&p&相反，由添加糖和精制碳水化合物组成的饮食，快速消化吸收升高血糖，进而升高胰岛素，甚至导致胰岛素抵抗。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&应该什么时候吃碳水化合物？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-71ec6c935f18c42cbcf8598_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-71ec6c935f18c42cbcf8598_r.jpg&&&/figure&&p&既往我一直叨逼叨逼说，胰岛素敏感性是营养的双向开关，一头输向脂肪，一头输向肌肉。完美的状态是只在胰岛素敏感性最高的时间段内吃碳水化合物，那么可以更轻松地实现减脂目标。 这些时间段是什么时候？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&每天的第一餐 &/b&- 禁食一晚后，人体的胰岛素敏感度高于正常水平。 这是因为你的身体一直在使用血液中的葡萄糖和储存在肝脏中的糖原来维持整个晚上的身体的血糖供应。 醒来后，体内的糖原储存量较低 - 导致胰岛素量较低。 此时应补充缓释的碳水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&锻炼后加餐&/b& - 锻炼后是人体胰岛素敏感度最高的时候（your muscle is crying for sugar or carbs)。 锻炼后，你的肌肉非常缺乏葡萄糖，所以他们能够摄取碳水化合物并将其转化为糖原，也就是增加了葡萄糖的利用。 像海绵一样，我们的肌肉在训练后立即吸收所有美味的糖分。此时应补充快速碳水。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么锻炼前不建议呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5f6c8a5be66cc52d7c991e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5f6c8a5be66cc52d7c991e_r.jpg&&&/figure&&p&请把手放到肚脐周围，抓一把肥肉，对着这些脂肪你扪心自问，你是不是要减脂?你的健身目标是运动表现（锻炼前吃碳水）还是减脂（锻炼前无碳水，I mean training in fasting state,your fat ass！）因此对于体脂水平较低（男性为15％以下，女性为20％以下）时，身体可以更好地处理碳水化合物，锻炼前碳水吃起来，不到这个标准，你该小心点，锻炼前的碳水会阻碍你的燃脂（当然很多人会叨逼叨逼拿皮质醇说事——&b&短期的皮质醇升高是有意义的&/b&，减脂很好啊，虽然也减肌肉，但是&b&肌肉和血液氨基酸不是动态平衡吗，锻炼完补充好了，怕什么&/b&！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8abb51ce4b4f74d0736e37_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3130& data-rawheight=&2362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3130& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8abb51ce4b4f74d0736e37_r.jpg&&&/figure&&p&用杨绛先生的话说“你的问题主要在于读书不多而想得太多”；段子里的禅师说，你得把杯子（糖原储备）倒空才能装水（糖分）不是嘛？另外实践是检验真理的唯一标准，你TM为什么不去试试再来找我打脸？！）不注意前提——身体处理碳水的能力（以体脂率体现）及目标（减脂还是增肌还是提高运动表现），你从起跑线上就输了，这是哲学问题，减脂完全是哲学问题。哲学才是一切科学的科学。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你应该知道的&/b&&/p&&p&无论目标和活动如何，蛋白质和脂肪摄入量都保持稳定。碳水和蛋白略有跷跷板关系（高碳水省蛋白，低碳水浪费蛋白）。 按照个人习惯，确保每餐都消耗适量的瘦蛋白质和优质脂肪（不饱和脂肪酸、磷脂、固醇）。 减脂期间每日蛋白摄入量适当调高到1-2g/kg体重/天（I know，I know，经典的营养学说1.7或者1.8是极限，但是减脂期间你的碳水量不是要减少嘛？大约100-120g每日，浪费蛋白是必然的，这点蛋白质食物的钱我觉得知乎用户还是出得起）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&总结&/b&&/p&&p&营养供应时间是一个重要的策略，但不适合每个人。如果你对健康饮食不熟悉，现在不要担心营养供应时间。 首先改善你的食物的整体质量，并将基本的吃练睡习惯融入你的生活中。 一旦你建立了健康生活习惯（吃练睡）的基础，然后考虑调整营养供应时间。&/p&&p&如果你想减少体内脂肪 ，首先控制整体食物摄入量（卡路里负平衡），然后在运动期间和之后（大约2小时内）吃精制碳水+蛋白质。 在此之外，主要消耗蛋白质和脂肪，同时消耗更少的碳水化合物。实践是检验真理的唯一标准——皮尺、自拍、体脂称会帮助你知道这些营养策略是否有效。&/p&&p&我最近有点网络课程推出，有兴趣的加我微信号weagonwong 关注，请备注知乎。&/p&&p&Stay Tuned And &/p&&p&Enjoy！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&1.原ID&维根博士“因被抢注，改为”维庚博士“&/p&&p&抢注我的ID，抢不了我的idea！&/p&&p&2.微博“维庚博士”，经常分享一些知乎没有的东西，更多互动活动（比如抽奖）；&/p&&p&悟空问答“维庚爸爸的减脂实验室“除了减肥还有很多健康问题分享；&/p&&p&微博@维庚博士 ，除了隐私问题不要私信，否则精力所限无法回答。&/p&&p&3. 本文知乎首发，公众号要转载需要私信我付费授权，否则走知乎绿色版权维权通道，刚投诉某健身公号；&/p&&p&4.微信号“weagonwong”，微课事情有点波折，如果你感兴趣留言告诉我。&/p&&p&知识星球如下图，除了减脂还有内外妇儿各科嘉宾坐镇，主聊减脂次聊健康，比如减脂补剂之类，当然有问必答。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d84bc8beb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d84bc8beb_r.jpg&&&/figure&&p&感谢诸位不离不弃&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
