6被浏览1,591分享邀请回答22 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答　　导语：说到拉扎尔，想必大家都不陌生了，这样的腹肌男神真的是人人都爱。想知道他是怎么练腹肌的吗?分享爆有型的拉扎尔腹肌训练计划，给腹肌最最强烈的刺激和泵感!
　　这些腹肌训练动作，可以放在其他训练之后完成，也可以放在有氧运动训练日完成或单独的腹肌训练日。这样做的目的是让自己的腹肌面积更大，更有立体感!很多动作使用递降组中间不休息!
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All rights reserved如何练出健美腹肌？4个动作点燃你的腹部肌肉如何练出健美腹肌？4个动作点燃你的腹部肌肉由恒健身百家号人人都想锻炼出线条硬朗的健美腹肌，不仅能提高形象分，还能锻炼自己的意志力。在练就腹肌的过程中，道路往往是曲折坎坷的。首先，我们得让自己的脂肪率保持在11%左右，这就代表着我们掌握超高的自制力和良好的生活饮食习惯。其次对于锻炼，肯定是时刻不容松懈，最低要求都是隔天锻炼，甚至有的人每天都坚持锻炼。想要拥有线条硬朗的健美腹肌，做到这些远远不够，我们还要对腹部肌肉和腹肌锻炼的误区有所了解，才能“知己知彼,百战不殆”，规避腹肌的锻炼误区，这样锻炼腹肌才能事半功倍。下面为大家提出三点常见误区，在锻炼时加以纠正，练就腹肌离你不远。一是一成不变的训练动作，许多都会长期坚持几个动作去锻炼腹肌，其实这样会腹肌适应了这样的训练程度，腹肌也就无法得到更好的启动，所以很多在训练腹肌后期效果都停滞不前。二是次数不够，在锻炼腹肌时，一定要做好足够的次数安排，充分让腹肌得到泵感，不要害怕肌肉酸痛，因为只有承受这样的酸痛才能练出健美的腹肌。三是没有控制好呼吸节奏，在锻炼腹肌时，只有配合好的呼吸节奏，才能让腹肌保持持续紧张的状态。第一个动作：空中脚踏车仰卧在地板上，两手弯曲撑地，前臂贴靠地板，背部上方、肩部和头部都是离地状态。两脚伸直并且悬空，和地板的距离大约是10厘米，记得膝盖不要锁死。腹肌保持持续紧张的状态，依靠腹肌力量，带动两腿交替做蹬车动作。第二个动作：屈膝下卷腹仰躺在地板上，两脚并拢伸直，膝关节可以稍微弯曲，两手贴靠地板。呼气，依靠腹肌力量抬起双腿向胸部靠近，膝关节弯曲。然后依旧借助腹肌的力量下降伸直双腿复原。第三个动作：抬腿画圈两手合握支撑在地板上，肘关节为90度，背部保持平坦，单脚的脚趾着地，另一只脚悬空，然后依靠腹肌的力量，控制腿部做画圆圈运动，记得腿部动作幅度尽量大。第四个动作：坐姿交叉腿仰躺在地板上，两脚并拢伸直，记得腿部是悬空状态，膝关节可以稍微弯曲，手臂支撑在地板上。依靠腹部的力量控制双脚像剪刀一样左右交叉运动。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。由恒健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章【035】胸肌+腹肌经典训练，泵感十足！【035】胸肌+腹肌经典训练，泵感十足！肌肉男训练营百家号今天是肌肉男训练营（微信号：bodybuildingman）推送的第035次健身打卡训练计划，今天给大家带来的是一套胸肌+腹肌泵感挑战！5组，每组5次3组，每组6-8次4组，每组12次3组，每组做至力竭3组，每组每侧做至力竭是时候给自己的胸肌腹肌充电了！以上即为今天练习的内容，打卡的朋友请文章底部为自己 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data-image=&https://pic1.zhimg.com/80/a84bceef5aa58_180x120.jpg& data-image-width=&560& data-image-height=&355& class=&internal&&如何能让自己下定决心减肥？&/a&&p&-&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-56ea344c0ed68b7bd2e4b9_180x120.jpg& data-image-width=&1377& data-image-height=&845& class=&internal&&陆乐天：你减肥失败，是因为一直在模仿&/a&&p&-&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/80/cd9be5aae0d6c7b6x120.jpg& data-image-width=&1136& data-image-height=&640& class=&internal&&如何改变「易胖体质」？&/a&&p&-&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3489edcfb6d64fdf709fdbc%26chksm%3Df138eeaac64f67bc21bf13de1f4b2f20e1bf35b1eafe0b45d3bf361ccf135cf8dd%26scene%3D21%23wechat_redirect& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& 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noreferrer&&当你花钱减肥时，你在买什么？