跑步前后的拉伸运动拉伸的动作有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-24 07:42 标签： 运动跑步能减肥吗
跑步跑完后的六个拉伸动作_百度文库
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跑步跑完后的六个拉伸动作
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摘要: 小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复. 大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的
小腿(Claves)
如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻.
这个动作也可以趴着或侧躺着做.
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
大腿--后侧(Hamsprings)
就是压腿啦,大家都会的.
髋部 (Hip)
两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
上臂--(Triceps)
一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复.
注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸了(LAT).
拉伸背阔肌
上臂--(Biceps)和(Deltoids)
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)
坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这张
找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.
另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.
找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.
做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. (Rectus Abdominis)
如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.
侧腹肌(Obliques)
向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.
刚表态过的朋友 ()
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跑者必看：拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力
　　问100个人拉伸的方法，你可能会得到100种不同的答案。大多数人所知道的关于如何及何时拉伸的方法，都存在一定的误区。
　　千万别不把它当回事，一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。以下给大家介绍17种常见的误区，训练中一定要避免哦！
　　1、从来不做拉伸
　　不拉伸会使肌肉紧绷，引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。
　　2、只在跑后做拉伸
　　认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为：伸展运动会增加活动范围，这样跑步时肌肉就不那么僵硬，也会减少受伤。
　　3、拉起来没完
　　每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性，而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间，没必要在拉伸时就火力全开。
　　4、在你醒来的时候拉伸
　　起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意，因为一夜的睡眠已经让体温下降，此时是肌肉最僵硬的时候。
　　5、不热身先拉伸
　　冷的肌肉很僵硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够，就只做热身吧！
　　6、忽视臀部屈肌
　　臀肌紧绷会导致骨盆倾斜，这会让身材走样，老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦~~~
　　7、只拉伸了胳膊或腿就收工
　　你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸：
　　肩膀：向上伸直手臂，屈肘，把手放在头后；用另一只手拉这只手肘到头后。
　　下背：坐在地上，双腿伸开到体前，双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。
　　股四头肌：一腿向前迈一大步，保持后腿伸长，前膝放在前脚后，弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。
　　腹股沟：双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖，感受另一条腿的拉伸。反方向重复。
　　大腿：坐在地上双腿分开，弯曲一膝，以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定，伸手摸这只脚。反方向重复。
　　小腿：面墙而立，一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上，弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。
　　8、没有特定的伸展日
　　跑前跑后拉伸不是增加柔韧的最佳时机，若想能真正摸到脚趾，就安排一个单独的时间做拉伸，如每周找1天做20分钟瑜伽（确保先热身）。
　　9、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完
　　不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦，相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。
　　10、你用泡沫轴替代拉伸
　　跑前使用泡沫轴可能会让你感觉更好，但不会提高你的灵活性。尝试二者结合，可增强柔韧性。
　　11、在两组训练之间拉伸
　　组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧？拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉，甚至在它们没动的情况下损害其表现。
　　12、跑步后像耍杂技般做拉伸
　　跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，因此更容易受伤。
　　13、拉伸受伤的肌肉
　　不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它；反之，你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。
　　14、在床上或硬地上做拉伸
　床太软了，而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。
　　15、有节奏的快速来回拉伸
　　有节奏的伸展运动不但无效，还可能受伤。正确方式是：打到一定姿势，保持它不超过60秒。
　　16、做拉伸但不做力量训练
　　就算你柔韧真的很好，只做拉伸也是不够的。加强力量训练，以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习，加强大腿内外肌肉：
　　17、慢跑前做拉伸
　　更大的灵活性不会提升你的表现，所以：慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。
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责任编辑 : admin&&&加他微信
很多朋友都习惯在跑步前进行伸展运动。但近日有研究指出：在跑步前不能做拉伸手脚的动作，因为你的肌肉还没有做好准备。跑步时只需直接以慢跑开始即可。前10分钟的跑步都是热身阶段，跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后一小时内需要摄入碳水化合物和饮水，以补充能量流失。

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