“什么时候吃”对于减肥来说重要吗？很多营养专家说，什么时候吃并不重要，反正你抓住卡路里负平衡即可，但是我告诉你，他们错了！ 为什么？几个问题：1.这些专家要么针对普通人群（就是那种减肥只看体重的）2.专家自己大腹便便，看起来人都有包浆了，完全…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-80f9e6fced_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-80f9e6fced_r.jpg&&&/figure&&p&&b&17年9月更新日志：&/b&&/p&&p&13年写的这篇文字，后来无意中发现被复制粘贴到网络的很多地方，&/p&&p&在自媒体终成一系的今天，我觉得不能让这篇文字只保留在我的个人博客了，&/p&&p&故复制粘贴到这里。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ddf6c96f4fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ddf6c96f4fa_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2015.07更新日志：&br&&/b&极客爱运动第八十二期节目采访了Allmax代言人、香港三届健美全场总冠军JaffySo 苏明熙，&br&在节目中Jaffy分享了很多自己使用运动营养品的经历和使用心得，感兴趣的朋友可以去下载听听。&br&苹果Podcast（播客）、考拉FM、爱听FM、百度乐播、凤凰FM搜索“极客爱运动”既即可关注下载收听。&/p&&p&上图为Jaffy在节目录制现场，分享自己的使用心得&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dab945feb2ce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dab945feb2ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2015.06更新日志：&/b&&br&两年过去了，知道并且高兴着这篇文字帮助很多朋友获得了选择补剂的一些经验和借鉴，&br&我是一个追求完美的人，所以我决定再来阅读一遍自己当初写的文字，&br&再次看到她们的感觉，就像若干年后有见到自己的初恋情人，甜蜜，温馨还带一些羞涩，&br&这两年间，我自己的知识体系得到更新和升级，所以，我需要对这些文字做一些删减和更新，&br&还要换一些插图，让这篇文字更加丰满，诱人。&/p&&p&感谢那些将我的文字转载到网络各处的朋友们，&br&因为个人精力有限，我只能在这里更新我的文字，&br&你们通过访问听海说博客，或者公众微信号“hihai821fm”看到的这篇文字，一定是最新版本的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2013.07开篇志：&/b&&br&我想结合自己的训练和补剂使用经验写一些文字，我想会对从这里经过的每个人，有所帮助。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6acbe163f274f384c6f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&36& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6acbe163f274f384c6f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们中国人的信任一直被透支，我们的无知也一直被利用。&br&作为一个健身爱好者，我人微言轻，如果诸位看官觉得我是在闲扯蛋或者想卖自己的营养品，大可以略过此文。&br&只希望对信任我的朋友，贡献自己仅有的绵薄见识和经验而已，还请各位喜欢大哥高抬贵手。&br&因为水平有限，文中如果有错误和不尽之处，还请多多雅正。&/p&&p&另外，本人不是补剂神话论，也尊重不用补剂的朋友的决定。&br&我的观点是，补剂对身体无碍，是否选择取决于你的经济预算。&/p&&p&&b&选择你信任的商家，选择你信任的渠道，选择你习惯的品牌&/b&&br&因为渠道的不透明，所以我只能建议大家选择你认为值得相信的商家。&br&或者你信任的渠道，比如BB网，或者其他自己海淘，淘宝上自己觉得信得过的商家，或者本地商家。&br&如果你已经习惯某一品牌的产品，尤其是口感，而且身体感觉也比较有效果，建议就不要轻易更换。&br&事实上，在美国营养品有成百上千个品牌，选择3-5个你习惯并且喜欢的品牌，坚持使用下去就好。&/p&&p&也没有必要迷恋某个品牌的所有补剂产品，&br&因为每个品牌都有几个主打或者看家的产品，其他更多的都是发展起来之后为了充实产品线而补全的产品，很多效果并不好。&br&多和对营养品有使用和了解的朋友聊聊，搞清楚哪些是这个品牌的看家产品，必须选择，&br&哪些是这个品牌的鸡肋产品，可用可不用的。&/p&&p&比如A品牌，可能肌酸非常棒，靠肌酸打出市场后，又推出蛋白粉等其他产品，&br&但是无论口感，还是价格都非常不理想，就属于性价比不高的坑爹产品。&br&比如提到Nutrex炽天使，他的氮泵和减脂，比较有名，&br&但是他的蛋白粉，就非常的一般，口感极差，价格也完全不具性价比。&br&又比如Universal Animal环球野兽，其看家产品是FLEX关节保护神，另外他的PAK复合维生素也非常牛逼，蛋白棒产品市场反馈也不错，&br&但是他的蛋白粉，就超级难吃。&br&所以，切不可迷信一个品牌的所有产品。&/p&&p&&b&购买前必须三思，购买时必须冲动&/b&&br&购买前一定要做足功课，自己健身的目的是什么，需要什么，&br&营养品和身体建设一样，是一件长期投入的事情，&br&所以购买前一定要搞清楚自己的目的和根据经济预算来做决定。&/p&&p&&b&有一些常识你必须知道&/b&&br&运动营养补剂不是只有蛋白粉，也不可以代餐，她应该是传统饮食的有力补充；&br&日常的食物中的营养已经不能满足我们的需求，所以才需要通过运动营养补剂来补充，&br&他们不是药物，没有激素，适量使用也不会导致肾脏代谢不了之类的问题，&br&你想知道有什么效果，想象一下你每天吃鱼吃肉吃虾吃米饭蔬菜等有什么效果，&br&答案是没有效果，但是缺少了你就会发现自己肌肉含量、质量身体免疫力和素质的下降。&br&无论男女老幼，都是可以使用的，因为这只是一种健康的运动营养食品。&/p&&p&&b&各种渠道的比较&/b&&br&国内渠道：&br&有代理商，很多商品都贴有中文使用说明，但是因为管理和渠道的原因，非常混乱。