&/a&&/u&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/30&/span&&span class=&invisible&&474303&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥，就该像刷牙一样 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&减肥的真相：你为什么不快乐？ - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&一直在复胖的死循环 感觉人生很绝望 应该去死吗？&/a&&/p&&p&-&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df24ccd83dbd8%26chksm%3Df138ee27c64fa4c28b139ec078fb27dceec5bad64a7d0d3c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们失败，是因为过分关注方法&/a&&/u&&/p&&p&-&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D3becd870fd7a9d8edb2a7a%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&总忍不住吃零食，你到底哪里没做好？&/a&&/u&&/p&&p&-&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D617b35ddc22c5e237cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&离目标就差十斤，该不该好好吃饭？&/a&&/u&&/p&&p&-&/p&&p&&u&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D2e6d7b73e240c4f74aeac%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&再见，百度「催吐吧」&/a&&/u&&/p&&p&-&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D7dcb6cfe5e%26chksm%3Df138ecf0c64f65e6ea6b2a4a6da68c4e3ceac532e96ed997a61f7934cd%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&当下的一切都是最好的安排&/a&&/p&&p&（一点小鸡汤）&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&★乐天记录减肥法&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&乐天提倡健康减肥，并且相信每个人都可以完成由内而外的，从胖到瘦的转变。如果你打算执行乐天的减肥方法，请首先明确以下&b&前提&/b&：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&不再控制饮食，允许自己吃任何想吃的。&/li&&li&不再计算卡路里，不以食物构成定义食物优劣。&/li&&li&不再以「能量收支」理论当做减肥信条。&/li&&li&不再追求快速瘦身，认清减肥是个长期的过程。&/li&&li&不使用减肥药、代餐、中医理疗等减肥方式，不购买减肥产品，不（盲目）参与减肥营。&/li&&li&不再疯狂运动，不把运动当减肥药。&/li&&li&不做任何需要坚持的事情，从简单的开始，循序渐进。&/li&&/ol&&p&（乐天其他文章有详细解释，此处不多说）&/p&&p&&br&&/p&&p&我不相信简单粗暴的减肥方法（比如「管住嘴迈开腿」），你也从来不缺少所谓的「减肥方法」。因此我的文章都很长，我更希望能让你在阅读的过程中展开思考，正确的认识和对待减肥这件事。&/p&&p&&br&&/p&&p&在我看来，只提供减肥食谱和运动方案的减肥计划是没有意义且不负责任的。过去各种减肥方式没能让你减肥成功，因为它们只告诉你「&b&该怎么做&/b&」，却从来没有教我们如何「&b&怎么做下去&/b&」。&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓的能量缺口只能让你体重降低，却未必能让你变成瘦子，因为瘦是一种生活方式，而不是一个生理指标。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥真正需要解决的是&b&可持续性&/b&，减肥的过程，实质上应该是让自己由内而外的&b&变成一个真正的瘦子&/b&。 &/p&&p&&br&&/p&&p&下面是我完整的瘦身方法，&b&分三部分内容&/b&，内容比较多，建议按顺序阅读。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1. 