练不好肩膀的一定要看看这16个练肩要点练不好肩膀的一定要看看这16个练肩要点每日营养类百家号有些人认为力量训练不必要太复杂，遵循“尽管去做”的提升方法，并且在选择动作方面也无需太多想法，只要能够举起足够的重量就行，他们的想法是，如何练都ok！我的想法是，健身先健脑，健身不仅仅是体力运动，同样的，聪明人用脑子去练，因为我们都见过一些人练了几年，但结果和他们的努力却不成正比，问题来了，难道这些人没有努力么？说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。正因为难练，才要好好练！所以，如何让你的努力不白费，看看这16个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举铁确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。01肩上推举放在前不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。具体参考《次数、重量选择》（点击阅读）。02肩推选择站姿或坐姿？不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。03早期选择自由重量优势大于固定器械自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。04当心在颈后推举中使用较重负荷几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。05直立划船，另一个多关节运动肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。06大重量推举后做孤立练习第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。07前平举打造强大前束当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。08侧平举塑造视觉冲击-中束当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强，所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁请勿假。09俯身飞鸟为强化后束这个动作与俯身划船相类似，但不完全相同，双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。无论是你在站姿俯身，还是俯卧或者用固定器械，动作模式是一样的。使用固定器械的好处是，它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与，而利用自由重量或者绳索，需要训练者更多的经验和关注度。10在单关节动作，不要完全伸展肘关节使三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节，则会减少孤立的有效性，很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时，错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首所以如果你有一双锐利的双眼，能够一眼看穿问题所在，将会帮助你节省太多不必要的浪费。11确保你三角肌三个头得到平衡发展没什么比平衡发展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时，可能会使三角肌前束过度发达（所有推胸动作中做的贡献），而中束则在推举运动中锻炼的最多，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。谈到单关节动作练习，如果你有一个滞后的部位，应该先对该区域进行训练，当然是在复合动作之后，能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称，你可以在每一次的肩部训练转变顺序，循环进行，确保均衡发展。12旋转肌群也应该被爱！每个人都希望拥有大肩膀，但没有人愿意来训练旋转肌群，你可能会问，为什么要练他们，甚至都看不到他们。好吧，旋转肌有助于稳定肩关节，当你训练肩（和胸）但跳过你的旋转肌群，这会让两者之间的肌肉组织失去平衡，增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。都知道训练最重要的就是避免伤痛，所以旋转肌群对于你的健康来说非常重要，尤其长期举重的训练者更应该注意。13注意肩部疼痛的征兆就像死亡和纳税一样，肩部疼痛几乎对于一个长期举重的训练者来说，是必然的。根据肩部疼痛的严重程度，考虑尝试不同的练习和不同的器械，例如，自由重量比固定器械更加自然，有可能不会造成疼痛。持续的疼痛非常糟心，不论是肌腱炎或是肩袖损伤，任何严重的袭击，不要小看这些损伤，定时休息，使用非甾体类抗炎药，使用冰敷是较为妥善的，明智的选择是先就医。14别用耸肩结束收尾许多训练者会在肩部训练的结束以耸肩结束，并有很好的理由：在肩部训练中斜方肌带了不少，所以既然以及参与训练，不妨最后再训练下。因此，对于大多数人来说，在最后加入一个斜方肌耸肩这样单关节运动成了优选，但请注意，斜方肌中下部分并没有得到激活和训练，所以，这样的结果是发展不平衡，不要忘记中下部分的训练，更好的选择，不妨把斜方肌放在背部训练的一天进行吧。15通过不同的训练构建你的肩膀因为的身体会逐渐适应训练刺激，达到收益递减点。所以，相同的努力不再产生相同的结果，通常也会发生在6-8周后，考虑到持续给你的肩膀不同的刺激，应该使用不同的重量，或不同的动作，即使计划是相同的，也可以更改其中的一些细节，使其不同，在训练时也稍稍更改不同的角度，可以给你提供更大的增长潜力。16注意你的局部分化训练安排如果安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，如果你不是安排胸和肱三头肌同一天训练，安排两天的间隔期，以确保他们没有过度疲劳，如果你安排在同一天训练。记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。选择训练动作，部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法是否正确。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。每日营养类百家号最近更新：简介:每日一堂营养课，健康营养每一天作者最新文章相关文章大风号出品