&br&一些销量特别大的品牌，有可能会有假货存在。&br&国内代理商的货还会有防伪标签，因为众所周知的国内食品环境原因，大家都希望有个防伪标签可以查真假，&br&实际上这个防伪标签淘宝上几块钱就可以做，所以，防伪标记本身就有可能是假的，切不可太迷信防伪标签。&/p&&p&香港代购：&br&多见深圳的商家，利用毗邻香港的优势地理位置，帮国内的爱好者去香港采购营养品并且收取一定的服务费和汇率差额。&br&香港自己没有加工制造能力，且人工很贵。作为一个自由港，美国和加拿大的营养品可以非常方便且直接地发到香港。&br&香港药品食品监督局与美国食品药品监督管理局的标准是一样的，所以在香港各专柜出售的营养品，大部分都是可以信任的正品。&br&为什么说大部分是可以信任，而不是100%呢，我一直也以为应该是100%，因为我们的概念中，香港无假货。&br&但是实际上，香港也有一些无良的商人，比如某店铺代理的某品牌，号称美国品牌，&br&实际上就是自己生产制造的自有品牌，说得再难听点，也是香港的一个三无山寨产品。&br&这个品牌早些年曾经在内地寻找过生产制造工厂，像这类店铺，在香港虽有一定的名气，&br&但是他和他的产品，绝对是不在我的采购商铺名列之类的。&/p&&p&海淘/美国代购&br&近年由于国内营养品价格越来越贵，很多国际购物网站开始支持信用卡付款和直邮或者通过转运发回中国，很多朋友开始选择加入海淘一族。&br&海淘的优势在于能够以较低的价格购买到优质的商品，而且肯定是真货。&br&如果你和一个老外说假货，他是没有概念的。&br&通常他们听说中国食品都有假，都会非常惊讶地表示“Oh My god，seriously？”&br&所以，海淘的优点在于保真，确实缺点也很明显：等待的时间周期长，&br&更为重要的，被我们可爱的海关截获（这主要看他们的心情）后可能被退港或者面临高额的税费。&br&可能你下单后辛苦等待几个星期，等来的只是海关退港或者扣留的一纸通知，不确定因素太多且风险比较大。&/p&&p&健身房购买&br&很多健身房也都会有营养补剂销售，优点是看到就能买到，方便快捷。&br&一般是靠健身教练和健身房销售推荐，缺点是价格贵，&br&不过话说回来，刚开始健身的，有几个没在健身房，没在健身教练那买过粉呢？&br&我自己也买过，哈哈…&br&一些卖所谓的原材料和散装粉的，属于我国特色，在此不做评论和推荐。&br&还是那句话，如果你觉得可以，就去买。&/p&&p&&b&香港代购的优势？&/b&&br&相比其他购买方式，香港代购的商品，绝大部分可以保证是正品。&br&很多香港代购的商家都是请自己的家人或者朋友一起帮忙在香港的专卖店采购货物，且这些卖家基本都当天往返香港和内地。&br&所以从下单到收货的时间大大缩短。&br&当然很多海淘直接代购的商家，在国内也有现货，这点上，香港的优势和海淘代购国内有现货的，已经不太明显。&br&只是海淘由于运输和渠道原因，很多产品在价格上，不具优势。&/p&&p&常见问答：&br&1.这些是药物吗？有激素吗，有副作用吗？&br&我们常说的，健身健美人士和爱好者用的这些营养补剂，都不是药物，更不会有激素，&br&这些是运动营养食品，只是食品，是营养品，和我们每天吃的面包，喝的牛奶都是一样的。&br&区别在于这些营养品营养集中，吸收消化更好罢了。&br&如果说是药物或者激素，价格也不会这么便宜。&br&目前没有任何的研究表明这些营养品对人体有哪些副作用（有些新型的补剂，对人体是否有副作用还未知）。&br&至于很多朋友经常听到的什么吃蛋白粉会增加肾脏功能的负担，纯属于扯淡。&br&注：我的播客 极客爱运动 第三十六期 蛋白粉真的是扯蛋吗 中有提及，有兴趣的可以听一下电台。&/p&&p&2.作为健身健美人士，必备的营养补剂有哪些？&br&蛋白粉、肌酸和谷氨酰胺是健身健美专业人士和爱好者必备的三大营养补剂，现在也有说加上BCAA支链氨基酸，为四大必备营养补剂。&br&一旦你开始健美，建议最好能长期使用这些补剂。&br&在经济条件允许的情况下，再选择ZMA，促睾，维生素等，会让你的增肌和塑形计划如虎添翼，&br&在减脂期间，可以选择一些针对性的减脂类的补剂，如脂肪刮刀等，也会让你的减脂行动更有效率。&/p&&p&3.新手如何选择营养补剂?&br&问答2已经做过解答，蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺和支链氨基酸是必备。&br&很多朋友说，蛋白粉里就含有氨基酸，这里包括谷氨酰胺和支链氨基酸，我是否还有必要单独补充呢？&br&答案是非常有必要，因为蛋白粉里的氨基酸含量是非常低的，绝不能满足运动人群的需求。&/p&&p&4.我刚开始训练（训练水平不高），应该选择那些补剂（是不是选择太多了身体会吸收/代谢不了）?&br&选择运动营养补剂，和你现在处于什么样的训练水平是没有任何关系的，&br&一切只取决于你的经济条件和经济预算，&br&这是食品，说得难听一些，&br&有钱就多吃一些，吃好一些，没钱就不得不吃差一些，&br&所以，要想身材好，肌肉练得好，首先得有一个不错的经济基础，&br&这里说的只是补剂，还不包括你日常的食物开销呢。&/p&&p&&b&『碳水篇』&/b&&br&碳水的重要性在我的播客第三十九期也专门的介绍，这是最重要却往往也是最容易被忽略的营养。&br&正常来说，碳水在我们的营养结构中应该占到至少一半，但是却很少有爱好者注意或者关心过它的存在。&br&尽管饮食是我们的碳水的主要及重要来源，但是当训练时和训练后，我们的胃口处于闭锁却急需补充碳水的时候，&br&专门的碳水补剂或许会是非常不错的一个选择，因为吸收快，且吸收效率好，&br&况且碳水本身价格不高，有些复合型的碳水还含有丰富的矿物质、电解质等训练时和训练后身体急需的营养物质，&br&如果经济允许，而你又意在增肌，碳水是No1 Choice。&/p&&p&目前可以选择的碳水补剂中，首推Allmax Carbion，除了碳水外，还提供了大量的矿物质、微量元素及电解质，&br&毫无疑问这是最全面也是能量最强大的碳水类补剂。&br&Carbion有三种口味选择，如果你需要增加碳水的比重，没有口味的Waxy Maize则是看起来不错的一个选择。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986a18bb79d2bdfee7d296fdad2aa6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e986a18bb79d2bdfee7d296fdad2aa6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&『蛋白粉篇』&/b&&br&你需要选择什么样的蛋白粉？&br&如果只能选择一个，我推荐混合蛋白，因为他价格适中，效果最全面，全天候都可以使用。&br&如果要求比较高的，建议选择乳清蛋白（或者更好的分离乳清蛋白）+酪蛋白（可以用混合蛋白代替酪蛋白）的组合。