原理&/b&&/h2&&p&首先，你需要完整看完这篇： &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&「热量差」从何而来？乐天减肥方法原理详解 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&2. 详细步骤说明&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&接下来按照文章步骤进行：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我就是这样轻松瘦了60斤：初期篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我就是这样轻松瘦了60斤：进阶篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&我就是这样轻松瘦了60斤：最终篇&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面三篇文章，就是乐天记录减肥法的详细说明，每一步都有示例和解释，按步骤执行即可。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&3. 补完&/b&&/h2&&p&因为记录减肥法写的比较早，乐天后续写了两篇补充文章，会让你的记录更加有效：&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI3MTAzOTg0OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D91c56eacba6ac50ascene%3D19%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&乐天的记录减肥，你做对了吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&告别事后懊悔，只需三步&/a&&/p&&p&&br&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&*正打算恢复三餐或摆脱暴食/ED的朋友，请跳过称体重部分
*记录的重点不是记吃了什么，重点在于正向激励的作用
*记录是用本子或者App记，乐天推荐前者，你可以在每天重训前后进行记录
&/code&&/pre&&/div&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&微信公众号：【&b&乐天瘦身&/b&】&/p&&p&&br&&/p&&p&这是我减肥60斤后创办的减肥公益互助平台&/p&&p&&br&&/p&&p&里面有我编排好的所有文章，以及乐天自编的重训计划&/p&&p&你可以更系统的阅读，了解乐天的减肥理念及具体减肥方法&/p&&p&你还可以看到大家分享的减肥经历、感悟、心得&/p&&p&&br&&/p&&p&大概就是这样。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbc4ef189cc22_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cbc4ef189cc22_r.jpg&&&/figure&&p&如果觉得有帮助欢迎分享给更多人。&/p&
谢邀。我胖过，肥过，也轻松的变成了一个健康的瘦子。健康减肥60斤后，我在知乎分享了我的减肥方法、心得及理念。 一年多来累计写下20多万字，不是我非要写这么多，而是人们对于减肥这件事的误解，远比我想象的要深。我只希望越来越多的人，能和我一样健康…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
感谢一位童鞋纠正了我一个语言错误 而且再加了一些内容～&br&还没写完，我慢慢更。。大家觉得还行就给我反馈哦～&br&问题部分全写完了，大家可以先看，这些问题都是新手们常遇到的问题和困惑，了解和解决这些问题对于新手们来说是很重要的哦～前文部分我也会尽快完成的！&br&&br&新手们健身减肥必看大全?我的健身减肥心得：&br&
逛了好久知乎，第一次写，有点紧张，有点鸡冻，请原谅我的文笔糙，废话多。。。&br&&br&
首先抱歉之前有好多童鞋朋友问我关于减肥塑形的事，我都只是简单的零零散散的说了些大概的比较虚的东西，原来承诺大家要写篇教程大全拖到现在才开始静下心来写，真的是很抱歉！这篇心得（伪教程）是我第二次健身减脂三个多月以来通过向前辈、教练请教，在知乎、贴吧等网上查阅资料，以及自己平时健身的感触而写下的。我记得我的第一次减肥是在去年暑假，由于没有足够的身体知识以及健身方法，对于日常饮食作息也没有足够重视，导致第一次失败了，停滞了一年，才又在我然姐的刺激下重新奋斗，终于有所成效，体重减了20斤左右（其实减体重是不对的。。我这么说你一定觉得很奇怪对吧？原因你们自己认真找后文～）腰围、腿围，臀围，臂围等围数都有明显减少，原来的衣服裤子基本都不能穿了，全都捐了买新的^_^（我能说我现在有夏秋的衣服吗？秋冬的衣服都还要重新买T T）健身带给我的除了围度的减少，还带给我了非常多好处，这里就不细说了，之后会有章节细讲。&br&