#练到精准# 打造3D肩部训练全攻略
为了更加立体的视觉效果均衡的发展肩部肌肉完整的训练计划让肩膀看起来更3D影响3D效果的原因肩部表层主要由三束肌肉组成：三角肌前、中、后束。肩部训练计划应该针对三个肌肉束有各自的训练动作，并且要包含复合动作和孤立动作，这是肩部训练基本原则。那么影响肩部肌肉停滞或者发展不均衡原因有哪些呢？1、长时间没有改变计划如果8-10周没有改变对于肩部的训练计划，训练效果就会收到影响，也就是说开始一个新的计划时，通常最大效果可能会维持6-8周左右。2、攀比重量提醒无数遍，但依然不重视。盲目使用大重量进行训练，借力过多，导致肩部肌肉调动效果差。减小负重，让没一磅负重都施加到三角肌上X3！3、精神—肌肉连接肩部肌群相对较小，建立很好的三角肌意识控制至关重要。每一次动作都要感受到肩部肌肉从充分拉伸到收缩的过程。4、安排不平衡三角肌分别针对三条肌肉束的刺激一定要尽量均衡，否则立体的肩部就无从谈起了。提醒无数遍，但依然不重视，一定要均衡安排X3。完整的肩部计划全部计划进行6周，每周训练肩部两次，分为肩部训练计划1和肩部训练计划2，每周计划安排如下：六周3D肩部计划星期一：肩部计划1和腹部星期二：腿星期三：胸部和肱三头肌星期四：休息星期五：肩部训练2和腹部星期六：背部和肱二头肌星期日：休息注意：肩部训练日都放在休息日之后，保证肩部训练时身体能量最佳状态，尽量不要把肩部训练安排在下肢训练后。肩部训练计划1：力量和负重严格按照低次数和大重量训练形式，训练强度较大，但训练量相对较少，保证动作的前提下，每组之间逐渐增加负重。动作一：站姿杠铃头上推举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）保证负重可以让自己在不借助腿部力量的情况完成6-8次。动作二：阿诺哑铃推举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）针对前中束肌肉，体会肩部肌肉控制大臂功能的良好动作，保证动作幅度足够，顶峰收缩不可少。动作三：哑铃俯身侧平举（3组，每组6-8次，组间歇60秒）三角肌后束的王牌动作，是哑铃侧平举动作，而不是哑铃划船动作，注意哑铃弧线轨迹。动作四：哑铃侧平举（3组，每组6-8次，组间歇90秒）三角肌中束最好的动作之一，动作次数较少更要专注于每一次动作肌肉的收缩和控制。肩部训练计划2 ：高运动量采用高运动量训练形式，负重相对减轻，动作组数和次数增加，采用超级组，让更多的肌肉纤维参与动作，获得泵感和更多的肌肉纤维微损伤。动作一：哑铃坐姿推举（5组，每组10-12次，组间歇90秒）对三角肌前束的刺激效果极佳，几组下来就会感觉三角肌前中部位十足的泵感。动作二：单侧钢索侧平举（5组，每组12-15次，组间歇60秒）因为是单侧动作，进行12-15次的时间在1分钟作用，所以进行这个动作时，基本没有完全的间歇时间，进行完一侧肩部动作后，换另一侧，如此交替进行 。动作三：超级组1上斜杠铃前平举+上斜俯身哑铃侧平举（4组，每组12-15次，组间歇60秒）借助训练凳的两个孤立训练动作，减少其他肌群的参与，孤立刺激三角肌的前束和后束，连续完成两个动作，再休息60秒。动作四：超级组2蝴蝶机反向飞鸟+器械侧平举（4组，每组12-15次，组间歇60秒）借助组合器械更好的孤立刺激目标肌群，次数还可以更多，为了获得更大的泵感。计划不是万能的如此执行计划六周后，肩部一定会有明显的进步，但前提是保证计划中每一个动作的刺激效率和组间歇时间等等因素的掌握，专注在每一次动作的执行上有时候比计划还要更重要。往期相关文章#练到精准# 4个做好哑铃飞鸟安全且有效的建议#练到精准# 如何用整个冬天练出“倒三角”体型？#练到精准# 腹部钢索下压的7个常见错误从1数到10，让你健身入门不再迷茫如何更好的刺激肱三头肌——仰卧臂屈伸如何制定合理的阶段性训练计划？进阶训练者不能不知道的5个动作技巧#练到精准# 双杠臂屈伸的7个常见错误你试过超级组,金字塔组,变速组吗？练后无疼痛等于肌肉无增长吗？#练到精准# 直腿硬拉VS罗马尼亚硬拉#练到精准# 高杠位深蹲VS低杠位深蹲训练关键词回复弯举
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　　肩部肌肉有很多的训练方法，但是有些朋友却是一无所知，那么要怎么锻炼肩膀的肌肉呢?今天小编就为大家结合搜三种肩部肌肉的训练方法，助大家拥有完美的体形，一起来看看是如何锻炼的吧。
　　锻炼肌肉一定要在科学而且安全的前提下进行，下面就和大家说说锻炼肩部肌肉的三种方法，感兴趣的朋友跟着小编的步伐来瞧瞧吧。
　　三角肌前部前平举
　　起始姿势
　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
　　动作过程
　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
　　呼吸方法
　　上举时吸气，下落时呼气。
　　注意要点
　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
　　三角肌中部侧平举
　　起始姿势
　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
　　动作过程
　　收缩身体的三角肌，然后直起手臂，向侧上方举起，等到手臂略高于颊囊的时候停止一秒钟左右，在用手臂放到下垂的位置即可。
　　呼吸方法
　　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
　　注意要点
　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
　　三角肌中部单臂侧平拉
　　起始姿势
　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
　　要求在动作进行的时候收缩三角肌，用手部将拉力器向侧上方拉动，与肩膀齐高的时候，另一手插腰保持身体平衡，然后上拉倒最高点，保持1瞄准，最后在三角肌的力量控制中，缓缓的吧拉力器松开到起始的位置，然后换边。
　　呼吸方法
　　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
　　注意要点
　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
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