&/p&&p&比如我个人，使用的是分离乳清蛋白和混合蛋白的组合，&br&我非常喜欢Allmax的HexaPro，一般在临睡前或者两餐之间，我都会喝使用HexaPro,&br&这是我喝过的最好喝的蛋白粉，没有之一,Hexapro包含最完整的氨基酸，且分层次释放，可以给身体源源不断地供应氨基酸，适合在任意时间段使用。&br&ISOFLEX蛋白质含量高达90%，吃下去之后十几分钟，营养就释放完毕，因而我会在早晨起来和训练后使用。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ed324a1f04b2ef2a58c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ed324a1f04b2ef2a58c0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌粉篇』&br&&/b&增肌粉，注意，只有在中国才被翻译成“增肌粉”，在其他国家，他都是被翻译成“增重粉”。&br&因为营养品进入中国的市场并不长，十几年前，一个代理国外某著名营养品品牌的北京某公司，第一次以“增肌粉”的字眼在媒体上做广告进行推广，&br&之后的这么多年来，大家就对他形成了“增肌”的感觉。&br&事实上增肌粉并不能增肌，只能增重。&br&什么意思呢，就是说只能增加你的体重，并不能增加肌肉。&br&还不明白？说得再透彻一些，就是如果你不训练，那么他只能增加你的肥肉和脂肪。&br&那些想靠增重粉或者你想象中的“增肌粉”吃成满身肌肉，是绝对不可能的。&br&增重粉也没什么神秘的，实质上就是蛋白粉加入碳水并且成一定的比例进行配比，提供更多的热量，给体重增长提供更多的有利条件。&br&更&br&更详细的关于蛋白粉和增肌粉的介绍和选购建议，我专门写了另外一篇文字，请查看&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.manandcity.com/how-to-choose-a-weight-gain-powder-protein-powder-commercial/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这里&/a&：&/p&&p&下图为市面常见的一些增肌粉产品：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc83cf1b72a4c33b6c90_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc83cf1b72a4c33b6c90_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&『代餐棒，包括蛋白棒和一些高纤维的复合型代餐棒』&/b&&br&这里我们不提国内的什么士力架之类的，完全不是一码事的东西。&br&正因为我们的营养文化不发达，所以总有很多滥竽充数的东西在欺骗和挑战我们的智商。&br&蛋白棒的作用是更方便地提供蛋白质，口感很好，嚼起来也非常方便。缺点在于热量太高，容易堆积脂肪。&br&我个人更推荐的是复合型的代餐棒，蛋白和碳水（包括纤维素）的比例非常协调，补充蛋白的同时也补充比例适当的碳水。&br&说到产品，Cilf Bar肯定是首选，这是美国销量第一的代餐棒。&br&在大大小小的超市，均能看到它的身影和印有它广告的展示架，无论是健身健美，户外运动，攀岩等，Clif Bar绝对是不二的选择，没有其他。&/p&&p&当然如果在力量训练后，蛋白棒绝对是最佳的选择，Oh Yeah！、Quest Bar等都非常不错。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b32e1b7ce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b32e1b7ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『肌酸、氮泵篇』&/b&&br&肌酸作用主要是扩大肌肉维度，增强肌肉力量。&br&他能够增加肌肉细胞的含水量，让肌肉变得大而有力，&br&他可以增强卫星细胞的活动力，让卫星细胞快速修复受损的肌肉细胞(ATP再造)，让肌肉更有力量。&br&肌酸需要长期使用，在体内累积到一定的量才会发生效用，所以肌酸对推荐长期使用的基础运动补剂。&/p&&p&肌酸需要大量的水来发挥作用，所以会造成肌肉水肿，&br&现在的一水肌酸在这块已经做得非常好了，但是依然微溶于水，难以下口，需要冲击期使用很不方便，&br&如果您对肌肉的要求更高，或者在备赛期，新型肌酸是个非常聪明的选择。&br&Promera的Con Cret， Scitec的King Creatine也有胶囊装，携带和使用都很方便。&/p&&p&氮泵是最近几年才流行的新Pre-Workout补剂，很明显，这是训练前使用，专用的用于提升训练表现的补剂，&br&有人说，氮泵是肌酸的升级版，这种说法大错特错，氮泵和肌酸的成份完全不同，是两种完全不同的补剂，&br&需要特别提醒的是，早期的氮泵产品里会加入肌酸，这个很好地解释了氮泵和肌酸的不同，并且二者可以同时使用。&br&氮泵的原理和肌酸不同，氮泵中的一氧化氮、精氨酸、咖啡因等成份能够迅速让你的身体进入训练状态并且保证注意力集中，&br&心脏泵血能力加强，血管得到扩张，训练结束之后，你将获得前所未有的泵感和完美的训练体验。&br&保证自己的身体状况良好，前一天的睡眠充足，在身体精力和状态都非常OK的情况下，用氮泵，可以事倍功半。&/p&&p&使用氮泵并不会让你的肌肉维度变大，也不会让你的力量增强，这些是肌酸的本职工作，和氮泵没有任何关系，&br&但是很多朋友使用氮泵感觉自己力量变大了，可以完成更大强度的训练了，&br&这其实是氮泵中的咖啡因的作用，这也是红牛的主要成份，他的作用是让你提神，想象一下你喝了一瓶红牛之后的状态。&/p&&p&因为每个人对氮泵的耐受度不同，所以不同的人使用同一款氮泵的效果也会差异很大，&br&就我个人使用体验而言，美国金属 Cellucor C4是一款大家好评很高的氮泵，而我使用则是一点感觉都没有，&br&同一款氮泵开始使用效果很好，过了一段时间，效果可能就没那么好了，也是因为身体耐受度提高了的原因，&br&所以选择氮泵类的产品，建议使用完一个产品，停-12周，再换另外一个产品。&br&比如我自己，就会在Allmax MusclePrime和Razor8之间做轮换，中间也会使用其他一些自己感觉还不错的氮泵产品，&br&如果MuscleArmy War Marchine，虽然口感一般，但是效果很棒，&br&又例如Scitec Hot Blood，效果很棒，有胶囊包装，外出使用的时候很方便。