我知道没有图你们是不会放过的。。贴几张图出来。。&br&第一张是我减肥前没多久的皂片。。嗯女汉子一枚。。原谅我不露脸～一是我本人不是很上镜，二是我怕被我然姐做成表情包哈哈（桑不起啊）。。。&figure&&img data-rawwidth=&992& data-rawheight=&1272& src=&https://pic3.zhimg.com/f4dea522a77c9f49065c3e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f4dea522a77c9f49065c3e_r.jpg&&&/figure&&br&第二张是我减肥两个月之后的成果&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/f236bd614e1fcd0687582_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f236bd614e1fcd0687582_r.jpg&&&/figure&&br&&br&第三张是我减肥前穿的一条裤子的尺码（好吓人。。）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/81e1edb7dd3e1f1edaa8ecb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/81e1edb7dd3e1f1edaa8ecb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
废话了这么多，接下来进入正题，对于减肥塑形，是需要从很多方面注意的，我将会分成几个章节，以及综合大家问的多的问题进行讲解。注意！我的层次目前仅限于减脂塑形！如若想了解增肌，请绕道！（可以找我然姐！她可是有马甲线的女人！）由于内容有点多，我会慢慢写，想到什么补充什么。由于我是个女生（废话。。），所以文中有些内容会偏向女生，男生们请别介意～如果男生想了解更多请去知乎～之后有同学问我的问题我也会补上！我会尽我所能的解答大家的问题！以下是章节目录，正文在目录之后。&br&&br&&br&&br&1.只要瘦下来，每个人都是潜力股！（健身减肥的好处）&br&2.开始减肥前，先注意你的体位评估！&br&3.减肥的原理：打破身体肥胖惯性，制造热量收支缺口，加强身体新陈代谢能力，给身体形成减肥惯性&br&4.拥有良好的生活习惯和作息规律！（饮水篇，记录数据篇，睡眠作息篇）&br&5.考验你的决心：开始十几天甚至几十天的平静期&br&6.达到一定成效和目标后对身材的维持&br&&br&解答新手普遍的疑问：&br&&br&1.是不是在减肥中，脂肪会转化为肌肉？&br&2.只练局部不练全身到底能不能有效瘦局部？&br&3.为什么不能节食减肥？&br&4.好多人说女生经常跑步小腿会长肌肉变的很粗，像肌肉男一样，更不好看，是不是真的？&br&5.女生经期该不该锻炼？经期前后的锻炼有哪些需要注意的？&br&6.减下来以后容易反弹吗？要怎样维持身材？（可参考上面第9条）&br&7.不是说早上跑步最好吗？可是我早上要上课也早起不来怎么办？到底什么时间健身好？&br&8.我只练有氧运动，不做力量训练行不行？&br&9.为什么减肥不能光看体重？（减重不等于减脂！）&br&&br&&br&在此先声明，本文所写的理论也是我从各个健身大牛的知乎、微博、公众号里学来的，我写本文也仅是抱着崇敬的心理把这些理论归纳一下，再加上一些自己从健身新手到小有所成的经验、教训和感悟，便于想加入健身圈的新手们阅读，而不至于错过其中的几个要点。我想写这篇文章也是因为我自身的一个深刻教训，刚开始健身时就因为只关注了有氧运动和拉伸的文章，而忽略了力量训练，导致三个月后的我皮质松弛，现在再做力量，虽然能慢慢改善，但已经有点晚了。所以，我希望我写的这篇文章能给新手们较为全面的建议，不让大家留遗憾。我文中的一些理论改编或摘自许多大牛，如若有所侵犯，请联系我，我将删除并道歉，谢谢！&br&&br&----------------------------------------------------------&br&&br&&br&以下是正文：&br&&br&&br&1.只要瘦下来，每个人都是潜力股！（健身减肥的好处）&br&&br&
其实现在希望减肥但又下不了决心的大多数同学，都是体型没有过胖，体重没有过重的同学，说俗一点，就是还看的过去。。再加上平时忙学习、忙活动、忙旅游、忙看剧、忙打撸，基本没啥时间去健身，所以每次在各种减肥成功事例的刺激下打了鸡血，头两天每天练的很勤，而且把自己练的累成狗，之后就因为太累或者其他原因，由休息一两天到休息一星期，最后没了下文了。&br&&br&
而想减肥的你，有没有过这些经历？&br&&br&
在他人的强力推荐下&a href=&//link.zhihu.com/?target=x-apple-data-detectors%3A//0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一时&/a&冲动办了健身卡却没有去过几次？&br&&br&
为了减掉大肚腩，甚至是想要马甲线，天天做仰卧起坐，结果却没啥效果？&br&&br&
因为从小上学久坐的习惯导致腿部、臀部、腹部脂肪囤积严重，上了大学只能羡慕别人的身材？&br&&br&
以上经历我想很多人都有过，我也不例外，我的第一次减肥以失败告终，原因也是和第二个问题一样，单单注重个别部位的训练而忽视全身的减脂，这点会在后面细说。我想告诉大家的是，减肥带来的好处，网上应该有一堆图片是分享自己减肥前后变化的照片，这里我就不说他们，说说我自己。&br&&br&&b&
健身减肥，给我最直观的好处，就是整个人的身型和气质的变化！&/b&我在初二初三胖起来以后，衣服裤子都是根本买不到女款的（你们以为我是女款那么多好看衣服不买，就爱买男款，穿的傻大壮啊？！每个买不了女款衣服的女生都有一把说不出的心酸泪T T）在高二高三最胖的时候，我穿的裤子是男款34，是的你没看错，男款的，还是34，我现在都不敢想象我当时的臀围是多少了，就连校裤这么宽松的裤子，我都要买2个+的，呵呵。。而在我减肥计划进行了两个多月后，也就是前段时间开始准备这篇文章时，身上已经换成了女款30码的裤子。现在，在我写下这些文字时，我的裤码再次换成了28，此时的我，相信大部分裤型都有我的码可以穿了。以前那种只要裤子能穿的下管他好不好看，即使不好看但能穿下的裤子都难找的尴尬时期终于过去了，至于上身更不用说了。大学的学弟学妹对我可能没什么特别的意外，觉得我现在这样的穿着很正常，但是我大一见过我的童鞋，相信都有很深的感触，有的人说我一个暑假回来像整容了一样整个人脸都瘦尖了，有人觉得我整个人的穿衣风格都变了，不再像原来走男款运动风换成女装更淑女了（哈哈哈哈～），这些都是在外在形象方面的好处。&br&&br&图1是体脂比不同时期的身材变化～同时也是减肥的不同时期的经历图呢，至少我自己看了可有感触了！（图源：人鱼线vs马甲线）&br&&figure&&img data-rawwidth=&415& data-rawheight=&346& src=&https://pic1.zhimg.com/b2ccf8f2c1ea_b.jpg& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&br&图2不是我！是我当时在减肥计划开始时最刺激我的一幅图，我想分享给大家，也给你们激励！&br&&figure&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&501& src=&https://pic4.zhimg.com/549c538abe09773fee7f33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/549c538abe09773fee7f33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&
接着再说说健身减肥的其他好处吧。首先，&b&健身减肥尤其是有氧运动，能够有效降低体内肝脏器官的脂肪含量，防止各种重大内脏器官疾病的发生。&/b&对于我们学生来说，不管身型看起来是胖是瘦，在经过高考洗礼之前，大部分人每周的运动量和时间是非常有限的甚至为零，所以大部分人的体内脂肪含量的比率都是偏高的，虽然高的水平不齐，但是长期的久坐不运动，使得脂肪囤积，从而表现在体型上。但是很多人就有疑问了，有些人长期不运动，而且饮食上大鱼大肉，可是就是胖不起来呀，这种人脂肪含量不就很低吗？呵呵，确实因&b&为不同人的体质不一样，身体吸收水平代谢水平等在不运动还好吃的情况下身材存在很大差异&/b&。但是！你们看到的只是皮下脂肪等的表象而已，如果看全身脂肪呢？&b&那些身体里的内脏器官所包涵的脂肪含量的超标，在发生内脏器官疾病之前基本上是没有什么表象能让我们看见的，只有通过体检抽血等形式才能得知&/b&！而那些看起来很瘦的人，她们的皮下脂肪确实是较少，但在没有体检的情况下，又怎么能确定她们的脂肪是不是储存在了内脏了呢？而那些本身身体就肥胖的人不就更应该注意自己的内脏脂肪含量，而不仅仅是想着怎么瘦腿瘦胳膊了，不是吗？我这里就有一个真实的例子。在我减肥一段时间有些成效后，一个大学同学问我关于减肥的事，他说自己暑假无意间去体检，发现自己的体内的某一内脏（哪个我不记得了）的脂肪含量，比正常水平超高很多，如果在这样下去就会危害器官，影响器官正常功能，造成器官疾病，我给他的建议和医生的一样，都是多做有氧运动。因为内脏的脂肪并不像皮下脂肪等，可以通过抽脂等方式（非常不健康！）快速减少，在没有造成实质伤害前，用开刀割掉这种办法更是傻瓜，所以只有有氧运动这种方式才能有效的，健康的减少你体内内脏的脂肪含量。&br&&br&&b&
除了对身体，健身对个人饮食习惯，生活作息等也有好处。&/b&先说生活作息，以前的我是夜猫子，熬夜是家常便饭，即使好不容易躺床上了，还是手机继续熬。健身以后，为了保障睡眠时间和睡眠质量，身体才能得到良好的休息，才能更好的锻炼，我的作息时间全都提前了。而且，以前平时下完课，除了写作业，就是刷手机，看剧，玩游戏，现在，为了健身，其他无意义的娱乐时间都缩短用来跑步和泡健身房了。在饮食上，真正进入健身状态后，真的会吃的更加健康！我本人在健身以后，三个月来，喝饮料的次数和&a href=&//link.zhihu.com/?target=x-apple-data-detectors%3A//1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晚上八点&/a&以后进食任何东西（除水和牛奶）的次数屈指可数，平时的吃饭也由原来的吃货状态，变为合理的进食，之前从来没在意过饮水量，现在每日多饮水也习以为常。很多人说，这不就是禁欲了？