&/p&&p&下图为市面常见的一些氮泵产品&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d3553efa4bead8e7756ec8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d3553efa4bead8e7756ec8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多卖家为了赚钱，给新手上来就推荐氮泵，&br&抛开效果不谈，不考虑新手的身体情况和承受能力，个人觉得这是非常不负责的。&br&当然有些也是卖家的无知的表现，&br&建议大家尤其是新手朋友在购买补剂的时候最好咨询并且选择专业性比较强的卖家，&br&因为你得到的，不仅仅是一瓶补剂那么简单。&/p&&p&&b&『谷氨酰胺篇』&/b&&br&这对健身人士来说，是最重要的补剂，也是最容易被忽略的补剂。&br&当肌肉需要同化蛋白，或者氧化释放能量的时候，有六种氨基酸是最重要。&br&其中包括支链氨基酸（三种氨基酸）和谷氨酰胺，天冬酰胺和天冬氨酸。&/p&&p&谷氨酰胺的主要作用是加强身体的免疫力，促进吸收。&br&另外在激烈的运动中，谷氨酰胺对肌肉的修补，防止肌肉流失，也起着非常重要的作用。&br&目前没有任何报告显示摄入谷氨酰胺会有什么副作用，倒是谷氨酰胺摄入不足，常常会导致身体免疫力下降，肌肉流失等等。&br&另外，很多专业报刊杂志所不会提及的，谷氨酰胺对于胃黏膜的修复，也有特效。&br&不运动人群，如果有胃溃疡或者其他胃部不适，服用谷氨酰胺则可以改善和治愈这些问题。&br&加入你不是运动人士，但饮食不规律，或者胃不是特别好，谷氨酰胺绝对比医生推荐的其他药物要好使得多，如果你相信我的话。&/p&&p&好的谷氨酰胺必须为白色粉末状，极易溶于水，略带鲜味或者无味。粉质细腻，或为一整块，一晃就会散的感觉是最好。&br&因为谷氨酰胺的特性，必须在胃部消化和吸收，所以专业的谷氨酰胺，必须是粉状。&br&曾经见过一些胶囊状的谷氨酰胺（据说美瑞克斯就有），这是非常不专业的表现。&br&因为胶囊在体内被融化需要一些时间，减缓了谷氨酰胺的吸收，如果待到谷氨酰胺进入通过胃部进入消化系统的后端，则会失去效用。&br&很多朋友为了方便，会选择胶囊状的补剂，肌酸和支链氨基酸我个人觉得选择胶囊问题不大，但是我个人建议谷氨酰胺还是选择粉状会好一些。&/p&&p&谷氨酰胺为白色粉末，没有味道或者淡淡的鲜味，有点类似味精，&br&好的谷氨酰胺，味道非常淡，粉末细腻，我个人在使用过市面常见的谷氨酰胺后，结合口感，溶解度和效果，我信赖并且推荐Scitec L glutamine&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d586fe39bd5e1c3e5d5d245f3222bb3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d586fe39bd5e1c3e5d5d245f3222bb3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个来自欧洲的专业品牌，最近又在L glutamine的基础上，混合多种其他必须氨基酸，创新推出G-Bomb，&br&并且有橘子汁和冰柠檬茶两种口味选择，更加全面的谷氨酰胺，且不再难喝，&br&下面是G-Bomb和L-glutamine的合影，已经迫不及待尝试了…&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a0db1904f75cbca8d09c08_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9a0db1904f75cbca8d09c08_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&『支链氨基酸篇』&/b&&br&最早的时候，蛋白粉，肌酸和谷氨酰胺被合并称为健身健美人士及爱好者必备的三大营养补剂，后来慢慢将BCAA支链氨基酸也加了进来，合成必不可少的四大营养补剂。&br&营养和健身一样，是一件长期的事情，所以一定要切合自己的经济情况，量力而行。&br&你需要知道这种营养补剂能够给你身体带来些什么，然后正确使用它。&/p&&p&肌肉无论是同化合成还是氧化释放能量，都需要支链氨基酸，&br&他是由三种氨基酸构成：缬氨酸，白氨酸和异白氨酸，可以不经过肝脏直接在肌肉中进行新陈代谢。&br&在锻炼时身体会自动分解肌肉里的支链氨基酸，释放出能量使用，但这对健身人群远远不够，还需要额外补充。&br&如果没有补充足够的支链氨基酸，肌肉里面的其他氨基酸，也无法合成肌肉，那么辛苦的训练，和补充的其他补剂的成果，都会大大折扣，肌肉还可能反而变小。&br&所以说支链氨基酸不仅帮助肌肉同化合成，还防止肌肉分解流失，其重要性不言而喻，怪不得能列为第四大不可缺少的营养补剂。&/p&&p&支链氨基酸我比较推荐Allmax Aminocore，这是新型的第三代支链氨基酸，加入Alpha KIC吸收率和效果大增，&br&三种氨基酸45：30：25的比例效果更好，且每份纯度高达8.18g，每日只需补充1-2次足矣。&br&Aminocore有210粒硬丸和粉末装两种选择，Allmax代言人JaffySo苏明熙喜欢选择硬丸装的，使用比较方便，但是每次需要用7粒，&br&我自己喜欢用粉末装的，因为味道太赞了，不忍心辜负美味。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fabf5fc4c3efd4934b18_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2fabf5fc4c3efd4934b18_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『复合维生素』&/b&&br&这里推荐蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺和支链氨基酸，也不是说其他补剂就不重要。其实说相比重要性不如上面四种罢了。&br&如果经济足够，补剂选择全面，效果肯定是更好。&br&维生素本质上来说不是营养品，但是却可以帮助其他营养品更好地被身体吸收利用， 同时增强免疫力，&br&当你感觉肌肉生长停滞不前，或者长期不在训练状态，经常容易生病，很有可能就是缺乏维生素的征兆，&br&在这个流行快餐的工业社会，你所欠缺的营养远比你想象得要多得多。&/p&&p&提到维生素，国内的朋友首先想到的就是环球的PAK，确实这款伴随着环球建立至今的维生素，是环球的成名法宝，&br&然而随着时间发展，环球的生产线日益老化，如今的PAK味道太重，且营养配比不全面，不均衡。