无语。。。&b&拥有良好的健身习惯实质上是对自己的身体负责好吗！&/b&而且也并不是说爱吃的零食糕点饮料都完全不吃，在聚会宴席上还是可以喝一点饮料的，至于平时，健身一个月后，我就再也没有动不动就喜欢买杯奶茶喝的习惯和爱好了，在最初的一个月可能算是控制，但是之后完全就养成了不爱喝饮料的习惯，饮料也多喝无益，即使功能性饮料，水和牛奶才是我的最爱。而零食，现在真的再也没有原来身为吃货时，觉得啥都好吃的感觉了，你真的只要控制住头一个月，你就会对大部分零食免疫，即无感觉，没有特别想吃的欲望，即使偶尔碰到一两个想吃的，那就吃嘛！只要之后几天健健身消耗掉就OK了～因为健身之前，在遇上美食时，吃货的本质是一定要吃到饱，吃到爽，全然不顾后果的开心吃，而在遇上健身后，对喜欢的美食，尝尝就好，开始懂得控制量了，懂得注重自己的身体了。&br&&br&
另外健身还让我结识了许多对身体和生活负责任的，有追求的，正能量的小伙伴，我们相互分享心得，分享经验，分享知识。这里我也想先分享几个我平时比较常使用的，对于健身减肥，以及肌肉塑形有帮助的手机app。&br&图3是几个我较常用的软件，其中瘦瘦和21天减肥法都是记录平时的运动量、饮水量、热量摄入和你的体重、全身围度，比较系统的教你怎么计算热量，怎么制定计划。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&https://pic3.zhimg.com/28d740c39f8d3a6c237e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/28d740c39f8d3a6c237e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&keep比较适合健身初中期的力量训练和拉伸训练，上面有很丰富的健身教学视频，时间把握也比较好，不会像网络上随便找视频练那么乱。男士健身其实是比较偏向力量训练的，主要是塑造肌肉，这个可以在有一定健身基础以后再用，女生也可以用，只要把相应的训练量减到适合同样可练（在后面第4点中有说明如何判断适合自己的器械重量）。&br&&br&&br&2.开始减肥前，先注意你的体位评估！（o型腿，x型腿，高低肩，圆肩等等，康复训练）&br&&br&可能很多童鞋看到体位评估这个词会很茫然，嗯，在健身之前我也是完全不知道这个词，所以这里就先给大家简单解释一下这个词的意思。引用一位知乎大牛的话，&b&体位评估就是“从正面和侧面，通过垂直的参照物，测量，评估身体的骨架发育问题，体型问题，肌肉问题，全面了解这个人的身体情况，有助于训练中注意的，和训练计划的制定，及训练方式，重点。&/b&”我为什么要先写这点？就是希望有这些问题的童鞋不会健身前忽略这个问题，而&b&&i&盲目做一些不适合自己的动作和运动导致问题加深！&/i&&/b&&br&&br&&br&
关于肌肉、体型和骨架的问题有非常多种，在这里我就大概列举一下，大家可以大致判断自己是否具有这些问题。如果自身有这些问题，则应该先对这些问题作出纠正或改善，或者在健身计划中多加入改善这些问题的运动计划，如果已经开始运动的，也应该适当调整相应的运动来解决问题。&b&否则，这些问题可能会在你的健身过程中得到加倍放大！后果可能也更严重！&/b&&br&&br&&br&
首先说说o型腿和x型腿吧，因为我自己也有这个问题，由于长期的不对称外八字走路，导致我的双膝朝内弯曲，腿形很难看，而且如果经常这种姿势运动，对膝盖损伤非常大，所以我现在在健身的同时也非常注重纠正我的x型腿。这个问题也是非常普遍的！自从我注意了以后，经常会在路上看到许多很明显的x型o型腿，而大部分人都是由于走路姿势不好形成的问题。那么，我就来说说怎么判断自己有没有x型腿o型腿吧。&b&站立时，如果你的双下肢是正常时，膝关节和踝关节都是可以接触的，如果双膝关节接触而踝关节未接触为X型腿，如果双踝关节接触，而膝关节接触不上为O型腿。&/b&另外还有xo型腿。至于解决方法请知乎。（膝内翻、膝外翻、足内翻、足外翻也可参考这里）这里贴条链接给大家：&br&高科老师的文章：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2051&/span&&span class=&invisible&&0643/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&网上找了两张有这类问题的童鞋的图片，给大家看看（如果图主觉得有所不妥，请联系我，我会删除并道歉）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/faf180dc89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/faf180dc89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&
再说说高低肩，圆肩。高低肩是由于两边肩膀所受力不同，经常受力一方的斜方肌处于紧绷收缩状态，时间一长自然就造成了高低肩。圆肩，从后面看，肩胛骨不能内扣，成八字型，两肩骨头突出明显，上背圆滑，无肌肉的凹凸感。从正面看，有含胸，驼背，扣肩的现象。那你就肯定是圆肩了。（此段内容摘自网络）&br&&br&