&br&相比之下，Allmax的Vistack则是目前最全面最强大的营养餐包，&br&除了传统的维生素外，还含有葡萄糖胺、软骨素，有助于保护关节和韧带，&br&含有沙雷肽酶和支链氨基酸，帮助刺激肌肉合成，&br&含有电解质复合素，帮助平衡人体电解质，避免抽筋，&br&含有牛磺酸、瓜拉纳、络氨酸，有助于注意力集中，防止因缺乏睡眠或压力过大造成的身体疲惫，同时还可以促进脂肪燃烧，&br&含有优质的不饱和脂肪酸，Omega EFA、3、6、9，维持心血管健康&br&含有胶氨酸，能加快肌肉复原，并防止肌肉流失，&br&含有抗氧化剂，包括葡萄籽精华、人参精华、CoQ10、8种维他命E等。&/p&&p&训练日，我会在训练后的正餐使用Vitastack，&br&而非训练日或者外出旅行，我则在早餐时随餐使用Vitastack。&/p&&p&Allmax Vitastack和环球PAK外包装合影，最右边乱入的是环球30周年纪念版的包装，当时有送一件环球的衣服，&br&顶部的盖子上可以看到30年来环球PAK的包装变化。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c132447ecd4ac021112dcea1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c132447ecd4ac021112dcea1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&打开包装，Vitastack包装精美，而环球的粗糙和简单很多&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edfa5c9ce1d776d1a59b7fbeedf869ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edfa5c9ce1d776d1a59b7fbeedf869ad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&复合维生素都是一大包里面包括很多颗粒，每一颗功能和作用都不同，&br&虽然PAK的数量要多一些，但是论营养全面性，Allmax Vitastack甩开环球好几条街，完全不在一个档次。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbe46eccfdec9a28721b36_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cbe46eccfdec9a28721b36_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&促睾、锌镁威力素、蒺藜皂甙&/b&&br&之所以把这三个放在一起来说，是因为很多朋友经常认为这三个东西的作用是相同的，&br&就是提升精子活性，促进睾酮素分泌，以及帮助肌肉合成。&br&实际上这三位各有区别：&br&促睾素，是用化学方法提取，主要作用是促进睾酮素的分泌，并且使得人体睾酮素维持在一个比较高的分泌水平；&br&蒺藜皂甙（Tribulus）：本身就是一种睾酮素，其提取自植物，完全无副作用，服用一个星期，睾酮素水平就会明显上升。&br&而促进睾酮素分泌仅仅是ZMA中Zinc（锌）的作用而已，另外一种矿物质元素镁还可以帮助肌肉深层放松，改善睡眠品质，&br&严格地说，ZMA应该和维生素放在一类来介绍。&/p&&p&现代社会的生活压力、生存环境以及年龄等因素都会导致人体的睾酮素分泌水平下降，&br&使用促睾类产品和蒺藜皂甙可以明显提升人体血睾酮水平，&br&专业品牌如Allmax TestoFX甚至还有维持较高的睾酮素分泌水平，并且锁定较高水平的睾酮素分泌等功能，&br&这对提升精力、肌肉合成效率都非常有帮助，甚至，对于提升啪啪啪欲望和床上表现，也是非常有帮助滴&/p&&p&至于产品，我个人非常喜欢Allmax的TestoFX，&br&Allmax独家的5阶段睾酮素释放技术，更有抑制压力，促进并维持较高水平的睾酮素分泌以及抵抗雌激素等，&br&每天早晨起来3粒，感觉一整夜都棒棒哒，&br&不对，一整天都棒棒哒…&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d102f2ae285d4cf590f2db7e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d102f2ae285d4cf590f2db7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&至于蒺藜皂甙，Allmax的TribX90采用来自保加利亚的优质原料，含量高达90%，&br&基本是市面同类产品两倍的含量，自然值得信赖。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c34b431ba9f58c908d805_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3c34b431ba9f58c908d805_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再来说一说ZMA，这是一个经过科学设计的矿物质配方，主要是锌、镁和VB6等组成，&br&这是体内经常耗竭的物质，且人体无法自身合成，必须由外来补充，所以就有了锌和镁混合补剂，&br&其主要作用是改善睡眠，帮助肌肉放松，提升睾酮素水平及精子活性等，&br&刚开始进入大陆市场的时候，为了耸人听闻，其了个中文名字叫“锌镁威力素”，其实也不无道理，&br&这家伙可以提升你在床上啪啪啪的表现，当然，在野外、在车里、大学操场上、小树林里的表现力也会得到加成。&/p&&p&有数字研究表明，每天补充30mg锌和450mg镁，可以提升睾酮素水平高达30%，所以目前很多ZMA产品都是按照这个含量配比，&br&至于产品，我个人更喜欢Allmax ZMA和Now ZMA。&/p&
17年9月更新日志：13年写的这篇文字，后来无意中发现被复制粘贴到网络的很多地方，在自媒体终成一系的今天，我觉得不能让这篇文字只保留在我的个人博客了，故复制粘贴到这里。2015.07更新日志： 极客爱运动第八十二期节目采访了Allmax代言人、香港三届健美…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfec9170e93e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cfec9170e93e_r.jpg&&&/figure&&p&To be or not to be,你是不是经常徘徊在增肌减脂之间？&/p&&p&经常我们在冬季看到健身房里有无数的增肌人士——在寒冷的季节里，吃的很多，增加肌肉也同时增加了厚厚的脂肪。然后，他们在接下来的几个月里进行减脂，尝试减少脂肪，以显示六块腹肌，这是一个传统的“先增肌再减脂”方法。而我在给健身工作室学员提供咨询的过程中，常见的一个问题是：我该增肌还是减脂？其实，更多时候是一个哲学问题，你得告诉自己，&b&认清自己的目前状态，抓住主要矛盾，以目标导向。所以哲学才是科学的科学。&/b&&/p&&p&增肌：主要目标是建立肌肉，增加体重，增加力量。卡路里摄入量增加，因此存在卡路里过剩。&/p&&p&减脂：主要目标是失去脂肪，减肥，瘦身或。卡路里摄入减少和/或卡路里消耗增加，因此存在热量不足。增肌减脂通常以交替循环完成，自然状态下，同时增肌减脂是困难的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么菜鸟可以增肌减脂非常快呢？&/b&&/p&&p&菜鸟是不同的——在刚开始一段时间内，都拥有新手光环加持：同时减少脂肪和增加肌肉。特别是那些久坐不动的人刚开始运动的几个星期到几个月。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你的状态决定了先增肌还是先减脂&/b&&/p&&p&&b&先减脂&/b&&/p&&p&&b&1.&u&超过35岁&/u&&/b&&/p&&p&把“先增肌再减脂”的方法留给那些毛头小伙子。虽然人的衰老并没有一个明确的年龄作为分界线，但&/p&&p&35岁以后身体的荷尔蒙含量与20岁的荷尔蒙不同。举个例子，30岁是一个分界线，此时男人的睾酮以每年2%的速度开始降低，如下图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf28ef0a5a5c68c25c4da9f6c9fb725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccf28ef0a5a5c68c25c4da9f6c9fb725_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但就像现在的房价，高位盘整，35岁后才显著低下来。睾酮只是其一，还有生长激素，这些都是重要的合成代谢激素，帮助你增肌减脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&年纪较大的人呢对训练和营养的反应会比年轻人要少，所以更容易发福（即使你年轻的时候皮包骨，上了年纪之后，也有肚腩）。采用先减脂，低体脂（男&15%，女&20%）后的适当增肌并有助于您的整体健康和长寿更为重要。但按前文所述，如果你是一个35岁以上的菜鸟，你在头几个月内仍然能够在增肌的同时减脂。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你还想增肌，该怎么办？你的计划应该被设计来增强你的弱项，而不仅仅是为了好看：增加臀部（力量之源，发动机，缓解腰椎压力）和背部（改善姿势）的力量和肌肉组织是必要的，这些让你年轻，保持年轻更重要。我一直认为减肥是“术”，抗衰老才是“道”（毕竟我是70后老男人），不信你同学聚会合影试试。保持适合自己的营养策略（比如我送一个朋友一句话”终身控碳“因为他属于胰岛素敏感性不好的人士兼有遗传因素——父辈糖尿病）可以改善您的健康状况。这意味着要吃适当的优质蛋白质，大量蔬菜，适量水果，减少过度加工的食物。毕竟，减肥就是抗衰老，是“逆天”而行的一件事，当然值得你付出努力。&/p&&p&&u&&b&2.年轻人&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&胖子&/b&&/u&&/p&&p&如果你是一个年轻人，并且你超重或肥胖，可能你会按传统的运动营养要求吃了好久练了好多毫无进步。显然减脂此时是你的唯一目标，你得减到合适的体脂（男15%，女20%）。因为高体脂的时候伴随胰岛素敏感性低。在高体脂的时候增肌，是愚蠢的事情。你的胰岛素敏感性不高，增肌时候的碳水额外更多变成了脂肪，而这些厚厚的脂肪掩盖着肌肉，即使增肌也看不出来，每个见你的人都认为你是胖子。你很容易因缺乏明显的结果而灰心丧气。&/p&&p&藏肉的胖子（skinny fat)&/p&&p&虽然他们看起来不胖，但是体脂率高，有时候内脏脂肪含量也高，肌肉含量少，此时主要矛盾也是减脂（胰岛素敏感性低）。&/p&&p&&b&减脂期间怎么吃&/b&&/p&&p&你可以试试这个简单的方法：在餐前15分钟喝一杯蛋白粉（不爱喝蛋白粉？喝低脂或者脱脂牛奶一大杯）。吃饭先吃瘦肉（蛋白质，鸡鱼肉蛋虾）。然后吃蔬菜，最后吃碳水化合物（主食类），吃的慢点，喝纯净水或者气泡水不要喝饮料，不喝汤（汤里有很多脂肪），少吃或者不吃甜品、糕点、饼干、薯片等高热量，低营养的邪恶食物。餐前15分钟的蛋白质让你吃饭的时候感到饱足，你最终不会吃那么多，会减少总卡路里，而这个吃东西顺序也可以让你吃主食的时候基本上饱了，也就控制了碳水。&/p&&p&&u&&b&瘦子&/b&&/u&&/p&&p&对于另一端的皮包骨的瘦子来说，可能你的腹肌已经很明显，但是你瘦成柴火了，连个姑娘都抱不起来，显然此时应该以增肌为主。&/p&&p&&b&增肌期间怎么吃？&/b&&/p&&p&少吃多餐，三顿正餐，每次都要有充足的蛋白质（鸡鱼肉蛋虾，30-40克）和50克碳水化合物（主食，米饭面条包子等）。两餐之间有三明治之类的小吃（蛋白配碳水）。另外更重要的是训练，特别是重训（此处不展开），核心目的是促进你的睾酮及生长激素分泌，进入全面合成代谢状态。&b&仅仅吃得多不行，而是要在锻炼前后吃得多（吃练匹配），促进肌肉增长。没有足够的刺激，身体是不会无缘无故合成更多的肌肉的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Enjoy！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&1.原ID&维根博士“因被抢注，改为”维庚博士“&/p&&p&抢注我的ID，抢不了我的idea！&/p&&p&2.微博“维庚博士”，经常分享一些知乎没有的东西，更多互动活动（比如抽奖）；&/p&&p&悟空问答“维庚爸爸的减脂实验室“除了减肥还有很多健康问题分享；&/p&&p&微博@维庚博士 ，除了隐私问题不要私信，否则精力所限无法回答。&/p&&p&3. 本文知乎首发，公众号要转载需要私信我付费授权，否则走知乎绿色版权维权通道，刚投诉某健身公号；&/p&&p&4.微信号“weagonwong”，微课事情有点波折，如果你感兴趣留言告诉我。&/p&&p&知识星球如下图，除了减脂还有内外妇儿各科嘉宾坐镇，主聊减脂次聊健康，比如减脂补剂之类，当然有问必答。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d84bc8beb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8d84bc8beb_r.jpg&&&/figure&不弃&p&&/p&&p&&/p&
To be or not to be,你是不是经常徘徊在增肌减脂之间？经常我们在冬季看到健身房里有无数的增肌人士——在寒冷的季节里，吃的很多，增加肌肉也同时增加了厚厚的脂肪。然后，他们在接下来的几个月里进行减脂，尝试减少脂肪，以显示六块腹肌，这是一个传统的…