长短腿我相信不用我说了吧，只是应该注意那种没有体现在走路上的程度不大的长短腿，这种一般不好从走路姿势上看出来，但是从足部惯用部位能看出。&br&&br&
其他还有很多的问题，比如，驼背，骨盆的前倾后倾，脊椎分腰椎、胸椎、颈椎，这三者的变形也是很多人都有的毛病。相信大家如果仔细关注自己身体的变化和与他人的不同，就能大致判断出，这里我就不多说了，只是希望有这些问题的朋友们能够多加注意，如果问题实在严重，就应该去医院检查或者先做康复训练，有所改善再健身。&br&&br&不过这里要说的是一些童鞋也别被吓到，我写这个是给那些之前就有感觉自己的体位有些问题的童鞋，不过大家其实都可以测测，说不定就会发现潜在的体位问题，早注意早改善也不错呢～&br&&br&3.减肥的原理：打破身体肥胖惯性，制造热量收支缺口，加强身体新陈代谢能力即基础代谢量，给身体形成减肥惯性（肌肉记忆性）&br&&br&4.拥有良好的生活习惯和作息规律！&br&&br&饮水篇：&br&
首先，摘一段我用的第一个减肥软件瘦瘦上的一段话，“建议您每天平均摄入ml的水分，包括平时摄入的汤、水果、茶等。&b&健康饮水有利于维持我们自身的新陈代谢&/b&，科学研究表明，科学饮水平均7天能瘦0.5斤”。正是这段话，从那时开始，我才注意到自己的饮水量，也想到饮水量不足可能是我第一次减肥失败的原因之一。我们平时生活中确实不容易注意到这一点，大部分的人对于饮水都没有一个量的概念，都只是处于渴了就喝，要是一天不渴，基本上不碰水，而且很多人渴了也不喜欢喝水，而是一直用饮料来替代水，这些都是不好的生活习惯！且不说减肥，这些习惯对于自身的健康也有害无益，常喝饮料的害处上一点都有写，就不用多说了，单单说这平时的饮水量，就和瘦瘦上说的一样，饮水量的多少直接影响到我们的新陈代谢水平，&b&我们身体每天产生的各种废物，身体能量的部分消耗等，都需要通过尿液，汗液等形式，而饮水量达不到正常水平，则直接影响身体这些功能的运转，&/b&你的身体都处于亚健康状态，更别说减肥了！当然，平时不在减肥时，我个人的饮水量是在ml，是和减肥时期的有所不同的，毕竟需求不同嘛～&br&&br&瘦瘦软件的截图&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/0dd87a3b22df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dd87a3b22df_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&
再扯回减肥整题（原谅我爱唠叨屁话多哈哈）！要科学的健身减肥达到理想的成效，就需要配合合理的饮水量等良好的生活习惯。而这一点，是非常多初次尝试健身减肥法的童鞋所忽略的！她们记得有氧，记得力量，记得合理饮食，甚至有的还能很好的安排睡眠时间，唯独漏掉了饮水！当然，由于减肥前每个人的习惯不同，有的人的饮水量在没有关注的情况下也能达标，但是在减肥期间，为了促进新陈代谢，大部分人之前的饮水习惯已经不能够满足身体的饮水需求了！所以，合理的安排自己的饮水量在适合范围，对于减肥也是很重要的！那种等到口渴再喝水的，是很不好的生活习惯！&b&你感觉口渴了就是你身体细胞已经非常缺水了！这时候细胞缺水到需要大脑发出缺水信号了！&/b&这些道理，都学过生物的童鞋还要我多说吗？！&br&&br&
不过，每个人由于身高，体重等指标的不同，个人的饮水量也不同，我并没有找到怎么测算饮水量，但是，瘦瘦app上有相应的测试（我不是打广告的。。憋打我。。），想知道自己正常饮水量和减肥期间饮水量的童鞋可以去测测，上面提供的数据应该都比较准确，至少我自己在注意饮水量以来，饮水量增加到适合范围确实对我自己身体的代谢水平有良好改善，废物排泄量比以前好多了（噗。。）合理的补水也是身体更有活力。我把我个人当时的数据给大家以供参考吧～其实当时接触这个软件也是我减肥开始一两星期了，所以那时的体重在125斤左右，也就是62-63千克这样，身高160，和我身高体重差不多的朋友们可以参考我的饮水量～&br&&br&有个童鞋提醒我了，在这里我加一点！&b&运动前后的饮水也是蛮需要注意的&/b&！运动前可以少量饮水，补充身体水分，因为运动中途最好不要饮水！最好等你运动结束了，或者在拉伸的时候，可以喝水了，这时可以大量补充运动消耗掉的水分！但是不能喝冷饮！！饮料什么的一喝你就白练了！可以喝常温的或者温一点的牛奶（脱脂最好），白开水，如果是力量训练后，还可以配点鸡蛋、香蕉等补充蛋白质、碳水化合物的食品，量不用多，感觉自己的肌肉能量得到补充就行，这部分会在上面的饮食篇和健身篇细讲～&br&&br&&br&记录数据篇：&br&
记录体重这事儿，我相信很多同学肯定有干，而且记录的可能比我还勤，比较减肥这件大事，不记录下来，怎么对的起自己的努力对吧？很多女童鞋也是这样想的吧？但是，还是有一些童鞋，尤其是男生，对于体重的记录不是很上心呦～那些记录了体重的童鞋也别得意，我还想问问你们，&b&除了体重，你的臂围，胸围，腰围，臀围，大腿围，小腿围都记了吗？！&/b&很多人觉得，记那么多干嘛？天天记不累啊？没让你天天记，减肥开始的时候记一下初始数据，之后每隔个三五天记录一下，以后看着多有成就感啊！至少我自己看着我减肥以来的数据记录也能暗自爽个半天（哈哈哈哈～）这是我自己坚持完成的一件事啊！&br&&br&贴个数据截图&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&https://pic4.zhimg.com/5d986f0e9a62d390b233f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d986f0e9a62d390b233f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