&h2&&b&关于本饮食？&/b&&/h2&&p&你去翻一下网上的关于的饮食的建议，得到的回答基本都是，多吃这个东西，少吃那个东西，吃到7分饱。还有类似于少吃主食，多吃高纤维的，不吃高热量的食物。我已经不忍再吐槽这些模棱两可的说法了，我真想问下那些人，到底少吃多少是少吃，多吃多少是多吃？到底吃到什么程度叫7分饱？对于一个胖子，如果他能知道什么是7分饱，他也就不会是胖子了。少吃一碗米饭算少吃，少吃半碗是少吃，那到底该少吃半碗还是一碗？这些建议在我看来真的没有任何作用（也许真有人只看了这些建议，然后减下来的，那真的只是那个人运气好），多的带来就是给大众的迷惑。所以本计划会精准的告诉你 你到底该吃多少，如何根据情况调整饮食&/p&&p&所以本文不会有上面描述的模糊的词汇，如果我说少吃，我就告诉你少吃多少卡。&/p&&p&本计划不会叫你去吃指定的食物，只要你遵从建议。这是一个灵活的带有反馈的可调整的计划&/p&&h2&&b&何为量化饮食&/b&？&/h2&&p&我第一次想要量化我的健身饮食的想法来自于我读完 Barry Sears博士的大作&&enter the zone&&之后,这本书是我的营养启蒙书，也对我的运动饮食观影响巨大的一本书。这本书有这么一句话：像对待药物一样对待你的食物。什么意思？你肯定去过医院，也打过针，吃过药。那你肯定知道医生为你所配的药物，一定是经过非常精确的计算的，少一点可能没效果，多一点可能会要了你的命。像对待药物一样对待你的食物也就是要你精确的计算你食物摄入，就好像你在为自己配一副减脂药一样。&/p&&p&Barry Sears博士在书中提到：你所吃下去的每一口的食物，都会在你的体内造成复杂的激素的连锁反应，这些连锁反应，有些利于你的增肌，有些利于你的减脂（好比高碳水化合物饮食造成的脂肪分解的抑制），有些让你昏昏欲睡，有些让你精神抖索，掌握好饮食与激素的关系，你就能将激素的变化导向于你想要的状态（比如最简单的，如果你想要脂肪的分解最大化，你就必须要降低胰岛素，这就需要你控制好你食物的GI值和碳水化合物的总量）。那怎么精确的控制激素呢？那就是通过摄取精确的食物，你要将你所吃的碳水化合物，蛋白质，脂肪按照一定的比例（书中的推荐比例为碳水：蛋白：脂肪=4:3:3），并严格控制食物的来源，并按照多餐来摄入（一天6顿），通过这样的饮食调控，你就可以将你的激素水平调节在一个最佳的状态，由此你进入了一个叫做“zone”的状态（一种无敌的状态，在这种状态里，你的身体机能会被最大化，你做任何事情都会效率加倍），自然在这种状态下你的减脂也是不用你可以去做的，它会自然而然的发生（不过加入运动会更快），因为你此时的体内的激素环境适宜减脂。&/p&&h2&我与量化饮食的故事&/h2&&p&在得知量化这个概念之后，我开始按照那本书的方法写出了自己的饮食计划，4个月，我的身体素质飞跃了一个档次，我不仅瘦体重上升，体脂还下降（注意！我在尝试这个饮食计划的时候的体脂如果还只是做好大方向上不出现偏差，基本不太可能出现增肌减脂同时进行的可能了，当时的体脂大概在11%~13%左右），我的体重来到了76公斤左右，我的的体脂下降到了8%（按照书上的测量方法）&/p&&p&尝试饮食之前&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-60e13a71ee4bdf1f3a4e9b_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-60e13a71ee4bdf1f3a4e9b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&尝试量化饮食之后&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-72fb90adc91_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-72fb90adc91_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e272efd089f85f5bf9a43_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e272efd089f85f5bf9a43_r.jpg&&&/figure&&/p&&h2&&b&zone 饮食法的缺点？&/b&&/h2&&p&此饮食法虽然好，可是有一个很明显的缺点，那就是太过于复杂，尤其是书中所讲的碳水化合物比蛋白质比脂肪要达到4:3:3的状态，这个实在是难以计算（小弟当时4个月几乎只吃燕麦，鸡蛋，蛋白粉，花生才勉强达到这个比例，因为食物选的越多，你的计算就越麻烦），所以在我做教练之初就知道我要让普通会员这么做基本就会失败。&/p&&p&但我后来一想：我当初开始zone饮食之前我就达到了近10%的体脂，在那时候，我从来没有想过把饮食算的这么精确，我只是大概知道，我每天要摄入400g碳水化合物，150克蛋白质，通过高强度的力量训练还有打篮球，我也达到了普通男人梦寐以求的体脂率。而且我知道我的绝大多数会员会是女会员，她们根本不需要达到我这样的竞技体脂状态，所以我摒弃了一些太复杂的东西，抓了一些绝对不能触碰违反的法则，我发现效果依然好。而且我认为，比例化饮食只有高水平运动员才需要，比方说在百米比赛中，你会发现前二名之间的差距可能只在零点零几秒，那造成这微小差距的原因有什么呢？基因？训练计划？训练后的恢复理疗？可能都是吧，运动员的背后的团队会把一切都做到最好，饮食当然是重中之重，所以营养师们会把饮食比例化，也许能获取那零点零几秒的优势。那就意味着赞助商的钱啊！！&/p&&h2&&b&所以我们该怎么量化我们的食谱？&/b&&/h2&&p&还是要说些伸手党不太爱看的理论。。。。。。&br&&/p&&p&无论你的目的是增肌还是减脂，当你要创造一份属于自己的营养食谱的时候我希望你能从下面这个金字塔最底部从下往上开始思考&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-27471dedcaf94333acad6fa89ca5c413_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-27471dedcaf94333acad6fa89ca5c413_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我们思考的顺序是热量----营养元素的比例----食物的来源-----营养摄入的时机&/p&&p&我们来看看应该怎么看待这个金字塔&/p&&p&&b&热量：当你觉得你自己很瘦，你想要增加体重，&/b&那么你要考量的第一个营养维度就是你摄入的总热量是否能让你在这一天活动下来之后还能有所盈余，如果有，那么你就能成功增加体重。&/p&&p&同理，如果你想要你的体重降低（巨型减肥者），你首先要考虑你是否造成的热量的缺口，