当然啦，除了自己以后自恋一下。。记录数据还是有其他很多用处啦。比如后面会提到的平台期，当你减肥到平台期时，这时体重就不再是你考量自己减肥成效的主要数据了（当然之前也不能只看体重啊！），你要经常观察的数据就换成了身体的围数，如臀围腰围等，具体原因可以看第九点的平台期。另外，围数变化的记录，也可以让你合理的调整相应的力量训练等，能够有针对性的调整一些围数减少较慢的部位的动作。对于那些想着重减部位的童鞋来说，记录围数，就可以在有氧加拉伸加力量的减肥计划中，对力量的训练多设置一些偏向某部位的动作。&br&&br&
另外，对饮水量控制不好的童鞋，也可以通过记录的方式，来督促自己多喝水～&br&&br&&br&睡眠篇（作息篇）：&br&
在健身期间，充足的睡眠也是很重要的。&b&每天7-8个小时的睡眠时间能够保证你的肌肉在运动之后能得到足够的休息，进行过力量训练的肌肉也能有足够的时间来修复和生长肌肉&/b&。这一点，我相信很多和我一样爱睡觉的童鞋都能做到。但是！&b&每天最佳的入眠时间是&a href=&//link.zhihu.com/?target=x-apple-data-detectors%3A//11& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&22:00-23:00&/a&！&/b&也就是说，每天最好在十一点前睡觉！因为从生理上讲，&a href=&//link.zhihu.com/?target=x-apple-data-detectors%3A//12& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&十一点钟&/a&以后，就是我们的肝脏、脾胃的休息时间了，如果我们还在熬夜，肝脏得不到休息，就会超负荷运行，长久造成很大损害，熬夜伤肝也是这么来的。不过我知道，和以前的我一样是夜猫子、猫头鹰的大有人在，而且很多人上了大学，不但改不了熬夜的习惯，而且还熬得更迟了，甚至经常躺到了床上还是要刷手机刷一两个小时！对于那些偶尔赶DDL的我表示理解，但是那些玩游戏、刷手机的童鞋，如果你想要健康的身体，如果你想要有效的减肥，请拒绝熬夜！&b&任何无合理理由的熬夜都是对身体耍流氓！&/b&&br&&br&&br&
至于那些真的需要经常熬夜的童鞋，比如建筑工图专业，比如我这个专业以后的工作（T T），我只想说，尽量保障自己的睡眠，这是对自己好，无论减肥与否。我目前虽然做不到天天十一点前睡觉，但是我能保证我基本都在十二点前睡。而且，我也希望我现在养成的这些好习惯能够让我在以后的工作生活中远离职业病，程序员的职业病如脊椎病、肝脏疾病等大多是由久坐不动坐姿不好引起的，我也希望我对健身的热爱能使我在日后摆脱这些问题，能有一个健康的身体！&br&&br&
说了这么多题外话，其实我想表达的，就是希望大家能和我一样，在经历健身减肥以后，不再是单纯把健身当成一个减肥方式，天天像完成任务一样，而是把健身运动当作生活的一部分，爱上运动，同时养成一些生活，作息上的好习惯，这对于你日后的工作生活都是很有帮助的！&br&&br&5.考验你的决心：开始十几天甚至几十天的平静期&br&&br&
为什么我跑了十几天的步，感觉一点都没瘦？&br&&br&
为什么我跳了好久的有氧操，胳膊却没细下来？&br&&br&
为什么我踩了有一段时间单车，腿围却不减，反而还增了一点？&br&&br&
这些疑问，我相信很多减肥已经开始一段时间的童鞋深（kuai）有（yao）感（beng）触（kui）吧？包括我自己身边的一些和我一起开始健身的同学，在减肥的初期，或多或少的都遇到了这个问题，我当时也是在每天坚持跑四十五分钟，跑了半个多月的步后，身体重量才有所松动，之前可是稳如泰山啊，天天称体重的我都急死了。。好吧，只有经历过才知道，这心急不得，大家减的时候，都不是一蹴而就的，不可能你跑几天，体重就掉一两斤，不然你的身体也太可怕了，要是适应不了突变环境，你的体重岂不骤降？所以体重在一段时间内并不会变化也是身体的一种保护自我的机制，当你开始减肥之后，你的运动量，饮食水平已经和之前大不一样了，&b&但是身体的保护机制并不知道你是在减肥，它还是要履行它的职责，所以它会尽它所能维持住体重。&/b&但是我们并不希望，所以，除了用有氧运动力量训练来打开热量缺口，慢慢消耗脂肪外，你还需要耐心！需要信心！让你的身体逐渐知道你在减肥，让它适应，那么你的减肥阶段就来了！坚持住，你能甩掉一身脂肪的！&br&&br&
另外这里需要多说的是，&b&由于每个人的体质不同，所以减肥的效果也不一样&/b&，有的人能体重下的很快，有的人却减的很慢，这和自身的体质相关，没有什么可比性！&b&别为了达到别人那种效果而给自己超量的运动和训练，不遵守循序渐进将得不偿失&/b&！我的脸小的那么快可能也和我脸的骨架小有关，很多童鞋一直质问我为什么。。我只想说我也不清楚。。但是我体重在两个月就下了将近20斤，一个是和我体质有关，还有一个原因，是因为当时的我根本没有注意到力量训练，每天单纯的有氧加拉伸运动，不但消耗了我的脂肪，还消耗了我的肌